فيتامين ج: عبقري شامل

فيتامين ج ضروري للحياة - وهذا بلا منازع. ومع ذلك ، هناك الكثير من النقاش حول مقدار فيتامين سي الذي يجب أن تتناوله كل يوم. يقال رسميًا أن متطلبات فيتامين سي هي 100 ملغ فقط. يرى أطباء الجزيئات الصحيحة بالكميات الصحيحة أن هذا بعيد كل البعد عن أن يكون كافياً.

فيتامين ج (حمض الأسكوربيك): تناول لينوس بولينج 18 جرامًا يوميًا

يمكن لفيتامين ج (المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك) أن يحمي من الأمراض ، بما في ذلك السرطان - كان الكيميائي الأمريكي والحائز على جائزة نوبل لينوس بولينج مقتنعًا بذلك. هو نفسه تناول 18 جرامًا من حمض الأسكوربيك يوميًا ، أي أكثر بكثير من 100 مجم من فيتامين سي الموصى بها رسميًا يوميًا. غالبًا ما تؤخذ حقيقة وفاته بسبب سرطان البروستاتا على أنها دليل على أن الجرعات العالية من فيتامين سي كانت غير فعالة. في بعض الأحيان ، يعتبر تناوله العالي لفيتامين سي سببًا للإصابة بالسرطان.

غالبًا ما يتم التغاضي عن حقيقة أن لينوس بولينج مات إلا عن عمر متقدم يبلغ 93 عامًا. الحقيقة هي أنه لا أحد يعرف ما إذا كان من الممكن أن يموتوا قبل الجرعات العالية من حمض الأسكوربيك أو بسبب مرض آخر. أمراض القلب والأوعية الدموية ، على سبيل المثال ، هي من بين أكثر أسباب الوفاة شيوعًا. ومع ذلك ، يعتبر فيتامين سي وقائيًا بشكل خاص لهذه الأمراض. ولكن كيف توصل لينوس بولينج إلى فكرة أن مثل هذه الكميات الكبيرة من فيتامين سي يمكن أن تكون جيدة؟

في الماضي ، لم يكن الناس مضطرين إلى تناول فيتامين سي

كان جسم الإنسان في يوم من الأيام قادرًا على إنتاج فيتامين سي نفسه. تستطيع معظم الثدييات القيام بذلك حتى يومنا هذا. لكن لماذا فقد البشر القدرة على إنتاج فيتامين سي أثناء التطور؟ يمكننا فقط التكهن حول هذا ، على سبيل المثال ، كان هناك زيادة في المعروض من الأطعمة الغنية بفيتامين سي في الطبيعة بحيث يمكن للبشر الاستغناء عن هذه القدرة.

ومع ذلك ، فمن المثير للاهتمام أن الحيوانات التي يمكنها إنتاج فيتامين ج بنفسها تنتج أضعاف كمية فيتامين ج التي يستهلكها الإنسان اليوم من خلال الطعام: عدة جرامات في اليوم وفي المواقف العصيبة يمكن أن تزيد الإنتاج عشرة أضعاف. استنتج لينوس بولينج أيضًا من هذا أن متطلبات فيتامين سي البشرية أعلى بكثير مما نعتقد ، وقبل كل شيء ، أعلى بكثير مما نستهلكه مع التفاح الإلزامي يوميًا وبضع أوراق من الخس. دعنا أولاً نلقي نظرة على مهام فيتامين سي ، ثم المعرفة الحالية بالجرعة الصحيحة.

فيتامين ج وحمض الاسكوربيك

غالبًا ما يشار إلى فيتامين ج باسم حمض الأسكوربيك. بالمعنى الدقيق للكلمة ، فيتامين C ليس بالضبط نفس حمض الأسكوربيك. من الصحيح أن فيتامين C من الناحية الكيميائية هو حمض L-ascorbic ، أي شكل محدد جدًا من حمض الأسكوربيك. هناك أيضًا أحماض أسكوربيك يمكن تحويلها إلى حمض الأسكوربيك في الجسم ، مثل حمض ديهيدرو أسكوربيك. حمض Dehydroascorbic هو حمض L- أسكوربيك مع الأكسجين. تم العثور على كل من حمض الأسكوربيك وحمض ديهيدرواسكوربيك في الأطعمة.

ولكن هناك أيضًا أحماض أسكوربيك أخرى ، مثل حمض الأسكوربيك ، والتي ليس لها تأثير فيتامين سي لأن الجسم لا يستطيع استخدامها. حمض الأسكوربيك هو z. تستخدم كمادة حافظة في الغذاء. لذلك فإن فيتامين ج هو حمض الأسكوربيك ، ولكن ليس كل حمض الأسكوربيك هو أيضًا فيتامين سي.

