ما هو منخفض الكربوهيدرات؟ أساسيات النظام الغذائي

ما هو بالضبط منخفض الكربوهيدرات؟ أصبح تغيير نظامك الغذائي إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات الآن على شفاه الجميع عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. سواء كان هناك تعريف دقيق لهذا الشكل من التغذية أو ما إذا كانت التغذية هي شيء فردي ، فسوف نفحص معًا.

التعريف

منخفض - الكربوهيدرات (من الانجليزية منخفض مثل ' قليل' و   الكربوهيدرات ، اختصار للكربوهيدرات ' الكربوهيدرات') يشير إلى أشكال مختلفة من التغذية أو الأنظمة الغذائية التي يتم فيها تقليل نسبة الكربوهيدرات في الوجبات اليومية. منذ أن انتقل الاتجاه من الولايات المتحدة الأمريكية أكثر فأكثر إلى أوروبا ، كانت هناك دائمًا أساليب جديدة ومختلفة تجاه انخفاض الكربوهيدرات. من المهم بشكل خاص بالنسبة لي أن تفهم أن منخفضة الكربوهيدرات ليست بالضرورة نظامًا غذائيًا ، ولكن يجب أيضًا اعتبارها شكلاً طويل الأمد من التغذية. يشير مصطلح "نظام غذائي" من اليونانية في الواقع إلى أسلوب حياة وليس إلى تغيير محدود زمنياً في النظام الغذائي بهدف وحيد: فقدان الوزن. ومع ذلك ، يمكن دمج المزايا العديدة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل رائع مع نظام غذائي. وإلى جانب ذلك ، لا يتعلق الأمر بتناول أقل قدر ممكن من الكربوهيدرات. بالنسبة لك شخصيًا ، يتعلق الأمر بإيجاد المبلغ المناسب لك. لقد نجح الكثير من الناس بالفعل مع مفهومي.

أساسيات التغذية منخفضة الكربوهيدرات

الهدف الرئيسي من هذا النظام الغذائي يشير إلى النظام الغذائي لأسلافنا. على مدار القرن العشرين ، زاد متوسط ​​استهلاك الكربوهيدرات يوميًا (لكل شخص) بشكل ملحوظ. والنتيجة هي أمراض حديثة مثل مرض السكري. في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، نحاول التقليل بوعي من الكربوهيدرات في طعامنا - وليس استبعادها! هذا فرق صغير لكن دقيق. الكربوهيدرات ليست سيئة ، وليست السبب الرئيسي في زيادة الوزن (السعرات الحرارية هي العامل الأساسي - والسعرات الحرارية تأتي من العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة). لا يوجد تعريف عام أفضل للكربوهيدرات المنخفضة. بناءً على هذا التعريف ، يضع كل نهج قواعده وحدوده ومواصفاته.

ماذا يحدث مع الكربوهيدرات المنخفضة؟

ماذا يحدث عندما أبدأ في تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات؟ الكربوهيدرات سكريات. يحتاج جسمنا (وخاصة الدماغ) إلى السكر. يحتاج الكربوهيدرات. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو التحويل إلى هذا الشكل يغير عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويعزز الهدم. الهدم هو انهيار المنتجات في الجسم من بنية معقدة إلى أبسط لتوفير الطاقة للجسم. الطاقة للحفاظ على وظائف الجسم ، والطاقة لجهدنا اليومي في العمل أو في المجال الرياضي ... وحتى أثناء النوم. إذا حصل الجسم على الكربوهيدرات من الطعام ، فيمكنه اكتساب الطاقة منها لتزويد الأعضاء الضرورية ووظائف الجسم بالطاقة.

