Bella Adams
Pəhrizlərin ən böyük problemi odur ki, onlar sizi tükəndirir, aclıq hissi yaradır və buna uyğun olaraq artan narazılıq hissi arıqlamaq fikrini şkafın dibinə endirmək istəyi yaradır. Vücudunuz etiraz etməyə və adi iş rejiminə qayıtmağa başlasa, təəccüblü deyil və necə "ac qaldığını" xatırlasa belə, mütləq bədəninizdə daha çox kiloqram və müvafiq olaraq santimetrləri ehtiyatda saxlayacaqdır.
Arıqlamaq üçün işləyən 30 qayda
#1 Gündəlik pəhrizinizdə karbohidratların sayını azaldın
Pəhrizlərin əsas texnikası şəkərləri və nişastalı qidaları (karbohidratlar) azaltmaqdır.
Artıq karbohidratların sayını azaltmağı gəzinti kimi orta səviyyəli məşqlərlə birləşdirsəniz, vücudunuz daha çox yağ istehlak etməyə başlayacaq və buna uyğun olaraq arıqlamağa başlayacaqsınız.
Kilo vermək üçün zəruri olan mənfi enerji balansı nədir? Pəhriz qaydaları: gündəlik kalori ehtiyacı, enerji balansı.
Asanlıqla əldə edilə bilən, sadə karbohidratların və ya yüksək glisemik indeksli karbohidratların miqdarının azaldılması. Qan qlükozasında kəskin artımların və müvafiq olaraq insulin ifrazının kəskin artmasının azaldılması iştahınızı azaltmağa və aclıq hiss etməməyə imkan verir. Karbohidratların sayını azaltmaq arıqlamaq üçün sürətli və asan bir yoldur.
Sağlam qidalanma qaydalarına görə, qidadan alınan gündəlik enerjinin kalorisinin 45-65%-ni karbohidratlar təşkil etməlidir.
Gündəlik enerji ehtiyacınız 1600 kaloridirsə, 720 – 1040 kalori karbohidratlarla təmin edilir. Məlumdur ki, 4 q proteində 1 kalori var. Beləliklə, 720 - 1040 kalori 180 - 260 q karbohidrat şəklində gəlir. Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, daha az karbohidrat yeməyə çalışın.
#2 Yeməklərinizə şəkər əlavə etməyin
Ümumiyyətlə, şəkərin əlavə edilməsi müasir dünyada problemə çevrilib. Şirniyyat yeməyə öyrəşmişik, dad qönçələrimiz buna öyrəşib, ona görə də daha çox şirniyyata can atırıq. Şəkər tələb etməyən reseptlər seçin. Əgər çayınız və ya qəhvəniz şəkərsiz dadlı deyilsə, miqdarını tədricən azaldın, limon qabığı, darçın və ya hil əlavə edin və yeni dadlara alışmağa çalışın.
Tədqiqatlar həddindən artıq şəkər istehlakı ilə 2-ci tip diabet və ürək-damar xəstəlikləri riski arasında əlaqə olduğunu göstərdi.
Konservləşdirilmiş qidalara şəkər əlavə oluna biləcəyi üçün etiketləri diqqətlə oxuyun.
#3 Asanlıqla əldə edilə bilən karbohidratları mürəkkəb olanlarla əvəz edin
Adi ağ çörək əvəzinə tam taxıl, pəhriz çörəyi yeyin. Ağ düyü əvəzinə qəhvəyi düyü bişirin. Bərk buğdadan hazırlanmış makaron seçin. Qarabaşaq yarması sağlam karbohidratlar, liflər, vitaminlər və minerallar mənbəyidir.
# 4 Lif əlavə edin
Qatıq və salatlara lif, kəpək və yağlı toxum əlavə etmək olar.
Lif qidanın həcmini artırır, bu da sizi daha dolğun hiss edir. Daha çox lif daha uzun toxluq hissi, eləcə də daha yaxşı bağırsaq sağlamlığı deməkdir.
