البقوليات: الحمص ، البازلاء ، الفاصوليا ، الترمس وشركاه لمحة سريعة

تشترك البازلاء والفول والعدس وشركاه في الكثير: فهي توفر العناصر الغذائية والفيتامينات والعناصر النزرة القيمة - وبالتالي فهي جزء مهم من نظام غذائي صحي. يمكنك معرفة المزيد عن البقوليات وفوائدها الصحية هنا.

البقوليات هي بذور نباتات تنضج في صدفة. وأشهر أنواع البقوليات هي البازلاء والفول والعدس والحمص والترمس. نظرًا لأن البقوليات توفر الكثير من البروتين النباتي ، فهي بديل جيد للحوم وجزء مهم من نظام غذائي نباتي أو نباتي. كما أنها غنية بالألياف والمعادن وفيتامينات ب. معظم الأصناف قليلة الدهون. يضمن مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض أن يرتفع مستوى السكر في الدم ببطء ويبقيك ممتلئًا لفترة طويلة.

البقوليات ليست صحية فحسب ، بل هي أيضًا مفيدة للمناخ: البقوليات تجلب النيتروجين إلى التربة وتزيد من خصوبتها. كما أنها تتطلب القليل من الماء نسبيًا.

البقوليات: صغيرة لكنها جبارة!

توضح نظرتنا العامة لأهم البقوليات ما يوجد في هذه البقوليات الصغيرة ومدى تنوعها في التحضير. ستجد لمحات مفصلة عن هذه البقوليات الستة في المقالة:

• حمص حب
• العدسات
• بازلاء
• الفول السوداني
• من الفاصوليا المجفف
• الترمس

1. الحمص: بذور حارة من الشرق

التاريخ: يقال إن الحمص يزرع في الشرق الأدنى منذ أكثر من 8,000 عام. ومن هناك انتشروا إلى أوروبا عبر اليونان وإيطاليا.

الثقافة: يشكل الحمص جنسه الخاص في فصيلة البقوليات ولا يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالبازلاء. يزرع الحمص بشكل رئيسي في الهند وأستراليا وكذلك في معظم البلدان شبه الاستوائية. الحمص البيج المصفر من منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​هو النوع الرئيسي الذي يباع في ألمانيا.

يأتي الحمص بألوان مختلفة: يشكل النبات العشبي السنوي بذرتين زاويتين وغير منتظمتين إلى حد ما في ثمارها الكبيرة التي يبلغ حجمها ثلاثة سنتيمترات تقريبًا ، والتي نعرفها باسم الحمص. لا تتميز بالتنوع ، ولكن في المقام الأول من خلال لون البذور (بيج ، بني ، أسود أو حتى أحمر).

مكونات الحمص: يحتوي الحمص على الكثير من الألياف والبروتينات القيّمة وأكثر من 60٪ من الكربوهيدرات ، ولكن نادرًا ما يكون أي دهون ، يعتبر الحمص مصادر صحية للطاقة. كما أنها تحتوي على فيتامينات ب ، وفيتامينات أ ، وج ، وإي ، وكميات كبيرة من الحديد ، وكذلك الزنك والمغنيسيوم. اقرأ المزيد: هل الحمص صحي؟

جودة الحمص: أردنا أن نعرف على وجه اليقين! لذلك ، فحصت ÖKO-TEST مؤخرًا العديد من الحمص في مرطبانات وعلب. الخبر السار: يمكننا أن نوصي بـ 14 من 20 حمصًا في الاختبار - وبأعلى العلامات. ومع ذلك ، وجد المختبر المفوض مبيد الأعشاب غليفوسات في ست جرعات.

شراء وتخزين الحمص: الحمص الطازج نادر في هذا البلد ؛ توجد بشكل أساسي بذور وبذور مجففة محفوظة في برطمانات أو علب. يمكن أن يسجل الأول بقيمة غذائية أعلى. هذا الأخير مطبوخ مسبقًا وبالتالي فهو جاهز للأكل بجهد أقل. يتم تخزينها داكنة وباردة ، ويمكن الاحتفاظ بها لعدة أشهر. دقيق الحمص جديد نسبيًا في السوق الألمانية.

