أفضل الألياف الغذائية وتأثيراتها

الألياف الغذائية تمنع الأمراض وتساعد في إنقاص الوزن. نقدم أفضل الألياف الغذائية ، ونوضح ما هي كميات الألياف الغذائية الصحية ، وما الذي يجب البحث عنه عند تناول الألياف الغذائية.

توجد الألياف فقط في الأطعمة النباتية

أصبحت الألياف الغذائية تسمى الألياف الغذائية لأن الكثير من الناس يربطون مصطلح "الألياف الغذائية" بشيء سلبي تريد تجنبه لأن الألياف الغذائية هي شيء إيجابي للغاية. هذه هي الأجزاء غير القابلة للهضم من الأطعمة النباتية. نحن ، البشر ، ليس لدينا إنزيم لهضم الخشن ولا آليات نقل مناسبة يمكن من خلالها امتصاص الخشن. لذلك يتم إخراجها دون تغيير تقريبًا مع البراز. يمكن لبعض البكتيريا المعوية فقط استخدام بعض الألياف إلى حد معين.

توجد الألياف الغذائية بشكل حصري تقريبًا في الأطعمة النباتية - في الفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب والبقوليات والمكسرات. من ناحية أخرى ، فإن الأطعمة الحيوانية خالية تقريبًا من الألياف. يوجد الآن العديد من المكملات الغذائية التي تحتوي على الألياف ، على سبيل المثال ب. إينولين ، بيتا جلوكان ، أو بكتين. تُستخدم الألياف الغذائية أيضًا كمضافات غذائية ، على سبيل المثال ب.

الألياف لها سعرات حرارية

لفترة طويلة ، كانت الألياف الغذائية تعتبر خالية من السعرات الحرارية. لأنه كان من المفترض أنها غير قابلة للهضم ، أي أنها مرت عبر الجهاز الهضمي وتم إخراجها دون تغيير مع البراز.

ولكن بعد ذلك تم اكتشاف أن بعض أنواع البكتيريا المعوية تستقلب بعض الألياف ، وتنتج أحماض دهنية يمكن للجسم إعادة امتصاصها وتزويدها بالطاقة - أي 2 سعرة حرارية لكل جرام من الألياف.

ومع ذلك ، فإن مدى إمكانية استخدام الألياف يعتمد إلى حد كبير على تكوين الجراثيم المعوية الشخصية.

الألياف الغذائية: تأثيرات صحية

تعتبر الألياف الغذائية مكونًا مهمًا في أي نظام غذائي صحي لما لها من آثار صحية إيجابية عديدة:

• الألياف ضرورية لوظيفة الأمعاء الصحية - وبما أن القناة الهضمية الصحية هي أحد أهم المتطلبات الأساسية لصحة عامة قوية ، فإن هذا الجانب وحده هو حجة مهمة لنظام غذائي غني بالألياف.
• تقلل الألياف أيضًا من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، على سبيل المثال B. لأمراض القلب والأوعية الدموية ، ومرض السكري من النوع 2 ، وحصوات الكلى ، وأمراض الرئة ، والبواسير ، والسرطان.
• تدعم الألياف الغذائية إزالة السموم لأنها تربط الفضلات الأيضية ، وكذلك السموم ، وبالتالي يمكن التخلص منها مع البراز. نظرًا لأنه ، بالطبع ، يتم أيضًا التخلص من المواد المسببة للسرطان هنا ، تساهم هذه الخاصية في الوقاية من السرطان المذكورة أعلاه.
• غالبًا ما تتطلب الأطعمة الغنية بالألياف مضغًا دقيقًا ، الأمر الذي لا يساعدك فقط على الشعور بالشبع (مما يعني أنك تأكل أقل وفقدان الوزن بسهولة أكبر) ولكنه يشجع أيضًا على إنتاج اللعاب ، وهو أمر جيد لصحة الأسنان.

مجموعات الألياف الثلاث

بشكل عام ، يتم التمييز بين ثلاث مجموعات من الألياف: الألياف غير القابلة للذوبان ، والألياف القابلة للذوبان ، والألياف القابلة للذوبان الفعالة بشكل حيوي بشكل خاص.

الألياف القابلة للذوبان

تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وتتضخم إلى أضعاف حجمها الأصلي. خلال هذه العملية ، يشكلون جلًا غرويًا إلى حد ما. يتم تخمير الألياف الغذائية القابلة للذوبان بواسطة البكتيريا الموجودة في الجراثيم المعوية ، وبالتالي تعتبر نشطة من الناحية الحيوية. أنها توفر الغذاء للنباتات المعوية وبالتالي ضمان ازدهارها.

