المغنيسيوم: التأثير ، الحاجة ، الجرعة

المغنيسيوم له فوائد عديدة. نقدم تلك التي تم إثباتها علميًا. تأكد من حصولك على ما يكفي من المغنيسيوم كل يوم - مع الطعام أو المكملات الغذائية. لأن نقص المغنيسيوم يجعلك عرضة للأمراض المزمنة ويقلل من الأداء في الرياضة. من ناحية أخرى ، يمكن لإمداد المغنيسيوم الجيد أن يحسن العديد من الشكاوى. اقرأ كل شيء عن المغنيسيوم ومهامه وتأثيراته وما يجب الانتباه إليه عند تناوله.

كل شخص يحتاج إلى المغنيسيوم

ينتمي المغنيسيوم مع الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم إلى المعادن الحيوية. المغنيسيوم ضروري ، مما يعني أنه يجب الحصول عليه من الطعام ولا يمكن أن ينتجه الجسم. يحتوي جسم الشخص البالغ على ما يقرب من 20 إلى 30 جم من المغنيسيوم (حوالي 0.05 بالمائة من وزن الجسم):

• 50 إلى 60 في المائة منه في العظام
• 2 في المائة في سوائل الجسم ، منها 1 في المائة في مصل الدم
• الباقي في النسيج الضام والكبد وخلايا الدم الحمراء
• 95٪ من المغنيسيوم موجود في الخلايا

المهام والخصائص في الجسم

للمغنيسيوم العديد من المهام في الجسم وهو عامل مساعد حاسم في 500 إلى 600 نظام إنزيم. من أهم المهام المشاركة في إنتاج الطاقة. إذا كان هناك نقص في المغنيسيوم ، فإنك تصبح فاترًا ومتعبًا ، ولديك شعور بأن الحياة اليومية مرهقة. يمكن أن يكون عدم انتظام ضربات القلب نتيجة لنقص المغنيسيوم. كما تقلصات العضلات. لأن المغنيسيوم يريح العضلات وبالتالي يمنع التقلصات.

المغنيسيوم له أيضًا تأثير مضاد للالتهابات ، ويساعد في مرض السكري لأنه يؤثر على استقلاب الأنسولين ، وهو مهم للقلب والأعصاب والدماغ ، ويزيد من الأداء ، ويعزز نمو العضلات ، ويدعم إزالة السموم من الجسم نفسه ، ويشارك في تكوين العظام ويساعد على إرخاء الجسم. عضلات جدران الأوعية الدموية ، والتي لها تأثير مفيد على نظام القلب والأوعية الدموية ، وعلى سبيل المثال B. يخفض ضغط الدم المرتفع - على سبيل المثال لا الحصر. المغنيسيوم مهم أيضًا لتكوين المادة الوراثية (DNA و RNA) وتطوير البروتينات الداخلية.

نقص المغنيسيوم ليس نادرا جدا

وبالتالي ، ترتبط مستويات المغنيسيوم المنخفضة بعدد كبير من الأمراض المزمنة ، مثل ب. ألزهايمر ، ومرض السكري من النوع 2 ، وارتفاع ضغط الدم ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، والصداع النصفي ، واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

في الولايات المتحدة الأمريكية ، يُفترض أن 50 بالمائة من السكان يعانون من نقص في المعروض عندما يتعلق الأمر بالمغنيسيوم. وفقًا لدراسة من عام 2001 ، في ألمانيا ، ما يقرب من 34 بالمائة لديهم مستويات مغنيسيوم دون المستوى الأمثل في دمائهم. نظرًا لأن الأطعمة المعتادة (اللحوم والجبن والنقانق والبيض والخبز الأبيض والأرز المصقول والحلويات والبيرة والقهوة) تحتوي على القليل جدًا من المغنيسيوم ، فإن النتيجة ليست مفاجئة بشكل خاص.

المغنيسيوم ضد مقاومة الأنسولين

مقاومة الأنسولين هي مقدمة لمرض السكري من النوع 2 ولكنها غالبًا ما ترتبط بالسمنة وارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الدهون في الدم. في حالة مقاومة الأنسولين ، لا تتفاعل خلايا العضلات والكبد أيضًا مع الأنسولين ، أي أنها لم تعد تمتص سكر الدم بشكل شامل ، لذلك يتحول بشكل متزايد إلى دهون وتخزينه. يمكن أن يمنع المغنيسيوم هذه العملية ، لكن هذا لا يحدث غالبًا لأن العديد من المصابين يعانون من نقص المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي ارتفاع مستويات الأنسولين المرتبط بمقاومة الأنسولين إلى زيادة فقدان المغنيسيوم عن طريق البول ، مما يقلل أيضًا من مستويات المغنيسيوم.

ومع ذلك ، إذا كنت تتناول المغنيسيوم ، فإن الوضع الموصوف يتحسن. على سبيل المثال ، في إحدى الدراسات ، أدت مكملات المغنيسيوم إلى انخفاض مقاومة الأنسولين وكذلك انخفاض مستويات السكر في الدم.

المغنيسيوم في مرض السكري من النوع 2

تتحول مقاومة الأنسولين بسرعة إلى داء السكري من النوع 2. يمكن أن يؤدي انخفاض تناول المغنيسيوم إلى تسريع هذا التطور. تظهر الدراسات كيف أن تناول القليل من المغنيسيوم يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري. على العكس من ذلك ، أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 4,000 شخص على مدى 20 عامًا أن الأشخاص الذين يتناولون أعلى كمية من المغنيسيوم (عن طريق النظام الغذائي والمكملات الغذائية) لديهم خطر أقل بنسبة 47 في المائة من الإصابة بمرض السكري.

