أفضل 12 مصدرًا من مصادر البروتين النباتي

أفضل 12 مصدرًا للبروتين النباتي

دقيق الشوفان

مع وجود 12.5 جرامًا من البروتين في 100 جرام ، يوفر دقيق الشوفان الكثير من البروتين للنباتيين. بالإضافة إلى ذلك ، يقنع مصدر البروتين متعدد الاستخدامات بالكربوهيدرات القابلة للهضم ببطء والمعادن الثمينة مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك.

للألياف الغذائية المحتوية على ß-glucan تأثير إيجابي على مستوى السكر في الدم ، وتقوي الجراثيم المعوية وتقلل من مستوى الكوليسترول. سواء في موسلي ، لتكثيف الصلصات أو في المخبوزات: تستحق الحبوب الكاملة مكانًا دائمًا في خزانة المؤن النباتية.

البقوليات

بالإضافة إلى الكثير من الألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والحديد ، توفر البقوليات البروتين الذي يبقيك ممتلئًا لفترة طويلة.

الترمس المحلي الحلو هو أحد الأوائل الذين يمتلكون أكثر من 40 جرامًا من البروتين في 100 جرام. يوفر مصدر البروتين بروتينًا ذا قيمة خاصة ، لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية المهمة.

يتبعه فول الصويا الكلاسيكي عن كثب ، بمتوسط ​​يزيد عن 35 جرامًا من البروتين عالي الجودة على حد سواء. العدس (أكثر من 25 جم) والفاصوليا والبازلاء (أكثر من 20 جم) تحتوي أيضًا على الكثير من البروتين النباتي.

تعتبر البقوليات من الأطباق الجانبية الرائعة التي تملأك وتضيف العناصر الغذائية إلى الحساء أو السلطات وهي نباتية. النقع المسبق في الماء يقلل من وقت طهي المنتجات الجافة.

محتوى البروتين في البقوليات المختلفة بالجرام لكل 100 جرام:

• فول الصويا (مجفف): 34.9
• الفاصوليا (المجففة): 24
• العدس (مجفف): 23.5
• البازلاء (المجففة): 22.1
• الفاصوليا البيضاء (المجففة): 21.1
• الحمص (مجفف): 19
• البازلاء (المعارف التقليدية): 7.1
• الفاصوليا (المعلبة): 6.9
• فاصوليا بيضاء (معلبة): 6.2

الحبوب الزائفة

توفر حبيبات القطيفة والكينوا الخالية من الغلوتين ما يصل إلى 16 جم بروتينًا أكثر من حبوب القمح التقليدية (13 جم).

تحتوي الحنطة السوداء على نسبة أقل من البروتين (9 جم) ، ولكنها توفر جميع اللبنات الأساسية للبروتين ، بما في ذلك الكثير من اللايسين. الحمض الأميني مهم لبناء العضلات ونمو العظام والتئام الجروح.

يتم تحضير الحبوب الزائفة بطريقة مشابهة للأرز وتضفي تنوعًا مغذيًا على المائدة كطبق جانبي أو سلطة.

منتجات التوفو والصويا

يختلف محتوى البروتين في التوفو بين 8-18 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام ، اعتمادًا على الشركة المصنعة والتنوع. توفر كتلة بروتين الصويا جميع الأحماض الأمينية المهمة ، وبالتالي تعتبر مصدرًا قيمًا ومتعدد الاستخدامات للبروتين.

تمبه مصنوع من فول الصويا المطبوخ والمخمّر الذي تم تطعيمه بقالب نبيل. مصدر البروتين غير المعروف نوعًا ما ، المذاق قليلًا ، لا يزال يتكون من حوالي 20 ٪ بروتين ، ويوفر الحديد وبعض فيتامينات ب للأعصاب القوية.

تعتبر بدائل مشروب الصويا والزبادي المصنوعة من فول الصويا مصادر للبروتين. يستبدلون منتجات الألبان المصنوعة من حليب البقر بكمية مماثلة من البروتين ، بينما تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات والأحماض الدهنية المشبعة.

ملفوف

تشمل الكرنب الأخضر البروكلي واللفت وبراعم بروكسل كخضروات غنية بالبروتين. تحتوي كرنب بروكسل على أكبر قدر من البروتين مع 4.5 جرام في 100 جرام ، تليها كرنب (4.3 جرام). يوفر البروكلي ما يصل إلى 3.8 جرام من البروتين.

مع وجود أقل من 5 جم من البروتين ، يكون المحتوى مرتفعًا فقط مقارنةً بأنواع الخضروات الأخرى ، ولكن لا يزال بإمكان أصناف الملفوف المساهمة في إمداد كافٍ لجميع الأحماض الأمينية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي منخفضة السعرات الحرارية ، وتوفر الألياف ، وفيتامين C المعزز للمناعة والمواد الكيميائية النباتية التي تحمي الخلايا.

