كيف تلبي احتياجاتك من الحديد

لا تزال اللحوم تعتبر مورد الحديد بامتياز. وبالتالي فإن كل من يتجنب اللحوم يتم تضمينه تلقائيًا في مجموعة مخاطر نقص الحديد. لكن هناك الكثير من الناس الذين يأكلون الكثير من اللحوم والنقانق ولا يزالون يعانون من نقص الحديد. لذلك لا يمثل نقص الحديد مشكلة للنباتيين ، ويمكن تلبية متطلبات الحديد بشكل جيد للغاية مع الأطعمة التي تحتوي على الحديد. في المقالة التالية ، نشرح بالتفصيل كيف يمكن تحقيق ذلك على الرغم من حمض الفيتيك وحمض الأكساليك وما شابه.

الحديد: كيف تلبي احتياجاتك

مع اتباع نظام غذائي نباتي ، عاجلاً أم آجلاً ستواجه مشكلة الحديد. عادة ما يكون البشر الأعزاء (غير النباتيين) هم من يرغبون في معرفة كيفية تلبية متطلبات الحديد بالأطعمة النباتية وحدها لأن الحديد موجود أساسًا في اللحوم والنقانق.

لكن اللحوم والنقانق لا يمكن أن تمنع نقص الحديد. لأن الكثير من الأشخاص الذين يتناولون اللحوم بانتظام يعانون من نقص الحديد.

على العكس من ذلك ، هذا يعني أن اتباع نظام غذائي نباتي لا يؤدي تلقائيًا إلى نقص الحديد ، وهذا هو السبب في أنه ليس من المنطقي الخوف من نقص الحديد في نباتي كل الناس.

النظام الغذائي النباتي ونقص الحديد: لا علاقة

في الواقع ، تظهر الأرقام المجردة وحدها أن التغذية النباتية ونقص الحديد لا يجب بالضرورة أن يكونا مرتبطين:

في ألمانيا ، ما لا يزيد عن 1٪ من السكان نباتيون. ومع ذلك ، في ألمانيا ، يعاني 1 إلى 2 في المائة من الرجال و 5 إلى 10 في المائة من النساء من نقص الحديد.

يقول الدكتور بيت شاوب ، الذي أسس ما يسمى بمراكز الحديد في سويسرا ، والتي يتم فيها علاج متلازمة نقص الحديد على وجه التحديد ، بناءً على عقود من الممارسة مع مرضى نقص الحديد ، أنه من المحتمل جدًا أن يتأثر كل ثانية إلى شخص ثالث. بسبب نقص الحديد.

ومع ذلك ، لا يوجد الكثير من النباتيين والنباتيين.

مرارًا وتكرارًا ، أفاد الأشخاص المصابون بنقص الحديد أنهم يأكلون الكثير من اللحوم الحمراء بناءً على نصيحة طبيبهم ، لكن نقص الحديد ببساطة لا يتحسن نتيجة لذلك.

تغطية متطلبات الحديد بالفواكه المجففة والمكسرات.

يقول الدكتور شواب إنه طوال حياته المهنية بأكملها ، باستثناء امرأتين ، لم يرَ مريضًا تمكن من علاج نقص الحديد (الهائل) من خلال النظام الغذائي وحده أو الحفاظ على مستوى الحديد الذي تم تحقيقه من خلال حقن الحديد.

ومع ذلك ، فإن المرأتين اللتين صنعتاها لم تكنا متحمسين للحلوى السوداء أو أكلة شرائح اللحم. لقد أكلوا ببساطة الكثير من المكسرات والفواكه المجففة - وبهذه الطريقة تمكنوا من الحصول على ما يكفي من الحديد. وهذا على الرغم من حقيقة أن المكسرات تحتوي على حمض الفايتك ، الذي تم فقدان مصداقيته مؤخرًا ، ومثبطات أخرى معروفة بإضعاف امتصاص الحديد والعديد من المعادن الأخرى بشكل كبير.

من المثير للاهتمام أن حمض الكلوروجينيك الموجود في القهوة والعفص الموجود في الشاي الموضح أدناه لا يقل عن مثبطات الحديد من حمض الفيتيك. لكن نادراً ما يقول أي شخص كلمة واحدة عن القهوة كمضاد للحديد. وبدلاً من ذلك ، فإنهم يحفرون في الحبوب والمكسرات والبذور لأنهم وجدوا أخيرًا سببًا في حمض الفيتيك للالتزام باللحوم الجيدة كمصدر للحديد. لكن اللحم ، على الرغم من الحديد الممتص جيدًا ، لم يعد مفيدًا إذا تناولت القهوة طوال اليوم.

