البقوليات مغذية وغير مكلفة وصحية

توفر البقوليات الكثير من العناصر الغذائية ويمكن استخدامها بعدة طرق في المطبخ. هنا يمكنك معرفة البقوليات المتوفرة ، وما الذي يجب البحث عنه عند تحضيرها ولماذا تعتبر البقوليات غذاءً صحيًا على الرغم من الانتقادات.

أصبحت البقوليات أكثر شعبية من أي وقت مضى

تحتوي البقوليات على الكثير لتقدمه: بفضل محتواها العالي من البروتين ، والكثير من الألياف ، والكميات ذات الصلة من الفيتامينات والمعادن ، فإنها تساهم بشكل كبير في الصحة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غير مكلفة وملء وتجفيفها لفترة طويلة.

لا عجب إذن أن البقوليات غذاء أساسي في العديد من البلدان وغالبًا ما تكون أحد أهم مصادر البروتين. في أوروبا ، كانوا يعتبرون منذ فترة طويلة طعام الفقراء ، لكنهم اليوم أكثر شعبية من أي وقت مضى ، على وجه التحديد بسبب خصائصهم الصحية.

تنشأ معظم البقوليات في الشرق الأوسط وأمريكا الوسطى والجنوبية أو في جنوب وشرق آسيا. ولكن هناك أيضًا بقوليات تنمو في أوروبا ، مثل الترمس والبازلاء والفول والعدس في بعض المناطق.

تنوع البقوليات

تنتمي البقوليات إلى عائلة نباتات البقوليات - المعروفة أيضًا باسم البقوليات. مع حوالي 20,000 نوع ، تعد واحدة من أكثر العائلات النباتية ثراءً بالأنواع. لكن جزءًا منه فقط ينتهي به المطاف في أطباقنا: حوالي 20 بقوليات تثري النظام الغذائي للإنسان. وتشمل العدس والفول والبازلاء والترمس والحمص. الفول السوداني من البقوليات أيضًا.

العدس: حشوة ولذيذة

ربما يأتي العدس في الأصل من الشرق. بالإضافة إلى الهند وتركيا ، تعد روسيا وكندا وأستراليا من بين أكبر المنتجين اليوم. داخل أوروبا ، تعد إسبانيا بلدًا مهمًا للزراعة وينمو العدس بكميات صغيرة في Swabian Jura وفي بافاريا السفلى.

تتوفر أنواع مختلفة من العدس مثل العدس البني ، والعدس الأصفر والأحمر ، وعدس بيلوجا الأسود ، وعدس بوي الأخضر ، والتي تختلف في مظهرها واتساقها.

يتم تقشير بعض العدس ، مثل الأصفر والأحمر ، بينما يتم قشر البعض الآخر ، مثل العدس البني. العدس مع القشر غني بالمواد الغذائية - يطبخ العدس المقشر بشكل أسرع وأسهل في الهضم.

في مقالتنا عن العدس ، ستجد المزيد من المعلومات حول الخصائص الصحية للحشو والبقوليات الرخيصة.

الفاصوليا: الكلى ، والأدزوكي ، والصويا ، وشركاه.

يمكن تمييز عدد لا يصدق من الأجناس والأنواع داخل الفول. الفاصوليا الأوروبية النموذجية هي الفاصوليا الخضراء (مثل الفاصوليا الفرنسية ، وحبوب البستنة ، وما إلى ذلك) ، والتي تؤكل غير ناضجة مع الكبسولة. من ناحية أخرى ، تأتي حبوب Adzuki ، وفول المونج ، وفول الصويا من آسيا ، وهي حبوب أساسية نموذجية ، لا تأكل منها إلا النوى وعادة ما تكون فقط عندما تنضج الفاصوليا.

في أوروبا ، يؤكل فول الصويا أقل من شكله المعالج في شكل التوفو أو صلصة الصويا أو ميسو. يتم حصاد فول الصويا غير الناضج والمطبوخ ، ويطلق عليه في اليابان اسم edamame. هذه الفاصوليا الخضراء ، التي تبدو مثل البازلاء الثلجية من الخارج ، توجد الآن بشكل متزايد في محلات السوبر ماركت والمطاعم المحلية. على عكس قرون الفاصوليا الخضراء ، لا تؤكل القرنة مع ادامامي.

الفاصوليا الحمراء ، التي حصلت على اسمها لأنها تذكرنا بصريًا بالكلية ("الكلية" هي الإنجليزية للكلية) ، هي مجموعة متنوعة من حبوب البستنة - على الرغم من أن الاثنين بالكاد متشابهان.