#5 Protein yeyin
Zülal ehtiyacı hər kq bədən çəkisi üçün 0.8 q hesablanır. Qadınların əksəriyyəti gündə 45-50 q, kişilərə isə 55-60 q protein lazımdır. Bədənin gündəlik enerji tələbatına diqqət yetirsək, o zaman kalorinin 10-25%-i zülaldan gəlməlidir. Bitki zülallarının daha az asanlıqla udulduğunu xatırlamaq lazımdır. Vegetarian pəhriz və ya oruc tutan insanlar tam zülal əldə etmək, yəni bədəni zülalları təşkil edən bütün vacib amin turşuları ilə təmin etmək üçün müxtəlif qidaları birləşdirməlidirlər.
Gündəlik enerji ehtiyacınız 1600 kaloridirsə, bunun 160-400 kalorisi proteindən gəlməlidir. Məlumdur ki, 4 q proteində 4 kalori var. Yəni 160 – 400 q proteində 40 – 100 kalori olmalıdır.
Gündəlik zülal tələbatı insanın fiziki fəaliyyətindən asılıdır, yəni idmanla məşğul olursunuzsa, orqanizminiz daha çox proteinə ehtiyac duyur və əksinə.
Zülallı qidalardan daha güclü toxluq və məmnunluq hissi səbəbindən zülal tez-tez pəhriz üçün ən yaxşı yol kimi təqdim olunur. Lakin, birincisi, qlükoza ehtiyacı olan orqanizm onu zülaldan sintez edir, ikincisi, ehtiyacımızdan çox zülal yeyə bilmərik, bütün artıqlıq böyrəklər tərəfindən sidiklə xaric edilməli və ya duzlar şəklində yığılmalıdır. gutda.
Sağlam zülallar aşağıdakılardır:
- Yağsız sortların əti: toyuq (sternum filesi), dana əti və quzu əti.
- Balıq: alabalıq, qızılbalıq.
- Yumurta: toyuq yumurtası, bildirçin yumurtası.
- Paxlalılar: mərcimək, lobya, soya.
#6 Yağ yeyin
Fərdi olaraq sizin üçün gündəlik yağ tələbatı gündəlik enerji ehtiyacınızdan hesablana bilər. Məsələn, sizin vəziyyətinizdə 1600 kaloridirsə, bu kalorilərin 20% -dən 35% -ə qədəri yağlarla təmin edilməlidir, yəni 320 - 560 kalori yağdan olmalıdır. 9 q yağda 1 kkal olduğu məlumdur. Beləliklə, 320 - 560 kalori 36 - 62 q yağdır. Gündəlik yağ ehtiyacınız 36-62 qram yağdır.
Sağlam yağlar var
- flaxseed neft
- Zeytun yağı
- Kokos neft
- Avokado
#7 Bitki yağlarını seçin
Bədənimizin doymamış yağ turşularına, xüsusən də zeytun yağı, kətan yağı və digər bitki yağlarından əldə edə biləcəyimiz omeqa 3 poli doymamış yağ turşularına ehtiyacı var. Qeyd etmək lazımdır ki, kətan yağı omeqa 3 yağ tərkibinə, yəni 53%-ə görə digər bitki yağları arasında liderdir.
#8 Dəniz balığı yeyin
Balıq digər qidalarda olmayan omeqa-3 yağlarının mənbəyidir. Balıqda həmçinin çoxlu miqdarda D vitamini və digər sağlam maddələr var.
#9 Toxumlar və qoz-fındıq
Toxumlar və qoz-fındıq sağlam yağların, vitaminlərin və mineralların mənbəyidir. Fındıq aclığı mükəmməl şəkildə təmin edən sağlam qəlyanaltıdır. Toxum və qoz-fındıq salatlara əlavə olunaraq onları dadlı və maraqlı edir. Əlbəttə ki, qoz-fındıqların da çoxlu kalori olduğunu xatırlamağa dəyər, ona görə də gündə bir ovucdan çox yeməyin.
