مصادر البروتين النباتي: 13 نوعًا من الأطعمة المليئة بالبروتين

"السلطة تجعل عضلاتك تنكمش!" مستحيل! إذا كنت تأكل نباتيًا ، فيمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك من البروتين بالأطعمة النباتية - سنعرض لك مصادر البروتين النباتي التي ليست بأي حال من الأحوال أدنى من المنتجات الحيوانية.

ضروري للغاية: البروتينات

بدونها ، لا شيء يسري بسلاسة في أجسامنا ، لأن البروتينات مهمة لبناء العضلات وبناء الخلايا وتوازن الهرمونات. لكن نظام المناعة لدينا يستفيد أيضًا من البروتينات الحيوية. تتكون البروتينات من أحماض أمينية. يتكون جسمنا من 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة ، 9 منها ضرورية. هذا يعني أن هذه الأشياء لا ينتجها الجسم نفسه وبالتالي يجب توفيرها بانتظام من خلال الطعام.

نصيحة: متوسط ​​متطلبات البروتين اليومية للبالغين هو 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا وترغب في اكتساب كتلة عضلية ، يمكن أن تزيد الحاجة إلى 1.7 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

الخضروات مقابل مصادر البروتين الحيواني

لكن ليست كل البروتينات متشابهة. تتميز الجودة بتكوين الأحماض الأمينية وسهولة الهضم. بالإضافة إلى الأطعمة الحيوانية ، تعتبر الأطعمة النباتية أيضًا مناسبة تمامًا لتوفير البروتين ، والذي يلعب دورًا مهمًا للغاية بالنسبة للنباتيين. البروتينات الحيوانية لها توافر بيولوجي أكبر. هذا يعني أن الجسم يستخدمها بكفاءة أكبر لأنها تشبه بروتينات الجسم. من ناحية أخرى ، لا تحتوي مصادر البروتين النباتي عادة على جميع الأحماض الأمينية الضرورية. ثم يحد الحمض الأميني ذو النسبة الأقل من تراكم البروتينات الخاصة به في الجسم وبالتالي يقلل من جودة البروتين. هذا هو السبب في أن البروتينات النباتية تُعرض غالبًا في ضوء سيء! لكن لا تقلق! ما عليك سوى إضافة مجموعة متنوعة إلى طبقك واستخدام مصادر بروتين نباتي مختلفة.

مصادر البروتين النباتي

حتى لا تصبح خطتك الغذائية مملة ويمكنك تغطية البروتينات بشكل كافٍ ، نعرض 13 نوعًا من الأطعمة النباتية المليئة بالبروتين:

الغذاء - محتوى البروتين g / 100g

• 40- حلاوة
• سيتان 26
• الفول السوداني 25
• 24 الفاصوليا
• العدس 23
• تمبيه 19
• الحمص 19
• الكينوا 15
• دقيق الشوفان 13
• التوفو 13
• السبانخ 3
• البروكلي 3
• الفطر 3

الترمس الحلو

والفائز هو الترمس الحلو. في الحقيقة ليس هناك الكثير ليقوله! مع محتوى بروتين قياسي بنسبة 40٪ ، يتصدر النبات كل شيء ويمكن استخدامه مثل الفول أو العدس.

سيطان

لحمة؟ لا، شكرا! السيتان هو بديل شهير للحوم. إنه يحتوي على نسبة 26 ٪ كاملة من البروتين ، وبالتالي فهو قنبلة بروتينية حقيقية. طعمها جيد بشكل خاص عند قليها حتى تصبح مقرمشة. في آسيا ، تم تناول بدائل اللحوم لسنوات عديدة. كما تزداد شعبية سيتان في هذا البلد. لكن احذر: يحتوي السيتان على الكثير من الغلوتين. لذلك يفضل عشاق الطعام الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين إبعاد أيديهم عنه!

الفول السوداني

تعتبر الوجبة الخفيفة الصحية التي تحتوي على 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي. بالإضافة إلى الكثير من البروتين ، يحتوي الفول السوداني أيضًا على الكثير من الدهون. لذا قم بتضمينها في نظامك الغذائي باعتدال. ماذا عن الموسلي أو زبدة الفول السوداني الصحية؟

الفاصوليا

بدونهم ، لا شيء يعمل في الفلفل الحار الجيد: الفاصوليا! بفضلهم ، تعد الأنواع النباتية والنباتية بمثابة بروتين حقيقي! مع 24٪ بروتين ، لا حاجة إلى لحوم إضافية. الفاصوليا الحمراء لذيذة على أي حال!

