تخزين الأرز والفاصوليا

يعتبر الأرز والفاصوليا من الأطعمة الملائمة للغاية. يمكن تخزينها بسهولة كإمداد ، وهي رخيصة نسبيًا وتوفر مغذيات قيمة. وهذا يجعلها موارد غذائية مفيدة في أوقات الجوع العالمي وحالات الأزمات الأخرى. كيف يمكن دمج الحشوتين بشكل معقول في نظامنا الغذائي وما يجب مراعاته عند تحضيرهما هو موضوع ما يلي.

الأرز والفاصوليا

الأرز هو غذاء أساسي لأكثر من نصف سكان العالم. تمت زراعة نبات الأرز من عائلة العشب الحلو في جنوب شرق آسيا منذ حوالي 7,000 عام. يمكن رؤية أهميتها في التعيين المتطابق للأرز والوجبات في العديد من اللغات الآسيوية.

اليابانيون ، على سبيل المثال ، يتمتعون بحياة أعلى من المتوسط ​​وطويلة وصحية مقارنة بالمجتمعات الأخرى. في الأيورفيدا ، يرمز الأرز إلى الصحة والخوف والثروة. كعاداة زفاف ، يُعرف رمي الأرز أيضًا في العالم الغربي ويمثل رغبة عائلة كبيرة.

تمت زراعة الفاصوليا أيضًا منذ حوالي 7,000 عام. خاصة في أمريكا الوسطى والجنوبية ، تهيمن البقوليات على الوجبات باعتبارها حشوًا رخيصًا. في العصور الوسطى الأوروبية ، كانت الفاصوليا تؤكل كل يوم قبل أن يتم استبدالها بالبطاطس. فكر في الطبق الوطني لكوستاريكا ، جالو بينتو ، أو الدال الهندي ، ويبدو أن العديد من المأكولات التقليدية تجمع بين الأرز والبقوليات في طبق واحد مغذي.

سبب كافٍ لنا لإلقاء نظرة على التركيبة الغذائية للأرز والفاصوليا.

الفول - موردي البروتين في المخزون

لفترة طويلة ، سخر الفاصوليا كغذاء للفقراء. في غضون ذلك ، تم اكتشاف البقوليات من قبل المطابخ الحديثة لأنها يمكن استخدامها بعدة طرق وهي ممتلئة للغاية. هذا يرجع أساسًا إلى محتواها العالي من البروتين. الفاصوليا (على سبيل المثال الفاصوليا العريضة ، الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا ، الفاصوليا) يمكن أن تحمل دائمًا شمعة للحوم المورد البروتين "الكلاسيكي".

اعتمادًا على الصنف ، يتراوح محتوى البروتين في الفول من 21 إلى 24 في المائة. تتخلف مصادر البروتين الحيواني مثل لحم العجل أو الدواجن أو الأسماك مع نسبة بروتين تتراوح من 18 إلى 21 في المائة. كبروتين نباتي ، يمكن للفاصوليا إثراء النظام الغذائي النباتي والنباتي بشكل خاص ويمكن أيضًا تخزينها بسهولة كطعام طويل الأجل.

توفر الفاصوليا الكثير من الحديد وحمض الفوليك والألياف

بصرف النظر عن حجة البروتين النباتي ، توفر الفاصوليا أيضًا مجموعة متنوعة من فيتامينات ب والمعادن والعناصر النزرة. محتوى الحديد جدير بالملاحظة بشكل خاص. تحتوي 100 غرام فقط من الفاصوليا المجففة على حوالي 10 ملغ من الحديد ، وهو ما يتوافق مع الكمية اليومية الموصى بها للبالغين.

حتى السبانخ ، المصدر النباتي للحديد في حد ذاته ، أدنى من الفول بحوالي 3 مجم / 100 جرام. نظرًا لأنه من الحديد غير العضوي (أي الحديد غير مرتبط بالهيموغلوبين) ، يمكن تحسين الامتصاص مع فيتامين ج (مثل عصير الليمون).

يمكن للفاصوليا مواجهة نقص حمض الفوليك على نطاق واسع ، والذي يحدث غالبًا بسبب اتباع نظام غذائي غير متوازن وطهي الخضار بشكل مفرط. تغطي الحصة الواحدة الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك البالغة 200 ميكروجرام للبالغين. خاصة أثناء الحمل ، عندما تزيد متطلبات حمض الفوليك إلى 400 ميكروغرام ، تكون أطباق الفول اللذيذة مثالية. يمكن أن تكون زيادة تناول حمض الفوليك مفيدة أيضًا لأمراض القلب.

أخيرًا وليس آخرًا ، تدعم الفاصوليا صحة الأمعاء بالكثير من الألياف. توفر لنا كمية 100 جرام فقط (وزن جاف) حوالي 15 جرامًا من هذه الألياف النباتية المفيدة. هذا يتوافق مع أكثر من نصف احتياجاتنا اليومية من الألياف (25 جم). تعتبر الفاصوليا أيضًا من المواد الطبيعية المخفضة للكوليسترول. يمكن لمحتواها من البوتاسيوم أن ينظم ارتفاع ضغط الدم ، كما أن فيتامينات B المحتوية على B3 (النياسين) و B5 (حمض البانتوثنيك) تحمي الجلد والأغشية المخاطية.