عوامل زيادة متطلبات فيتامين ج
على النقيض من ذلك ، يُقدر أن متطلبات فيتامين ج أعلى للمدخنين والنساء الحوامل والمرضعات والأشخاص المرضى):

النساء الحوامل: 105 ملغ
النساء المرضعات: 125 ملغ
المدخنون: 135 ملغ
المدخنون: 155 ملغ
لا توجد حاليًا توصيات رسمية للأشخاص المرضى. ومع ذلك ، من المرجح أن تكون متطلباتهم من فيتامين ج أعلى بكثير من تلك التي يحتاجها الأشخاص الأصحاء. لأن الأشخاص المصابين بالأمراض غالبًا ما يعانون من نقص فيتامين سي.

يمكن تفسير هذا النقص من ناحية من خلال انخفاض تناول الطعام بسبب المرض ومن ناحية أخرى من خلال الإجهاد التأكسدي العالي ، مما يعني الحاجة إلى المزيد من فيتامين سي.

في النص المرتبط أدناه ، أبلغنا بالفعل أن تناول فيتامين سي يقلل من الوقت الذي يقضيه المرضى في وحدات العناية المركزة. يرى الباحثون الذين درسوا هذا أنه في حالة المرض ، يجب استخدام 1000 إلى 4000 مجم من فيتامين سي يوميًا (عن طريق الفم).

اعتاد تناول فيتامين ج أن يكون أعلى

لقد تغيرت الطريقة التي يأكل بها الناس بشكل كبير على مر القرون: التقدم في صناعة الأغذية يعني أن الناس اليوم ربما يستهلكون فيتامين سي أقل بكثير مما اعتادوا عليه.

بسبب نقل المواد الغذائية وتخزينها ، فضلاً عن معالجتها وإعدادها ، يتم فقد كميات كبيرة من فيتامين سي في طعامنا.

على النقيض من ذلك ، قبل هذه التطورات في صناعة الأغذية الحديثة ، كان النظام الغذائي البشري يحتوي على الكثير من الفواكه الطازجة والخضروات النيئة. لذلك قد يتساءل المرء عما إذا كانت الاحتياجات اليومية من فيتامين ج في الواقع ليست أعلى بكثير مما هو مقدر حاليًا.

احتياجات فيتامين سي للأطفال

المتطلب اليومي الرسمي لحديثي الولادة هو 20 مجم من فيتامين سي - ينصح أطباء تقويم العظام بتناول 50 مجم يوميًا. ماهو حقيقي؟

أظهرت دراسات مختلفة أن قيم فيتامين سي بين 50 و 90 مجم لكل لتر قد تم اكتشافها في حليب الثدي لدى النساء اللواتي يتناولن كمية كافية من فيتامين سي - المحدد هناك بـ 120 مجم.

كدليل ، يتم إعطاء الاحتياجات اليومية من حليب الثدي لطفل عمره أسبوع واحد من 200 إلى 250 مل من حليب الثدي (على الرغم من أنه ، بالطبع ، لا يحب كل طفل شرب نفس الكمية). بافتراض 250 مل ، سيتلقى الطفل ما بين 12 و 22 مجم من فيتامين سي يوميًا. هذا يعني أنه بصفتك امرأة ترضع من الثدي مع جرعة فيتامين سي التي تبلغ 120 ملغ يوميًا ، فقد لا تصل حتى إلى 20 ملغ الموصى به رسميًا لطفلك - اعتمادًا على كمية فيتامين ج التي يحتوي عليها حليب الثدي.

ربما يكون هذا هو السبب الذي يجعل أخصائيو طب تقويم العظام ينصحون الأمهات المرضعات بتناول ما لا يقل عن 2000 مجم من فيتامين سي يوميًا. بالطبع ، يمكنك أيضًا استخدام z. يمكن أن تختار 500 إلى 1000 مجم من فيتامين سي يوميًا الحل الوسط.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي

نظرًا لأن الكائن البشري لا يستطيع إنتاج فيتامين سي نفسه مثل النباتات ومعظم الحيوانات (باستثناء الرئيسيات العليا ، والخفافيش التي تأكل الفاكهة ، وخنازير غينيا) ، يجب توفيره. أفضل مصادر فيتامين سي هي الفواكه والخضروات الطازجة.

يمكن العثور على قيم فيتامين ج لكل 100 جرام في الجداول أدناه. لكي تكون قادرًا على المقارنة ، يتم أيضًا سرد الأطعمة التي تحتوي على القليل من فيتامين ج ولكن يتم تناولها بشكل متكرر في بعض الأحيان. في نهاية هذا النص ، ستجد أيضًا وصفات لذيذة غنية بفيتامين سي.