تحضير الحمص: يجب نقع الفاكهة المجففة لمدة لا تقل عن اثنتي عشرة ساعة. ثم يتم فرز العينات العائمة في الأعلى وسكب ماء النقع ، لاحتوائه على مواد مُرة. مدة طهي الحمص تصل إلى ساعتين. يُطهى الحمص المعلب في دقائق.

في المطبخ العالمي ، يتصدر الحمص والفلافل قائمة أطباق الحمص. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفاكهة اللذيذة برائحتها الحارة والمكسرات شائعة في أطباق الكاري واليخنات والأرز. الشركاء الجيدون هم التوابل القوية مثل الكمون والأعشاب الطازجة. يمكن تحضير الخبز المسطح أو الكيك الحلو أو المالح من دقيق الحمص.

2. العدس: مكون سريع لليخنات والسلطات

التاريخ: تشير النتائج إلى أن العدس كان يستخدم منذ حوالي 6000 قبل الميلاد. في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​وآسيا الصغرى وآسيا الوسطى. في أوروبا الوسطى كانوا من حوالي 4500 قبل الميلاد. قبل الميلاد جزء من أول المحاصيل الصالحة للزراعة.

الثقافة: تعد كندا وتركيا والولايات المتحدة والهند من أهم منتجي العدس اليوم. أكبر منتج أوروبي هو إسبانيا. هناك أيضًا مناطق نمو صغيرة في Swabian Jura وفي بافاريا. تختلف بذور البقوليات المفلطحة من حيث الحجم والشكل واللون حسب الصنف.

ما العدسات الموجودة؟

تنتشر العدسات اللاصقة في ألمانيا. يتحول لون العدس الأخضر اللذيذ إلى اللون البني ويصعب تخزينه. تنفتح قوقعتها بسهولة أثناء الطهي. عدس الطبق عبارة عن حساء نموذجي من العدس ، لكنه أيضًا يسير بشكل جيد في المهروس.

العدس الأحمر من الهند له رائحة خفيفة وحساسة. لقد تم تقشيرها بالفعل وبالتالي فهي مثالية للطهي السريع.

عدس بيلوجا يعتبر عدسات ثمينة ، لأسباب ليس أقلها اللون الأسود. يحافظون على تناسقهم الثابت أثناء الطهي.

عدس Le Puy من فرنسا يبقى هشًا وجيدًا للسلطات.

المكونات الصحية في العدس: مع الكثير من الألياف والكربوهيدرات ، يعد العدس مكونًا مشبعًا. لا يقدرهم النباتيون فقط كموردين للبروتينات القيمة. بالإضافة إلى فيتامينات ب ، يجلب العدس البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك والنحاس والمنغنيز. ومع ذلك ، يجب على أي شخص لديه مستوى مرتفع من حمض البوليك أو النقرس تجنب العدسات بسبب البيورين التي تحتوي عليها.

شراء وتخزين العدس: العدس متاح مقشر أو غير مقشر كسلع جافة. يتم طهيها مسبقًا في العلب أو البرطمانات. يتم تخزينها مظلمة وباردة ومحكمة الإغلاق ، وتبقى لعدة أشهر. يمكن تخزين العدس المطبوخ في الثلاجة لمدة تصل إلى أربعة أيام.

تحضير العدس: مقارنة بالبقوليات الأخرى ، فإن العدس سهل التحضير. حتى البضائع الجافة لا يجب بالضرورة نقعها. هناك اختلافات كبيرة في خصائص الطهي للأصناف الفردية. يستغرق العدس الأحمر أقل من 15 دقيقة بقليل ، بينما يستغرق العدس من Le Puy ما بين 20 و 40 وطبق العدس لمدة تصل إلى ساعة للطهي. كلما كان العدس أقدم ، كلما كان لونه أغمق وأصعب وزاد وقت الطهي.

استخدام العدس: يتفكك العدس ، والعدس الأحمر ، والعدس الأصفر بسهولة عند طهيه. هذا يجعلهم مفضلين لليخنات ، المهروسات ، والأطعمة القابلة للدهن. يُفضل عدس بيلوجا المقرمش وعدس لو بوي في السلطات أو يُقدمان كطبق جانبي.