#10 Tərəvəz yeyin
Tərəvəz lif və su ilə zəngindir. Tərəvəzlər, qəlyanaltıların, çipslərin və şirniyyatların "boş kalorilərindən" fərqli olaraq, faydalı qida və oksidləşdirici maddələrdə yüksək olan aşağı kalorili qidalardır. Böyük həcmdə tərəvəzləri hərəkət etdirdiyiniz zaman onlar sizə toxluq hissi, mədə dolğunluğu və yeməkdən həzz verir. Nəticədə, özümüzü məhdudlaşdırdığımızı, qida çatışmazlığı hiss etdiyimizi psixoloji hiss etmirik.
Kalorisi az olan tərəvəzlər:
- Brokoli
- Karnabahar
- Kələm
- Brüssel dalları
- Pomidor
- Xiyar
#11 Gündə 3 dəfə yemək (səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi) və 2 qəlyanaltı yeyin
Bədən qida maddələrini vaxtında və müntəzəm qəbul etdikdə yaxşı işləyir. Gün ərzində yeməklərimizi planlaşdırdığımız zaman, ağır aclığa səbəb ola biləcək yeməksiz uzun müddətlərdən qaçırıq. Müəyyən vaxtlarda yemək bizim üçün yaxşıdır. Beləliklə, bədən öz ritmini və vərdişlərini inkişaf etdirir. Ac olanda yediklərimizə nəzarət etmək bizim üçün çətinləşir və istəmədən fast fooda əlimizi uzadırıq. Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi arasında şokolad çubuğuna "ac" basqının qarşısını almaq üçün qəlyanaltılar planlaşdırın və hazırlayın.
#12 Səhər yeməyini atlamayın
Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, heç vaxt səhər yeməyini atmayın. Axşam səhər yeməyini planlaşdırın və hər şeyi yemək üçün hazırlayın ki, səhər səhər yeməyini hazırlayıb həzz ala biləsiniz. Bir çox insanlar, həqiqətən istəmirsinizsə, səhər yeməyi yeməyə ehtiyac olmadığına inanırlar. Ancaq araşdırmalar səhər yeməyi yeyənlərin ən yaxşı arıqlama nəticələrini əldə etdiyini açıq şəkildə göstərdi. Bunu yatdıqdan sonra uzun müddət yemək almamağınız, bəzən bu müddətin 10-12 saat davam etməsi ilə izah etmək olar. Bu, bədən üçün öz mənası və faydası olan sözdə aralıq oruc prinsipinə uyğundur. Ancaq evdə yemək yemədən, saat 10 və ya 11 radələrində işdə siz peçenye, şokolad və ya digər şirniyyatlar axtaracaqsınız. Əgər sizin üçün əlverişlidirsə, səhər yeməyinizi, naharınızı özünüzlə hazırlayın və işə götürün.
#13 Sağlam qidaları göz qabağında saxlayın
Qəfil aclıq zamanı bir səbət təzə meyvə, bir qabda dilimlənmiş kök, qoz-fındıq, toxum, qatıq görünən yerdə saxlamaq rahatdır.
#14 Xüsusilə yeməkdən əvvəl kifayət qədər su için
Su içmək arıqlamağa kömək edir. Yeməkdən əvvəl ilıq su həzmi və nəticədə maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edir.
#15 Şəkərli qazlı içkilər içməyin
Şəkərli suda çoxlu boş kalori var. Susadığınız zaman adi qazsız suyu seçin.
#16 Şirələr içməyin, əvəzinə meyvə yeyin
Şirələrin əksəriyyətində konservant kimi xidmət edən əlavə şəkər var. Şirəsi və ya təzə meyvə əvəzinə bütöv meyvə yemək daha yaxşıdır, ona görə də daha az kalori və lif alacaqsınız, bu da sizə toxluq hissi verəcəkdir.