ولكن حتى لو كنت مصابًا بالفعل بداء السكري من النوع 2 ، فإن المغنيسيوم يساعد أيضًا. لأنك قد تكون واحدًا من 48 في المائة من مرضى السكر الذين لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم وبالتالي يمكن أن يستفيدوا من تناول المغنيسيوم.

على سبيل المثال ، في دراسة عشوائية مزدوجة التعمية ، تلقى المشاركون (الذين لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم ومرض السكري من النوع 2) 50 مل من محلول كلوريد المغنيسيوم (50 جم كلوريد المغنيسيوم في 1 لتر من الماء) يوميًا لمدة 16 أسبوعًا. بصرف النظر عن حقيقة أن مستويات المغنيسيوم تعافت بشكل طبيعي ، فقد تحسنت أيضًا حساسية الأنسولين ومستويات السكر في الدم وسكر الدم على المدى الطويل (HbA1c).

لا يدعم المغنيسيوم إنتاج الأنسولين في البنكرياس فحسب ، بل يضمن أيضًا قدرة الأنسولين على نقل سكر الدم إلى الخلايا. في سياق مرض السكري ، يزداد نقص المغنيسيوم سوءًا ، لأن مرضى السكر عادةً ما يفرزون معادن عبر الكلى أكثر من الأشخاص الأصحاء.

المغنيسيوم والسمنة

في حالة مقاومة الأنسولين ، يرتفع مستوى الأنسولين. ومع ذلك ، فإن مستويات الأنسولين المرتفعة تمنع فقدان الدهون. والنتيجة هي السمنة. لذلك يجب أيضًا تجنب نقص المغنيسيوم من قبل أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو يتساءلون عن سبب عدم تمكنهم من التخلص من الوزن الزائد على الرغم من اتباع نظام غذائي ثابت.

المغنيسيوم وأمراض القلب والأوعية الدموية

يؤدي انخفاض مستوى المغنيسيوم أيضًا إلى حدوث ارتفاع في ضغط الدم واضطرابات التمثيل الغذائي للدهون (ارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية) ، لذلك يتم إغلاق الحلقة المفرغة هنا ، نظرًا لأن العوامل الأربعة (السمنة وارتفاع ضغط الدم والسكري واضطرابات التمثيل الغذائي للدهون) تزداد خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الأخرى وخاصة أمراض القلب والأوعية الدموية (قصور القلب ، النوبات القلبية ، السكتة الدماغية).

يمكن أن يتأثر ارتفاع ضغط الدم بشكل خاص بأخذ المغنيسيوم ، كما أظهرت دراسة شاملة (التحليل التلوي) من عام 2017. كانت جرعة المغنيسيوم المعطاة بين 365 و 450 مجم من المغنيسيوم النقي يوميًا وأسفرت عن انخفاض في كل من ضغط الدم الانقباضي (بمقدار 4.18 ملم زئبقي) وضغط الدم الانبساطي (بمقدار 2.27 ملم زئبق). الجرعة رائعة ، على الرغم من أن مراكز المستهلكين و BfR تخبرنا أنه لا ينبغي لنا تناول أكثر من 250 ملغ من المغنيسيوم ، مما يمنع الناس بوضوح من الشعور بالتحسن مرة أخرى.

كلما انخفض مستوى المغنيسيوم ، زاد خطر الإصابة باعتلال الشرايين المحيطية ، وهو ما يسمى العرج - وهو مرض الأوعية الدموية في الساقين المرتبط بالألم بسبب تكلس شرايين الساق ويمكن أن يؤدي إلى بتر الساقين. أخذ المغنيسيوم يحسن حالة الأوعية ، على سبيل المثال ب. توسع الأوعية بوساطة التدفق.

لذلك إذا كنت تتناول المغنيسيوم بانتظام ، يمكن أن يخفض ضغط الدم المرتفع. المغنيسيوم - بجرعات عادية - يخفض ضغط الدم المرتفع فقط. ضغط الدم الذي هو صحي بالفعل لا يتم تخفيضه أكثر من ذلك.

المغنيسيوم والسرطان

يقي المغنيسيوم أيضًا من عدة أنواع من السرطان. يبدو أن نسبة المغنيسيوم العالية في مياه الشرب - وفقًا للدراسات الوبائية - تحمي من سرطان الكبد والمريء وكذلك سرطان الثدي والبروستاتا والمبيض. من المهم مراقبة النسبة الصحيحة للكالسيوم والمغنيسيوم ، والتي يجب أن تكون 2.5: 1 على الأقل (الأفضل أدناه). يعني هذا الرقم أن تناول الكالسيوم يوميًا أعلى بمقدار 2.5 مرة من تناول المغنيسيوم اليومي.

تعتبر نسبة الكالسيوم والمغنيسيوم العالية الآن عامل خطر للإصابة بسرطان الثدي أثناء انقطاع الطمث. لأن العديد من النساء خاصة أثناء انقطاع الطمث يتناولن الكثير من الكالسيوم على شكل مكملات الكالسيوم والكثير من منتجات الألبان للوقاية من هشاشة العظام. ومع ذلك ، فإن هذا يؤدي بعد ذلك إلى اختلال هائل في التوازن المعدني - على حساب المغنيسيوم.