بطاطس

تساهم البطاطس أيضًا في إمداد البروتين النباتي بمحتوى بروتين منخفض ولكنه ذو قيمة عالية يبلغ 1.9 جرام. إن بنية البروتين ، أي مزيج الأحماض الأمينية ، مفيدة بشكل خاص لنا.

تحتوي الدرنات الصفراء على كربوهيدرات قابلة للهضم ببطء والكثير من فيتامين سي. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الحشوة على الكثير من النشا المقاوم - غذاء للبكتيريا المعوية - وبالتالي يقوي الفلورا المعوية.

سواء كانت بطاطس مسلوقة أو مخبوزة في الفرن أو مهروسة: يمكن استخدام البطاطس بعدة طرق في المطبخ النباتي. من الأفضل دائمًا الطهي مسبقًا - تحتوي البطاطس المبردة على قدر أكبر من النشا الصحي والمقاوم ويمكن معالجتها في سلطة البطاطس.

المكسرات والفواكه ذات النواة

يوفر الفول السوداني والفستق واللوز على وجه الخصوص الكثير من البروتين: تحتوي عبوات المغذيات الصغيرة على أكثر من 20٪ بروتين نباتي.

مع أكثر من 15 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام ، يعتبر الكاجو والجوز البرازيلي والجوز أيضًا من المكسرات عالية البروتين. بالإضافة إلى الكثير من الأحماض الدهنية الصحية ، فإنها توفر العديد من فيتامينات ب التي تعمل على تحسين قدرتنا على التركيز وتقوية أعصابنا.

المكسرات هي وجبات خفيفة غنية بالبروتين النباتي بين الوجبات. زبدة الجوز المصنوعة من المكسرات 100٪ هي أيضًا مصدر مناسب للبروتين: طعمها رائع في الموسلي أو الخبز أو الصلصات الكريمية والكاري.

محتوى البروتين من أنواع مختلفة من المكسرات أو زبدة المكسرات بالجرام لكل 100 جرام:

• زبدة الفول السوداني: 28
• الفول السوداني: 25.3
• حبات الفستق: 20.8
• اللوز: 18.7
• الكاجو: 17.2
• زبدة اللوز: 15
• الجوز: 14.4
• جوز برازيلي: 13.6
• البندق: 12

الحبوب والبذور

تعد الحبوب والبذور مصدرًا غير واضح ولكنه منتج للغاية للبروتين النباتي: توفر الحبوب الصغيرة متوسط ​​20-25 جرام بروتين لكل 100 جرام.

بذور القنب وبذور الكتان وبذور اليقطين غنية بالبروتين بشكل خاص حيث تحتوي على أكثر من 25 إلى 37 جرامًا من البروتين.

للمقارنة: تحتوي ملعقتان كبيرتان (حوالي 2 جم) من بذور اليقطين على بروتين أكثر من كوب حليب البقر (20 مل). يمكن أن تستمر جودة البروتين أيضًا: تحتوي بذور القنب على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنسبة يمكننا استخدامها جيدًا.

بالإضافة إلى ذلك ، تتألق حبيبات الطاقة بمعادن مهمة مثل الحديد والزنك والمغنيسيوم. تحتوي بذور الكتان على عدد كبير بشكل خاص من أحماض أوميغا 3 الدهنية والصمغ ، وهي مفيدة للأمعاء.

بذور القنب الحلوة والجوزية رائعة للخبز ، والذوق المحمص في الموسلي أو على السلطة. تتضخم بذور الكتان كثيرًا وتستخدم كبديل للبيض في الكعك والمعجنات. بذور الشيا وبذور عباد الشمس والسمسم من البذور الغنية بالمغذيات. من الأفضل وضع مزيج ملون من الحبوب المفضلة لديك.

محتوى البروتين في الحبوب والبذور المختلفة بالجرام لكل 100 جرام:

• بذور القنب (غير مقشرة): 26
• بذور الكتان (منزوع المقشر): 24.4
• بذور اليقطين: 24.4
• بذور عباد الشمس (مقشرة): 22.5
• بذور الخشخاش: 20.2
• بذور السمسم: 17.7
• بذور الشيا: 16.5

رقائق الخميرة

تحتوي رقائق الخميرة على 43 جرام من البروتين لكل 100 جرام. رقائق الخميرة (المعروفة أيضًا باسم الخميرة الغذائية) تحظى بشعبية خاصة في المطبخ النباتي ، حيث يمكن استخدامها جنبًا إلى جنب مع الكاجو لإنتاج جبن بارميزان نباتي ممتاز.