3. البازلاء: كرات خضراء مليئة بالكربوهيدرات

التاريخ: بدأت زراعة البازلاء حوالي 8000 قبل الميلاد. احتل. هاجروا من آسيا إلى أوروبا عبر الشرق الأوسط.

الثقافة: تُزرع البازلاء اليوم في جميع أنحاء العالم في العديد من الأصناف. زراعة البازلاء في ألمانيا لا تقل أهمية عن زراعة الفول. يتم استيراد البازلاء المجففة بشكل حصري تقريبًا. الموردين الرئيسيين هم كندا وروسيا والولايات المتحدة وفرنسا.

ما البازلاء هناك؟

تؤكل البازلاء الخضراء بدون القرنة. مذاق الحبوب المستديرة الملساء طرية إلى حد ما بسبب محتواها العالي من النشا.

البازلاء المجعدة هي أيضا البازلاء المنقسمة. البذور الأقل جاذبية والتجاعيد والزاوية إلى حد ما لها رائحة حلوة بعض الشيء.

تؤكل البازلاء المفاجئة بالسكر مع القرون الخضراء المتضمنة. يدينون باسمهم وطعمهم الحلو إلى حد ما لمحتوى السكر المرتفع نسبيًا.

مكونات البازلاء: تحتوي البازلاء على بروتين أكثر من الفاصوليا والعديد من الكربوهيدرات. أنها توفر البوتاسيوم والمغنيسيوم وكذلك فيتامينات ب والفيتامينات ج وفيتامين هـ والألياف. يجلسون في الغالب في الوعاء. يجب على الأشخاص المصابين بالنقرس عدم تناول البازلاء بسبب محتواها العالي من البيورين.

شراء وتخزين البازلاء: المنتجات الطازجة ذات نوعية جيدة مع قرون خضراء لامعة بدون بقع. ملفوفة بقطعة قماش مبللة أو في كيس بلاستيكي ، تحفظ القرون الكاملة في الثلاجة لبضعة أيام. يجب استخدام البازلاء المجمدة بعد 15 شهرًا على الأكثر. تتوفر البازلاء المجففة في صورة كاملة ونصف ، صفراء وخضراء. يجب تخزينها في مكان بارد ومظلم وجاف. البازلاء المجففة المقشرة تدوم حوالي ستة أشهر ، بدون قشر لعدة سنوات.

تحضير البازلاء: يتم تكسير القرون الطازجة أولاً عند النهايات وإزالة البذور. في حالة mangetout ، تتم إزالة قاعدة الزهرة ثم يتم غسل الكبسولة. مدة الطهي من 15 إلى 20 دقيقة - مثالية للمقلاة ، ولكن أيضًا للسلطات وأواني الخضار الملونة وأطباق الأرز. بدلًا من البازلاء الطازجة ، يمكنك استخدام البازلاء المجمدة أو المجففة في الحساء. اعتمادًا على حجمها ، تُنقع البازلاء المجففة غير المقشرة في الماء البارد لمدة 6 إلى 12 ساعة قبل الطهي ثم تُغلى لمدة 30 إلى 120 دقيقة. لا يجب أن تنتفخ البازلاء المقشرة. يتم غسلها وغليها ثم طهيها على نار خفيفة لمدة 45 إلى 60 دقيقة.

4. الفول السوداني: البقوليات عالية الدهون

التاريخ: وفقًا لعلماء الآثار ، كان سكان المستوطنات في جبال الأنديز على دراية بمصنع الفول السوداني العشبي السنوي منذ حوالي 8,000 عام. من هناك انتشر عبر أمريكا الجنوبية والوسطى ووصل أخيرًا إلى القارة الأفريقية من خلال تجارة الرقيق.

الثقافة: توفر الولايات المتحدة الأمريكية والسودان والبرازيل والسنغال والأرجنتين معًا حوالي ثلثي الفول السوداني. كما تزرع كميات كبيرة في الصين والهند.