الأرز البني - الكربوهيدرات المعقدة للمخزون

مع وجود حوالي 8,000 نوع من الأرز ، من السهل أن تضيع. الفرق الرئيسي هو بين الأرز الطبيعي البني (أرز الحبوب الكاملة) والأرز الأبيض المعالج صناعياً (الأرز المقشر أو المصقول). بالتفصيل ، هناك أنواع من الأرز طويل الحبة (مثل البسمتي) ، والأرز متوسط ​​الحبة (مثل الأرز اللزج) ، والأرز قصير الحبة (مثل أرز الريزوتو). جميع الأصناف قليلة الدسم وخالية من الغلوتين وبالتالي فهي سهلة الهضم.

على عكس الأرز الأبيض المقشر ، فإن الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الأرز البني غير المغسول تبقينا ممتلئين لفترة أطول وتحافظ على توازن مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يتمتع الأرز المصنوع من الحبوب الكاملة بميزة غذائية واضحة. من أجل ضمان مدة صلاحية أطول ، من الشائع ، خاصة في البلدان الاستوائية ، إزالة الجلد الفضي من حبوب الأرز.

مع هذا الجلد الفضي ، يفقد الأرز أيضًا جزءًا كبيرًا من البروتينات والفيتامينات والعناصر النزرة والمواد النباتية الثانوية والخشنة.

من ناحية أخرى ، يوفر أرز الحبوب الكاملة البني كميات كبيرة من فيتامينات B B1 و B2 و B3 و B6 ، والتي تشارك في جميع عمليات التمثيل الغذائي ، بالإضافة إلى فيتامين ك ، ومن المفترض أن يحمي فيتامين E الجسم من الجذور الحرة كمضاد للأكسدة.

يمكننا أيضًا ملء مخازننا من الكالسيوم والزنك والحديد بالاستهلاك المنتظم للأرز الطبيعي. ومع ذلك ، يُظهر السلق جزئيًا أن طرق المعالجة لا تقلل بالضرورة من قيمة الطعام.

الأرز المسلوق - البديل الغني بالمغذيات

سيجد متذمروا الحبوب الكاملة الذين لا يريدون الاستغناء عن الأرز في نظامهم الغذائي الأرز المسلوق بديلاً مفيدًا للأرز المصقول ، والذي يحتوي على نسبة منخفضة من المواد الحيوية. السلق الجاف هو عملية صناعية سابقة للطهي يتم فيها نقع الأرز البني أولاً ثم معالجته بالبخار. تنقل هذه الطريقة حوالي 80 بالمائة من المواد الحيوية من الطبقات الخارجية إلى الحبيبات الداخلية.

ثم يقشر الأرز. نتيجة لذلك ، نحصل على أرز أبيض (مثل البسمتي المسلوق) الغني بالمواد الحيوية مثل الأرز الطبيعي المصنوع من الحبوب الكاملة.

بالإضافة إلى ذلك ، يتغير هيكل نشا الأرز نتيجة السلق. يعتبر الأرز الشفاف أقل لزوجة وبالتالي يسهل هضمه. يتم تقليل وقت الطهي أيضًا إلى حوالي 20 دقيقة. ميزة أخرى للأرز المسلوق على أرز الحبوب الكاملة هي حمض الفيتيك الذي يتم تكسيره إلى حد كبير أثناء المعالجة.

يمنع حمض الفيتيك استخدام المواد الحيوية

يحتوي كل من الأرز البني والبقوليات على حمض الفيتيك. توجد هذه المادة النباتية الثانوية بشكل أساسي في الطبقات الخارجية للحبوب والفاصوليا. إنه بمثابة مصدر للطاقة لزراعة الشتلات. من ناحية أخرى ، يؤدي حمض الفايتك إلى نتائج عكسية لنظامنا الغذائي ، لأنه يمكن أن يربط المعادن التي يتم تناولها مثل الحديد والزنك والكالسيوم والمغنيسيوم في الجهاز الهضمي بطريقة غير قابلة للذوبان.

لذلك فإن المستحضر الذي يكسر حمض الفايتك ضروري للاستخدام الأمثل للمواد الحيوية من الأرز والفاصوليا.

تحضير الفول والأرز بشكل صحيح

يجب نقع الأرز والفاصوليا قبل الطهي لتجريدهم من حمض الفايتك الطبيعي. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكننا بها حقًا الاستفادة من العناصر الغذائية القيمة لهذين المصدرين للطاقة. من الأفضل نقع كلتا الليلتين لحوالي 8 ساعات (من الناحية المثالية 24 ساعة).