من الناحية النباتية ، لا تنتمي حبة الحقل (المعروفة أيضًا باسم الفاصوليا العريضة أو الفاصوليا العريضة أو حبة الحصان) إلى الفاصوليا (جنس فاسولوس) ، ولكنها تنتمي إلى البقيات (وهي جنس آخر (فيسيا) داخل عائلة البقوليات). تزرع العديد من البازلاء الحلوة كنباتات الزينة في الحديقة لزهورها الجميلة. الزهور أيضًا - تمامًا مثل البراعم الصغيرة وتترك z. B. الأعشاب - الصالحة للأكل. من ناحية أخرى ، من الفاصوليا فقط الأزهار الصالحة للأكل ، والتي في حالة حبة النار تبدو أيضًا مزخرفة للغاية بسبب لونها الأحمر الناري.

البازلاء: مع أو بدون جراب

البازلاء الأكثر شهرة هي البازلاء في الحديقة (المعروفة أيضًا باسم البازلاء في الحديقة). يأتي في الأصل من آسيا ولكنه يزرع الآن في العديد من البلدان الأوروبية. لا يمكن تمييز البازلاء الصفراء أو قشور البازلاء عن البازلاء ، لكن مذاقها أقل حلاوة بقليل ولها قوام دقيق أكثر. كلا الصنفين يؤكلان بدون الكبسولة.

في المقابل ، تؤكل حبة البازلاء أو البازلاء الثلجية ويمكن حتى أن تؤكل نيئة ، وهذا هو السبب في أن البازلاء المفاجئة بالسكر عادة ما يتم تبيضها لفترة وجيزة فقط. البازلاء الحقلية هي ممثل آخر للبازلاء ، لكنها تزرع بشكل أساسي كعلف للحيوانات.

الحمص: قوى المرح

على الرغم من أن الحمص ينتمي إلى نفس الفصيلة الفرعية (Lepidoptera) مثل البازلاء ، إلا أنهم بخلاف ذلك لا يرتبطون ارتباطًا وثيقًا بهم. تأتي في الأصل من الشرق الأوسط وهي مشهورة بشكل خاص كمكون في الحمص والفلافل.

بالمناسبة ، لم يحصل الحمص على اسمه لأنه مضحك بشكل خاص. كلمة "قهقه" مشتقة من اللاتينية "Cicer" ، والتي تعني ببساطة البازلاء. تشمل مناطق النمو الرئيسية الهند وشمال إفريقيا وباكستان وأستراليا وتركيا والمكسيك.

بالإضافة إلى الحمص البني الذي نعرفه بشكل أساسي في أوروبا ، يوجد أيضًا حمص أخضر أصغر حجمًا في الهند يبدو متجعدًا بعض الشيء. هذه حمص غير ناضج. يكتسب الحمص لونه البني فقط عندما ينضج ويجف.

الترمس: البقوليات الإقليمية

على الرغم من أن الترمس هي واحدة من أقدم النباتات المزروعة ، إلا أنها لم تكن معروفة لعامة الناس إلا لبضع سنوات. تبدو مثل العدس بسبب شكلها ، لكن لونها الأصفر أقرب إلى لون حبات الذرة. فقط الترمس الحلو صالح للأكل.

يتوفر الترمس بشكل أساسي كوجبة ترمس أو دقيق الترمس. نادرًا ما تجد الترمس الكامل في الجرار أو المجفف؟ يتم معالجتها مثل البقوليات الأخرى.

تستخدم وجبة الترمس ودقيق الترمس بشكل أساسي للخبز. تصنع قهوة الترمس أيضًا من الترمس - وهو بديل خالي من الكافيين لحبوب القهوة ، على الرغم من أن حبوب البن ليست حبوبًا على الإطلاق ، أي أنها ليست بقوليات ، ولكنها من الناحية النباتية فواكه ذات نواة.

يمكن زراعة الترمس في ألمانيا والنمسا وسويسرا ، وبالتالي فهي تعتبر بديلاً إقليمياً للبقوليات الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مناسبة بشكل خاص للزراعة العضوية ، لأنها تثري التربة بالنيتروجين ، بحيث تكون هناك حاجة إلى سماد أقل أو معدومة لنفسها وكذلك للمحاصيل اللاحقة.

الفول السوداني: الغريب بين البقوليات

والمثير للدهشة أن الفول السوداني من البقوليات أيضًا. المكسرات الحقيقية مثل البندق أو المكاديميا هي ثمار مغلقة. في حالة الثمار الأولية ، كل بذرة فردية محاطة بالكامل بقشرة صلبة. من ناحية أخرى ، يحتوي الفول السوداني على عدة بذور في جراب ممدود.