أثناء التخمير تنشأ الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (الزبدات ، البروبيونات ، الأسيتات) ، والتي لها تأثير مفيد للغاية على البيئة المعوية. تعمل كمصدر للطاقة لخلايا الغشاء المخاطي للأمعاء ، وبالتالي فهي تدعم تجديد الغشاء المخاطي المعوي بشكل جيد للغاية وبالتالي تمنع العديد من الأمراض بما في ذلك السرطان أو متلازمة الأمعاء المتسربة.

الألياف الغذائية القابلة للذوبان هي ، على سبيل المثال ، البكتين أو بيتا جلوكان أو الأجار أو السكريات المخاطية (الصمغ). ومع ذلك ، هناك أيضًا صمغ غير قابل للذوبان (البنتوزان).

وتشمل هذه الألياف الغذائية الفركتان ، على سبيل المثال ب. الأنولين ، وما يسمى. FOS (فركت أوليغوساكاريدس). وهي متوفرة الآن أيضًا كمكملات غذائية أو تضاف إلى بعض الأطعمة كمضافات حتى تتمكن من الإعلان عنها على أنها صحية بشكل خاص.

تسمى هذه الألياف الغذائية بالفركتان لأنها تتكون من سلاسل الفركتوز. لا يستطيع الجهاز الهضمي البشري تقسيم هذه السلاسل لأنه يفتقر إلى الإنزيمات اللازمة.

يتكون الإينولين من حوالي 35 جزيء فركتوز ، بينما تتكون FOS من سلاسل فركتوز أقصر (تصل إلى 10 جزيئات فركتوز).

تشمل الأطعمة التي تحتوي على أعلى محتوى من الفركتان ما يلي:

محتوى الغذاء / الفركتان (inulin / FOS) لكل 100 جم

• خرشوف القدس: 12.2 - 20 جم
• جذر الهندباء: 12-15 جم
• ياكون الجذر: 3-19 جرام
• جذر الهندباء: 0.4-20 جم
• الثوم: 9.8 - 17.4 جرام
• البصل البني: 2.0 جرام
• الخرشوف: 1.2 - 6.8 جرام
• الكراث: 0.9 -8.9 جم
• الكراث: 0.5 - 3.0 جرام
• الهليون: 0 -3.0 جم
• الحبوب (الشعير ، الجاودار ، القمح): 0.5 - 1.5 جرام
• الخضار والفواكه (مثل الموز والشمندر والكوسة وغير ذلك الكثير): 0-0.4 جرام

هذه هي كمية الألياف التي يجب أن تأكلها كل يوم

توصي الجمعية الألمانية للتغذية البالغين باستهلاك ما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف يوميًا ، وهو ما لا تحققه DGE ، للأسف ، حيث يتم تناول ما بين 23 و 25 جرامًا فقط من الألياف بشكل عام.

من ناحية أخرى ، تبدو الإرشادات الغذائية الأمريكية أكثر فردية. يجب أن يستهلك المرء 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية.

في الأساس ، لا يحتاج أي شخص إلى حساب الألياف الغذائية إذا كان يأكل نظامًا غذائيًا صحيًا وصحيًا ، وإذا كان يصنع الخضروات ، والسلطات ، وفاكهة الأطعمة الأساسية الخاصة بهم ، ويأكلها مع الأطباق الجانبية المصنوعة من الحبوب (خبز القمح الكامل ، والمعكرونة الكاملة ، والدخن ، والأرز البني. ) أو الحبوب الزائفة (الكينوا ، الحنطة السوداء) ، تقدم مع البقوليات والمكسرات والبذور.

حتى لو لم تصل إلى 30 جرامًا من الألياف المفترض أنها مطلوبة مع هذا النظام الغذائي ، على سبيل المثال ب. إذا كنت لا تأكل كثيرًا بشكل عام ، فلن تعاني من أي مشاكل صحية لأن محتوى الألياف ليس هو المعيار الوحيد للتمتع بصحة جيدة. حمية. الأهم من ذلك هو وجود جميع العناصر الغذائية الضرورية والمواد الحيوية في تركيبة طبيعية.

خلاف ذلك ، سيكون كافيًا إذا كنت تأكل 60 جرامًا من نخالة القمح يوميًا (لتناول 30 جرامًا من الألياف) وتعيش على الفطيرة وشرائح اللحم والخبز المحمص مع النوتيلا (وهو بالطبع غير موصى به).

الألياف لزيادة كثافة العظام

يقال مرارًا وتكرارًا أن الخشونة تمنع امتصاص المعادن ، مثل ب من الكالسيوم والمغنيسيوم ، وكلاهما مهم جدًا للعظام. لذلك ، بشكل أساسي ، يجب أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالألياف إلى ضعف صحة العظام.

