أوراق اليقطين: كيف تصنع منها خضروات صحية

أوراق اليقطين صالحة للأكل ولذيذة ، على الأقل بعضها. هل يترك اليقطين سوبرفوود جديد؟ جميع العناصر الغذائية لأوراق اليقطين والتعليمات حول كيفية صنع خضروات صحية من أوراق اليقطين هنا معنا!

أوراق اليقطين صالحة للأكل - ولكن ليس كل أوراق اليقطين

أوراق الكوسة صالحة للأكل ، لكنها ليست أوراق القرع الزينة. هذا الأخير طعم مر ويحتوي على سم القرعيات. من ناحية أخرى ، فإن أوراق القرع الصالح للأكل غير سامة ولها طعم لطيف لطيف.

على عكس بعض الخضر الورقية الأخرى ، فإن نبات القرع ينمو بسرعة ، وغالبًا ما يكون أسرع من القواقع التي تأكله ، لذا فإن نجاح الحصاد يكاد يكون مضمونًا.

لذلك إذا كنت لا تخجل من جهد التحضير ، يمكنك استخدامه لتحضير خضروات جيدة ومغذية. جهد لأنه يجب أولاً إزالة ألياف الأوراق وكذلك بعض الأشواك الصغيرة. خلاف ذلك ، لن يكون الخضر الورقية الاسكواش علاجًا. ومع ذلك ، مع قليل من الممارسة ، لن تحتاج إلى أكثر من 10 دقائق (بالإضافة إلى وقت الطهي).

تعتبر خضار اليقطين الورقية طبقًا تقليديًا في إفريقيا

لطالما تم تناول أوراق اليقطين كخضروات في إفريقيا وإندونيسيا وماليزيا. في إفريقيا ، على سبيل المثال B. في زامبيا أو تنزانيا أو نيجيريا أو زيمبابوي.

يُظهر مقطع فيديو لمؤسسة ChildFund Germany الخيرية للأطفال ، والتي تساعد في تحسين الوضع الغذائي للناس في زامبيا ، كيف يتم إعداد الطبق التقليدي Nshima Chibwawa هناك. تتكون من خضار اليقطين الورقية مع الطماطم والفول السوداني وتقدم مع عصيدة الذرة. يمكنك العثور على مقطع فيديو يستحق المشاهدة في مصادرنا في الأسفل.

هل يترك اليقطين طعامًا فائقًا جديدًا؟

تحتوي أوراق اليقطين على العديد من العناصر الغذائية والمواد الحيوية ولكنها ليست غذاء خارق بامتياز. من حيث الخصائص الغذائية ، يمكن مقارنتها بالخضروات الورقية الأخرى وتحتوي على أكثر من عنصر غذائي وأقل من الآخر.

ومع ذلك ، فإن الأمر لا يتعلق بإيجاد طعام خارق جديد ، ولكن يتعلق باكتشاف أي أجزاء نباتية لم يلاحظها أحد من قبل هي في الواقع خضروات صالحة للأكل.

أوراق اليقطين: المغذيات والمعادن والفيتامينات

مثل أي نوع من الخضار الورقية ، فإن أوراق اليقطين غنية بالماء وقليلة الدهون وقليلة الكربوهيدرات. وبالتالي فهي منخفضة السعرات الحرارية.

إذا كنت تفتقد بعض العناصر الغذائية من المعلومات الغذائية أدناه ، فذلك بسبب قلة المعلومات المتاحة وربما لم يتم تحليل العناصر الغذائية المفقودة بعد.

تشير القيم الغذائية الواردة أدناه إلى أوراق اليقطين النيئة ، لذا عليك افتراض قيم فيتامين أقل قليلاً لأوراق اليقطين المطبوخة ، لأن التسخين يؤدي حتماً إلى فقد العناصر الغذائية.

تشير القيم المعدنية والفيتامينية الواردة بعد الأقواس إلى أوراق اليقطين المطبوخة ، ولكن هذه القيم الغذائية تأتي من مصدر مختلف ، لذلك بالطبع تم استخدام أوراق أخرى هنا ويجب على المرء أن يفترض أن هناك مجموعة متنوعة وطبيعية. تقلبات.

مغذ

بالنسبة للخضروات الورقية ، فإن أوراق اليقطين غنية بالبروتين نسبيًا. في النسخة الخام ، تحتوي على 3.15 جرام من البروتين لكل 100 جرام. للمقارنة: السلق السويسري 2.1 جرام ، أوراق الهندباء 2.9 جرام ، السبانخ 2.3 جرام ، الخس 1.8 جرام ، نبات القراص 7 جرام.