ومع ذلك ، فإن الفول السوداني هو حالة خاصة بينهم

البقوليات: على عكس قرون البقوليات الأخرى ، فإن حبات الفول السوداني لا تفتح من تلقاء نفسها. على عكس معظم البقوليات ، يمكن أيضًا تناول الفول السوداني نيئًا وينمو تحت الأرض. كما أن المحتوى عالي الدهون يشبه أيضًا محتوى المكسرات.

يزرع الفول السوداني بشكل رئيسي في أمريكا الجنوبية ، ولكن أيضًا في الصين والهند والولايات المتحدة الأمريكية ومصر.

القيم الغذائية والفيتامينات والمعادن للبقوليات

ستجد في طاولتنا القيم الغذائية والفيتامينات والمعادن لكل 100 جرام من البقوليات المطبوخة. تعتبر البقوليات من أكثر مصادر الغذاء النباتي غنى بالبروتين وهي أكثر كفاءة في استخدام الموارد من اللحوم كمصدر للبروتين.

تحتوي البقوليات أيضًا على الكثير من الألياف. الألياف الغذائية ضرورية لصحة الأمعاء وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. تحتوي البقوليات أيضًا على الكثير لتقدمه من حيث الفيتامينات والمعادن:

• حتى عند طهيها ، فإنها لا تزال تحتوي على كميات مناسبة من فيتامينات ب (فيتامينات ب حساسة للحرارة) ، والتي لا تغطي الاحتياجات اليومية ولكنها تساعد بالتأكيد على تغطيتها.
• الترمس على وجه الخصوص غني بحمض الفوليك ، لكن المستويات الموجودة في الحمص وفول الصويا مثيرة للإعجاب أيضًا.
• يعتبر الحمص أيضًا مصادر جيدة لفيتامين هـ.
• 100 غرام من العدس المطبوخ أو فول الصويا أو وجبة الترمس النيئة تغطي أكثر من ربع الاحتياجات اليومية من الحديد.
• يوفر 100 جرام من العدس المطبوخ أو الحمص أو فول الصويا أكثر من 15 بالمائة من متطلبات الزنك اليومية - وجبة الترمس الخام حتى أكثر من 50 بالمائة.
• بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي فول الصويا والترمس على وجه الخصوص على الكثير من المغنيسيوم والبوتاسيوم.

حمولة نسبة السكر في الدم ومؤشر نسبة السكر في الدم من البقوليات

تحتوي البقوليات على نسبة منخفضة من نسبة السكر في الدم أقل من 10. وهذا يعني أنها ترفع نسبة السكر في الدم ببطء وبشكل متساوٍ ، مما يعني أنها تبقيك ممتلئًا لفترة أطول ولا تضع ضغطًا على مستويات السكر في الدم. لهذا السبب ، تعتبر البقوليات مناسبة بشكل خاص لمرضى السكر.

من ناحية أخرى ، تتسبب الأطعمة التي يزيد معدل نسبة السكر في الدم فيها عن 20 في ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل سريع وحاد.

تقلل البقوليات من خطر الإصابة بأمراض القلب

أظهرت الدراسات الوبائية أيضًا أن استهلاك البقوليات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية: على سبيل المثال ، يقال إن الأشخاص الذين يتناولون البقوليات أربع مرات في الأسبوع ينخفض ​​لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 22 بالمائة و 11 بالمائة من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. المرض بشكل عام مقارنة بمن يأكلون البقوليات أقل من مرة في الأسبوع.

تحضير البقوليات

يمكنك شراء البقوليات المجففة ، في علب ، في علب ، مجمدة ، وأحيانًا طازجة (على سبيل المثال في أسواق المزارعين) - اعتمادًا على ما يجب أن يتم تحضيره بشكل مختلف.

تحضير البقوليات الطازجة: البازلاء والفول

يمكن شراء البازلاء والفاصوليا الخضراء والفاصوليا الطازجة. قرون الفاصوليا الخضراء والبازلاء (مانجيتوت) صالحة للأكل ، لكن تلك الموجودة في البازلاء والبازلاء غير صالحة للأكل.

لتقشير البازلاء والفاصوليا ، اقطع الكبسولة من أحد طرفيها واسحبه بعيدًا عن بعضها بالطول. ثم تقوم بفك البازلاء أو الفاصوليا داخل الكبسولة بأصابعك. التقشير ممل بعض الشيء ، لكن طعم البازلاء الطازجة هو الأفضل. مع الفاصوليا الخضراء والبازلاء ، يتم قطع السيقان الصلبة للقرون قبل الطهي.

لا يمكن الاحتفاظ بالبازلاء والفاصوليا الطازجة إلا لبضعة أيام في الثلاجة. ومع ذلك ، يمكن إخمادها بالماء البارد بعد الطهي ثم تجميدها. سيحتفظون بها في الفريزر لمدة عام تقريبًا.