رقائق الخميرة لها طعم جبني قليلاً. فهي ليست غنية بالبروتينات فحسب ، بل إنها تحتوي أيضًا على العديد من فيتامينات ب والمعادن والعناصر النزرة.

تُستخدم رقائق الخميرة بشكل أساسي في الصلصات أو المواد القابلة للدهن أو كتوابل بسيطة في المعكرونة أو الحساء.

القمح الصلب ومعكرونة القمح الكامل

محتوى البروتين في المعكرونة مشابه لمحتوى الشوفان الملفوف ويتراوح بين 12-13 جم لكل 100 جم ، اعتمادًا على نوع المعكرونة. لذلك ، تعد المعكرونة الخالية من البيض أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين للنباتيين.

إذا أمكن ، استخدم نسخة الحبوب الكاملة ، لأنها تقدم العديد من المزايا مقارنة بمعكرونة القمح الصلب: فهي تحتوي على حوالي 2.5 مرة من الألياف ، مما يبقيك ممتلئًا لفترة أطول. سيتم تزويدك أيضًا بمزيد من الحديد والمغنيسيوم وفيتامين ب 1 والنياسين.

سيطان

السيتان هو بديل للتوفو خالي من الصويا وقليل الدسم. تتكون كتلة ال دينت بشكل أساسي من الغلوتين ، بروتين الغلوتين من القمح.

يحتوي لحم القمح على بروتين بنسبة 20-30٪ يحتوي على بروتين أكثر من التوفو. نظرًا لانخفاض نسبة ليسين الأحماض الأمينية ، فإن بروتين السيتان النقي أقل استخدامًا بالنسبة لنا.

بفضل اتساقها الليفي الشبيه باللحوم ، يمكن معالجة مصدر البروتين في شرائح نباتية أو شرائح اللحم. سيتان ليس له أي طعم خاص به ، ويمكن أن يكون محنكًا بعدة طرق ويقبل الروائح دون أي تنازلات.

الجراثيم والبراعم

تعتبر الشتلات والبراعم عجائب مغذيات حقيقية: لديها القدرة على نمو النبات. بالإضافة إلى محتواها العالي من المعادن ، توفر براعم الحبوب والبقوليات أيضًا بروتينًا سهل الهضم.

توفر براعم العدس وبراعم الفاصوليا المغنيسيوم والحديد والزنك والسيلينيوم وحمض الفوليك وفيتامينات ب. يحسن التبييض السريع للجراثيم من التحمل. تشكل الشتلات من الحبوب الحمض الأميني الأساسي ليسين ، والذي يحتوي على كمية أقل من الحبوب الكاملة. هذا يسمح لنا باستخدام البروتين بشكل أفضل.

يمكنك بسهولة زراعة البراعم والشتلات بنفسك. إنها طبقة مغذية للسلطة أو الموسلي ومناسبة لخبز الخبز.

ما الذي يحتاجه جسمنا للبروتينات؟

البروتين هو غذاء لعضلاتنا. إن تناول البروتين يوميًا ليس مهمًا فقط للبناء ، ولكن أيضًا للحفاظ على عضلاتنا. وتتولى المغذيات الكبيرة العديد من المهام الأخرى في أجسامنا:

• البروتين مهم لصيانة الخلايا والأنسجة ونموها
• يعمل البروتين كوسيلة لنقل الجزيئات الأخرى
• يعمل البروتين كإنزيم وبالتالي يشارك في عمليات التمثيل الغذائي التي لا تعد ولا تحصى
• البروتين جزء من الأعضاء
• يعمل البروتين كمرسل للإشارات ، على سبيل المثال من الهرمونات
• يعمل البروتين كجسم مضاد وبالتالي كدفاع ضد العدوى
• يضمن البروتين توازنًا متوازنًا في القاعدة الحمضية
• يعمل البروتين كمخزن للأحماض الأمينية الأساسية ، أي الحيوية
• البروتين هو مصدر للطاقة مع 4 سعرات حرارية لكل جرام.

ما هي كمية البروتين التي نحتاجها في اليوم؟

توصي الجمعية الألمانية للتغذية (DGE) بتناول البروتين بناءً على وزن جسمك. يبدو الأمر معقدًا ، لكنه منطقي: كلما زاد وزنك ، زادت العضلات والأنسجة لديك ، لذلك يحتاج جسمك إلى مزيد من البروتين.

التوصية للأشخاص ذوي الوزن الطبيعي الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 65 عامًا هي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. هذا يعني أنه إذا كان وزنك 70 كجم ، يجب أن تتناول 56 جرامًا من البروتين يوميًا. بالنسبة للرياضيين المتنافسين ، فإن هذه التوصيات أعلى قليلاً.