تحتوي أوراق اليقطين الخام لكل 100 جرام على العناصر الغذائية التالية (توجد قيم الأوراق المطبوخة بين قوسين):

• ماء: 92.88 جرام
• السعرات الحرارية: 19 (21)
• كيلوجول: 79 (88)
• البروتين: 3.15 جرام (2.7 جرام)
• الدهون: 0.4 جرام (0.2 جرام)
• الكربوهيدرات: 2.33 جرام (3.4 جرام) شاملة الألياف
• الألياف: (2.7 جرام)

المعادن والعناصر النزرة

فيما يتعلق بالمعادن ، بصرف النظر عن البوتاسيوم ، لا توجد قيم قصوى معينة. محتوى البوتاسيوم في النطاق العلوي ، لذا فإن أوراق اليقطين ، مثل الخضر الورقية الأخرى ، هي خضروات عالية البوتاسيوم.

ربما يجب أيضًا التأكيد على محتوى الحديد (2.2 مجم أو 3.2 مجم - حسب المصدر). وهي تتجاوز تلك الموجودة في بعض الخضروات التقليدية ، ولكنها لا تزال أقل من محتوى الحديد في السلق (2.7 مجم) ، والشمر (2.7 مجم) ، والجرجير (2.9 مجم) ، والهندباء (3 ، 1 مجم) ، وفيما يتعلق بالمطبوخ. الأوراق ، أقل من محتوى الحديد في السبانخ (4.1 مجم) والخرشوف القدس (3.7 مجم).

تحتوي أوراق اليقطين على المعادن والعناصر النزرة التالية لكل 100 جرام (يتم وضع المتطلبات اليومية الرسمية للبالغين (غير الحوامل) بين قوسين (وفقًا لـ DGE)):

• كالسيوم: 39 ملجم (1,000 ملجم) 43 ملجم
• حديد: 2.22 مجم (12.5 مجم) 3.2 مجم
• مغنيسيوم: 38 ملجم (350 ملجم) 38 ملجم
• الفوسفور: 104 ملجم (700 ملجم) 79 ملجم
• البوتاسيوم: 436 مجم (4,000 مجم) 438 مجم
• صوديوم: 11 ملجم (1,500 ملجم) 8 ملجم
• زنك: 0.2 مجم (8.5 مجم) 0.2 مجم
• نحاس: 0.133 مجم (1.25 مجم) 0.1 مجم
• منجنيز: 0.355 مجم (3.5 مجم) 0.4 مجم
• السيلينيوم 0.9 ميكروجرام (60-70 ميكروجرام) 0.9 ميكروجرام

الفيتامينات

عندما يتعلق الأمر بالفيتامينات ، فهي تحتوي على فيتامينات A و K بكميات مناسبة. بعد كل شيء ، ستغطي بعض فيتامينات ب حوالي 10 بالمائة من الاحتياجات لكل 100 جرام من أوراق اليقطين. ومع ذلك ، فإن محتوى فيتامين سي المنخفض بالفعل ينخفض ​​إلى 1 مجم فقط عند الطهي ، لذلك لا يستحق الذكر.

تحتوي أوراق اليقطين في 100 جرام على الفيتامينات التالية (حيث تشير القيمة الموجودة على يمين الأقواس فقط إلى الأوراق المطبوخة لأن الأوراق النيئة مفقودة من المصدر):

• فيتامين أ (ما يعادل الريتينول): 97 ميكروغرام (900 ميكروغرام) 480 ميكروغرام
• فيتامين ج: 11 ملغ (100 ملغ) 1 ملغ
• فيتامين ب 1: 0.094 مجم (1.1 مجم) 0.1 مجم
• فيتامين ب 2: 0.128 مجم (1.2 مجم) 0.1 مجم
• فيتامين ب 3: 0.920 مجم (15 مجم) 0.9 مجم
• فيتامين ب 5: 0.042 مجم (6 مجم) 0 مجم
• فيتامين ب 6: 0.207 مجم (2 مجم) 0.2 مجم
• حمض الفوليك: 36 ميكروجرام (300 ميكروجرام) 25 ميكروجرام
• فيتامين هـ: (12-15 مجم) 1 مجم
• فيتامين ك: (70-80 ميكروجرام) 108 ميكروجرام
• الكولين: (425 - 550 مجم) 21 مجم