هذا لا يقلل فقط من حمض الفيتيك بشكل كبير ولكن أيضًا يقلل من وقت الطهي (حوالي 30-40 دقيقة). ومع ذلك ، لا تستخدم ماء النقع الذي يحتوي على حمض الفيتيك للطبخ ، ولكن الماء النقي المفلتر بشكل مثالي. إذا لزم الأمر ، يجب إضافة الملح فقط بعد الطهي ، وإلا ستتأخر عملية الطهي. إذا جمعت الآن الأرز والفاصوليا في طبق واحد ، فستستفيد أيضًا من القيمة البيولوجية المثلى للبروتينات النباتية!

الأرز والفاصوليا مجتمعة للحصول على القيمة البيولوجية المثلى

تعتمد القيمة البيولوجية للبروتين على تكوين الأحماض الأمينية. إن المزيج المثالي من الأحماض الأمينية في الغذاء له قيمة بيولوجية تبلغ 100. ولا يحتوي بروتين الفول النباتي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، وبالتالي يُعطى بقيمة 51 في المائة.

وبالمقارنة ، تبلغ القيمة البيولوجية للبيض 89 بالمائة. يتم تعزيز البروتين الموجود في الفاصوليا بشكل كبير عند تناولها مع الأطعمة النباتية الأخرى التي تحتوي على الأحماض الأمينية ميثيونين. الأرز مثل هذا الغذاء. مزيج الفول والأرز ، كما هو شائع في أمريكا اللاتينية ، ينتج عنه بروتين كامل في وجبة واحدة.

الأرز والفاصوليا: التخزين السليم للغذاء على المدى الطويل

في أفضل الأحوال ، قم بشراء الأرز العضوي والفاصوليا بكميات أكبر من التجار المتخصصين. عادة ما يتم تنظيف هذه البضائع وتجفيفها وتعبئتها جيدًا. ليس فقط أنك مجهز بطعام طويل الأجل لجميع الاحتمالات ، ولكن يمكنك أيضًا الاعتماد على الجودة الجيدة.

إذا تم تخزينها بشكل صحيح ، أي في بيئة جافة ، محمية من الضوء قدر الإمكان ، ومحكمة الإغلاق ، سيبقى الأرز والفاصوليا لعدة سنوات. من الأفضل تخزين إمدادات الأرز والفاصوليا في أكياس أو صناديق بقالة - ولكن ليس في أكياس بلاستيكية.

لا تشتري الفاصوليا المعلبة. بدلاً من ذلك ، اختر الفاصوليا المجففة التي تنقعها بنفسك. بهذه الطريقة يمكنك التأكد من وجود المزيد من العناصر الغذائية وتجنب التعرض للألمنيوم من العلب ، والتي أظهرت الدراسات أنها يمكن أن تسبب مرض الزهايمر على المدى الطويل.

نقطة أخرى غالبًا ما يتم نسيانها عند تخزين الطعام هي التجديد المنتظم للمخزون. استهلك احتياطياتك الغذائية باستمرار وقم بتزويد مخزونك بأطعمة جديدة - تمامًا كما تفعل على أرفف السوبر ماركت

التخزين والطعام الطازج في نفس الوقت؟

يمكن أن يطعم الأرز والفاصوليا الكثير من الناس حتى في أفقر دول العالم. نظرًا لقدرتها على التخزين وفترة صلاحيتها الطويلة ، فهي أيضًا مفيدة جدًا كإمدادات أو احتياطيات طارئة لحالات الأزمات (مثل الحرب والمجاعة). يمكن أن يساهم الأرز والفاصوليا المختارة بشكل صحيح والمعدة بشكل صحيح في نظام غذائي متوازن في "المجتمعات الغنية".

ومع ذلك ، لا ينبغي اعتبار الحبوب ولا البقوليات غذاءً أساسياً. أخيرًا وليس آخرًا ، يتعلق الأمر بالأطعمة الحامضية الأيضية التي يمكن لمحتواها العالي نسبيًا من النشا أن يشكل ضغطًا على جهازنا الهضمي.

لا تزال الخضروات والفواكه الطازجة رائدة في المواد الحيوية والمواد الغذائية "الخفيفة الوزن". كطبق جانبي ، يمكن أن يكون الأرز والفاصوليا إضافة مفيدة لوجباتنا.

في هذه المرحلة ، نود أن نذكر الطعام المثالي للتخزين ويمكن أن يكون أيضًا مصدرًا جديدًا وأساسيًا للمواد الحيوية في غضون فترة زمنية قصيرة جدًا: براعم البذور النابتة.

تمامًا مثل الأرز والفاصوليا ، يمكن تخزين البذور المنبثقة لسنوات وتحويلها إلى وجبة قلوية طازجة مليئة بالفيتامينات والمعادن والإنزيمات ومضادات الأكسدة في غضون أيام قليلة بقليل من الماء. لذلك تعتبر نبت البذور مصدرًا فريدًا للمواد الحيوية في كل حزمة أزمة.

لذلك ، من المفيد - ليس فقط كإجراء وقائي - إنشاء قبو تخزين متنوع يحتوي على أنواع مختلفة من البقوليات وأنواع الأرز وبذور إنبات مختلفة.