الفول السوداني ليس بندق! يجذبك الاسم الألماني إلى المسار الخطأ: من الناحية النباتية ، الفول السوداني ليس جوزة ، ولكنه عضو في عائلة البقوليات وأحد أقارب البازلاء والفاصوليا. على عكس أقاربهم ، تنمو بقولياتهم في الأرض. و: القشرة الخشبية المغطاة بالشبكة لا تفتح. عادة ما تنتج الكبسولات المنحنية ، التي يصل طولها إلى ستة سنتيمترات ، واحدة إلى أربع بذور ، وأحيانًا ست بذور.

مكونات الفول السوداني: يحتوي الفول السوداني على نسبة بروتين تبلغ حوالي 25 بالمائة. كما تحتوي أيضًا على ما يقرب من 50 بالمائة من الدهون. نسبة أحماض أوميغا 3 الدهنية القيمة أقل بكثير من تلك الموجودة في المكسرات. جنبا إلى جنب مع محتوى الكربوهيدرات الذي يزيد عن 20 في المائة ، فإن الدهون مسؤولة عن قيمة الطاقة العالية التي تقارب 600 سعر حراري لكل 100 جرام. بالإضافة إلى الألياف وفيتامين ب وفيتامين هـ ، يحتوي الفول السوداني على العديد من المعادن. وهي من بين أغنى الأطعمة بالمغنيسيوم.

احذر من الحساسية! حتى الكميات الصغيرة يمكن أن تسبب أعراضًا شديدة أو حتى مهددة للحياة لدى المصابين. يجب وضع ملصق على الفول السوداني كمكون على عبوات المخبوزات وغيرها من المنتجات.

شراء وتخزين الفول السوداني: خاصة من أكتوبر إلى ديسمبر ، يتوفر الفول السوداني في القشرة في أقسام الفاكهة ، سواء كان سائبًا أو في شبكات. ثم من المهم البحث عن المكسرات النظيفة وغير التالفة. هناك طريقة جيدة للتحقق من نضارتها وهي إجراء اختبار اهتزاز: إذا كانت الحفرة تهتز في القشرة ، فهي جافة وقديمة. في المنزل ، يجب تخزين المكسرات السائبة في مكان جيد التهوية وبارد ومظلم. في ظل ظروف التخزين السيئة ، يتم مهاجمة الفول السوداني بسهولة بواسطة العفن الذي ينتج السموم السامة.

يتم شراء منتجات الفول السوداني المُصنَّعة ، وخاصة المُعلَّبة التي تحتوي على حبات ، أكثر من المنتجات السائبة. يمكن أن تكون مقشرة أو غير مقشرة ، مملحة أو طبيعية. عادة ما يتم تحميص الفول السوداني قبل بيعه. فقط من خلال التحميص يطورون مذاقهم الذي لا لبس فيه. في الوقت نفسه ، يتم قمع المواد المرة.

تحضير الفول السوداني: في المطبخ ، لا يستخدم الفول السوداني مثل البقوليات ، ولكن مثل المكسرات. تستخدم البذور الكاملة أو المفرومة في الحساء والصلصات وهي طريقة شائعة لتحسين الأطباق بلمسة آسيوية ، مثل الكاري والخضروات المقلية وجميع أنواع أطباق الدواجن. يمكن أيضًا استخدام زبدة الفول السوداني أو الزيت كمكمل أو بديل. هذا الأخير لديه ثبات حراري مرتفع إلى حد ما ويعتبر أكثر متانة من زيوت الطعام الأخرى.

5. الفول: متنوعة من جميع أنحاء العالم

التاريخ: بالفعل حوالي 4000 قبل الميلاد. يقال إن الهنود قد زرعوا الفاصوليا في جبال الأنديز. في القرن السادس عشر ، جلب الإسبان الفاكهة إلى أوروبا. هناك عدة آلاف من الأصناف في جميع أنحاء العالم اليوم.

الثقافة: في ألمانيا ، يتم حصاد ما يقرب من 50,000 طن من الفاصوليا سنويًا على مساحة تبلغ حوالي 4,000 هكتار. أهم دور تلعبه حبوب الحديقة الطازجة (أميرة ، شمع أو فاصوليا) ، تزرع حبوب القلب بشكل أقل تكرارًا. يستمر موسم الهواء الطلق هنا من يونيو إلى أكتوبر. تتوفر الفاصوليا المجمدة والمعلبة والجافة على مدار السنة.

