فيتامين ك - الفيتامين المنسي

قلة قليلة من الناس يعرفون مدى أهمية فيتامين ك لأجسامهم. لا يتحكم فيتامين ك في تخثر الدم فحسب ، بل ينشط أيضًا تكوين العظام ويحمي من السرطان. احمِ صحتك بفيتامين ك.

ما هو فيتامين ك؟

فيتامين K هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون مثل الفيتامينات A و D و E.

هناك نوعان من أشكال فيتامين ك التي تحدث بشكل طبيعي: فيتامين ك 1 (فيلوكينون) وفيتامين ك 2 (ميناكينون). ومع ذلك ، يبدو أن فيتامين K2 هو الشكل الأكثر نشاطًا للاثنين.

يوجد فيتامين K1 بشكل أساسي في أوراق النباتات الخضراء المختلفة ، والتي سنناقشها أدناه. يمكن تحويل فيتامين K1 بواسطة الكائن الحي إلى فيتامين K2 الأكثر نشاطًا.

من ناحية أخرى ، يوجد فيتامين K2 فقط في الأطعمة الحيوانية وفي بعض الأطعمة النباتية المخمرة. في الأخير ، تتشكل من الكائنات الحية الدقيقة الموجودة هناك. تحتوي أمعائنا أيضًا على البكتيريا المعوية الصحيحة التي يمكن أن تشكل فيتامين K2 - بافتراض ، بالطبع ، أن الفلورا المعوية صحية.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين K2 مخلل الملفوف الخام والزبدة وصفار البيض والكبد وبعض أنواع الجبن ومنتج فول الصويا المخمر ناتو.

ينظم فيتامين ك تخثر الدم

يحتاج كائننا الحي إلى جزء من فيتامين K حتى يعمل تخثر الدم. يؤدي نقص فيتامين ك إلى تثبيط عوامل التخثر المعتمدة على فيتامين ك وبالتالي قدرة الدم على التجلط ، مما قد يؤدي إلى زيادة الميل إلى النزيف. من أجل تجنب اضطرابات تخثر الدم ، يجب دائمًا تزويد الجسم بفيتامين K.

من المثير للاهتمام معرفة أنه على العكس من ذلك ، فإن الجرعات العالية من فيتامين K لا تؤدي إلى زيادة تخثر الدم أو زيادة خطر الإصابة بتجلط الدم. جسمنا قادر على الاستخدام الأمثل لفيتامين K المتاح حتى يظل تخثر الدم في حالة توازن.

فيتامين ك ضد تصلب الشرايين

فيتامين K ليس فقط ذو أهمية كبيرة لتخثر الدم ولكن أيضًا للوقاية من تصلب الشرايين وتصلب الشرايين وانحسارها. ولكن كيف تنشأ رواسب اللويحات المهددة للحياة في أوعيتنا الدموية في المقام الأول؟

ما الذي يسبب البلاك؟

نتيجة لسوء التغذية وارتفاع ضغط الدم ، تظهر تمزقات مجهرية على الجدران الداخلية للشرايين. يحاول جسمنا بشكل طبيعي إصلاح هذا الضرر. ولكن إذا كان الجسم يفتقر إلى المواد الحيوية الضرورية (مثل فيتامين ج وفيتامين هـ) ، فإنه يبحث عن حل طارئ لسد التشققات على الأقل.

بدافع الضرورة ، يستخدم الجسم شكلاً معينًا من الكوليسترول - كوليسترول LDL - الذي يجذب الكالسيوم والمواد الأخرى من الدم وبالتالي يسد الشقوق في الأوعية الدموية. تسمى رواسب الكالسيوم هذه باللويحات ، وإذا انفصلت ، يمكن أن تؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية مميتة.

ينظم فيتامين ك مستويات الكالسيوم في الدم

عادةً ما يكون الكالسيوم معدنًا مهمًا - ليس فقط للأسنان والعظام ولكن للعديد من الوظائف الأخرى. ومع ذلك ، من أجل التمكن من استخدام الكالسيوم في العضو المقابل ، يجب أيضًا نقله بشكل موثوق إلى وجهته.

وإلا فإن الكثير من الكالسيوم يبقى في الدم ويمكن أن يترسب على جدران الأوعية الدموية أو في أماكن أخرى غير مرغوب فيها ، على سبيل المثال B. في الكلى ، مما قد يؤدي إلى حصوات الكلى.