فقدان فيتامين ج من خلال طرق الطهي

يستفيد الجسم أكثر من الخضار والأعشاب عندما يتم تناولها نيئة وطازجة قدر الإمكان ، حيث يتم فقدان كميات كبيرة من فيتامين سي أثناء التخزين والطهي:

• الطبخ: خسارة 50 بالمئة
• التدخين الإلكتروني - الفيبينج Vaping: خسارة 30 في المائة
• التبخير: 25 بالمائة خسارة
• إعادة الإحماء: خسارة أخرى بنسبة 50 بالمائة

عندما يتم غلي الخضار في الماء ، يتم فقدان كميات أكبر من فيتامين سي لأن فيتامين سي قابل للذوبان في الماء وبعضه يدخل في ماء الطهي (على سبيل المثال 65 في المائة عند غلي البروكلي لمدة 5 دقائق). حتى لا ينتهي فيتامين ج الموجود في ماء الطهي في الصرف ، يمكنك على سبيل المثال ب. للصلصات أو الشوربات.

امتصاص فيتامين سي

يتم امتصاص فيتامين ج في الأمعاء الدقيقة. من هناك ، يتم امتصاص الفيتامين في مجرى الدم بمساعدة نقل البروتينات وتوزيعه في جميع أنحاء الجسم. قد يلعب الانتشار السلبي أيضًا دورًا صغيرًا في امتصاص فيتامين سي من القناة الهضمية ، لكن هذا يحتاج إلى مزيد من التحقيق.

ثم يتم تخزين فيتامين سي في الدماغ وعدسة العين والطحال والغدد الكظرية. أثناء حالات النقص ، يكون الدماغ قادرًا على تخزين فيتامين سي جيدًا بشكل استثنائي للحفاظ على وظائف المخ - على حساب الأعضاء الأخرى. من المفترض أن الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين سي يتم تخزينها في الجسم لأيام إلى أسابيع ، بينما يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون لعدة أشهر. تفرز الكلى الفائض من فيتامين ج وإفرازه في البول.

ومع ذلك ، فإن كمية الفيتامينات التي يتم امتصاصها تعتمد على مقدار ما يحتاجه الجسم في الوقت الحالي. على سبيل المثال ، يحتاج المرضى ، مثل المدخنين ، إلى المزيد من فيتامين سي للحفاظ على مستوى فيتامين سي في الدم. نتيجة لذلك ، لديهم متطلبات فيتامين ج أعلى من الأفراد الأصحاء.

نقص فيتامين سي - الأسباب والأعراض

يُعرف النقص الحاد في فيتامين سي الذي يستمر لعدة أشهر باسم الإسقربوط. مصطلح حمض الأسكوربيك مشتق من "حمض الاسقربوط". يُعرف مرض نقص الفيتامينات هذا بشكل أساسي من قصص الملاحة البحرية القديمة. من القرن الخامس عشر إلى القرن الثامن عشر ، كان الإسقربوط يعتبر أحد الأسباب الرئيسية لوفاة البحارة بسبب سوء التغذية والغياب التام للأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج في الرحلات الطويلة.

اليوم ، أصبح هذا النقص الحاد في فيتامين سي نادر الحدوث. يُعتقد أنه يمكن الوقاية من الإسقربوط بأقل من 10 ملغ من فيتامين سي يوميًا. ومع ذلك ، لا يزال النقص الكامن في فيتامين سي يحدث - وربما في كثير من الأحيان أكثر مما تعتقد.

منع وتصحيح نقص فيتامين سي

يتم الوصول بسرعة إلى الاحتياج اليومي الرسمي لحوالي 100 ملغ من فيتامين سي: يكفي حبتان برتقالة. ومع ذلك ، نظرًا لأن متطلبات فيتامين ج وتواتر نقص فيتامين ج الكامن من المرجح جدًا التقليل من شأنها اليوم ، فإن الأمر يستحق تناول جرعات أعلى من فيتامين ج مما هو موصى به رسميًا.

احصل على فيتامين سي من خلال نظامك الغذائي

من الناحية المثالية ، حاول الحصول على أكبر قدر ممكن من فيتامين سي من الفواكه والخضروات ، حيث تحتوي أيضًا بشكل طبيعي على العديد من المواد الحيوية الأخرى. انظر الجداول أعلاه للأطعمة الغنية بفيتامين ج.في الفواكه والخضروات ، يوجد فيتامين ج في تركيبة طبيعية مع جميع المكونات - وهذا يسمح للجسم باستخدام فيتامين سي على النحو الأمثل.