ما مدى صحة أوراق اليقطين؟

الآن ، تسرد بعض المواقع الفوائد الصحية لأوراق اليقطين:

• يقال إنها تحمي من السرطان وأمراض العيون (لأنها تحتوي على الكثير من فيتامين أ) ،
• تساعد في تقليل الوزن الزائد (لأنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات) ،
• تقليل ارتفاع ضغط الدم (لأنها تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والبوتاسيوم مفيد لجهاز القلب والأوعية الدموية) ،
• الحماية من العدوى (بسبب محتواها من فيتامين سي ، والتي - كما ترون أعلاه - ليست عالية حقًا) ،
• تعبئة الجهاز الهضمي بسبب الخشن وأكثر من ذلك بكثير.

تنطبق كل هذه الخصائص على كل خضروات (ورقية) تقريبًا ، لذا فهي ليست فريدة من نوعها لأوراق اليقطين. ومع ذلك ، فإن هذه الخصائص ذات قيمة خاصة على سبيل المثال B. في بعض المناطق الأفريقية حيث لا تنمو في بعض الأحيان خضروات ذات أوراق خضراء أخرى ، وبالتالي فإن خضروات اليقطين الورقية يمكن أن تكون في الواقع ذات قيمة صحية عالية للغاية.

كيف تحضر أوراق اليقطين؟

يستغرق تحضير أوراق اليقطين وقتًا طويلاً ، حيث لا يمكنك ببساطة غسل الأوراق وقصها وطهيها ، ولكن عليك أولاً إزالة الألياف وأحيانًا العمود الفقري. تعد الأوراق الصغيرة أكثر متعة في التحضير ، حيث لا تحتوي على أشواك واضحة (أو أشواك طرية وبالتالي صالحة للأكل) ولا تحتوي على أي ألياف.

يمكن أيضًا استخدام السيقان ، ولكن فقط - إن وجدت - سيقان الأوراق الصغيرة جدًا ، وإلا فهي ليفية جدًا.

من الأفضل مشاهدة مقطع فيديو حول كيفية تحضير أوراق اليقطين (على سبيل المثال هنا) لأنه يوضح لك جيدًا كيفية إزالة الألياف (حيث يتم أيضًا ربط معظم الأشواك). للقيام بذلك ، يتم سحب الألياف من قاعدة الساق فوق الورقة. ثم يمكنك استخدام الورقة.

الخضار الورقية: الوصفة الأساسية

في الوصفة أدناه ، يتم تصريف ماء الطهي. في الوصفات الأخرى ، تُطهى أوراق اليقطين على البخار فقط مع القليل من الماء حتى لا يتم سكب ماء الطهي وبهذه الطريقة ، يمكنك تجنب فقدان المواد الحيوية المرتبطة بالتسرب. نظرًا لأن الأوراق ليست غنية جدًا بحمض الأكساليك ، فإن سكبها ليس ضروريًا أيضًا لهذا السبب.

المكونات:

• 30 ورقة يقطين ، محددة ومقطعة إلى قطع صغيرة
• 1 بصلة مقطعة مكعبات
• 1 حبة طماطم مقطعة إلى مكعبات (منزوعة القشر إذا رغبت في ذلك)
• الملح والفلفل حسب الذوق
• ملعقة صغيرة من صودا الخبز لتنعيم الأوراق (ليس ضروريًا للأوراق الصغيرة جدًا الرقيقة)
• زيت ملعقة كبيرة 1
• 2 ملعقة كبيرة كريمة (مثل كريمة اللوز أو كريمة الصويا أو حليب جوز الهند)

الإعداد

1. يُغلى الماء المملح ويُضاف الأوراق. أضيفي صودا الخبز واطهيه لمدة 5 دقائق أو حتى تنضج الأوراق.
   أخرج القدر من على الموقد وصفي الماء.
2. بشكل منفصل ، يُقلى البصل والطماطم في الزيت ويتبل بالملح والفلفل ويقلب في أوراق اليقطين المطبوخة.
3. يتم تقديمه تقليديا مع سادزا (عصيدة الذرة) أو الأرز. هناك أيضا وصفات مع اليام. أتمنى لك وجبة شهية!

هل يمكنك أن تأكل أوراق اليقطين نيئة؟

يمكن أيضًا أن تؤكل أوراق اليقطين نيئة في السلطة ، بالطبع فقط الأوراق الصغيرة جدًا والعطاء.