فيتامين K مسؤول عن إعادة التوزيع هذه: فهو يزيل الكالسيوم الزائد من الدم بحيث يمكن استخدامه لتكوين العظام والأسنان ولا يترسب في الأوعية الدموية أو في الكلى. وبالتالي ، فإن مستوى فيتامين K المرتفع بدرجة كافية يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين (وبالتالي أيضًا النوبات القلبية والسكتات الدماغية) ومن المحتمل أيضًا من خطر الإصابة بحصوات الكلى.

فيتامين ك 2 يمنع الترسبات في الأوعية الدموية

تدعم العديد من الدراسات العلمية الخصائص التي تقلل الترسبات من فيتامين ك.تم نشر دراسة أجريت على 564 مشاركًا في مجلة Atherosclerosis ، والتي أظهرت أن اتباع نظام غذائي غني بفيتامين K2 يقلل بشكل كبير من تكوين الترسبات القاتلة (الترسبات في الأوعية الدموية).

أظهرت دراسة روتردام للقلب أيضًا خلال فترة مراقبة مدتها عشر سنوات أن الأشخاص الذين تناولوا الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين K2 الطبيعي لديهم ترسبات الكالسيوم في الشرايين أقل من غيرهم. أثبتت الدراسة أن فيتامين K2 الطبيعي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين أو الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 50٪.

فيتامين ك 2 يعكس التكلس

أظهرت دراسة أخرى أن فيتامين K2 قادر على عكس التكلس الموجود. في هذه الدراسة ، تم إعطاء الفئران الوارفارين لتحفيز تصلب الشرايين.

الوارفارين هو مضاد لفيتامين K ، لذلك له تأثير معاكس لفيتامين K. فهو يمنع تخثر الدم وهو جزء مما يسمى بمضادات التخثر ، خاصة في الولايات المتحدة الأمريكية. ويشار إلى هذه الأدوية أيضًا باسم "مميعات الدم". تشمل آثاره الجانبية المعروفة كلاً من تصلب الشرايين وهشاشة العظام - وذلك ببساطة لأن مضادات التخثر تمنع فيتامين ك من تنظيم مستويات الكالسيوم.

في الدراسة المذكورة ، تم إعطاء بعض الفئران التي كانت تعاني الآن من تصلب الشرايين طعامًا يحتوي على فيتامين K2 ، بينما استمر تغذية الجزء الآخر بالطعام العادي. في هذا الاختبار ، أدى فيتامين ك 2 إلى انخفاض بنسبة 50 في المائة في تكلس الشرايين مقارنة بمجموعة التحكم.

فيتامين K و D ضد أمراض القلب

يرتبط تأثير فيتامين ك في الوقاية من أمراض القلب ارتباطًا وثيقًا بفيتامين د. يعمل كلا المغذيين جنبًا إلى جنب لزيادة إنتاج البروتين (بروتين Matrix GLA) الذي يحمي الأوعية الدموية من التكلس. لذلك ، من المهم الحصول على الفيتامينات من خلال الطعام أو ضوء الشمس أو المكملات الغذائية لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل طبيعي.

تحتاج العظام إلى فيتامين ك

تحتاج العظام أيضًا إلى فيتامين ك - إلى جانب الكالسيوم وفيتامين د - للبقاء بصحة جيدة وقوة. لا يمد فيتامين ك العظام والأسنان بالكالسيوم الذي يحتاجونه من الدم فحسب ، بل ينشط أيضًا البروتين الذي يشارك في تكوين العظام. فقط تحت تأثير فيتامين K يمكن لهذا البروتين المسمى osteocalcin أن يربط الكالسيوم ويبنيها في العظام.

فيتامين ك 2 ضد هشاشة العظام

تناولت دراسة من عام 2005 بشكل مكثف فيتامين K2 فيما يتعلق بتكوين العظام. تمكن الباحثون من إظهار أن نقص فيتامين K2 يؤدي إلى انخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور لدى النساء الأكبر سنًا.

أظهرت دراسة أخرى أن فقدان العظام في هشاشة العظام يمكن تثبيته بكميات كبيرة من فيتامين ك 2 (45 ملغ يوميًا) ويمكن تحفيز تكوين العظام مرة أخرى.

