أطعمة أوميغا 3: 7 مصادر غنية بشكل خاص

أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية لكائن الإنسان. ما هي أغذية أوميغا 3 التي يجب أن نتناولها في أغلب الأحيان؟ تكشف قائمة الأطعمة أوميغا 3 ذلك.

يجب أن تكون أطعمة أوميغا 3 في القائمة بشكل متكرر لأنها تحتوي على أحماض دهنية مهمة. هذه ضرورية للجسم: تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دورًا مهمًا في العمليات الالتهابية في الجسم ، ويمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول و LDL في الدم ، وتمنع أو تقلل من اضطرابات التمثيل الغذائي للدهون وكذلك تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والقلب. هجوم أو سكتة دماغية. ومع ذلك ، لا يستطيع الجسم إنتاج أحماض أوميغا 3 الدهنية نفسها - لذلك علينا الحصول على هذه الأحماض الدهنية من الطعام. لكن ما هي الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3؟

7 أطعمة تحتوي على كمية كبيرة بشكل خاص من أحماض أوميغا 3 الدهنية (لكل 100 جرام):

1. الرنجة - السمك الذي يحتوي على الكثير من أوميغا 3

مع أقل من جرامين بقليل ، توفر الرنجة الكثير من أوميغا 3 القيمة ، حتى المجمدة أو المعلبة - وهذا لا يؤثر على امتصاص الأحماض الدهنية.

2. سمك السلمون ، وهو غذاء موصى به من أوميغا 3

يحتوي السلمون أيضًا على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية: حوالي 1.8 جرام. سواء كانت مقلية أو مدخنة أو نيئة: يجب تقديم السمك بانتظام.

3. كما أن الماكريل مليء بالعناصر الغذائية

بالإضافة إلى 1.3 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، يحتوي الماكريل أيضًا على بروتين عالي الجودة ومصدر جيد للبروتين.

4. تعتبر التونة أيضًا مصدرًا جيدًا للأوميغا 3

مقلية ، نيئة مثل الساشيمي ، أو في سلطة: يمكن تحضير التونة بعدة طرق مختلفة. ولكن على الرغم من احتوائه على 0.8 جرام من أوميغا 3 ، إلا أنه لا ينبغي تناول هذا النوع من الإفراط في الصيد كثيرًا.

5. زيت بذور الكتان وبذور الكتان - نوعان من الأطعمة النباتية أوميغا 3

إذا كنت لا تأكل السمك ولكنك تبحث عن أطعمة أوميغا 3 بأشكال نباتية ، فيمكنك الاعتماد على الزيوت النباتية: فهي تحتوي على الكثير من أوميغا 3. ومع ذلك ، يتعين على الجسم أولاً تحويل الأحماض الدهنية التي يحتويها ، وهو ما يحدث فقط إلى حد ضئيل للغاية - وهذا هو السبب في أن الزيوت توفر في النهاية أوميغا 3 أقل من الأسماك ولكنها لا تزال مصدرًا جيدًا. زيت بذر الكتان ، على سبيل المثال ، قنبلة أوميغا 3 حقيقية تحتوي على 52.8 جرام! تحتوي بذور الكتان أيضًا على 16.7 أوميغا 3 وتعزز الهضم ، يمكنك تناولها على شكل حبوب ، على سبيل المثال.

6. يوفر زيت الجوز والجوز أوميغا 3 النباتية

يعتبر كل من زيت الجوز - على سبيل المثال كصلصة للسلطة - والجوز من موردي أوميغا 3 الجيدين مع 12.2 و 10.1 جرامًا على التوالي. تحتوي المكسرات أيضًا على البوتاسيوم والزنك وفيتامين ب ، من بين أشياء أخرى. ومع ذلك ، كما هو موضح أعلاه ، يمكن للجسم فقط معالجة نسبة صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

7. زيت الكانولا كغذاء غني بالأوميغا 3

يوفر زيت بذور اللفت أيضًا 8.6 جرامًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة ، والتي يمكن أن تساهم بعد التحويل في تلبية احتياجات الجسم بكميات صغيرة. كما أنه يحتوي على الكثير من فيتامين هـ والكاروتينات.

يمكن الحصول على المدخول اليومي من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، على سبيل المثال ، من 150 إلى 200 جرام من أسماك البحر الدهنية ، و 30 جرامًا من الجوز ، أو 1 إلى 2 ملاعق كبيرة من زيت بذر الكتان. بالمناسبة ، هناك أيضًا بيض أوميغا 3: عندما يتغذى الدجاج على بذور الكتان أو الطحالب ، يحتوي بيضه على أوميغا 3 أكثر بخمس مرات من بيض الدجاج التقليدي. ومع ذلك ، فهي لا تحتوي على نسبة أقل من الكوليسترول وبالتالي لا ينبغي أن تكون في القائمة كثيرًا. وماذا عن المكملات الغذائية التي تزود الجسم بأحماض أوميغا 3 الدهنية؟ إنها ليست ضرورية حتى إذا كنت تضع بانتظام أطعمة أوميغا 3 على المائدة.

المصادر: المكملات الغذائية مع أحماض أوميغا 3 الدهنية في Lebensmittelverband.de الغذاء - أحماض أوميغا 3 الدهنية في المواد الحيوية - ليكسيكون. أحماض أوميغا 3 الدهنية (EPA ، DHA) في: Deutsche Apotheker ZeitungFett. دليل القيم للاستهلاك في الجمعية الألمانية للتغذية (DGE) eV أين توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية؟ in: Arbeitskreis Omega-3 eV أداة جدول البحث عن الدهون والأحماض الدهنية والمؤشرات في الغذاء في مجتمع العلاج الغذائي والوقاية (FETeV)