في أبريل 2017 ، نُشر تحقيق أظهر أن الأمر ليس كذلك. تم قياس كثافة العظام لدى 653 رجلاً و 843 امرأة ووجدوا أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يحمي الرجال من فقدان العظام المرتبط بالعمر. في النساء ، لا يمكن تحديد أي تأثير للألياف الغذائية على كثافة العظام ، أي لا تأثير وقائي ولا ضار.

الألياف الغذائية للوقاية من السرطان

نُشرت دراسة عامة حديثة جدًا في مجلة Cancer في ربيع عام 2020 ، تظهر أن النساء أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي إذا تناولن نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف. قام باحثون من جامعة هارفارد بتحليل جميع الدراسات الرقابية العشرين المتوفرة حول هذا الموضوع ووجدوا أن الألياف القابلة للذوبان على وجه الخصوص يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.

وجدت دراسة أجريت عام 2016 بالفعل أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف في سن مبكرة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي في وقت لاحق.

ينخفض ​​أيضًا خطر الإصابة بسرطان القولون وسرطان البروستات وأنواع أخرى من السرطان إذا انتبهت إلى نظام غذائي غني بالألياف - وهو أيضًا غني جدًا دائمًا بالمواد الحيوية ومضادات الأكسدة ، وبالتالي لا يوفر الألياف فحسب ، بل يوفر أيضًا العديد من مضادات الأكسدة. مواد سرطانية.

الآثار الجانبية وعيوب الألياف الغذائية

بالطبع ، للألياف الغذائية أيضًا منتقدوها ، الذين يزعمون أن الألياف الغذائية ليست ضرورية على الإطلاق. وإذا قمت بذلك ، فإن الألياف الغذائية الموجودة في الخبز الأبيض ، على سبيل المثال ، كافية تمامًا. تحتوي الفاكهة عادةً على ألياف أقل من منتج الدقيق الأبيض.

يوضح الجدول أيضًا أن لفة القمح توفر 3.4 جرام من الألياف الغذائية لكل 100 جرام ، بينما توفر التفاحة 2.3 جرام فقط لكل 100 جرام. هنا ، أيضًا ، يتم تقليل الطعام إلى مكون واحد ، وهو أمر غير معقول بأي حال من الأحوال.

لا معنى لمقارنة كعكة بقطعة فاكهة. لأنك إذا أردت أن تأكل لفافة ، فأنت تريد لفافة ولا تأكل تفاحة. لذلك من الأفضل مقارنة اللفائف التقليدية بلفائف الحبوب الكاملة عالية الجودة / خبز القمح الكامل. سرعان ما اتضح أن هذا ليس متفوقًا فقط من حيث الألياف ، ولكن أيضًا من حيث الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

الألياف والانتفاخ

يمكن أن تؤدي الألياف الغذائية إلى انتفاخ البطن ، ولكن عادة فقط إذا

• إذا تم تحضيرها بشكل غير صحيح (يجب نقع البقوليات لمدة 24-48 ساعة قبل الطهي ، يتم التخلص من ماء النقع قبل الطهي ، ويتم غلي البقوليات بالماء العذب ؛ اختر خبز العجين المخمر بعجين طويل)
• إذا تم تناولها بشكل غير صحيح (سريع جدًا ، لا تمضغ جيدًا) (فقط تناول الأطعمة الغنية بالألياف ببطء ، وامضغها بعناية)
• إذا لم تكن معتادًا على ذلك وفجأة قم بزيادة الكمية التي تتناولها (تعتاد ببطء على نظام غذائي غني بالألياف ، لأن الفلورا المعوية والجهاز الهضمي بأكمله يحتاجان أيضًا إلى وقت للتعود عليه)
• إذا كان هناك عدم تحمل ، والذي بدوره يشير إلى مرض سابق في الأمعاء (عدم تحمل ، متلازمة القولون العصبي ، إلخ).

عندما يتعلق الأمر بعدم التسامح ، فإنه من المشكوك فيه ما إذا كان من المنطقي زيادة تقليل الألياف الغذائية (وبالتالي العديد من الأطعمة الغنية بالمواد الحيوية) أو ما إذا كان من الأفضل معالجة المشكلة من الجذور وعلى سبيل المثال ب. تطهير الأمعاء وتنفيذ تدابير أخرى للتغلب على الحد من التعصب في أسرع وقت ممكن.

الألياف والرتج

بالطبع ، إذا كنت تعاني بالفعل من داء الرتج وتعاني من زيادة تكوين الغازات عند تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب هو فكرة أفضل ، لتبدأ. فودماب هي بعض الأطعمة الغنية بالألياف والتي تكون شائعة بشكل خاص في التسبب في آلام المعدة والانتفاخ ، مثل البصل والفطر والتفاح والفواكه المجففة ومنتجات الألبان والبقوليات وما إلى ذلك.