التأثير المثبط للامتصاص لحمض الفيتيك وشركاه. من الواضح أن هناك مبالغة في تقديره. خلاف ذلك ، فإن كل نباتي ونباتي كامل الغذاء سيعاني من نقص حاد في المعادن ، وهذا ليس هو الحال.

حمض الفيتيك: حقًا وغد؟

لذلك لا يجدر بك دراسة الجداول التي توضح محتوى حمض الفايتك في الأطعمة المختلفة فقط لتجنب تلك التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفايتك بشكل خاص.

بالطبع ، يتم اتخاذ الإجراءات المعتادة لجعل الطعام أكثر قابلية للهضم ، والذي عادة ما يقلل تلقائيًا من محتوى حمض الفيتيك ، على سبيل المثال ب. نقع البقوليات قبل الطهي (لمدة ليلة واحدة على الأقل). ولكن ليس كل جوز يجب أن ينبت قبل الاستهلاك. يمكنك فعل ذلك ، لكنك لست مضطرًا لذلك.

حمض الفيتيك يزيل السموم

يمكن أن تثير خصائص الارتباط بالمعادن لحمض الفيتيك أيضًا مصدرًا للقلق لأن حمض الفيتيك بالطبع لا يمكنه ربط المعادن المفيدة فحسب ، بل أيضًا المعادن الثقيلة الضارة ، وبهذه الطريقة يساعد الجسم في إزالة السموم.

ومن المعروف أيضًا أن حمض الفيتيك يمكن أن يمنع تكوين حصوات المسالك البولية.

كيف يمكن تكسير الفائض من حمض الفيتيك؟

هذا هو السبب أيضًا في أنه يوصى دائمًا بدمج فيتامين سي مع موردي الحديد النباتي. لأن فيتامين سي يعكس تأثير حمض الفيتيك المرتبط بالمعادن وبالتالي يمنعك من الوقوع ضحية لزيادة حمض الفيتيك. (التفاصيل أدناه)

من المعروف الآن أيضًا أن بعض بكتيريا حمض اللاكتيك (البكتيريا اللبنية) يمكن أن تساعد في تكسير حمض الفيتيك. تعد Lactobacteria عضوًا في الجراثيم المعوية الصحية ، مما يعني أنه لا يمكن تكسير حمض الفيتيك بالشكل الأمثل في حالة اضطراب الجراثيم المعوية.

في عام 2005 ، كتب باحثون إيطاليون في Medical Hypotheses أن التأثيرات المثبطة لحمض الفيتيك من الحبوب والمكسرات والبقوليات والبذور الزيتية يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على حالة النباتات المعوية.

وفقًا للعلماء ، تعد البكتيريا اللبنية للنباتات المعوية مصدرًا مهمًا لإنزيم الفايتيز ، ويفتاز الفايتيز حمض الفيتيك حتى لا يتمكن من ربط المعادن.

وبالتالي ، وفقًا للباحثين ، يمكن أن يمثل المدخول المنتظم من البروبيوتيك طريقة غير مكلفة وآمنة لتحويل وجبة منخفضة التوافر البيولوجي (على سبيل المثال بسبب المستويات العالية من حمض الفيتيك) إلى وجبة ذات توافر حيوي مرتفع.

أخيرًا ، تم التأكيد على أن ميزة البروبيوتيك هذه (المستحضر من البكتيريا اللبنية) لا تقتصر على النباتيين أو النباتيين ، بل يوصى بها أيضًا "للأكل العادي".

يمكن لأي شخص يشتبه في وجود اضطراب في الفلورا المعوية (dysbiosis) و / أو يعاني من نقص الحديد أن يأخذ كبسولة من بروبيوتيك عالي الجودة مع وجبات الطعام وبهذه الطريقة يزيد من مستوى إنزيم الفايتيز ويخفض مستوى حمض الفيتيك.

حمض الأكساليك: لا يوجد خطر على مستوى الحديد

على عكس بعض نبوءات العذاب ، لا يشكل حمض الأكساليك مشكلة خاصة لمستوى الحديد أيضًا. يقال أيضًا أنه يربط الحديد وبالتالي يمكن أن يساهم في نقص الحديد ، ولهذا السبب لا ينصح رسميًا بالخضروات الورقية الغنية بحمض الأكساليك كمصدر للحديد.