ومع ذلك ، يكتب أطباء الجزيئات الصحيحة بالكميات الصحيحة أن متطلبات فيتامين سي التي يوصون بها لم يعد من الممكن تلبيتها من خلال الطعام اليوم. وبالفعل: إذا نظرت إلى الوصفات في نهاية هذا النص ، والتي تحتوي جميعها على أطعمة غنية بفيتامين سي ، ستدرك بسرعة أنه لا يمكنك تناول أكثر من 300 إلى 400 مجم من فيتامين سي يوميًا. لذلك يجب توفير كميات أكبر من المكملات الغذائية.

فيتامين ج في علاج الأمراض والوقاية منها

نظرًا لأن فيتامين سي يقوي جهاز المناعة وله تأثير مضاد للأكسدة ، يمكن أن يلعب دورًا في العلاج والوقاية من العديد من الأمراض. وفقًا لأطباء الجزيئات الصحيحة بالكميات الصحيحة ، يمكن تجنب جميع الأمراض التي تنطوي على عمليات التهابية في الجسم أو على الأقل التأثير الإيجابي عليها بمساعدة فيتامين سي.

وتشمل هذه أمراض الحساسية وأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الأورام وأمراض المناعة الذاتية والتهاب الكبد والأمراض الروماتيزمية وغيرها الكثير.

أمراض القلب والأوعية الدموية الناتجة عن نقص فيتامين سي
تعد أمراض القلب والأوعية الدموية من أكثر أسباب الوفاة شيوعًا في ألمانيا. غالبًا ما تكون الشرايين الضيقة ، التي تنتج عن ترسبات في الأوعية (تصلب الشرايين) ، مسؤولة عن ذلك. في حالة انسداد الأوعية الدموية تمامًا ، تحدث نوبة قلبية أو سكتة دماغية أو احتشاءات أخرى في الأعضاء.

من المعروف بالفعل أن فيتامين سي يحمي القلب. على سبيل المثال ، وجد باحثون دنماركيون أن أولئك الذين تناولوا الكثير من الفاكهة والخضروات وكان لديهم مستويات عالية من فيتامين ج في دمائهم لديهم خطر أقل بنسبة 15٪ للإصابة بأمراض القلب مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل من الفاكهة والخضروات.

ولكن هل يمكن أن يكون نقص فيتامين سي سببًا في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية؟ لأنه حتى مع نقص فيتامين سي الكامن ، فإن إنتاج الكولاجين يضعف ، مما يضعف الأوعية الدموية. وبدلاً من الكولاجين ، ينتج الجسم الآن الكوليسترول الذي يستخدم لإصلاح البقع الضعيفة في الشرايين. كلما زاد تراكم الكوليسترول في الشرايين ، ضاقّت الشرايين. بالإضافة إلى ذلك ، يرتفع ضغط الدم لأن الشرايين لم تعد ملساء.

على مر السنين ، تظهر الأعراض التي ترتبط في الغالب بالشيخوخة ، مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم وضعف القلب وما إلى ذلك. في الواقع ، يمكن أن يكون نقصًا كامنًا في فيتامين سي.

ربما لا يكون نقص فيتامين سي وحده هو الذي يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ولكنه مزيج من عدة عوامل. ومع ذلك ، لا يضر التأكد من حصولك على كمية كافية من فيتامين سي لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على الأقل.

فيتامين ج يساعد في مكافحة الفيروسات

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التأثير الأكثر شهرة لفيتامين سي هو أنه يقي من الفيروسات. على سبيل المثال ، تشير الدراسات إلى أن كميات 500 مجم أو أكثر من فيتامين سي يوميًا تساعد في الوقاية من الأمراض الفيروسية مثل نزلات البرد والإنفلونزا. يجب أن تكون هذه الكميات أيضًا قادرة على تخفيف مسار هذه الأمراض.

يمكن أن تساعدك مكملات فيتامين سي الطبيعية ، مثل مسحوق كرز هندي ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي متوازن ، في الحصول على 500 مجم من فيتامين سي يوميًا. لأن 1 جرام من مسحوق كرز هندي يحتوي بالفعل على 134 مجم من فيتامين سي.

يخفف فيتامين ج من حساسية الهستامين

يمكن لفيتامين ج أيضًا أن يقلل من أعراض عدم تحمل الهستامين لأنه ضروري لعمل إنزيم يسمى ديامين أوكسيديز. هذا الإنزيم مسؤول عن تكسير الهيستامين في الجسم. لأن الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الهيستامين لا يستطيعون تكسير الهيستامين بشكل كافٍ. وبالتالي ، فإنها تتفاعل مع الأطعمة التي تحتوي على الهيستامين مع تفاعلات عدم تحمل. ومع ذلك ، فإن فيتامين C يحسن تكسير الهيستامين بواسطة ديامين أوكسيديز.