لأن كلا المعدنين يتنافسان على نفس جزيئات الناقل في الجسم. إذا كان الكالسيوم مشغولاً بجميع الناقلات ، فإن المغنيسيوم بالكاد يمكن أن يصبح نشطًا ويحدث خلل في الخلايا ، مما يجعل التنكس / تكون السرطان أكثر احتمالية. يبدو أيضًا أن نسبة الكالسيوم والمغنيسيوم غير المواتية تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون.

إذا كنت تريد / تحتاج إلى تناول الكالسيوم والمغنيسيوم وتفضل مكمل غذائي طبيعي ، فإن Sango Sea Coral يعد خيارًا جيدًا ، حيث يحتوي بشكل طبيعي على الكالسيوم والمغنيسيوم بنسبة 2: 1.

ينشط المغنيسيوم فيتامين د

ينشط المغنيسيوم فيتامين د ، مما يعني أنه إذا كان هناك نقص في إمدادات المغنيسيوم ، فلن يعمل فيتامين د. لذلك يمكنك الحصول على فيتامين د جيدًا ، على سبيل المثال ب ، إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في الشمس - لكن الفيتامين لا يمكن أن يعمل لأن المغنيسيوم مفقود. ولكن إذا أخذنا في الاعتبار الخصائص الإيجابية التي لا حصر لها لفيتامين (د) وحده ، يصبح من الواضح ما هي العواقب الصحية الخطيرة التي يمكن أن تترتب على نقص إمدادات المغنيسيوم.

المغنيسيوم في أمراض المناعة الذاتية

يمكن أن يساعد المغنيسيوم أيضًا في أمراض المناعة الذاتية مثل التهاب الغدة الدرقية ب. هاشيموتو - وهو مرض التهابي في الغدة الدرقية - يكون مفيدًا. وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن انخفاض مستويات المغنيسيوم يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض هاشيموتو وقصور الغدة الدرقية.

حتى في الأمراض النادرة مثل التهاب الشرايين الخبيثية العملاقة ، وهو مرض مناعي ذاتي التهابي يصيب الشرايين ، يمكن دمج المغنيسيوم في العلاج لتخفيف المسار وأيضًا لمنع الأضرار اللاحقة. من ناحية ، المغنيسيوم له تأثير مضاد للالتهابات ، من ناحية أخرى ، له تأثير إيجابي على الأوعية الدموية. على سبيل المثال ، يعمل المغنيسيوم على تحسين الدورة الدموية وصحة جدران الأوعية. للمغنيسيوم أيضًا تأثير توسع الأوعية ، والذي يمكن أن يمنع انسداد الأوعية الدموية.

المغنيسيوم وجهاز المناعة

تم نشر مراجعة في مايو 2020 تفيد بأن الأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة يتأثرون بشكل خاص بالأمراض الفيروسية (مثل نزلات البرد ، ولكن أيضًا Covid-19) وأن الاحتياطات التالية يمكن أن تساعد في تقوية جهاز المناعة بحيث يمكن للفرد التغلب على العدوى المقابلة بشكل أفضل: يزيد النظام الغذائي النباتي من جودة الفلورا المعوية ، والتي تشكل 85٪ من جهاز المناعة البشري. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تشرب كمية كافية من الماء و u. مع ما يكفي من المعادن مثل المغنيسيوم والزنك.

المغنيسيوم له تأثير مضاد للالتهابات

تعتبر العمليات الالتهابية المزمنة عامل خطر أو حتى سببًا للعديد من الأمراض المزمنة. كما يتم تعزيز السمنة والشيخوخة بشكل كبير من خلال الالتهابات المزمنة. حتى عند الأطفال ، فقد ثبت أن انخفاض مستوى المغنيسيوم يرتبط بزيادة قيمة الالتهاب (CRP). في الوقت نفسه ، كان لدى الأطفال مستويات أعلى من السكر في الدم والأنسولين والدهون في الدم.

يمكن أن يؤدي تناول المغنيسيوم ، بدوره ، إلى خفض مستويات بروتين سي التفاعلي ومستويات الالتهاب الأخرى لدى كبار السن وأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن ، وكذلك لدى مرضى ما قبل السكري.

المغنيسيوم يمنع الصداع النصفي

يعاني الكثير من المصابين بالصداع النصفي من نقص المغنيسيوم. ولهذا السبب على الأقل ، يمكن علاج الصداع النصفي بالمغنيسيوم - ليس فقط بشكل وقائي ، ولكن أيضًا عندما يكون الصداع النصفي نشطًا بالفعل. يسبب الصداع النصفي صداعًا شديدًا - غالبًا ما يترافق مع الغثيان والقيء وفرط الحساسية للضوء والضوضاء.

في دراسة أجريت عام 2015 ، تم إعطاء الأشخاص الذين يعانون من نوبة الصداع النصفي الحاد 1 جرام من كبريتات المغنيسيوم أو أدويتهم المعتادة (ميتوكلوبراميد (للغثيان والقيء) وديكساميثازون (جلايكورتيكويد (كورتيزون)) ، ووجد أن المغنيسيوم أفضل في تخفيف النوبة من أدوية الصداع النصفي ، ولكن التغييرات الغذائية التي تشمل تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل أعراض الصداع النصفي على المدى الطويل.

المغنيسيوم يحسن متلازمة ما قبل الحيض

يمكن أن يكون المغنيسيوم مفيدًا أيضًا في متلازمة ما قبل الحيض - بجرعات 200 ملغ يوميًا. في الدورة الأولى من تناوله ، لم يكن هناك تحسن في دراسة مماثلة. ومع ذلك ، من الدورة الثانية ، تحسنت الأعراض. في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية ، تسبب الدورة الشهرية احتباس الماء مع زيادة الوزن ، والتعب ، وتقلب المزاج ، والصداع ، وتوتر الثدي ، والرغبة الشديدة ، وما إلى ذلك ، ولكن هذا ينحسر في اليوم الأول من الدورة.