من ناحية أخرى ، وجدت دراسة أجريت عام 2019 باستخدام بيانات من أكثر من 50,000 امرأة أن الفواكه (التفاح والكمثرى والخوخ) ومنتجات الحبوب يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالتهاب الرتج. كما هو الحال غالبًا ، يُنصح بالمضي قدمًا بشكل فردي وتناول الطعام بالطريقة التي تناسب وضعك الشخصي.

الألياف ومضادات التغذية

الحجة الشائعة ضد الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف هي أن بعض الألياف تحتوي على مضادات غذائية. إنها مصنوعة من النباتات لدرء الحيوانات المفترسة. مواد من هذا النوع ضارة للغاية وتضر بالغشاء المخاطي المعوي والجهاز المناعي - وهذا ما يمكن قراءته على ويكيبيديا ، حيث المصدر الوحيد الذي تم تقديمه هو كتاب للكيميائي الغذائي أودو بولمر ، وهو مؤلف ينتقد بشكل أساسي كل ما لا يفعل ذلك. ر يبدو مثل النقانق والبطاطا المقلية.

لقد كتبنا بالفعل على نطاق واسع حول موضوع مضادات المغذيات وأبطلنا الحجج ذات الصلة حول ضررها ، خاصة أنه من المعروف منذ فترة طويلة أن "مضادات التغذية" المفترضة لها أيضًا آثار صحية إيجابية.

الألياف وإزالة السموم

في مساهمة SWR من سلسلة الموضوع: ما الذي يجوز لنا أن نأكله؟ اعتبارًا من 7 نوفمبر 2018 ، جعلت الدكتورة كريستينا برايسلباند من DGE الأمر غير معقول لأنها تجرأت على القول إن الألياف الغذائية مسؤولة عن إزالة السموم من الأمعاء ، والتي يتم تلخيصها على أنها "مفردات مقصورة على فئة معينة".

سُمح لطبيب يُدعى أندرياس فريتش بالتعليق على بيان DGE في ذلك الوقت وبالطبع قال وهو يسبح في أعقاب الطب التقليدي: "هذه أفكار قديمة ، نظرية التنقية هذه ، ليست على ما يرام. [...] لا يوجد دليل علمي لفعل أي شيء حيال صحتنا من خلال التغذية ".

لكن خصائص إزالة السموم من الألياف مذكورة في كل ورقة علمية تقريبًا (عندما يتعلق الأمر بالألياف). لذلك يبدو أنه كان واضحًا لفترة طويلة أن ألياف النبات تمتص السموم تلقائيًا ، ومنتجات النفايات الأيضية ، والأحماض الصفراوية ، وما إلى ذلك في طريقها عبر الأمعاء وتفرزها مع البراز - انظر أيضًا أعلاه ، حيث نشير إلى يشير البكتين إلى مقال يشرح خصائص إزالة السموم من البكتين ، وهو ألياف موجودة في التفاح والفواكه الأخرى).

ربما كان ينبغي على السيدة بريسلباند أن تتجنب ببساطة كلمة "إزالة السموم" ، وبالتالي تجنب استخدام الخرقة الحمراء في الاتجاه السائد في المجال الطبي. إذا كانت قد قالت بدلاً من ذلك أن الألياف تقلل من امتصاص بعض المعادن الثقيلة والمواد الأخرى غير المرغوب فيها في الأمعاء ، فإن الملاحظات المهينة لن تحدث بالتأكيد.

لا ينصح باستخدام الألياف الغذائية للحيوانات المجترة فقط

يقال أحيانًا أن الألياف هي الغذاء المثالي للحيوانات المجترة ، حيث أنها تمتلك الأسنان الصحيحة والجهاز الهضمي الصحيح لتكون قادرة على استخدام الألياف النباتية في المقام الأول ، ولكن ليس للإنسان ، حيث من المعروف أن لا يجترون لساعات بعد وجبات الطعام على المرج.

في الواقع ، البشر ليسوا من الحيوانات المجترة. لذلك ، بالمقارنة مع الماشية ، نادراً ما يأكل الشجيرات ولحاء الأشجار والأغصان والتبن. لذلك ، عندما نتحدث عن الألياف الغذائية ، فإننا لا نتحدث عن النظام الغذائي النباتي للحيوانات المجترة ، ولكن عن الخضروات والفواكه والمكسرات ، إلخ.

علاوة على ذلك ، نحن لا نأكل الألياف لهضمها ، كما تفعل المجترات بفضل الكرش والكائنات الحية الدقيقة التي تعيش فيه ، ولكن لتحفيز التمعج المعوي لدينا ، وتطهير الأمعاء بانتظام ، وإفادة الفلورا المعوية لدينا.