مسحوق البروتين النباتي: يدعم بناء العضلات بقوة النبات النقية

يحتاج الرياضيون ذوو القوة والأشخاص الذين يعملون بجد بدنيًا إلى الكثير من البروتين ، ولكن حتى أولئك الذين يفضلون نظامًا غذائيًا نباتيًا يجب أن يتأكدوا من حصولهم على ما يكفي من البروتين. يمكن أن يساعد مسحوق البروتين النباتي في تلبية الحاجة.

بروتين إضافي من مسحوق البروتين النباتي

في نظام غذائي بدون منتجات حيوانية ، لا توجد مصادر البروتين مثل اللحوم والبيض والحليب والجبن في القائمة. يجب تغطية متطلبات البروتين اليومية ، والتي وفقًا لتوصيات الجمعية الألمانية للتغذية (DGE) للبالغين ، بين 0.8 و 1.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، بأطعمة نباتية. بالنسبة للنساء والرياضيين المرضعات ، يمكن أن يكون الأمر أكثر من ذلك بقليل. كقاعدة عامة ، النظام الغذائي المتوازن القائم على الهرم الغذائي النباتي كافٍ تمامًا لامتصاص هذه الكميات. لكن يجب أن تعرف مصادر البروتين النباتي الأفضل لك. تلعب القيمة البيولوجية دورًا هنا - فهي توفر معلومات حول مدى قدرة الجسم على الاستفادة من الأحماض الأمينية للبروتين النباتي. من المثالي الجمع بين مصادر مختلفة من البروتين النباتي وبالتالي زيادة القيمة.

يجب تضمين هذه الأحماض الأمينية في مسحوق البروتين

إذا كنت ترغب في تناول مسحوق بروتين إضافي ، فإن الأمر يستحق إلقاء نظرة على ملف تعريف الأحماض الأمينية. يقدم بروتين مصل اللبن أفضل تركيبة ، لكنه مصنوع من الحليب وبالتالي فهو غير مناسب للنباتيين. غالبًا ما تعتمد مساحيق البروتين النباتي النقي على بروتين البازلاء والقنب وفول الصويا والأرز ومجموعات من هذه المواد الخام. من المفيد تضمين الأحماض الأمينية الأساسية - لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه ويجب توفيره من خلال الطعام. وتشمل هذه L-Isoleucine و L-Leucine و L-Valine و L-Lysine و L-Phenylalanine و L-Methionine و L-Tryptophan و L-Threonine. يمكن بناء لبنات بناء البروتين L-arginine و L-glutamine ، والتي يوصى بها بشكل خاص للرياضيين ، بواسطة الكائن الحي نفسه ، بحيث لا يضطر بالضرورة إلى الظهور في قائمة مكونات مخفوق البروتين.

هل يحتاج الرياضيون إلى الكثير من البروتين؟

لا يحتاج كل الرياضيين إلى الكثير من البروتين. النظام الغذائي المتوازن والصحي كافٍ تمامًا للرياضي الترفيهي النشط عادةً ، حيث يتم اشتقاق حوالي 10 إلى 15 بالمائة فقط من احتياجات الطاقة من البروتين. يجب أن تكون النسبة المتبقية من 55 إلى 60 في المائة من الكربوهيدرات و 30 في المائة كحد أقصى من الدهون.

يوضح مثال حسابي أنه يمكن بسهولة تغطية متطلبات البروتين لبناء العضلات باتباع نظام غذائي متوازن. إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية ، فإن 2 كجم في عام واحد هو هدف واقعي. تتكون العضلات من 20 في المائة فقط من البروتين - والباقي عبارة عن ماء في الغالب. يجب تناول 400 جرام إضافية من البروتين كل عام. هذا يتوافق مع 1.1 جرام من البروتين يوميًا.

الاستهلاك اليومي الموصى به من البروتين هو 0.8 جرام في اليوم وكيلوجرام من وزن الجسم. بوزن 70 كجم ، هذا يتوافق مع 56 جرامًا من البروتين. ومع ذلك ، فإن المدخول الفعلي للبروتين أعلى من هذه التوصية: في المتوسط ​​، تستهلك النساء 1 غرام والرجال 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. تحصل المرأة التي تزن 70 كيلوجرامًا على معدل 70 جرامًا من البروتين يوميًا ، وحتى الرجال 84 جرامًا.

يستهلك معظم الناس الكمية الإضافية من البروتين البالغة 1.1 جرام يوميًا اللازمة لبناء العضلات يوميًا على أي حال ، وهذا هو السبب في أن المكملات الغذائية الإضافية ليست ضرورية على الإطلاق. يمكن تناول البروتينات الضرورية بسهولة من خلال الطعام - حيث توفر منتجات الألبان واللحوم والأسماك والبيض ، من بين أشياء أخرى ، كمية كافية من البروتين. النظام الغذائي المتوازن هو أيضًا كافٍ تمامًا للرياضيين الأقوياء.

يمكن أن يكون للإفراط في تناول البروتين تأثير سلبي على الجسم. إذا كان هناك فائض من البروتين ، يجب على الجسم تكسير البروتينات غير الصالحة للاستعمال إلى يوريا ، والتي تفرز عن طريق الكلى. يفرز لاعبو كمال الأجسام ضعف كمية اليوريا التي يفرزها غير الرياضيين ، لكنهم ينتجون كمية أكبر من البول بنسبة 25 في المائة فقط - وبالتالي فإن كليتي الرياضيين الأقوياء الذين يتناولون بانتظام نظامًا غذائيًا عالي البروتين ويكملون الأحماض الأمينية الفردية مثل الأرجينين يتعرضون للإجهاد المتزايد.

لدينا أيضًا نصائح لتخفيف آلام العضلات.

تحقق مما يوجد في البروتين النباتي

عندما يتعلق الأمر بتكوين مسحوق البروتين النباتي ، يجب أيضًا الانتباه إلى المكونات الأخرى. ليس من غير المألوف أن تكون مشروبات البروتين النباتي مليئة بالنكهات الاصطناعية والمواد الحافظة. مسحوق البروتين العضوي خالٍ منه ، لكن مثل المنتجات التقليدية ، يمكن أن يحتوي على الكثير من السكر. إذا كنت ترغب في استخدام مسحوق البروتين النباتي لفقدان الوزن وفقًا لمفهوم منخفض الكربوهيدرات ، فإن المشروبات عالية السكر غير مناسبة تمامًا. إذا كنت تعاني من عدم التحمل ، فبدلاً من استخدام منتجات الكل في واحد بمصادر بروتين مختلفة ، يمكنك استخدام مسحوق يحتوي على نوع واحد فقط من النباتات. بروتين الأرز على وجه الخصوص مضاد للحساسية.