John Myers
هناك كربوهيدرات قصيرة السلسلة وطويلة السلسلة. ولكن ما الذي يميزهم فعليًا وفي أي أطعمة يتواجدون؟ تعرف على أنواع المغذيات الكبيرة المهمة التي تبقينا نشيطين.
ما هي الكربوهيدرات طويلة السلسلة؟
الكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات السيئة: غالبًا ما يتم تقسيم تعريف الكربوهيدرات قصيرة السلسلة وطويلة السلسلة إلى هذا المقام البسيط. في الواقع ، كلا النوعين من المغذيات الكبيرة لهما الحق في الوجود والوفاء بالمهام الأولية في الجسم. اعتمادًا على عدد جزيئات السكر التي تتكون منها الكربوهيدرات ، يمكن للجسم تحويلها إلى طاقة بسرعة أو ببطء. المتغيرات قصيرة السلسلة ، والتي تشمل السكريات البسيطة (السكريات الأحادية) والسكريات المزدوجة (السكريات الثنائية) ، متاحة بسهولة وتتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة. هذا مهم دائمًا عندما نحتاج إلى الطاقة على الفور. أثناء الأنشطة الشاقة ، على سبيل المثال ، يذهب السكر مباشرة إلى الدم ويمنع انخفاض الأداء أو حتى نقص السكر في الدم. من ناحية أخرى ، تتكون الكربوهيدرات طويلة السلسلة من أكثر من عشر وحدات بناء ، وبالتالي يشار إليها أيضًا باسم السكريات المتعددة (السكريات قليلة الكثافة). تستغرق هذه المغذيات الكبيرة المعقدة وقتًا أطول لتتحلل وتصبح متاحة للجسم. إنها تمد الجسم بالطاقة على المدى الطويل وتملأك بشكل أفضل.
الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات طويلة السلسلة
توجد السكريات المفردة والمزدوجة بشكل أساسي في الحلويات والمخبوزات وحبوب الإفطار والفواكه وسكر المائدة وأنواع أخرى من السكر وكذلك منتجات الألبان - الشوكولاتة والبسكويت والكعك وما شابه ذلك لها سمعة سيئة تستحق الشكر عليها ، لأن هذه الأطعمة تعتبر غير صحية. من ناحية أخرى ، تحتوي قائمة الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات طويلة السلسلة على العديد من الأطعمة ذات القيم الغذائية الملائمة:
- البطاطا
- البطاطا الحلوة
- أرز بني
- خضروات
- دقيق الشوفان
- الكينوا
- الدخن
- الخبز والحبوب الكاملة
- معكرونة القمح الكامل
- جوز
- البقوليات
هناك استثناءات للقاعدة الأساسية عندما يتعلق الأمر بالفاكهة: الفاكهة التي تحتوي على كربوهيدرات طويلة السلسلة ، على سبيل المثال ، غير ناضجة قليلاً ، والموز المخضر ، والأفوكادو. توصي الجمعية الألمانية للتغذية (DGE) بتناول حصتين من الفاكهة يوميًا بسبب محتواها العالي من المواد الحيوية مثل الفيتامينات والنخالة. ولا يهم ما إذا كانت تحتوي على كربوهيدرات طويلة السلسلة أم لا.
هل هناك وقت مثالي لتناول الكربوهيدرات المعقدة؟
غالبًا ما يُقرأ أن الوجبات الغنية بالكربوهيدرات في المساء غير مواتية للتحكم في الوزن. يأخذ المجتمع منخفض الكربوهيدرات ، على وجه الخصوص ، هذا الرأي ويفضل محتوى عالي البروتين في وصفات اللياقة البدنية. إذا كان هناك أي شيء ، يجب أن يكون هناك كربوهيدرات طويلة السلسلة لتناول الإفطار. كما هو الحال غالبًا في مجال التغذية ، هناك حركة مضادة توصي بالاستمتاع بالكربوهيدرات طويلة السلسلة في المساء. السبب: بما أن الجسم مشغول بالمعالجة ، فإنه يجعلك متعبًا وبطيئًا. وهذا التأثير مرغوب فيه أكثر في المساء منه في الصباح. تظهر الأبحاث الحديثة أن كل شخص يتفاعل بشكل فردي للغاية مع تناول الكربوهيدرات. أفضل شيء تفعله هو تجربة ما يناسبك وما تشعر بالراحة معه.