إذا كنت تستهلك الكثير من الطاقة من الطعام ، فإن الجسم يخزن هذه الطاقة في الخلايا الدهنية. يمكن الوصول إليها إذا لزم الأمر. يحاول النظام الغذائي التقويضي منخفض الكربوهيدرات إجبار الجسم على إنتاج طاقته مرة أخرى. يتم حرق الدهون. من هذه الدهون ، يبني الجسم "سكرًا جديدًا" للوظائف المطلوبة. كل شيء يعمل فقط بمعنى النظام الغذائي إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك في اليوم.

ما هي الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وأيها ليست كذلك؟

حسنًا ، هذا ليس سؤالًا سهلًا للإجابة عليه أيضًا. غالبًا ما تقرأ التعليقات أو الانتقادات لوصفاتي أو منشوراتي على Facebook " لكن هذا ليس منخفض الكربوهيدرات"... لا يمكنني إلا أن أمسك رأسي. على الإنترنت وأيضًا في الهمسات الشفوية (نظرًا لوجود نسبة منخفضة من الكربوهيدرات) ، يتم نشر العديد (من وجهة نظري) الأساطير والقواعد التي لا معنى لها للغاية ، والتي هي حقًا مستمرة وحياتية (إذا كان يجب أن تعيش من خلال هذه القواعد) يمكن أن تصنع الجحيم حقًا. توجد قواعد مختلفة للكربوهيدرات في الوجبة الواحدة أو في اليوم ("ليس أكثر من 10 جرام من الكربوهيدرات لكل وجبة أو لكل مكون (قاعدة 10/100)") أو حتى حظر الأطعمة الفردية (مثل الموز). المشكلة هي أنني أحب الموز. إنهم لذيذون!

إذا كنت تريد تقييد نفسك بهذا الشكل ، من فضلك افعل ذلك. أنا بالتأكيد لا أفعل. السؤال "أي طعام منخفض الكربوهيدرات وأي طعام ليس كذلك" هو أسهل إجابة لنفسك. بالطبع ، يجب وضع حدود ، لكن هذه الحدود في منطقة فردية لكل شخص وجسم. بالطبع ، السكر المنزلي المكرر والخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح كلها باللون الأحمر.

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها يوميًا؟

لا توجد إجابة عامة على هذا السؤال أيضًا - لنفس الأسباب. يختلف جسم كل شخص (أكبر ، وأصغر ، وسمن ، وأرق ، وأثقل ، وأخف وزنًا) ويمكن أن تعني منخفضة الكربوهيدرات شيئًا مختلفًا للجميع. من المنطقي تعيين حد يومي ، لكن لا يمكنك فعل أي شيء بقيم عامة مثل 30 جم أو 50 جم أو 100 جم من الكربوهيدرات يوميًا. في المتوسط ​​، كل شيء لا يزال منخفض الكربوهيدرات. أكثر بالنسبة للبعض ، والقليل بالنسبة للآخرين. أفضل طريقة هي من خلال تجربتك الخاصة. حاول ، تفشل ، غيّر وحاول مرة أخرى ... حتى تناسبها. ثم لديك إجابتك على السؤال أعلاه.

كيف أفقد الوزن مع انخفاض الكربوهيدرات؟

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن مع انخفاض الكربوهيدرات ، فهناك قاعدة رئيسية واحدة فقط. بالمناسبة ، هذه القاعدة هي القاعدة الوحيدة التي تنطبق على كل نظام غذائي في العالم ولا علاقة لها في الواقع بالحمية منخفضة الكربوهيدرات:  لا يمكنك إنقاص الوزن إلا إذا تناولت سعرات حرارية أقل مما يستخدمه جسمك. مستقلة تمامًا عن الكربوهيدرات لأول مرة. كما سبق ذكره ، فإن مزايا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لها علاقة كبيرة بالدوافع وشعور الجسم أثناء اتباع نظام غذائي أو تدعم هدف تناول سعرات حرارية أقل مما تستهلك - ومع ذلك (من الناحية النظرية) لا يهم. سواء كانت السعرات الحرارية قد ذهبت كربوهيدرات أو دهون أو بروتين.