ومع ذلك ، فقد أوضحنا هنا بالفعل بناءً على دراسة سويسرية من عام 2008 (الخضار الورقية الخضراء لنقص الحديد) أن حمض الأكساليك لا يشكل خطرًا على إمدادات الحديد أيضًا.

لذلك ليس النظام الغذائي القائم على النباتات البحتة بما في ذلك حمض الفيتيك وحمض الأكساليك هو الذي يؤدي إلى نقص الحديد. ولكن ما هو سبب نقص الحديد؟

نقص الحديد: الأسباب

يمكن أن يكون لنقص الحديد أسباب عديدة - اعتمادًا على العمر والجنس والنظام الغذائي (صحي أو غير صحي) والصحة العامة.

نقص الحديد بسبب اتباع نظام غذائي غير متوازن

يمكن أن يتطور نقص الحديد - خاصة عند الأطفال - نتيجة لاتباع نظام غذائي غير متوازن. لكن كلمة "من جانب واحد" لا تعني هنا عدم وجود لحوم ، بل تعني حقيقة أن الطعام ببساطة غير صحي وقليل من الحديد وفيتامين سي (الكثير من المخبوزات والمعكرونة والحلويات ، والكثير من المشروبات الغازية ، وعدد قليل جدًا من الخضار والفواكه) .

يمكن أن يكون النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من حليب البقر هو سبب نقص الحديد لدى الأطفال الصغار لأن الحليب نفسه منخفض جدًا في الحديد وفي نفس الوقت يمكن أن يمنع امتصاص الحديد بسبب ارتفاع نسبة الكالسيوم والكازين فيه.

الحليب هو أيضًا السبب وراء القول في بعض الأماكن إن النباتيين أكثر عرضة لخطر نقص الحديد من النباتيين والأكل العاديين. لأن النباتيين غالبًا ما يعوضون اللحوم والنقانق بزيادة استهلاك منتجات الألبان.

غالبًا ما يكون لنقص الحديد - خاصة عند النساء - أسبابًا مختلفة تمامًا.

نقص الحديد بسبب الدورة الشهرية

غالبًا ما تتأثر النساء في سن الإنجاب بنقص الحديد ، في معظم الحالات لأنهن يفقدن الكثير من الدم وبالتالي الحديد كل شهر أثناء الحيض.

في هؤلاء النساء ، يكون فقد الحديد خلال الدورة الشهرية أعلى من كمية الحديد التي يمكن امتصاصها من خلال النظام الغذائي غير الصحي.

نقص الحديد من الأدوية

يعاني كبار السن أيضًا من نقص الحديد مرارًا وتكرارًا. غالبًا ما يأكلون القليل وقليل من الحديد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن امتصاص الحديد لديهم ضعيف بسبب شكاوى الجهاز الهضمي المزمنة المنتشرة. وأخيرًا وليس آخرًا ، يتناول كبار السن عادةً بعض الأدوية التي تنتمي إلى مثبطات الحديد:

• ASA (حمض أسيتيل الساليسيليك)
• حاصرات الحمض (مثل أوميبرازول)
• مضادات الحموضة (مثل Talcid و Maaloxan وما إلى ذلك)
• عامل خفض الكوليسترول
• أدوية حصوات المسالك البولية إلخ.
• نقص الحديد بسبب النزيف الداخلي

الأسباب الأخرى هي النزيف الداخلي غير الملحوظ (على سبيل المثال بسبب قرحة في المعدة أو مرض معوي) أو البواسير.

حتى عند الرياضيين ، يُقال إن هذا العامل سبب مهم لنقص الحديد ، لأن المجهود البدني الثقيل غالبًا ما يسبب نزيفًا داخليًا صغيرًا ، والذي يرتبط بعد ذلك بفقدان الحديد.

نقص الحديد بسبب نقص حمض المعدة

يمكن أن يؤدي نقص حمض المعدة أيضًا ليس فقط إلى نقص الحديد ولكن أيضًا إلى نقص المعادن بشكل عام ، لأنه فقط مع وجود كمية كافية من حمض المعدة يمكن تكسير وجبات الطعام وفقًا لذلك ، كما يتم أيضًا إعادة امتصاص المعادن لاحقًا في الأمعاء.

أسهل طريقة لتحفيز تكوين حمض المعدة وعصائر الجهاز الهضمي الأخرى هي الأعشاب المرة الطبيعية ، على سبيل المثال B. في شكل مسحوق (مثل مسحوق القاعدة المرة من Sonnentor) أو كإكسير عشبي خالٍ من الكحول.