يلعب الهيستامين أيضًا دورًا في الحساسية: في حالة وجود حساسية ، يطلق الجسم كميات من الهيستامين أعلى من المعتاد. هذا يؤدي إلى أعراض نموذجية مثل سيلان الأنف والحكة وتهيج الأغشية المخاطية.

وجد الباحثون في جامعة إرلانجن أن 7.5 جرام من حمض الأسكوربيك يتم إعطاؤه عن طريق الوريد يقلل من مستويات الهيستامين المرتفعة بحوالي 30 بالمائة. ومع ذلك ، لم يتم توضيح السؤال حول أفضل طريقة لإمداد فيتامين ج من أجل تقليل مستويات الهستامين لدى مرضى الحساسية والأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الهيستامين على المدى الطويل. لأنه من غير المعروف مدى سرعة ارتفاع مستوى الهيستامين مرة أخرى بعد التسريب.

من المحتمل أن يكون تناول فيتامين ج عن طريق الفم والذي يمكن أن ينتشر على مدار اليوم هو الحل الأفضل لخفض مستويات الهستامين على المدى الطويل.

فيتامين سي يمنع النقرس

وجدت دراسة أجريت على حوالي 47,000 مشارك من الذكور أن تناول فيتامين C يوميًا يصل إلى 1500 مجم يقلل من خطر الإصابة بنوبات النقرس بنسبة 45٪. ومع ذلك ، لم تظهر الجرعات التي تقل عن 500 ملغ أي تأثير. لم يحدث فرق بين تناول المشاركين فيتامين ج فقط من خلال نظامهم الغذائي أو بمساعدة المكملات الغذائية.

خلص الباحثون إلى أن الحصول على فيتامين سي من خلال النظام الغذائي والمكملات الغذائية يمكن أن يساعد في منع النقرس. ومع ذلك ، فإن النتائج لا تسمح باستخلاص أي استنتاجات حول خطر الإصابة بالنقرس لدى النساء والأشخاص الذين يعانون من النقرس بالفعل.

النقرس مرض روماتيزمي تتشكل فيه بلورات حمض اليوريك. تؤدي هذه البلورات إلى ترسبات مؤلمة في المفاصل. يزيد فيتامين ج من إفراز حمض البوليك وبالتالي يقلل من محتوى حمض البوليك في الدم وتكوين البلورات.

يحمي فيتامين ج من إعتام عدسة العين

إعتام عدسة العين هو مرض يصيب العين حيث تصبح رؤية الشخص المصاب غائمة بسبب عمليات الأكسدة في العين. أظهرت الدراسات أن فيتامين سي يقي من إعتام عدسة العين. ومع ذلك ، فإن هذا لا ينطبق إلا إذا تم تناول فيتامين سي من خلال الفواكه والخضروات. من ناحية أخرى ، لم يكن للمكملات الغذائية أي تأثير.

يشير هذا إلى أن مادة أخرى قد تكون مسؤولة عن التأثير الوقائي مع فيتامين سي.

جرعة زائدة من فيتامين سي

إذا تم استخدام مثل هذه الجرعات العالية من فيتامين سي كما هو موضح في الفقرات السابقة ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه بشكل طبيعي حول ما إذا كان هناك الكثير من فيتامين سي. نظرًا لأن فيتامين سي قابل للذوبان في الماء ويتم إفرازه الزائد في البول ، فإن الضرر الناتج عن الجرعات الزائدة هو شبه مستحيل.

إذا حصل الجسم على الكثير من حمض الأسكوربيك دفعة واحدة ، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإسهال. تختلف الجرعة التي يتفاعل معها الأمعاء بحساسية من شخص لآخر. كما هو الحال دائمًا ، يجب أن تستمع إلى جسدك. يمكن تحمل فيتامين سي الموجود في الفاكهة والخضروات بشكل أفضل ، ولكن هذا يعني أنه يصعب امتصاص الجرعات العالية.

في الأساس ، يعتبر تناول جرعات عالية من حمض الأسكوربيك - سواء عن طريق الفم أو الوريد - آمنًا. إذا قارنت أعراض بعض الأمراض أو الآثار الجانبية لبعض الأدوية مع خطر الإصابة بالإسهال مؤقتًا ، فإن القرار يكون سهلاً بالنسبة لبعض الأشخاص.