المغنيسيوم ضد الاكتئاب

يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا مهمًا في التمثيل الغذائي للدماغ وبالتالي يؤثر أيضًا على مزاج الشخص. لذلك ، ترتبط مستويات المغنيسيوم المنخفضة أيضًا بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. على سبيل المثال ، في دراسة أجريت عام 2015 على 8,800 شخص ، كان الأشخاص الذين لديهم أدنى مستويات المغنيسيوم معرضين بنسبة 22٪ لخطر الإصابة بالاكتئاب.

يعتقد الخبراء أن المحتوى المنخفض من المغنيسيوم في النظام الغذائي اليوم هو سبب مهم للاكتئاب والاضطرابات العقلية الأخرى - لأسباب ليس أقلها أن تناول المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى تحسينات هائلة في بعض حالات الاكتئاب. على سبيل المثال ، في إحدى الدراسات ، تلقى البالغون المصابون بالاكتئاب 450 مترًا يوميًا من المغنيسيوم. كان التأثير جيدًا مثل تأثير مضادات الاكتئاب.

المغنيسيوم لمزيد من الأداء في الرياضة

نظرًا لأن المغنيسيوم على سبيل المثال يشارك في إنتاج الطاقة ونقل السكر في الدم إلى العضلات ، فإن الإمداد الجيد من المغنيسيوم يؤدي إلى أداء أفضل في الرياضة. في الوقت نفسه ، تزداد متطلبات المغنيسيوم بنسبة 10 إلى 20 بالمائة أثناء التمرين مقارنة بالراحة. أظهرت دراسات مختلفة أن مكملات المغنيسيوم تعمل على تحسين القدرة على ممارسة الرياضة لدى كبار السن والأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة.

بالنسبة للرياضيين ، يعتبر المغنيسيوم معززًا للأداء حتى لو لم يكن هناك نقص سابق في المغنيسيوم. في السابق ، كان من المفترض أن يكون لأخذ المغنيسيوم تأثير فقط إذا كان هناك نقص مماثل ، ولكن لم يكن هذا هو الحال. على سبيل المثال ، في إحدى الدراسات ، تناول لاعبو الكرة الطائرة 250 مجم من المغنيسيوم يوميًا ، مما أدى إلى تحسين قدرتهم على القفز وحركات الذراع. في دراسة أخرى ، تناول الرياضيون المغنيسيوم لمدة أربعة أسابيع ، ثم حصلوا على أوقات أفضل للسباحة وركوب الدراجة والجري. كما انخفضت مستويات الأنسولين وهرمون التوتر لديها.

عند كبار الرياضيين (رياضيو التحمل) ، يعتبر نقص المغنيسيوم (فقدان المغنيسيوم أثناء ممارسة الرياضة) سببًا في عدم انتظام ضربات القلب والموت المفاجئ (نظرًا لأن كمية هائلة من المغنيسيوم تفرز مع العرق).

في حين أن هناك دراسات لا تظهر أي آثار لتناول المغنيسيوم ، فإن العديد من النتائج الإيجابية تشير إلى أن المكملات تستحق التجربة بالتأكيد - خاصة وأن خطر نقص المغنيسيوم لا يستحق العناء حقًا. إذا انخفض مستوى المغنيسيوم ، فإن هذا يؤدي إلى زيادة الحاجة للأكسجين لضمان إمداد الطاقة. من ناحية أخرى ، أدى 390 ملغ من المغنيسيوم يوميًا لمدة 25 يومًا إلى زيادة امتصاص الأكسجين وتحسين الأداء. شوهدت النتيجة نفسها لدى الطلاب النشطين بدنيًا عندما تناولوا 8 ملغ من المغنيسيوم لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

هل تحتاج المغنيسيوم؟

ليس هناك شك في أن المغنيسيوم معدن مهم للغاية. لسوء الحظ ، يعد نقص المغنيسيوم أكثر شيوعًا من أي نقص آخر في المعادن - وفقًا لأوي جروبر في كتابه الطب الجزيئي: دليل للصيادلة والأطباء. لذلك ، تحقق مما إذا كنت تستهلك ما يكفي من المغنيسيوم أو ما إذا كان يجب عليك استخدام مكمل غذائي يحتوي على المغنيسيوم.

هذه هي الطريقة التي يمكنك بها قياس مستوى المغنيسيوم

عادة ما يتم تحديد مستوى المغنيسيوم في مصل الدم. لكن هذا لا معنى له لأن الكائن الحي يحاول دائمًا الحفاظ على محتوى المغنيسيوم في المصل مرتفعًا بشكل متساوٍ. إذا انخفض مستوى المغنيسيوم في المصل ، يتم ببساطة إطلاق كمية كافية من المغنيسيوم مرة أخرى في المصل من الخلايا. إذا انخفض مستوى المغنيسيوم في الدم ، فإن الوضع العام سيئ للغاية ، حيث لا يبدو أن هناك ما يكفي من المغنيسيوم المتبقي في الخلايا لإعادة شحن المصل.

لذلك ، إذا كنت ترغب في فحص مستوى المغنيسيوم لديك من قبل الطبيب ، فأصر على فحص دم كامل (مصل زائد خلايا الدم) لأنه - كما ذكر أعلاه - يوجد معظم المغنيسيوم داخل الخلايا. لذلك يمكن تحديد محتوى المغنيسيوم في خلايا الدم في الدم الكامل ، ويمكن من خلاله استخلاص استنتاجات حول الإمداد الكلي للكائن الحي.