عدس

البقوليات اللذيذة مذاقها جيد في اليخنة الشتوية وكذلك في السلطات مع الكثير من الخضار ، كما أنها تستخدم في المطبخ الهندي. مع حوالي 23 ٪ من البروتين ، فهي مصدر بروتين نباتي مثالي في كل لون - إذا كنت تريد أن تسير بسرعة ، فمن الأفضل استخدام النسخة الحمراء. مع تقريبا. 10-15 دقيقة من وقت الطهي يتم طهيها بشكل أسرع.

المتفحم

يحتوي Tempeh على 19 جرام من البروتين لكل 100 جرام. مثل التوفو ، فهو مصنوع من فول الصويا. ومع ذلك ، يتم تخمير الحبوب الكاملة أثناء الإنتاج. يمكن معالجتها مثل التوفو ولكنها تعتبر أكثر قابلية للهضم.

حمص حب

وجدت البقوليات ذات الاسم المضحك طريقها إلى العديد من المطابخ منذ فترة طويلة. لا عجب ، لأن 19 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام يرسم ابتسامة على وجه كل نباتي وهو مصدر بروتين نباتي رائع.

الكينوا

تعتبر الحبيبات ، التي يطلق عليها اسم "الحبوب الزائفة" ، مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي. سواء كان طبقًا جانبيًا أو في السلطات والأوعية أو في شكل فطائر - مع 15٪ بروتين ، فإن الكينوا لا تساعد فقط في تغطية احتياجاتك من البروتين ولكنها أيضًا خالية من الغلوتين.

بالمناسبة: القطيفة وبذور الشيا وبذور القنب هي أيضًا أطعمة نباتية ذات جودة عالية من البروتين.

دقيق الشوفان

كعنصر كلاسيكي في موسلي الإفطار ، أو للخبز ، أو حتى كحساء دسم: مع 13 ٪ من البروتين ، يعد دقيق الشوفان مصدرًا فائقًا للبروتين النباتي. بسبب الألياف الغذائية التي تحتويها ، فإنها تملأك لفترة طويلة وتوفر أيضًا الكثير من الأحماض الدهنية غير المشبعة. ميزة أخرى كبيرة: أنت توفر المال!

التوفو

مصنوع من فول الصويا ، أي البقوليات ، والتوفو الذي يحتوي على نسبة بروتين متوسطة تبلغ 13٪ ، وهو مصدر بروتين نباتي مع أفضل جودة للبروتين. يمكن بسهولة تحويل الأحماض الأمينية الموجودة في الجسم إلى الأحماض الأمينية الذاتية. لا يمكنك تتبيلها أو تحميصها أو شويها فحسب ، بل يمكنك أيضًا تفتيتها وطهي طبق بولونيز حار. من المؤكد أن أكلة اللحوم ستستمتع بها أيضًا!

بالمناسبة: المنتج الجاف من فول الصويا يحتوي على 24٪ بروتين. تتشابه الأحماض الأمينية التي يحتوي عليها إلى حد كبير مع تلك الموجودة في بيض الدجاج.

سبانخ

يحتوي السبانخ أيضًا على بروتين قيم مخزن لك - وبوباي يعرف ذلك بالفعل! طبقًا لشعار "السبانخ تجعلك قويًا" ، يأتي هذا العصير الأخضر مع 3 جرام من البروتين لكل 100 جرام. مع 22 سعرة حرارية لكل 100 جرام ، فهي خضروات منخفضة السعرات الحرارية وفي نفس الوقت غنية بالفيتامينات والمعادن والمغنيسيوم والحديد.

بروكلي

الدجاج والأرز والبروكلي: حتى لاعبي كمال الأجسام يقسمون بقوة الخضار وبروتينهم. يحتوي البروكلي على حوالي 4 جرام منه لكل 100 جرام وهو أيضًا منخفض الدهون والسعرات الحرارية. يمكن أن يقنع الملفوف أيضًا بالكثير من الفيتامينات C و K والبوتاسيوم والمنغنيز وحمض الفوليك والفوسفور. كما أن مضادات الأكسدة التي يحتويها تجعله ذائع الصيت. هذه مكافحة الالتهاب.

نصيحة: ليس من الضروري دائمًا طهي الزهيرات اللذيذة! يمكنك أيضًا قلي البروكلي في مقلاة. لذيذ!

الفطر

يصعب تصديق ذلك ، لكن الفطر يلعب أيضًا دورًا في لعبة البروتين. تحظى الفطر بشعبية خاصة بين النباتيين. مع حوالي 4 جرام بروتين لكل 100 جرام وقليل من السعرات الحرارية ، فإنهم يقطعون شخصية رائعة مثل مقلاة الفطر النباتي ، على سبيل المثال!