تعد جودة البروتين مهمة أيضًا: فهو يتكون من العديد من اللبنات الفردية ، ما يسمى بالأحماض الأمينية. هناك 20 لبنة مختلفة يمكن وضعها معًا بطرق مختلفة.

يمكن لجسمنا إنتاج 11 من هذه اللبنات الأساسية بنفسه ، ونحن نمتص الـ 9 الأخرى من خلال الطعام. تزودنا هذه الأحماض الأمينية الأساسية بأطعمة مختارة غنية بالبروتين - من أصل حيواني أو نباتي.

مصادر البروتين النباتي مقابل مصادر البروتين الحيواني

نظرًا لاختلاف تواجد الأحماض الأمينية ، فليس كل طعام يحتوي على الكثير من البروتين "ذو قيمة" متساوية. هنا ، يتحدث خبراء التغذية عن "القيمة البيولوجية" للبروتين.

هذا يعني أنه كلما زادت الأحماض الأمينية الأساسية ، زادت جودة وتوافر البروتين بالنسبة لنا.

عادة ما تحتوي مصادر البروتين الحيواني ، مثل اللحوم والأسماك والبيض والحليب ومنتجات الألبان ، على جميع الأحماض الأمينية الأساسية لتوفير إمدادات كافية. على الرغم من أن مصادر البروتين النباتي توفر كمية كبيرة من البروتين ، إلا أن معظمها لا يستطيع مواكبة الجودة ، أي تنوع وتوافر الأحماض الأمينية المهمة.

للوهلة الأولى ، تعتبر الأطعمة الحيوانية المصدر "الأفضل" للبروتين. ولكن بالإضافة إلى البروتين ، توجد أيضًا دهون مشبعة وكوليسترول وبيورينات في اللحوم وما شابه. مصادر البروتين الحيواني منخفضة أيضًا في الألياف وعادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية.

فوائد البروتين النباتي

تشمل مصادر البروتين النباتي البقوليات والحبوب والمكسرات والبذور. إن الشيء العظيم في هذه الأطعمة هو أنها ، بالإضافة إلى البروتين ، توفر مكونات قيمة مثل الألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.

لمحة سريعة عن مزايا مصادر البروتين النباتي:

• خالية من الكوليسترول
• غني بالألياف
• غني بالدهون الصحية غير المشبعة
• توفير المواد النباتية الثانوية المعززة للصحة
• غني بالفيتامينات والمعادن
• توفر أحماض أمينية أساسية نباتية ، بعضها يحتوي على سعرات حرارية أقل من المصادر الحيوانية.

هل يحصل النباتيون على ما يكفي من البروتين من نظامهم الغذائي؟

توفر مصادر البروتين النباتي أيضًا البروتين مع الأحماض الأمينية الأساسية ويمكن - من خلال مجموعة متنوعة - تغطية الاحتياجات اليومية.

على سبيل المثال ، توفر لك البقوليات النباتية الأحماض الأمينية ليسين وإيزولوسين. من ناحية أخرى ، تحتوي الحبوب على الكثير من لبنة بروتين ميثيونين. يوفر لك هذا المزيج الأحماض الأمينية الأساسية النباتية.

هناك العديد من مصادر البروتين النباتي التي تحتوي على الكثير من البروتين وتوفر للنباتيين اللبنات الأساسية للبروتين. لقد قمنا بتجميع أفضل مصادر البروتين النباتي - من حيث الجودة والكمية - من أجلك.

وفي الختام

يُظهر أفضل 12 مصدرًا للبروتين النباتي أن هناك العديد من الطرق لتلبية احتياجاتك من البروتين باستخدام الأطعمة النباتية. لكل منها فوائده الفردية ، بالإضافة إلى اللبنات الأساسية للبروتين ، فهي تحتوي على مكونات قيمة مثل المواد النباتية الثانوية والألياف والمعادن الهامة.

لذلك من الصعب تحديد أفضل بروتين نباتي. يعتبر المزيج الصحيح من مصادر البروتين النباتي أكثر أهمية من أجل تغطية جميع الأحماض الأمينية المهمة. لا يهم ما إذا كنت تجمع بين مصادر البروتين المختلفة في طبق واحد أو تناولها في وجبات مختلفة على مدار اليوم.

يستفيد آكلو اللحوم أيضًا من مصادر البروتين النباتي. البقوليات والحبوب مكملات حشو كثيفة المغذيات. يمكن الجمع بين المكسرات والحبوب والبذور بسهولة ، مما يوفر دهونًا قيمة ويجب ألا يفوتها نظام غذائي صحي ومتنوع.