متطلبات المغنيسيوم: هذا هو مقدار المغنيسيوم المطلوب في اليوم

اعتمادًا على العمر وحالة الحياة ، توصي الجمعية الألمانية للتغذية (DGE) بكميات المغنيسيوم التالية يوميًا ، مع القيم الأعلى (إذا تم إعطاء قيمتين) في الغالب تشير إلى الرجال والأدنى إلى النساء:

• الرضع حتى 4 شهور: 24 ملغ
• للرضع ما بين 4 و 12 شهرا: 60 ملغ
• الاطفال من 1 الى 4 سنوات: 80 ملغ (حبة واحدة)
• الاطفال من 4 الى 7 سنوات: 120 ملغ (حبة واحدة)
• الاطفال من 7 الى 10 سنوات: 170 ملغ (حبة واحدة)
• المراهقون من 10 إلى 13 سنة: 230 - 250 ملغ
• المراهقون من 13 إلى 15 سنة: 310 ملغ
• البالغون من 15 إلى 19 سنة: 350-400 ملغ
• البالغون فوق 25 سنة: 300-350 ملغ
• النساء الحوامل: 310 ملغ
• الرضاعة: 390 ملغ

في الولايات المتحدة ، التوصيات أعلى

ومع ذلك ، لا يجب اتباع التوصيات المذكورة أعلاه بدقة ، حيث توجد توصيات أخرى في بلدان أخرى لم يتم بحثها بشكل أقل شمولًا ، وتشير إلى أنه يجب عليك بالتأكيد تناول المزيد من المغنيسيوم أكثر مما هو موصى به في ألمانيا. على سبيل المثال ، توصي NAM (الأكاديمية الوطنية للطب ، المعروفة سابقًا باسم IOM (معهد الطب)) في الولايات المتحدة بتناول كميات أكبر من المغنيسيوم للعديد من المجموعات السكانية:

• للأطفال حتى سن 6 أشهر ، 30 مجم مغنيسيوم (6 مجم أكثر من D.)
• الأطفال حتى سن 12 شهرًا 75 مجم (15 مجم أكثر من D.)
• الأطفال بعمر 9 سنوات 240 مجم (70 مجم أكثر من D.)
• الأولاد بعمر 14 عامًا 410 مجم (100 مجم أكثر من D.)
• الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 31 عامًا 420 مجم مغنيسيوم يوميًا (70 مجم أكثر من D.)
• (قمنا فقط بإدراج الاختلافات ، جميع القيم الأخرى متشابهة).

الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم

توفر المياه المعدنية أيضًا المغنيسيوم ، ولكن ليس بشكل مفرط ، في أفضل الأحوال ، حوالي 50 مجم من المغنيسيوم لكل لتر. على الرغم من وجود مياه معدنية تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ، إلا أنها أيضًا غنية بالصوديوم ، وهو أمر غير مرغوب فيه. من ناحية أخرى ، سيكون المحتوى العالي من البيكربونات جيدًا (أكثر من 400 مجم) ، لأن هذا مسؤول عن الإمكانات الأساسية للمياه.

هل يمكن تلبية الحاجة بالطعام؟

أي شخص يبحث عن المغنيسيوم من خلال googles على الإنترنت سوف يأتي أولاً إلى موقع مركز استشارات المستهلك. هناك ua يوضح: "... يوجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة. لذلك يمكن للشخص السليم تغطية احتياجاته اليومية بسهولة باتباع نظام غذائي متوازن .... ".

كل شيء صحيح ، المغنيسيوم موجود بالفعل في العديد من الأطعمة - وإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ، فيمكنك تغطية متطلباتك اليومية كشخص صحي من خلال نظامك الغذائي. ومع ذلك ، هناك مشكلتان على الأقل في هذا السياق: أولاً ، لا يكاد أي شخص يتمتع بصحة جيدة ، وثانيًا ، نادرًا ما يأكل أي شخص نظامًا غذائيًا متوازنًا.

في ألمانيا وحدها ، يعاني حوالي 30 في المائة من جميع البالغين من ارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر مهم للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بجميع أنواعها. من بين أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ، هناك ثلثاهم يعانون من ارتفاع ضغط الدم. في ألمانيا ، يعاني ما يقرب من 16٪ من السكان (2017) من اضطرابات اكتئابية - والاتجاه آخذ في الارتفاع. 30 في المائة من الألمان يعانون من آلام الظهر المزمنة ، و 10 في المائة من السكري ، و 20 في المائة من الحساسية ، و 18 في المائة من الفصال العظمي (تصل النسبة إلى 65 في المائة بين النساء فوق سن 50 سنة).

لذلك يمكنك القول إن غالبية السكان يعانون من نوع من المشاكل المزمنة ، وبالتالي لم يعودوا يتمتعون بصحة جيدة ، وبالتالي لم يعد بإمكانهم تغطية متطلباتهم من المغنيسيوم بسهولة مع نظامهم الغذائي - خاصة وأن الحاجة إلى المواد الحيوية تزداد في حالة المرض وفي نفس الوقت كانت الدراسات متاحة منذ فترة طويلة والتي تظهر أن نقص المغنيسيوم تحت الإكلينيكي (بدون أعراض وغير معترف به) يمكن أن يكون قد ساهم في تطور هذه الأمراض في المقام الأول.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن الأشخاص الذين يتناولون كميات منخفضة من المغنيسيوم لديهم مستويات أعلى من الالتهاب وبالتالي لديهم مخاطر أعلى للإصابة بأمراض مزمنة. من ناحية أخرى ، يمكن للأشخاص الذين كانوا مرضى بالفعل خفض مستويات الالتهاب عن طريق تناول المغنيسيوم.