#17 Qəhvə istehlakınızı azaldın
Qəhvə istehlakı üçün müxtəlif tövsiyələr var. Bəzən qəhvədən tamamilə imtina etmək məsləhət görülür. Ancaq qəhvə sizin dostunuzdursa, gündə içdiyiniz qəhvə miqdarını azaldın. Ədviyyat və su ilə qara qəhvə içmək. Tərkibində çox kalori olan qəhvə kokteyllərindən uzaq durun.
#18 Səhər yeməyində yumurta yeyin
Səhər yeməyi üçün 1 yumurta bişirin. Yumurta zülal, vitamin və mineral mənbəyidir. Yumurta sizə tez toxluq hissi verir.
#19 Yaşıl çay içmək
Yaşıl çay bir çox güclü antioksidant ehtiva edir və yaxşı susuzluğu yatırır.
#20 Probiyotiklər, simbiotiklər və prebiyotiklər
Sağlam bağırsaq sağlamlıq üçün vacibdir. Faydalı bakteriyalar ən yaxşı özünüz hazırladığınız qatıqlarda olur, çünki istehsalçılar şəkər əlavə edə bilərlər. Turşu kələm və xiyar da faydalıdır.
Bağırsaqları (bağırsaqları) necə yaxşılaşdırmaq olar? Dysbiosis, probiyotiklər və prebiyotiklər.
#21 Duzu azaldın, monosodyum glutamatdan qaçın və ədviyyatlardan istifadə edin
Biz yeməklərimizə şəkərdən əlavə duz əlavə etməyə öyrəşmişik. Konservlərdə, duzlu qidalarda, marinadlanmış və hisə verilmiş ətdə xüsusilə çox miqdarda duz var. Həddindən artıq duz bədəndə suyun tutulmasına kömək edir, bu da ödemə səbəb ola bilər. Bununla belə, yemək dadlı və cəlbedici olmalıdır, ona görə də müxtəlif ədviyyatlardan istifadə edin. Baharatlar həzm şirələrinin və fermentlərin ifrazını təşviq edir; maddələr mübadiləsini sürətləndirirlər. Bəyəndiyiniz ləzzətləri axtarın! Yeri gəlmişkən, bir çox ədviyyatda zerdeçal kimi qida maddələri və antioksidanlar var.
Ədviyyatlar və otlar necə istifadə olunur və nə ilə uyğun gəlir? Ədviyyatlar və otlar.
#22 16/8 fasiləli oruc tutmağı məşq edin
Fasiləli oruc tutma sxemlərindən biri 16 saatlıq oruc və 8 saat yeməkdən ibarətdir. Məsələn, bir adam səhər 10-dan axşam 6-ya qədər yeyə bilər. Qalan vaxtlarda o, içkilərlə məhdudlaşır.
#23 Daha kiçik boşqablar və fincanlar alın
Kiçik qablardan istifadə psixoloji olaraq daha az yemək yeməyə və nəticədə gündəlik olaraq daha az kalori almağa kömək edir. Bununla belə, kifayət qədər tez-tez kilolu insanlar yeməklərini və qəlyanaltılarını tələsik bitirirlər, buna görə də yalnız masada, müəyyən boşqablardan yemək qaydasını təyin etmək faydalı məsləhət olacaqdır.
#24 Diqqətli yemək
Televiziya izləmək, kitab oxumaq və ya sosial mediada “asmaq” vərdişi qidalanmaya mənfi təsir göstərir. Yemirsən, dadına baxmırsan, ləzzət almırsan, yeməkdən həzz almırsan! Sürətli mexaniki yemək bir problemdir, burada və indi anda olmaq üçün zehinli yemək, zehinli yemək öyrənməlisiniz. Yemək zamanı iştirak etməklə, vaxtı uzada, yeməyinizi daha yaxşı çeynəmək, həzm keyfiyyətinə təsir edəcək və beyninizdən tox olduğunuz barədə siqnalı qaçırmaya bilərsiniz.