على الرغم من أن النظام الغذائي النباتي أو النباتي مدرج أيضًا كعامل خطر لنقص الحديد في العديد من المواقع ، إلا أنه نادرًا ما تم إثباته في الدراسات.

النظام الغذائي النباتي: لا يوجد سبب لنقص الحديد

في وقت مبكر من عام 1981 ، أظهرت دراسة أجريت على الأدفنتست ، الذين يتناولون طعامًا نباتيًا في الغالب لأسباب دينية ، أن المشاركين لديهم مستويات عالية بما فيه الكفاية من الحديد والزنك ، على الرغم من أن نظامهم الغذائي كان منخفضًا في الحديد والزنك المتاحين بسهولة وفي نفس الوقت غني. في حمض الفيتيك.

في عام 2003 ، كتب باحثون في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أنه في حين أن النباتيين قد يكون لديهم مستويات أقل من الزنك والحديد في بعض الحالات ، لا يبدو أن لديهم أي آثار صحية ضارة - على العكس من ذلك ، يُعتقد أن مستويات الحديد منخفضة بشكل معتدل هي في الواقع أكثر صحة وأفضل حماية ضد الأمراض المزمنة. من ناحية أخرى ، يجب النظر إلى مكملات الحديد بشكل نقدي.

بعد مرور عام ، أظهرت دراسة نباتية ألمانية أجرتها جامعة هانوفر أيضًا أن النساء النباتيات على وجه الخصوص لديهن مستويات منخفضة من الحديد ، على الرغم من أنهن يتناولن كمية من الحديد مع نظامهن الغذائي أكثر مما توصي به الجمعية الألمانية للتغذية. ومع ذلك ، فإن ثلاث نساء فقط من بين 75 امرأة تم فحصهن يعانين من فقر الدم (فقر الدم الناجم عن نقص الحديد).

يعتبر نقص الحديد أقل شيوعًا لدى النباتيين منه في آكلي اللحوم

إذا نظرت الآن إلى معدل تكرار الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد لدى النساء في أوروبا ، فستجد المعلومات التالية: واحدة من كل عشر نساء في أوروبا تعاني من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. وهذا بدوره يعني أن 10 في المائة من جميع النساء يعانين من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، على الرغم من أنهن يأكلن "بشكل طبيعي" ، أي يأكلن اللحوم والنقانق والأسماك أيضًا.

ومع ذلك ، في الدراسة النباتية ، كانت هناك ثلاث نساء فقط من أصل 75 ، وهو ما يعادل 4 في المائة فقط. لذلك ، يبدو أن النباتيين يصابون بنقص واضح في الحديد بشكل متكرر أقل من نظرائهم الذين يتناولون اللحوم.

أكدت دراسة يابانية من عام 2009 أن نوع النظام الغذائي لا يرتبط بنقص الحديد ، لذلك لا يمكنك أن تعرف من النظام الغذائي ما إذا كان شخص ما في مجموعة معرضة لخطر نقص الحديد أم لا.

في عام 2014 ، واتانابي وآخرون. فحصت ما إذا كان النظام الغذائي النباتي يمكن أن يوفر للناس جميع العناصر الغذائية والمواد الحيوية. في حين وجد الباحثون مستويات حدية من فيتامين ب 12 عندما لا يتم تناولها (ليس من المستغرب) ، كانت مستويات الحديد ضمن المعدل الطبيعي.

وأكد العلماء أن الأشخاص الذين خضعوا للاختبار اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا صحيًا وصحيًا ، والذي يحتوي أيضًا على خضروات البحر (طحالب البحر) ومختلف أنواع الفطر. لأن النظام الغذائي النباتي غير الصحي - تمامًا مثل النظام الغذائي غير الصحي - يمكن أن يؤدي إلى نقص المغذيات وبالتالي إلى نقص الحديد.

لا يمكن تغطية متطلبات الحديد باتباع نظام غذائي نباتي غير صحي

في فبراير 2016 ، نشرت مجلة الجمعية الأمريكية لتقويم العظام مقالاً بقلم باحثي Mayo Clinic. يكتبون:

الآن 2 في المائة من سكان الولايات المتحدة نباتيون وقد أظهرت العديد من الدراسات منذ فترة طويلة أن النظام الغذائي النباتي له العديد من الفوائد الصحية. إنه صحي للغاية لنظام القلب والأوعية الدموية ، ويقلل من الوفيات الناجمة عن بعض أمراض القلب ، ويخفض ضغط الدم المرتفع ، والدهون في الدم ، والسمنة تخفف من أعراض مرض السكري ، وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان ".