المشكلة الثانية التي يتجاهلها مركز استشارات المستهلك هي النظام الغذائي ، والذي يتمتع به قلة من الناس اليوم متوازنين وصحيين حقًا ، كما أوضحنا في مقالتنا عن نقص الفيتامينات على نطاق واسع. يسرد مركز استشارات المستهلك الفاصوليا والبازلاء ومنتجات الحبوب الكاملة المصنوعة من القمح أو الحنطة أو الشعير أو الجاودار أو الشوفان أو الحنطة السوداء كمصادر جيدة للمغنيسيوم ، وكذلك المكسرات والمياه المعدنية التي تحتوي على المغنيسيوم. يجب أن تأكل الآن حصتين من الفاكهة و 2 حصص من الخضار يوميًا ، والكثير من منتجات الحبوب الكاملة ، وحفنة صغيرة من المكسرات أو بذور عباد الشمس. ثم يتم تأمين إمداد المغنيسيوم.

ومع ذلك ، فإن دراسة الاستهلاك القومي الثانية (حتى مصدرًا شائعًا لمركز استشارات المستهلك) تنص الآن على أن 86.9 في المائة من السكان لا يستهلكون الكمية الموصى بها من الخضار والبقوليات ويأكلون ما معدله 2 غرام فقط من المكسرات يوميًا. كما أن خبز القمح الكامل ليس مفضلاً تمامًا لدى الألمان ويمثل 10 في المائة فقط من إجمالي الخبز المباع. إذن كيف يفترض أن يلبي الشخص العادي احتياجاته من المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي وحده؟

أن تأخذ أو لا تأخذ المغنيسيوم

يتصدر مركز استشارات المستهلك توصياته بالكتابة: وحتى إذا لم تستهلك ما يكفي من المغنيسيوم ، فهذا لا يعني أنك ستعاني حتماً من نقص. على العكس من ذلك ، نادرًا ما تكون المكملات الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم ضرورية.

حتى البوابة الرئيسية netdoktor.de تكتب عن موضوع إمداد المغنيسيوم أن نقص المغنيسيوم غالبًا ما يمر دون أن يلاحظه أحد ، وهو ما أكده العديد من الخبراء والعلماء. في مراجعة من 2018 ، على سبيل المثال ، يقرأ المرء أن معظم حالات نقص المغنيسيوم لا يتم اكتشافها / تشخيصها لأنه لا يمكن تحديد نقص المغنيسيوم في مصل الدم (أو فقط في مرحلة متقدمة جدًا من المرض) ، ولكن المصل هو عادة ما يتم فحصه للتحقق من مستويات المغنيسيوم لدى الشخص.

ومع ذلك ، بالنسبة لغالبية السكان في المجتمعات الحديثة ، هناك خطر نقص المغنيسيوم نتيجة للأمراض المزمنة ، والأدوية ، وانخفاض محتوى المغنيسيوم في العديد من الأطعمة (على سبيل المثال بسبب المعالجة الصناعية).

من أجل منع نقص المغنيسيوم تحت الإكلينيكي (بدون أعراض) وبالتالي منع الأمراض المزمنة ، سيكون من المنطقي لكثير من الناس تناول المغنيسيوم. إن نقص المغنيسيوم تحت الإكلينيكي هو بالتحديد الذي يزيد من خطر الإصابة بمجموعة واسعة من أمراض القلب والأوعية الدموية وبالتالي يزيد من تكاليف أنظمة الرعاية الصحية. لطالما كان هناك حل بسيط وغير مكلف متاحًا: تناول المغنيسيوم!

مكمل غذائي بالمغنيسيوم

لذلك إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامك الغذائي ، احصل على مكمل مغنيسيوم عالي الجودة. نقدم هنا أفضل مكملات المغنيسيوم. يمكنك اختيار الشخص الذي يناسبك أكثر. هناك مركبات المغنيسيوم التي تعزز النوم بشكل جيد ، ومركبات المغنيسيوم التي تساعد في علاج حرقة المعدة ، ومركبات المغنيسيوم لنظام القلب والأوعية الدموية ، وما إلى ذلك.

عادة ما يكون كافياً إذا تناولت حوالي 200 إلى 300 مجم من المغنيسيوم مع مكمل غذائي. يجب أن يوفر نظامك الغذائي المقدار المفقود لتلبية احتياجاتك. يتم الآن تحديد متطلبات الشخص البالغ رسميًا من 300 مجم (للنساء) إلى 350 مجم (للرجال). فقط الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 25 عامًا يجب أن يأخذوا 400 مجم يوميًا.

ينصح المعهد الفيدرالي لتقييم المخاطر بعدم تناول أكثر من 250 مجم من المغنيسيوم من المكملات الغذائية ، لأن 300 مجم أو أكثر يمكن أن تؤدي إلى الإسهال ومشاكل الجهاز الهضمي.

من المثير للاهتمام ، مع ذلك ، أنه منذ 100 عام ، استهلك الناس حوالي 500 مجم من المغنيسيوم (لأسباب ليس أقلها ارتفاع محتوى المغنيسيوم في التربة في الماضي) لذلك يمكن للمرء اليوم أن يفترض مطلبًا أعلى من الرقم المعلن رسميًا.