#25 Yavaş-yavaş yeyin, hərtərəfli çeynəyin
Yavaş-yavaş və diqqətlə yeyin və uzun müddət çeynəyin. Yeməyi çeynəməklə, mədədə diş olmadığı üçün onu dişlərimizlə yaxşı üyüdə və növbəti mərhələyə hazırlaya bilərik. Yeməyi çeynəməklə biz beynimizə onun tərkibini daha yaxşı başa düşməyə və müvafiq olaraq həzm üçün lazım olan fermentləri buraxmağa imkan veririk. Zəif çeynənmiş qida həzm şirələri və fermentlər üçün daha az əlçatandır. Bu çürüməyə və ya fermentasiyaya səbəb olur. Yavaş yemək də faydalıdır, çünki özümüzü vaxtında tox hiss edirik və çox yemərik.
№26 Fiziki fəaliyyət
Yalnız yemək deyil, həm də orta səviyyədə idman etmək, kilo vermək və ümumi sağlamlıq baxımından yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edə bilər. Arıqlamaq üçün 30 ilə 60 dəqiqə ərzində sözdə aerobik və ya kardio məşqləri yerinə yetirmək lazımdır.
#27 Qida, fiziki fəaliyyət və rifah haqqında gündəlik saxlayın
Gündəlik yalnız istehlak edilən kalorilərin sayını və fiziki fəaliyyəti izləmək üçün faydalı deyil. Gündəlik özünü tanımaq və özünü təhlil etmək üçün əvəzolunmazdır. Gündəliyin köməyi ilə stressli yemək yeməyə və nəzarətsiz şiddətli aclıq hücumlarına səbəb olan vəziyyətləri və emosiyaları başa düşə bilərsiniz.
Həqiqi məqsədlər qoymaq və uğurlarınızı tanımaq vacibdir. Axı, ümumi məqsəd təkcə arıqlamaq deyil, həm də sağlam həyat tərzi vərdişləri əldə etməkdir.
# 28 Müsbət düşünməyə məşq edin
Pəhriz saxlayarkən, xüsusən də gözləntilərimiz həddindən artıq olduqda, özümüzdən və nailiyyətlərimizdən narazılıq vəziyyətinə düşə bilərik. Ən kiçik uğurlarımızı dəyərləndirməli və pozitiv düşüncə tərzini tətbiq etməliyik. Həddindən artıq qida istehlakı və həddindən artıq yemək problemi mürəkkəbdir. İxtisaslı bir psixoterapevtin köməyi çox vaxt uyğun olacaq.
#29 Arıqlamaq üçün sizi motivasiya edən şeylərin siyahısı
Çəki normallaşdırma yoluna hazırlaşarkən, sizi arıqlamağa həvəsləndirən və uğur qazanmaq üçün güclü istək formalaşdıran şeylərin siyahısını yazmağa vaxt ayırın. Məsələn, yaxşı görünmək, daha aktiv olmaq, daha yaxşı immunitetə sahib olmaq, sağlam olmaq və yaxşı hiss etmək istəyi. Motivasiyaların siyahısını yazın və onları görkəmli yerə, məsələn, soyuducuya yerləşdirin.
#30 Yaxşı yatın
Keyfiyyətli yuxu təkcə yaxşı hiss etməyin deyil, həm də həddindən artıq iştahın olmamasının açarıdır. Araşdırmalar göstərir ki, zəif yuxu daha çox kalori qəbulu ilə müşayiət olunur.
Saat 10-11-də yatıb 8-9 saat yatmalısınız. Otaq yaxşı havalandırılmalı, qaranlıq və sakit olmalıdır. Yataq arxa üçün rahat olmalıdır.
Mükəmməl rəqəmə aparan yolunuz sürətli bir yarış deyil, uzun bir marafon olmalıdır. Baş verməli olan dəyişikliklər vərdişlərinizə, ikinci təbiətinizə çevrilməlidir. Düzgün qidalanma və sağlam həyat tərzi lehinə seçim etməklə siz nəinki arıqlamağa nail olacaqsınız, həm də həyatınızı yaxşılığa doğru dəyişəcək, daha sağlam və şən olacaqsınız. Sağlamlığa gedən yolda uğurlar!