على الرغم من هذه المزايا ، يجب على النباتيين أيضًا الانتباه إلى اتباع نظام غذائي صحي ، لأن "النباتيين" وحده بعيد كل البعد عن الصحة. لذلك يمكنك تناول البسكويت ورقائق البطاطس والكعك واللفائف والشوكولاتة والمقرمشات والزبادي وما إلى ذلك طوال اليوم واستدعاء كل شيء - إذا كانت بسكويت نباتي ورقائق البطاطس وما إلى ذلك - نباتي. يتم بالطبع برمجة أوجه القصور هنا (كما هو الحال مع أي نظام غذائي آخر غير صحي).

يمكن أن يتسبب نقص الأحماض الدهنية في أوميجا 3 ، على سبيل المثال ، في نقص الكالسيوم ونقص فيتامين ب 12 وأيضًا نقص الحديد - وفقًا للباحثين في Mayo Clinic.

ولكن كيف يمكنك أن تأكل نباتيًا بحيث يتم إمدادك بالحديد جيدًا؟ بادئ ذي بدء ، بالطبع ، فإن مطلب الحديد مهم:

الحديد: حاجة الأطفال والكبار

ومع ذلك ، فإن كميات الحديد المذكورة لا تشير إلى الحاجة الفعلية. هذا هو حوالي عُشر المبلغ المحدد. ومع ذلك ، نظرًا لأنه لا يمكن امتصاص سوى نسبة صغيرة من الحديد في النظام الغذائي (من 5 إلى 10 بالمائة) ، يجب أن تستهلك مضاعفات ما تحتاجه بالفعل للحصول على ما يكفي من الحديد.

ومع ذلك ، فإن الكمية الممتصة لا تظل دائمًا كما هي. كما أنه يعتمد على الاحتياجات الشخصية. إذا كان هناك نقص في الحديد ، يمكن أن يزيد معدل الامتصاص حتى 30 بالمائة.

هذا يعني أنه إذا احتاج الجسم إلى مزيد من الحديد ، فيمكنه أيضًا الاستفادة بشكل أفضل من الحديد الموجود في الطعام - حتى لو كان الطعام يحتوي على القليل من الحديد.

هناك أيضًا عوامل تساهم في معدل امتصاص أفضل (فيتامين ج ، البروبيوتيك) وهناك عوامل تزيد من سوء الامتصاص (حمض الفيتيك ، بوليفينول ، الكالسيوم) ، لذلك مع هذه المعرفة ، يمكنك التأثير وتحسين امتصاص الحديد الشخصي لديك بشكل جيد للغاية .

تغطية متطلبات الحديد للنباتيين

من أجل تغطية متطلبات الحديد بالنباتيين أو بنظام غذائي آخر ، يسير المرء دائمًا بنفس الطريقة (بشرط ، بالطبع ، أنه لا يوجد نقص واضح في الحديد مع فقر الدم الذي يتطلب زيارة الطبيب):

• بادئ ذي بدء ، أنت تبحث عن تلك الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية ومتوسطة من الحديد والتي تحبها. وجبات الطعام مصنوعة من هذه الأطعمة.
• للقيام بذلك ، تأكل أو تشرب الأطعمة التي تعزز امتصاص الحديد.
• في نفس الوقت ، تجنب الأطعمة التي تمنع امتصاص الحديد.

الأطعمة النباتية الغنية بالحديد

ستجد أدناه أطعمة نباتية جيدة لإمداد الحديد (إذا لم يذكر خلاف ذلك ، فدائماً لكل 100 جرام):

يرجى ملاحظة القيم الغذائية وبالتالي أيضًا قيم الحديد للأغذية يمكن أن تختلف بشكل طبيعي وتعتمد على العديد من العوامل ، على سبيل المثال B. من الصنف المعني ، والزراعة ، وطريقة التسميد ، ونوعية التربة ، والمناخ ، ودولة الأصل ، ووقت الحصاد ، وطريقة التخزين ، وفترة التخزين ، وما إلى ذلك ، وبالتالي فإن القيم التي نقدمها ليست سوى دليل ويمكن أن تختلف أيضًا في الواقع - أو يمكن تجاوزها.