أقراص أو كبسولات

يوصى باستخدام أقراص المغنيسيوم أقل من الكبسولات. لأن الأقراص - بما في ذلك الأقراص الفوارة - تحتوي على الكثير من المواد المصاحبة غير الضرورية. تحتوي مادة المغنيسيوم المسحوبة من فيرلا ، على سبيل المثال ، على المواد التالية بالإضافة إلى المغنيسيوم:

• الجلسرين 85٪
• البوفيدون K25
• سكر القصب
• ماكروغول 6000
• ماكروغول 35000
• حمض الميثاكريليك إيثيل أكريلات كوبوليمر (1: 1)
• دايميثيكون 350
• سترات ثلاثي إيثيل
• التلك
• كربونات الكالسيوم
• البوتاسيوم هيدروجين فوسفات
• الونيلين مركب كيميائي
• محلول الجلوكوز
• شمع مونتانا جلايكول
• ثاني أكسيد التيتانيوم

تحتوي الأقراص الفوارة على محليات وبدائل السكر وحمض الستريك وبالطبع المنكهات. من ناحية أخرى ، تحتوي مستحضرات الكبسولة عادةً على مادة الكبسولة فقط ولا تحتوي على أي شيء آخر بالإضافة إلى المغنيسيوم. ومع ذلك ، انتبه إلى قائمة المكونات هنا أيضًا.

جرعة زائدة من المغنيسيوم

وفقًا للمعهد الفيدرالي لتقييم المخاطر (BfR) ، يُقال أنه لا ينبغي للمرء تناول أكثر من 250 مجم من المغنيسيوم في شكل مكملات غذائية. في هذا السياق ، يحذر مركز المستهلك بالكلمات: "الجرعات الزائدة يمكن أن يكون لها عواقب غير سارة للغاية. يمكن أن يؤدي تناول المغنيسيوم الإضافي بمقدار 300 مجم أو أكثر يوميًا إلى الإسهال ومشاكل الجهاز الهضمي. يمكن أن يكون لجرعة تزيد عن 2500 مجم في اليوم آثار جانبية خطيرة للغاية مثل انخفاض ضغط الدم أو ضعف العضلات ".

يمكن أن يكون للمغنيسيوم تأثير ملين. ومع ذلك ، فإن التأثير الملين قليلاً للمغنيسيوم (الذي لا يشعر به معظم الناس) يكون مرغوبًا في كثير من الأحيان من جرعة معينة ، أي عند وجود إمساك مزمن. في هذه الحالة ، يمكن أن تساعد مكملات المغنيسيوم في تخفيف الإمساك دون أي آثار جانبية (مقارنة بالملينات التقليدية). حتى أن هناك ملينات معينة تعتمد على المغنيسيوم ، حيث يأخذ المرء 500 مجم حتى 2000 مجم أو أكثر من المغنيسيوم.

لذلك يتم تناول الجرعة الخطرة البالغة 2500 مجم التي حددها مركز المستهلك مع المسهلات المناسبة ، ولكن ليس مع المكملات الغذائية التقليدية لتحسين مستوى المغنيسيوم. لأنه حتى مستحضرات المغنيسيوم ذات الجرعات العالية لا تحتوي على أكثر من 400 مجم من المغنيسيوم النقي ، لذلك يجب أن تأخذ 6 كبسولات أو أكثر للوصول إلى 2500 مجم خطيرة.

ومن المثير للاهتمام ، في الولايات المتحدة ، أن السلطات لا توصي بحد أقصى 250 مجم ، ولكن بحد أقصى 350 مجم من المغنيسيوم ، والتي يمكن تناولها يوميًا عن طريق المكملات الغذائية دون أي آثار جانبية. لذلك ، في الولايات المتحدة الأمريكية ، فإن تلك المكملات الغذائية التي تعتبر فاضحة تقريبًا في ألمانيا لأنها زُعم أنها جرعة زائدة ستؤدي بشكل رسمي بشكل جيد للغاية. في الواقع ، فإن الحدود القصوى الموضوعة هي الفاضحة.

بعد كل شيء ، يمكنك أن ترى بالفعل من الدراسات المقدمة أعلاه أن الجرعات العالية يتم تناولها عادة من أجل تحقيق تأثير الشفاء. لذلك يمكن افتراض أن الجرعات التي تعتبر مناسبة في ألمانيا (حتى 250 مجم) لن يكون لها أي تأثير في حالة وجود مرض مزمن بالفعل.

الآثار الجانبية للمغنيسيوم

تحدث آثار جانبية خطيرة عندما يؤخذ المغنيسيوم من 2,500 ملغ ، أي من حوالي عشرة أضعاف الجرعة العادية. يمكن أن يحدث بعد ذلك انخفاض في ضغط الدم وحتى الشلل التنفسي والسكتة القلبية. ومع ذلك ، فإن الأحداث الشديدة من هذا النوع تحدث عادةً فقط إذا تم إعطاء جرعة عالية جدًا من المغنيسيوم عن طريق الوريد ، كما هو الحال في تقريرين من الحالات تم فيها إعطاء المرضى فجأة 20 جم من كبريتات المغنيسيوم بدلاً من 2 جم.

تعتبر كل من الإسهال والغثيان والقيء وضعف العضلات وانخفاض ضغط الدم من الآثار الجانبية الخفيفة - مما يشير إلى أن الجرعة مرتفعة للغاية بالنسبة للمريض. على أي حال ، فإن مزايا الإمداد الجيد بالمغنيسيوم تفوق العيوب ، خاصة أنه لا توجد آثار جانبية عند تناول المغنيسيوم المصمم بشكل فردي.