كيف تبدأ

كيف يبدو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في الممارسة العملية؟ جرت محاولة لاستبدال جزء من الكربوهيدرات مع المغذيين الآخرين مثل الدهون والبروتين. جميع العناصر الغذائية الثلاثة الرئيسية ضرورية لبقاء أجسامنا على قيد الحياة. حتى أن أجسامنا تعتمد على بعض الدهون ولا يمكنها إنتاجها بنفسها.

ولكن بالطبع يتم استهلاك الكربوهيدرات أيضًا في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تنقسم الكربوهيدرات إلى كربوهيدرات طويلة السلسلة وقصيرة السلسلة. السلاسل الطويلة في الحبوب الكاملة والهجاء ليس من السهل على الجسم أن ينهار. يستغرق الأمر وقتًا أطول للقيام بذلك ويتطلب المزيد من الطاقة ... وهذا يبقينا ممتلئين لفترة أطول ولا نشعر بالجوع مرة أخرى على الفور. كيف تبدأ عملية الانتقال الخاصة بك؟ من الأفضل تغيير الأشياء الصغيرة فقط أولاً. حاول أولاً تقليل الكربوهيدرات في وجبة واحدة فقط في اليوم و / أو حاول فقط شرب المياه المعدنية بدلاً من العصائر والمشروبات الغازية والمشروبات الغازية. إذا أحرزت تقدمًا هنا ، يمكنك توسيع قواعدك.

أسئلة شائعة حول النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

كيف تعمل منخفضة الكربوهيدرات بشكل أفضل؟

انخفاض الكربوهيدرات يعني تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. هذه هي في الأساس الخبز والبطاطس والمعكرونة والكعك والأرز ، ولكن أيضًا الحلويات - لأن السكر هو أيضًا كربوهيدرات.

ما الذي لا يجب أن تأكله عندما تكون منخفض الكربوهيدرات؟

• الخبز والحبوب
• الباستا ( المعكرونه ومشتقاتها)
• هذا المزيج
• الفول والبقوليات
• سكر وعسل
• الحليب واللبن الزبادي المحلى
• مشروبات عصير الفاكهة والكحول
• الخضروات الغنية بالكربوهيدرات.

كيف تبدأ نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

لتسهيل بدء النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، يجب أن تبدأ ببطء وتناول كمية أقل من الكربوهيدرات في البداية. على سبيل المثال ، مع طعام معين ، مثل المعكرونة أو الخبز ، وتخلص من هذا من نظامك الغذائي ثم أضف المزيد من الطعام تدريجياً.

هل يمكنك إنقاص الوزن مع الكربوهيدرات المنخفضة؟

نظرًا لأنه يتم إفراز كمية أقل من الأنسولين عند عدم تناول الكربوهيدرات ، يظل سكر الدم أكثر ثباتًا. يجادل المدافعون عن انخفاض الكربوهيدرات بأن هذا يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويسهل على الجسم تكسير الدهون. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعدك بالتأكيد على إنقاص الوزن.

ما هو الوقت الذي يستغرقه الجسم للتكيف مع انخفاض الكربوهيدرات؟

بعد عدة أيام من اتباع نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات ، يتحول الجسم تمامًا إلى استقلاب الجوع: ينتج أجسام الكيتون ، والتي يمكن أن تستخدمها الأعضاء وخاصة الجهاز العصبي المركزي كمورد للطاقة - كبديل للمفقودين الجلوكوز.

كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها منخفضة الكربوهيدرات؟

أخيرًا ، نظرة عامة على القواعد العشر الأكثر أهمية لنظام غذائي ناجح منخفض الكربوهيدرات: الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية يبلغ حوالي 500 سعر حراري يوميًا. استهلك 100 جرام كحد أقصى من الكربوهيدرات يوميًا.