فيتامين ك 1 ضد هشاشة العظام

أظهرت دراسة أخرى من كلية الطب بجامعة هارفارد مع أكثر من 72,000 مشارك أن فيتامين K1 الأكثر شيوعًا له أيضًا تأثير إيجابي على خطر الإصابة بهشاشة العظام. لقد ثبت أن النساء اللائي تناولن الكثير من فيتامين K1 تعرضن لكسور أقل بنسبة 30٪ (في هشاشة العظام) من مجموعة المقارنة التي استهلكت القليل جدًا من فيتامين K1.

ومن المثير للاهتمام ، أن خطر إصابة الأشخاص الخاضعين للاختبار بهشاشة العظام ازداد عندما تم الجمع بين مستويات عالية من فيتامين (د) ومستويات نقص فيتامين (ك).

تظهر هذه النتيجة مرة أخرى أنه من المهم للغاية استهلاك نسبة متوازنة من جميع الفيتامينات. لذلك فإن اتباع نظام غذائي متوازن يوفر جميع العناصر الغذائية الهامة والمواد الحيوية هو مفتاح الصحة.

فيتامين ك ضد السرطان

يمكن للنظام الغذائي الصحي أيضًا أن يقوي دفاعاتنا عندما يتعلق الأمر بالسرطان. تتعرض أجسامنا باستمرار للهجوم من قبل الخلايا السرطانية الخبيثة التي يتعرف عليها جهاز المناعة وتجعلها غير ضارة. طالما أننا بصحة جيدة ، فإننا لا نلاحظ ذلك على الإطلاق.

لكن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر والغذاء الصناعي والتعرض المنتظم للسموم المنزلية يضعف دفاعاتنا الطبيعية ويسمح للسرطان بالانتشار.

إذا نظرت إلى الدراسات التالية ، فإن فيتامين K2 على وجه الخصوص يبدو أنه جزء مهم جدًا من اللغز في مكافحة السرطان.

فيتامين K2 يقتل خلايا سرطان الدم

يبدو أن خصائص فيتامين ك 2 المضادة للسرطان مرتبطة بقدرته على قتل الخلايا السرطانية. تظهر الأبحاث التي تستخدم الخلايا السرطانية في المختبر على الأقل أن فيتامين K2 يمكن أن يؤدي إلى التدمير الذاتي لخلايا سرطان الدم.

فيتامين ك 2 يمنع سرطان الكبد

قد تفكر ، "ما ينجح في أنبوب الاختبار لا يجب بالضرورة أن يعمل بهذه الطريقة في الحياة الواقعية." هذا صحيح بالطبع. ومع ذلك ، فقد تم أيضًا اختبار التأثير المضاد للسرطان لفيتامين K2 على البشر: على سبيل المثال في دراسة نُشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية.

في هذه الدراسة ، تم تزويد الأشخاص الذين أظهروا زيادة خطر الإصابة بسرطان الكبد بفيتامين K2 عن طريق المكملات الغذائية. تمت مقارنة هؤلاء الأشخاص بمجموعة تحكم لم تتلق فيتامين ك 2. كانت النتائج مذهلة: فأقل من 10٪ من الأشخاص الذين تلقوا فيتامين K2 أصيبوا لاحقًا بسرطان الكبد. في المقابل ، أصيب 47٪ من المجموعة الضابطة بهذا المرض الخطير.

فيتامين ك 2 للأكتاف المتكلسة

الكتف المتكلس يجعل نفسه يشعر بألم شديد. يتطور تدريجيًا ، لكن يمكن أن يكون الألم مفاجئًا. تكون رواسب الكالسيوم على مرفقات وتر الكتف مسؤولة عن ذلك.

يمكن أن يمنع الإمداد الجيد بفيتامين K تطور الكتف المتكلس لأن الفيتامين ينقل الكالسيوم إلى العظام ويساعد على منع تراكم التكلس في الأنسجة الرخوة. بالطبع ، بالإضافة إلى تحسين إمداد فيتامين K للكتف المتكلس ، هناك حاجة إلى مزيد من الإجراءات ، والتي يمكنك العثور عليها في الرابط أعلاه.

يقلل فيتامين ك 2 من خطر الموت

يبدو أن فيتامين K2 يمكن أن يساعد الأشخاص المصابين بالفعل بالسرطان. يمكن أن يقلل استهلاك فيتامين ك 2 من خطر الوفاة لدى مرضى السرطان بنسبة 30٪. تم نشر هذه النتائج مؤخرًا في دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.