الأطعمة الجاهزة المدعمة صناعياً بالحديد

في السوبر ماركت ، توجد أيضًا أطعمة نباتية مدعمة بالحديد صناعياً. ويشمل ذلك حبوب الإفطار (موسيليس ، ورقائق الذرة ، والأطعمة المقرمشة ، وما إلى ذلك) ، وبعض المشروبات ، وألواح الجرانولا.

لا ينصح بهذه المنتجات النهائية. بصرف النظر عن حقيقة أنها تحتوي عادة على الكثير من السكر ، فإنها تحمل خطر زيادة الحديد. لأنه إذا كنت تأكله بانتظام ، فستفقد بسرعة كمية الحديد التي استهلكتها بالفعل. في أي وقت من الأوقات يكون الأمر أكثر من اللازم - خاصة بالنسبة للأطفال ، الذين لديهم متطلبات أقل بكثير من الحديد مقارنة بالبالغين.

على سبيل المثال ، إذا كان طفل يبلغ من العمر سبع سنوات يأكل وجبة مقرمشة مدعمة بالحديد على الإفطار ، ويشرب كوبًا من العصير المدعم بالحديد ، ويأكل لوح جرانولا مدعم بالحديد في المدرسة ، فسيكون لديه 2.5 ضعف الحديد الذي يحتاجه في لا وقت. هذا لا يشمل حتى جميع الأطعمة الأخرى التي يأكلها والتي توفر الحديد أيضًا. لذلك ، عند شراء المنتجات النهائية المذكورة ، تأكد من أنها قد تكون مدعمة بالحديد.

ومع ذلك ، يمكن أن يساهم وجود فائض من الحديد عن طريق الأطعمة المدعمة بالحديد في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتصلب الشرايين والسرطان والسكري. لأن الجسم ليس لديه آليات متاحة للحديد يمكنه من خلالها تنظيم توازن الحديد. لا يمكن ببساطة إزالة الكثير من الحديد من الجسم مرة أخرى من خلال زيادة الإخراج.

لذلك ، حتى المعهد الفيدرالي لتقييم المخاطر ، يرى أن مخاطر زيادة الحديد المحتملة من الأطعمة المدعمة تفوق بوضوح المخاطر. لذلك ، عند شراء المنتجات النهائية المذكورة ، تأكد من أنها قد تكون مدعمة بالحديد.

ما الذي يعزز امتصاص الحديد؟

ومع ذلك ، إذا كنت تتناول أطعمة نباتية صحية وطازجة ، فمن الجدير النظر في العوامل التي يمكن أن تحسن امتصاص الحديد من الأمعاء أو التمثيل الغذائي للحديد بشكل عام.

بالإضافة إلى التدابير المذكورة أعلاه لتجنب زيادة حمض الفيتيك (مثل النقع ، والبراعم ، والبروبيوتيك) ، وهذا يشمل أيضًا ش. بعض الأحماض الأمينية وبالطبع فيتامين سي.

بعض الأحماض الأمينية تعزز امتصاص الحديد

الأحماض الأمينية ميثيونين وسيستين يمكن أن تحسن امتصاص الحديد. كلاهما على سبيل المثال ب يحتوي على كميات عالية من بروتين الأرز ، والذي سيكون مكملًا غذائيًا جيدًا في نظام غذائي نباتي - والذي غالبًا ما يكون منخفضًا في البروتين.

يعزز البصل والثوم امتصاص الحديد

أظهرت دراسة هندية أجريت عام 2010 أن البصل والثوم - سواء كان نيئًا أو مطبوخًا - يمكن أن يعزز امتصاص الحديد والزنك من وجبة الحبوب.

الفواكه تعزز امتصاص الحديد

لا تحتوي الفواكه على فيتامين سي فقط ، الذي يمكن أن يحسن امتصاص الحديد ، ولكن أيضًا الأحماض العضوية والفركتوز ، وكلاهما له تأثير إيجابي أيضًا على توازن الحديد.

يعزز فيتامين سي امتصاص الحديد

يمكن زيادة قابلية استخدام الحديد ثلاثي التكافؤ من الأطعمة النباتية بسهولة شديدة عن طريق تناول الأطعمة أو المشروبات الغنية بفيتامين C بالإضافة إلى الأطعمة النباتية. لأن فيتامين سي يعطل حمض الفيتيك في الحبوب والمكسرات والبذور الزيتية والبقوليات.