تجنب الآثار الجانبية للمغنيسيوم

ومع ذلك ، فإن تحمل المغنيسيوم يختلف بالطبع. إذا كنت تعاني من آثار جانبية في شكل إسهال أو تقلصات في البطن أو غثيان ، فتناول المغنيسيوم دائمًا مع وجبة وقسم جرعتك اليومية إلى جرعتين أو حتى ثلاث جرعات. لذلك من الأفضل اختيار مستحضر منخفض الجرعة تتناوله بعد ذلك بشكل متكرر ، على سبيل المثال ب. سترات المغنيسيوم ذات الطبيعة الفعالة بمعدل تقريبي. 60 مجم مغنيسيوم لكل كبسولة ، يمكنك تناول كبسولتين مرتين يوميًا وكبسولة واحدة مرة واحدة يوميًا ، حسب احتياجاتك ، للحصول على 1 مجم.

المخدرات التفاعلات

يمكن أن يؤثر عدد من الأدوية على مستويات المغنيسيوم. فيما يلي بعض الأمثلة:

مدرات البول ، على سبيل المثال ب ، توصف لخفض ضغط الدم ، مما يؤدي إلى زيادة إفراز المغنيسيوم مع البول وبالتالي إلى نقص إذا لم يتم تناول المغنيسيوم كمكمل غذائي. ومع ذلك ، هناك أيضًا ما يسمى بمدرات البول التي تحافظ على البوتاسيوم ، والتي تمنع حتى إفراز المغنيسيوم.

مثبطات مضخة البروتون (PPI ؛ حاصرات الحمض / واقيات المعدة) ، مثل B. omeprazole أو lansoprazole يمكن أن تؤدي إلى نقص المغنيسيوم مع الاستخدام طويل الأمد. في 25 في المائة من المصابين ، حتى عدم تناول المغنيسيوم يمكن أن يساعد في زيادة مستويات المغنيسيوم إذا استمرت مثبطات مضخة البروتون. فقط عندما يتم إيقاف الدواء يمكن أن يرتفع مستوى المغنيسيوم مرة أخرى. إذا كنت تتناول مثبطات مضخة البروتون ، فإليك الكثير من النصائح حول البدائل وتقليل مضادات الحموضة.

نظرًا لأن المغنيسيوم ، على العكس من ذلك ، يمكن أن يؤثر أيضًا على امتصاص وتأثير بعض الأدوية - يمكن أن يؤثر على امتصاص مثل B. bisphosphonates لعلاج هشاشة العظام - يجب عليك دائمًا التحدث إلى طبيبك قبل تناول الدواء إذا كان بإمكانك تناول المغنيسيوم ومتى. غالبًا ما يكون المدخول المتأخر كافيًا (على الأقل ساعتين بعيدًا عن الدواء).

يمكن للمغنيسيوم أيضًا تكوين معقدات غير قابلة للذوبان مع بعض المضادات الحيوية ، مثل التتراسيكلين (ديكلوميسين) ، والدوكسيسيكلين (فيبرامايسين) ، والمضادات الحيوية الفلوروكينولون (سيبروفلوكساسين (سيبرو) ، وليفوفلوكساسين (ليفاكوين)). إذا كانت هذه المضادات الحيوية أمرًا لا مفر منه ، فيجب تناولها قبل ساعتين على الأقل أو بعد 2 إلى 4 ساعات من تناول مكمل المغنيسيوم.

كم من الوقت يستغرق المغنيسيوم ليعمل؟

يعتمد ذلك على الغرض من تناول المغنيسيوم. في حالة التقلصات ، يعمل المغنيسيوم بسرعة كبيرة ، ذاتيًا بعد وقت قصير من تناوله ، لكنه يقول رسميًا بعد يوم أو يومين.

إذا كنت تتناول المغنيسيوم لتخفيف الإمساك ، ستلاحظ التأثير في اليوم التالي على أبعد تقدير.

أخذ المغنيسيوم لتحسين حالة مزمنة ، مثل مرض السكري من النوع 2 أو عدم انتظام ضربات القلب ، يستغرق الأمر من بضعة أسابيع إلى أشهر حتى يتم ملاحظة التأثير ، ولكن عادة ، بعد حوالي 4 أسابيع ، لأنه يجب تعويض النقص.

يحدث التأثير بشكل أسرع ، كلما كان نقص المغنيسيوم أكثر وضوحًا في السابق ، وكلما أسرع نقص المغنيسيوم كان مسؤولًا أيضًا عن الأعراض ذات الصلة.

أي شخص مريض بشكل رئيسي لأسباب أخرى (أي أنه مزود جيدًا بالمغنيسيوم) لا يلاحظ أي شيء أو لا يلاحظ أي شيء مثل شخص كان في السابق في حالة نقص.

ومع ذلك ، لا ينبغي للمرء أبدًا الاعتماد فقط على المغنيسيوم للأمراض المزمنة ، حتى لو كان هناك نقص واضح. لأن الأمراض المزمنة عادة ما يكون لها مجموعة كاملة من الأسباب ، والتي يمكن أن يكون نقص المغنيسيوم أحد أسبابها فقط. لذلك من الأفضل تنفيذ مفهوم شامل يتكون من العديد من التدابير (التغيير في النظام الغذائي ، والتمارين الرياضية ، وتحسين إمداد المواد الحيوية ، وإدارة الإجهاد ، وما إلى ذلك) ، بما في ذلك ، بالطبع ، تناول المغنيسيوم المختار بشكل فردي والجرعات الفردية الاستعدادات.