الاحتياج اليومي من فيتامين ك

بالنظر إلى كل هذه الدراسات ، سرعان ما يتضح أن الحصول على ما يكفي من فيتامين ك مهم للغاية. تحدد الجمعية الألمانية للتغذية الآن المتطلبات اليومية التالية للشباب من سن 15 عامًا والكبار:

• الإناث 65 ميكروغرام على الأقل
• الرجال حوالي 80 ميكروغرام

ومع ذلك ، يمكن افتراض أن هذه 65 ميكروغرام أو 80 ميكروغرام تمثل الحد الأدنى المطلق المطلوب للحفاظ على تخثر الدم وأن كميات أكبر بكثير من فيتامين ك مطلوبة بالفعل. كما هو معروف ، فإن فيتامين K له العديد من المهام الأخرى إلى جانب تخثر الدم.

نظرًا لأن فيتامين ك الطبيعي ليس سامًا حتى بكميات كبيرة ولا توجد آثار جانبية معروفة ، يمكن أيضًا الافتراض لهذا السبب أن الحاجة إلى فيتامين ك أعلى بكثير ، لذلك لا يوجد خطر إذا تناولت فيتامين ك أكثر من فيتامين ك رسميًا. موصى به 65 ميكروجرام أو 80 ميكروجرام.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ك 1

في القائمة التالية ، قمنا بتجميع بعض الأطعمة الغنية بفيتامين K1 بشكل خاص ، والتي يمكن أن تزيد من مستويات فيتامين K في الدم. تستحق هذه الأطعمة تضمينها في نظامك الغذائي اليومي ، ليس فقط لأنها تلبي احتياجاتك من فيتامين K ، ولكن أيضًا لأنها تحتوي على مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة الأخرى.

الخضار الورقية الخضراء

يمكن ضمان الحاجة إلى فيتامين K1 ، على سبيل المثال ، عن طريق تناول الكثير من الخضار الورقية مثل السبانخ أو الخس أو الرجلة. ومع ذلك ، فإن الخضار الورقية الخضراء لا تحتوي فقط على كميات كبيرة من فيتامين K1 ولكن بالطبع أيضًا العديد من المواد الأخرى المعززة للصحة مثل الكلوروفيل. يمكن استخدام الخضر الورقية لصنع عصائر خضراء لذيذة بمساعدة الخلاط ، مما يجعل من السهل زيادة عدد الخضر الورقية في نظامك الغذائي.

إذا كنت لا تزال تواجه مشاكل في الحصول على ما يكفي من الخضار الورقية الخضراء ، فإن المشروبات الخضراء المصنوعة من مسحوق العشب (عشب القمح ، عشب كاموت ، عشب الشعير ، عشب الحنطة ، أو مزيج من الأعشاب والأعشاب المختلفة) هي أيضًا مصدر بديل رائع لفيتامين ك. الشعير يحتوي عصير العشب من مصدر عالي الجودة ، على سبيل المثال ، على ضعف الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ك 1 في جرعة يومية تبلغ 15 جرامًا.

أوراق الشمندر

معظم الناس لا يعرفون حتى أن أوراق الشمندر تعتبر أيضًا من الخضروات الورقية الخضراء. تحتوي على معادن ومغذيات أكثر بكثير من الدرنة. في أوراق الشمندر ، يوجد فيتامين K2000 أكثر بـ 1 مرة مما هو موجود في الدرنات - مصدر حقيقي للمواد الحيوية!

ملفوف

يحتوي الكالي على أكثر فيتامين ك 1 من أي نوع نباتي. لكن الأنواع الأخرى من الكرنب مثل البروكلي أو القرنبيط أو كرنب بروكسل أو الملفوف الأبيض تحتوي أيضًا على الكثير من فيتامين K1. يوفر الملفوف الأبيض أيضًا فيتامين K2 - بسبب محتواه من الكائنات الحية الدقيقة - عندما يتم تناوله في شكل مخلل الملفوف. يحتوي الملفوف أيضًا على كميات كبيرة من المغذيات الدقيقة الصحية الأخرى ، وهذا هو سبب استخدامه طبيًا.

البقدونس

تحتوي الأعشاب مثل البقدونس والثوم المعمر أيضًا على الكثير من فيتامين ك. يمكن العثور على مجموعة كاملة من الفيتامينات المهمة في البقدونس ، مما يجعله منافسًا لبعض المكملات الغذائية.