لذلك تقطع الفاكهة الطازجة في الموسلي ، وتناول طاجن الدخن مع الكثير من الخضار ، وتناول الفلفل الأحمر مع خبز القمح الكامل وتناول بذور اليقطين والمكسرات مع السلطة الطازجة ، إلخ.

بالمناسبة ، لا يعزز فيتامين سي امتصاص الحديد فحسب ، بل يؤثر أيضًا على استقلاب الحديد في كل زاوية وركن - كما أوضح باحثون أستراليون من جامعة سيدني مؤخرًا في عام 2014:

لا يحسن فيتامين سي امتصاص الحديد في الأمعاء فحسب ، بل يحسن أيضًا امتصاص الحديد في الخلية. يحفز فيتامين ج تكوين الحديد المخزن (الفيريتين) ، ويمنع تكسير الحديد المخزن ، ويقلل من فقدان الحديد من الخلية.

لذلك يعتبر فيتامين ج بمثابة دعم كبير لتوازن الحديد حيث أن زيادة استهلاك فيتامين ج وحده يمكن أن يعالج بعض أوجه نقص الحديد (دون الحاجة إلى زيادة كمية الحديد في الطعام في نفس الوقت).

في إحدى الدراسات ، تم إعطاء الأطفال الهنود المصابين بنقص الحديد 100 مجم من فيتامين سي مع الغداء و 100 مجم من فيتامين سي مع العشاء كل يوم لمدة شهرين. لم يتلق الأطفال أي نظام غذائي غني بالحديد ولا مكملات الحديد. الوجبات كانت نباتية. يمكن علاج معظم الأطفال من نقص الحديد من خلال هذا الإجراء وحده.

من الناحية المثالية ، يجب تناول فيتامين سي مباشرة مع الوجبات. ولكنه يكفي أيضًا إذا تم تناوله في غضون ساعة إلى ساعتين بعد الوجبة الأخيرة.

كما أنه لا يجب أن يكون 200 مجم في اليوم - كما في الدراسة الموضحة أعلاه. نحن نعلم أنه عندما يتعلق الأمر بتناول الحديد ، فإن نصفه يكفي.

ما الذي يعيق امتصاص الحديد؟

في الوقت نفسه ، هناك أطعمة تمنع امتصاص الحديد ومن الأفضل عدم تناولها أو شربها مع وجبة تحتوي على الحديد.

يمكن للقهوة والكاكاو والشاي أن تمنع امتصاص الحديد

تعتبر القهوة والكاكاو والشاي الأسود والأخضر وكذلك شاي الأعشاب والنبيذ الأحمر مثبطات نموذجية لامتصاص الحديد. أنها تمنع امتصاص الحديد ، على وجه الخصوص ، بسبب محتواها العالي من البوليفينول.

صحيح أن مادة البوليفينول صحية للغاية لأن تأثيرها المضاد للأكسدة يحمي من كل الأمراض تقريبًا عن طريق المساعدة في تقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم والقضاء على الجذور الحرة. ومع ذلك ، إذا كان لديك مستوى منخفض من الحديد ، فمن الأفضل أن تشرب المشروبات الغنية بالبوليفينول عدة ساعات بعيدًا عن الوجبة التي تحتوي على الحديد.

كتب علماء من ETH Zurich (الجامعة التقنية) في المجلة البريطانية للتغذية في عام 1999 أن فنجانًا من القهوة ، أو الشاي الأسود ، أو الأخضر ، أو شاي الأعشاب (مع حوالي 100-400 مجم من مادة البوليفينول) هي مثبطات قوية للحديد عند شربها مع الحبوب. سوف الوجبة. فيما يلي بعض الأمثلة على نتائج البحث:

• يمنع الشاي الأسود امتصاص الحديد من الحبوب بنسبة تصل إلى 94 في المائة.
• فعل شاي النعناع هذا بنسبة تصل إلى 84 في المائة.
• الكاكاو بنسبة 71 بالمائة
• شاي لويزة 59٪
• شاي زهر الزيزفون بنسبة 52 بالمائة
• شاي البابونج بنسبة 42 بالمائة

إذا قمت بإضافة فيتامين ج إلى الشاي على شكل عصير ليمون ، يمكن للفيتامين أن يعكس جزئيًا التأثير المثبط للبوليفينول على امتصاص الحديد. 50 ملغ من فيتامين ج ستكون مطلوبة لعكس التأثير المثبط لـ 100 ملغ من البوليفينول (مثل EGCG في الشاي الأخضر).

