خفض نسبة الكوليسترول بشكل طبيعي: أفضل النصائح

خفض الكوليسترول - تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية

يعتبر الكوليسترول ذو أهمية أساسية لصحتنا ، حيث يتم التمييز بين ما يسمى الكولسترول الجيد والسيئ.

• يُطلق على الكوليسترول الجيد اسم البروتين الدهني عالي الكثافة أو HDL باختصار ، ويُطلق على الكوليسترول السيئ اسم البروتين الدهني منخفض الكثافة أو LDL باختصار. يحيط الكوليسترول بكرات صغيرة من البروتين الدهني وينتقل عبر الدم.
• يتكون الكوليسترول الحميد بشكل رئيسي في الكبد. أثناء انتقاله عبر الشرايين ، يزيل أي تراكم قبل أن يتم التخلص منه من خلال الأمعاء.
• من ناحية أخرى ، فإن كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة لا يقل أهمية عن أجسامنا ، ولكن إنتاج الكثير منه له آثار ضارة. يعلق نفسه بجدران الأوعية الدموية ويمنع تدفق الدم في النهاية. يمكن أن يؤدي انسداد الأوعية إلى الإصابة بسكتة دماغية أو نوبة قلبية ، على سبيل المثال.
• يمكن تحديد ارتفاع نسبة الكوليسترول جينيًا ، وهو ما يسمى بفرط كوليسترول الدم العائلي. ومع ذلك ، نادرًا ما يكون هذا هو الحال. في أكثر من 95 في المائة من المرضى الذين يعانون من مستويات كوليسترول عالية جدًا وبالتالي غير صحية ، تكمن الأسباب في ظروفهم المعيشية.

خفض الكوليسترول مع اتباع نظام غذائي

في كثير من الحالات ، يحدث فرط كوليسترول الدم بسبب النظام الغذائي وقلة ممارسة الرياضة. فيما يتعلق بالتغذية على وجه الخصوص ، تم الحصول على العديد من النتائج الجديدة في السنوات الأخيرة ، لذا فإن النصيحة في هذا الصدد متناقضة للغاية في بعض الأحيان. أفضل مثال على ذلك هو البيض ، الذي لطالما اعتُبر شيطنة بسبب محتواه من الكوليسترول. أصبح الناس الآن أكثر استرخاءً بشأن الطعام.

• ومع ذلك ، فإن نصيحة الحفاظ على الوزن ، وقبل كل شيء ، تجنب زيادة الوزن لم تتغير بمرور الوقت. لدهون البطن تأثير سلبي بشكل خاص ، لأنها ترتبط بوضوح بمستوى الكوليسترول السيئ.
• يمكنك تحقيق مستوى كوليسترول متوازن بسهولة نسبيًا إذا تناولت الطعام باعتدال وحظر الوجبات الجاهزة من نظامك الغذائي قدر الإمكان.
• اطبخ بمكونات طازجة قدر الإمكان ، مثل الخضروات أو الأعشاب من الحديقة. يمكنك أيضًا زراعة الأعشاب الطازجة في المطبخ أو في الشرفة. إذا كان لديك مساحة أكبر قليلاً على الشرفة أو الشرفة ، فإن السرير المرتفع مع الأعشاب أو الخضار يعد مساهمة قيمة في نظام غذائي صحي يراعي الكوليسترول.
• الفاكهة ، وخاصة البكتين ، الموجودة في التفاح ، على سبيل المثال ، تقلل من LCL. ومع ذلك ، فإن الاعتدال مهم أيضًا هنا ، حيث تحتوي الفاكهة على الكثير من الفركتوز ، والذي بدوره يمكن أن يتسبب في تلف الكبد. لذلك يوصى بالخضروات مثل البازلاء والفاصوليا والعدس أكثر من الفاكهة لأنها لا تحتوي على الفركتوز.
• يجب ألا تأكل الأطعمة غير الصحية إلا نادرًا وبوعي شديد. مع الطعام يشبه الأمر مع الرياضة ، إذا كان عليك إجبار نفسك على فعل شيء ما ، فعادة لا يمكنك الاستمرار فيه لفترة طويلة.
• على سبيل المثال ، إذا كنت تحب تناول الشوكولاتة ، فحاول تناول الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على أكبر قدر ممكن من محتوى الكاكاو. الشوكولاتة الداكنة مُرّة قليلاً لكنها أكثر صحة. إذا كنت تحب الحلويات ، فقم بصنع ألواح موسلي من الحبوب الكاملة أو بسكويت دقيق الشوفان الصحي.
• تزيد الكربوهيدرات المكررة والسكر من مستويات الكوليسترول. الحبوب الكاملة ، مثل دقيق القمح الكامل أو دقيق الشوفان ، تخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
• في الأساس ، يجب أيضًا أن تقلل من تناول اللحوم والنقانق. هذا ينطبق بشكل خاص على أنواع الدهون. من ناحية أخرى ، يعتبر سمك السلمون الدهني مفيدًا لصحتك.
• يؤدي التدخين والكحول إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

تنظيم مستويات الكوليسترول من خلال ممارسة الرياضة

في حين أن بعض الاقتراحات الغذائية قد تغيرت بمرور الوقت ، فإن هذا أقل صحة عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية.

• نصيحة واحدة لا تزال سارية هي: ممارسة الرياضة أو على الأقل ممارسة الكثير من التمارين.
• الرياضات مثل الزومبا ممتعة للغاية وتساعد أيضًا في الحفاظ على مستويات الكوليسترول منخفضة.
• الأمر نفسه ينطبق على ركوب الدراجات أو الترامبولين أو القفز على الحبل أو الركض أو الرحلات في الهواء الطلق أو السباحة. ولكن حتى التمارين المعتدلة مثل المشي أو استخدام السلالم مفيدة بالفعل في مكافحة ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.

أغذية لتوازن الكوليسترول الإيجابي

يجب عليك اختبار مستوى الكوليسترول بانتظام إذا كنت تنتمي إلى مجموعة معرضة للخطر أو يزيد عمرك عن 35 عامًا. هناك أيضًا أطعمة يمكن أن تساعدك على خفض نسبة الكوليسترول بشكل أكبر. هذا يشمل:

• الثوم - 2 فص على الأقل يوميًا
• القرفة - حوالي 3 إلى 6 جرام يوميًا
• زيت بذور الكتان - حوالي 1 ملعقة كبيرة يوميًا
• زيت الزيتون - حوالي 1 ملعقة كبيرة يومياً
• الزنجبيل - حوالي 2 جرام يوميًا
• زيت بذور الكتان - حوالي 1 ملعقة كبيرة يوميًا
• خرشوف
• الأفوكادو