ما الفاصوليا هناك؟

الفاصوليا الخضراء ، التي تنتمي إلى الفاصوليا الخضراء ، هي حبوب فيليه خضراء نموذجية تستخدم كاملة. تشكل القرون العطرية السمين ، والتي تكون مستديرة تقريبًا في القطر ، الجزء الرئيسي من الخضار. يتم حصاد الفاصوليا الخضراء مبكرًا بشكل خاص ، لذا فإن القرنة طرية جدًا والبذور بالكاد تتطور. إنها جيدة كمرافقة للأطباق المقلية أو في السلطة.
تشبه حبوب الشمع الفاصوليا الفرنسية من حيث الشكل والحجم والاستخدام ، ولكنها تحتوي على قرون صفراء.
تحتوي الفاصوليا الفرنسية على قرون مسطحة وبذور أكبر. يتم استخدامها بشكل أساسي كطبق جانبي نباتي أو في الحساء.

تنتمي الفاصوليا البيضاء إلى مجموعة كبيرة من الحبوب الأساسية. حباتها الكريمية لها مذاق قليل خاص بها ، لكنها تمتص جميع النكهات المصاحبة جيدًا وهي مناسبة للمقبلات والحساء واليخنات والأطباق المقاومة للحرارة.

تشكل حبوب الكلى حبات حمراء على شكل الكلى. هذه لا تفقد قضمها وشكلها ولونها حتى بعد الطهي لفترات طويلة.

الفاصوليا العريضة (الفاصوليا العريضة ، الفاصوليا العريضة) تستخدم أيضًا فقط في المطبخ في شكل بذورها. يمكن التعرف على البذور الصغيرة الرقيقة من خلال لونها الأخضر الباهت أو الأبيض اللبني. تقليديا ، هم معروفون بشكل أساسي بالاشتراك مع لحم الخنزير المقدد القلبية. مع طعمها المكسو قليلاً إلى القوي ، فهي أيضًا لذيذة مثل هريس ، في الحساء ، في كيشي ، مع المعكرونة واللحوم.

مكونات الفاصوليا: محتوى البروتين في الفاصوليا أعلى من 20 في المائة. ومع ذلك ، فإن هذا البروتين لا يغطي جميع الأحماض الأمينية الأساسية. اعتمادًا على التنوع ، يتراوح محتوى السعرات الحرارية بين 20 و 80 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام. تمثل الكربوهيدرات حوالي ثلثي القيمة الحرارية. الدهون موجودة فقط في آثار. وتجدر الإشارة إلى المعادن الموجودة (البوتاسيوم والكالسيوم والحديد) وخاصة النخالة.

نصائح صحية على موقع بوهين:

يحدث انتفاخ البطن الشهير بسبب السكريات التي يحتوي عليها. يتم تكسيرها فقط عن طريق البكتيريا في الأمعاء الغليظة وتحويلها إلى غاز. اللذيذ والكمون يجعل أطباق الفاصوليا أكثر قابلية للهضم. ومع ذلك ، تحتوي الفول أيضًا على محتوى غير مرغوب فيه.

تحتوي جميع حبوب البستنة تقريبًا على مادة الليكتين ، وهي مادة سامة للإنسان. يتم إتلافه عند طهيه. لذلك لا ينبغي أن تؤكل حبوب البستنة نيئة.

بالإضافة إلى ذلك ، توجد كميات كبيرة من حمض الهيدروسيانيك في حبوب ليما وفول الأردية الأصلية في الهند. يتم تحريرها أثناء النقع والطهي. لذلك يجب سكب ماء النقع والطبخ بعيدًا.

يجب على مرضى النقرس تجنب الفاصوليا بسبب محتواها العالي من البيورين. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض نقص الإنزيم favism عدم تناول الفول العريض.

شراء وتخزين الفاصوليا: يجب تخزين الفاصوليا الطازجة في الثلاجة لمدة لا تزيد عن يومين. يمكن تخزين الفاصوليا المجمدة لمدة تصل إلى 15 شهرًا. العديد من الحبوب الأساسية متوفرة تجارياً فقط في صورة مجففة. يمكن تخزينها في مكان مظلم وبارد وجيد التهوية لمدة تصل إلى عامين.