أفوكادو

لا يحتوي الأفوكادو على كميات مثيرة للاهتمام من فيتامين K فحسب ، بل يوفر أيضًا دهونًا قيمة ضرورية لامتصاص فيتامين قابل للذوبان في الدهون. في وجود الأفوكادو ، يتم أيضًا امتصاص العديد من المواد الأخرى التي تذوب في الدهون مثل فيتامين أ وفيتامين د وفيتامين هـ وألفا وبيتا كاروتين واللوتين والليكوبين والزياكسانثين والكالسيوم بشكل أفضل.

أغنى الأطعمة بفيتامين ك

فيما يلي بعض قيم فيتامين ك من مجموعة مختارة من الأطعمة الغنية بفيتامين ك (دائمًا لكل 100 جرام من الطعام الطازج):

• ناتو: 880، ميكروغرام
• البقدونس: 790 ميكروجرام
• السبانخ: 280 ميكروجرام
• القلعة: 250 ميكروغرام
• كرنب بروكسل: 250 ميكروغرام
• البروكلي: 121 ميكروجرام

ماذا يعني MK-7 وماذا يعني all-trans؟

إذا كنت ترغب في تناول فيتامين K2 كمكمل غذائي ، فستصادف حتمًا المصطلحات MK-7 و all-trans. ماذا تعني هذه الشروط؟

يُطلق على فيتامين K2 أيضًا اسم ميناكينون ، والذي يتم اختصاره إلى MK. نظرًا لوجود أشكال مختلفة من هذا ، فهي تتميز بالأرقام. MK-7 هو الشكل الأكثر توافراً حيوياً (أي الأكثر استخداماً من قبل البشر).

لا يعتبر MK-4 متاحًا بيولوجيًا جدًا ، ولم يتم بعد إجراء بحث مكثف لـ MK-9.

MK-7 متاح الآن في شكل رابطة الدول المستقلة أو عبر. كلا الشكلين متطابقان كيميائيًا ولكن لهما بنية هندسية مختلفة ، لذا فإن شكل رابطة الدول المستقلة غير فعال لأنه لا يمكن أن يلتصق بالأنزيمات المقابلة.

وبالتالي فإن تحويل MK-7 هو الشكل الأفضل والأكثر فاعلية.

ومع ذلك ، يمكن خلط كلا الشكلين في المستحضرات دون أن يعرف المستهلك مقدار أحدهما أو الآخر.

تتم الإشارة إلى المستحضرات التي تتكون من أكثر من 98 بالمائة من التحويل على أنها all-trans للإشارة إلى أن المنتج يتكون بشكل حصري أو حتى حصريًا من التحويل وبالتالي فهو ذو جودة عالية جدًا.

فيتامين ك 2 كمكمل غذائي

كما ذكرنا سابقًا ، فيتامين ك 2 هو فيتامين ك الأكثر نشاطًا. من المفترض أيضًا أن K1 يستخدم بشكل أساسي لإنتاج عوامل تخثر الدم ، بينما K2 أكثر نشاطًا في مجال استقلاب الكالسيوم. لذلك فإن فيتامين K2 مهم بشكل خاص عندما يكون التركيز على صحة الأوعية الدموية والقلب والعظام والأسنان.

هناك الكثير من الأطعمة المتوفرة التي تحتوي على فيتامين ك 1 ، ولكن ليس الكثير من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك 2 بكميات مناسبة. أي شخص لا يزال مترددًا في تناول الكبد عدة مرات في الأسبوع ، ولديه القليل من التعاطف مع ناتو الصويا الياباني ، وربما يأكل فقط الخضروات الورقية باعتدال ، وسرعان ما يتعرض لخطر الإصابة بنقص فيتامين ك.

عادة ما تظهر العواقب بعد عدة سنوات فقط ثم تظهر ، على سبيل المثال ، في قابلية خاصة لتسوس الأسنان ، أو في تضاؤل ​​كثافة العظام ، أو في حصوات الكلى ، أو في حالة سيئة للقلب والأوعية الدموية.

اعتمادًا على نوع النظام الغذائي الشخصي ، يمكن أيضًا تناول فيتامين K2 كمكمل غذائي.

فيتامين ك 2 للنباتيين

إذا كان من المهم بالنسبة لك أن فيتامين K2 الخاص بك لا يأتي من الحيوانات ولكن من مصادر ميكروبية ، فيجب أن يحتوي مستحضر الفيتامين الذي اخترته على فيتامين K2 في شكل ميناكينون -7 الميكروبي. فيتامين K2 الحيواني ، من ناحية أخرى ، هو ميناكينون 4 (MK-7).