ما هي الفاكهة التي يمكنك تناولها منخفضة الكربوهيدرات؟

يمكن لصق التفاح أو البرقوق أو حتى الكمثرى بين الحين والآخر ، ولكن يجب أن تكون هذه هي الاستثناء وليس القاعدة. فكلما كانت الفاكهة أحلى ، كانت أقل ملاءمة لاحتوائها على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. لذلك يجب تجنب الموز أو العنب على سبيل المثال. ومع ذلك ، يجب تجنب الفاكهة المعلبة تمامًا.

هل يمكنك تناول دقيق الشوفان منخفض الكربوهيدرات؟

لهذا السبب يجب عليك تجنب هذه الأطعمة في موسلي الخاص بك: دقيق الشوفان يبقيك ممتلئًا لفترة طويلة ، لكنه يحتوي على أكثر من 50 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. كما أن الأنواع الأخرى من الحبوب غير مناسبة لوجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات.

ما الذي يشعرك بالشبع ولا يحتوي على كربوهيدرات؟

البقوليات والبيض والأسماك والزبادي اليوناني والجبن والكوارك قليل الدسم والكينوا هي من بين الأطعمة الغنية بالبروتينات التي تجعلك ممتلئًا لفترة طويلة.

من أين يحصل الجسم على طاقته من انخفاض الكربوهيدرات؟

يستخدم الجسم الكربوهيدرات بشكل أساسي لتوليد الطاقة. إذا حصل على القليل منه ، فعليه أن يغير عملية التمثيل الغذائي. يجب أن تتراجع عن احتياطياتها من الدهون وتشكل أجسام الكيتون في الكبد ، والتي يتم إنتاجها عندما تتحلل الأحماض الدهنية وتصبح موردة للطاقة.

ما هي الخضروات المناسبة لانخفاض الكربوهيدرات؟

تعتبر الأنواع التالية من الخضروات مناسبة بشكل خاص للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات:

• جميع أنواع الخس (خس آيسبرغ ، خس ، جرجير ، خس ، إلخ)
• خضروات متنوعة (كوسة ، سبانخ ، سلق ، بروكلي ، خيار ، إلخ)
• أنواع مختلفة من الملفوف (ملفوف سافوي ، كرنب ، ملفوف مدبب ، قرنبيط ، ملفوف صيني ، إلخ.)
• جزر
• الكولرابي
• بطعم الفليفلة
• الفطر (الفطر ، الفطر ، فطر المحار ، إلخ.)
• كراث ، بصل أخضر
• نبات الهليون
• سيقان وكرفس.

ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره مع انخفاض الكربوهيدرات؟

يعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إلى جانب التدريبات الصغيرة طريقة سهلة لفقدان 10 أرطال بسرعة في فترة زمنية قصيرة.

متى ترى النجاحات الأولى مع انخفاض الكربوهيدرات؟

ومع ذلك ، فليس الأمر كذلك أن الكربوهيدرات المنخفضة تجلب شيئًا ما عند الوصول إلى الحالة الكيتوزية. تبدأ الآثار الإيجابية في وقت مبكر. لا يجب أن يكون انخفاض الكربوهيدرات مفرطًا: 50 إلى 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا مثالية.

ما مقدار خسارة الوزن في 4 أسابيع مع انخفاض الكربوهيدرات؟

هناك أشخاص يعانون من زيادة الوزن بمقدار 120 كيلوغراماً ويفقدون 12 كيلوغراماً بعد أربعة أسابيع فقط. البعض الآخر لديه طريق أطول بكثير للذهاب بسبب أمراض التمثيل الغذائي أو الأدوية. بالطبع ، يلعب وزن البداية أيضًا دورًا رئيسيًا.

كيف تجعلك منخفضة الكربوهيدرات تشعر؟

في الأيام القليلة الأولى بعد انخفاض الكربوهيدرات ، قد تشعر بالتعب أو عدم الثبات على قدميك حيث يبحث جسمك عن مصدر وقود ليحل محل الجليكوجين.