تحضير البقوليات المجففة

توفر البقوليات المجففة مثل الحمص أو البازلاء المجففة أو العدس أو الفاصوليا المجففة أو الترمس ميزة أنه يمكن الاحتفاظ بها لعدة سنوات ، بشرط تخزينها في مكان بارد وجاف ومحمية من الضوء.

يجب نقعها في ثلاثة أضعاف كمية الماء لمدة 12 ساعة على الأقل قبل الاستخدام. تختلف أوقات النقع حسب البقوليات - لاحظ المعلومات الموجودة على العبوة.

إذا كنت ترغب في نقع البقوليات لفترة أطول من المحدد ، فهذه ليست مشكلة. كلما طالت مدة نقعها ، كانت قابليتها للهضم أفضل. ومع ذلك ، في مرحلة ما ، قد تكون لينة لدرجة أنها تنهار. إذا قمت بنقع البقوليات لأكثر من 24 ساعة ، يجب عليك تغيير الماء بينهما حتى لا تتكون الجراثيم. يجب أيضًا استخدام وعاء كبير بما يكفي لأن البقوليات تكبر عندما تنقع.

عن طريق النقع ، يتم غسل المواد المذكورة أعلاه أو تكسيرها وتقليل وقت الطهي. يتم التخلص من العينات التي تطفو إلى الأعلى بعد النقع. ثم يُسكب ماء النقع بعيدًا. ثم اشطف البقوليات مرة أخرى بالماء الصافي واطبخها حسب الوصفة.

لا يحتاج العدس الأحمر والأصفر إلى النقع قبل الطهي لأنه مقشر بالفعل. نتيجة لذلك ، تمت إزالة بعض مضادات المغذيات بالفعل ، ولهذا السبب يجب طهيها فقط.

البقوليات في علب ومرطبانات

يعد شراء البقوليات المعلبة والممزوجة أمرًا ملائمًا لأنها قد تم نقعها بالفعل وتبييضها أو غليها ، مما يلغي وقت النقع والطهي الطويل. يمكن بعد ذلك استخدامها على الفور.

ليس عليك التخلص من الماء الذي تنقع فيه البقوليات في العلب والجرار. هذا ليس ماء نقعًا ، لذلك لا داعي للقلق بشأن مضادات المغذيات الذائبة فيه.

يُطلق على ماء الحمص أيضًا اسم أكوافابا ويمكن استخدامه مع الكريمة المخفوقة النباتية أو كنكهة كما فعل طهاتنا في وصفة الحمص هذه.

يمكنك إضافة ماء الفاصوليا إلى الحساء أو الحساء ، على سبيل المثال. بسبب حلاوته الطفيفة ، فإن ماء الفاصوليا السوداء هو أيضًا عنصر ممتاز لشوكولاتة الموس. ومع ذلك ، تأكد من احتواء ماء النقع على الملح لأنه غالبًا ما يُضاف للحفظ ولن يكون مناسبًا للحلوى.

اجعل البقوليات أكثر قابلية للهضم

بالنسبة للأشخاص الحساسين ، يمكن أن تؤدي البقوليات إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ. يؤدي نقع البقوليات وطهيها بالفعل إلى تحسين هضمها. كما أن مزجه مع التوابل مثل اليانسون والكمون يساعد أيضًا على منع الانتفاخ بعد الوجبة.

إذا لم يكن للبقوليات مكان ثابت في نظامك الغذائي حتى الآن ، يجب أن تبدأ بكميات صغيرة ثم تزيد تدريجياً نسبة البقوليات في نظامك الغذائي. هذا يمنحك وقتًا للهضم لتعتاد على الوجبة غير المألوفة.

الخلاصة: البقوليات تثري النظام الغذائي بشكل كبير

البقوليات هي أطعمة متنوعة للغاية يمكنها إثراء نظامنا الغذائي بشكل كبير: فهي تحتوي على العديد من المواد الحيوية مثل البروتين والألياف وفيتامينات ب وحمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم والزنك. إنها تملأك ولها تأثير إيجابي على صحتك.

باستخدام طريقة التحضير الصحيحة ، لا داعي للقلق بشأن الليكتين وحمض الفيتيك وما شابه ذلك ، خاصة وأن العديد من هذه العناصر التي تسمى مضادات التغذية لها آثار صحية إيجابية. لا ينبغي للمرء أن يختزل الأطعمة إلى مكون واحد ، ولكن يجب مراعاة خصائصها الصحية ككل. لذلك تعتبر البقوليات إضافة ممتازة لنظام غذائي متوازن.