تحضير الفاصوليا: تنقع الفاصوليا المجففة في الماء البارد لمدة تصل إلى اثنتي عشرة ساعة. ثم يحتاجون إلى حوالي ساعة للطهي. يسير كل شيء بشكل أسرع مع الفاصوليا الطازجة: اغسلها وأزل الأطراف وإذا لزم الأمر ، أزل الخيوط واغليها في ماء نقي واطهيها على نار خفيفة حتى تصبح الفاصوليا لا تزال في حالة جيدة ولكن يمكن الاستمتاع بها.

6. الترمس: منافس فول الصويا المحلي

التاريخ: ربما كان الترمس الأبيض يُزرع بالفعل في العصور القديمة المصرية واليونانية والرومانية كنبات علف وسماد أخضر ثم استخدم لاحقًا كغذاء. شق الترمس طريقه إلى الزراعة في خطوط العرض لدينا في القرن السادس عشر.

الثقافة: تهيمن أستراليا على سوق الترمس في جميع أنحاء العالم بمساحة زراعة تزيد عن مليون هكتار. في مقارنة أوروبية ، تلعب ألمانيا دورًا رائدًا. تتركز الزراعة في ولايات براندنبورغ ومكلنبورغ-فوربومرن وساكسونيا-أنهالت. تزدهر ثلاثة أنواع من الترمس في أوروبا الوسطى: الترمس الأصفر والأزرق والترمس الأبيض. وهي تختلف من حيث متطلبات موقعها ومكوناتها وخيارات إعادة التدوير.

كيف يتم استهلاك الترمس؟ تقليديا ، تنقع بذور الترمس ثم يتم تخليلها في محلول ملحي أو خل وزيت وتؤكل كوجبة خفيفة. اليوم ، أصبحت المنتجات المصنعة مثل دقيق الترمس أو ينتشر الترمس أكثر شيوعًا.

مكونات الترمس: مع محتواه العالي من البروتين (حوالي 35 في المائة) والعديد من المعادن ، فإن الترمس يتنافس مع فول الصويا. عند حوالي 6 في المائة ، يكون محتوى الدهون أقل بكثير من محتوى فول الصويا ، ولكن من الواضح أنه يتجاوز محتوى العديد من البقوليات الأخرى كما أنه رخيص في التركيب. من حيث الألياف الغذائية ، يعتبر الترمس جيدًا مثل الفول. تركيز القلويدات (المواد المرة) الموجودة بشكل طبيعي في حبوب الترمس منخفضة جدًا في السلالات الحديثة "الترمس الحلو") - خاصة في الزراعة العضوية - بحيث لا توجد آثار ضارة على الذوق أو الصحة. بالمقارنة مع البقوليات الأخرى ، فإن محتوى البيورين منخفض أيضًا ، لذلك يتحمل مرضى الروماتيزم الحبوب جيدًا.

كما أنها خالية من الغلوتين وبالتالي فهي مثيرة للاهتمام لمرضى الاضطرابات الهضمية. الترمس هو أحد مسببات الحساسية الرئيسية ويجب أن يكون مكتوبًا على العبوة. تعتبر الحساسية المتصالبة للفول السوداني شائعة بشكل خاص.

شراء الترمس: يتم تسويق بذور الترمس المجففة أو المحفوظة والأطعمة المصنوعة من بذور الترمس المصنعة بشكل أساسي في الأسواق العضوية ومخازن الأغذية الصحية وعلى الإنترنت. في المطبخ النباتي ، تزداد أهمية المنتجات المصنعة ، مثل بدائل اللحوم.

تحضير الترمس: للاستخدام في المطبخ ، تتورم الحبوب أولاً. مملح ، وغالبًا ما يتم تقديمها مع البيرة في منطقة البحر الأبيض المتوسط. كما أنها مناسبة كعنصر في السلطات والشوربات والخضروات المقلية. يخلط دقيق الترمس مع الدقيق التقليدي ويتم تحويله إلى خبز ومعجنات.