ومع ذلك ، يمكن أن يحتوي كوب بحجم 150 مل على ما يصل إلى 150 ملجم من EGCG ، وهو أمر رائع بالطبع عندما يتعلق الأمر بالوقاية الصحية لأن EGCG هو مركب الشاي الأخضر الشهير المضاد للسرطان.

ومع ذلك ، إذا كنت تهدف إلى الحصول على الحديد ، فمن الأفضل عدم شرب الشاي الأخضر مع الطعام - خاصة وأن الحديد ، على العكس من ذلك ، يثبط أيضًا تأثير البوليفينول ، لذلك في النهاية لا يمكنك الاستفادة حقًا من أي منهما.

يمكن أن تمنع التوابل امتصاص الحديد

لا يكون الأمر مع مادة البوليفينول واضحًا دائمًا. على سبيل المثال ، على الرغم من احتواء الفلفل الحار على مادة البوليفينول أقل من الكركم ، أظهرت دراسة تايلندية أن الفلفل الحار يثبط امتصاص الحديد ولكن ليس الكركم.

في حالة نقص الحديد ، من الأفضل تتبيل الكركم وترك الكركم الساخن على اليسار.

يمكن أن يمنع الكالسيوم امتصاص الحديد

إذا قمت بإضافة الحليب إلى القهوة أو المشروبات المذكورة ، فإن هذا لا يقلل بأي حال من تأثيرها التثبيطي على امتصاص الحديد. على العكس تماما. من المعروف أن الحليب غني بالكالسيوم ويعتبر الكالسيوم مثبطًا للحديد. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمنع الكالسيوم امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية (الحديد غير المعدني) فحسب ، بل يمنع أيضًا امتصاص الحديد من اللحوم (حديد الهيم).

يوصى باستخدام مكملات الحديد الطبيعية هذه

إذا كنت تعاني من نقص حاد في الحديد أو إذا كنت لا تستطيع رفع مستوى الحديد مع نظامك الغذائي وحده ، فهناك العديد من المكملات الغذائية الطبيعية المحتوية على الحديد للاختيار من بينها والتي يمكنك تناولها أو دمجها في نظامك الغذائي.

أول نوعين من المكملات الغذائية المدرجة أدناه هي مكملات الحديد التي لا تستلزم وصفة طبية والتي توفر جرعات عالية ولكن جيدة التحمل من الحديد. الباقي عبارة عن مكملات غذائية شاملة تحتوي على نسبة عالية من الحديد نسبيًا:

• الحديد من أوراق الكاري
• الحديد المخلب (الحديد المرتبط بحمض أميني ، مثل بيسجليسينات الحديدوز)
• بروتين القنب 3.5 ملغ من الحديد في 15 جم
• شلوريلا 6.3 مجم حديد في 3.5 جم
• مسحوق عشب الشعير 3.7 مجم حديد في 10 جرام
• المورينجا 2 - 2.8 مجم حديد في 10 جم
• مسحوق أوراق البقدونس 2.4 مجم حديد في 10 جرام

يرجى ملاحظة أن محتوى الحديد يمكن أن يختلف اختلافًا كبيرًا - اعتمادًا على الشركة المصنعة ، وسنة الحصاد ، ومنطقة المنشأ ، والمناخ ، وما إلى ذلك. لذلك فمن الأفضل أن تسأل بائع التجزئة / الشركة المصنعة مسبقًا عن محتوى الحديد في الدفعة الحالية.

عند شراء مستحضرات حديد أوراق الكاري ، تأكد من أنها لا تحتوي على أي إضافات غير ضرورية ، مثل egeg maltodextrin ، ومسحوق شراب الذرة ، وغيرها. في حين أن هناك أشياء أسوأ ، إذا كانت هناك بدائل بدون هذه المواد ، فإننا نفضل استخدامها. التحضير الجيد جدًا ، على سبيل المثال ، Ferroverde 14 من Nicapur (14 مجم حديد لكل كبسولة بالإضافة إلى 40 مجم فيتامين سي.

في أحد الاختبارات ، لم يتم امتصاص حديد أوراق الكاري بشكل أفضل من تحضير الحديد التقليدي (جلوكونات الحديد (II)) فحسب ، بل كان أيضًا أفضل بكثير من حيث التحمل. بينما عانى الأشخاص من مجموعة جلوكونات الحديد (II) من الغثيان وآلام البطن والقيء ، شعر الأشخاص الذين تناولوا أوراق الكاري بخير.