Bella Adams
Qarın ətrafında çəki itirmək deməkdən daha asandır. Qidalanma, idman və zehniyyətlə bağlı bu məsləhətlər, həmçinin məşq planımızla siz yağ yataqlarınızdan qurtula biləcəksiniz.
Siz həftədə bir neçə dəfə məşq edirsiniz və sağlam qidalanırsınız – ancaq qarın piyləri yox olmayacaq?
Ola bilsin ki, siz güc məşqlərinə diqqət yetirməmisiniz, ancaq kardiyoya diqqət yetirmisiniz – səhv yoxdur. 1.
Sağlam bir pəhriz də yaxşı bir yanaşmadır, ancaq qarın ətrafında arıqlamaq üçün, məsələn, gündəlik kalori çatışmazlığına nail olmalı və 30 faiz yağ yeməli olduğunuzu bilirdinizmi?
Sizi “qarın ətrafında arıqlamaq” layihənizdə effektiv şəkildə dəstəkləmək üçün düzgün yemək üsulu, 6 həftəlik məşq planı daxil olmaqla məşq variantları və gündəlik həyatınıza inteqrasiya oluna biləcək on dəyərli məsləhət haqqında bilməli olduğunuz hər şey buradadır. .
Hansı qarın ölçüsü sağlamdır?
Çoxları sırf gözəllik üçün qarın üzərində arıqlamaq istəyir. Lakin qarın yağının sağlamlığa mənfi təsirləri də var.
Almaniya Federal Qidalanma Mərkəzinin məlumatına görə, qarın ətrafı qadınlar üçün 80 santimetrdən (88 yaş təhlükəli), kişilər üçün isə 94 santimetrdən yuxarı (102 yaş təhlükəlidir) sağlam olmayan hesab olunur. Buna görə qarın nahiyəsində yağ faizi 30-35 faiz arasındadır.
Yağ nisbəti yüzdə 19-22 (qadınlar) və ya yüzdə 13-16 (kişilər) olduqda, düz və beləliklə sağlam qarın haqqında danışmaq olar.
Viseral piy adlanan təhlükəli qarın piyi qaraciyər və mədəaltı vəzi kimi orqanlara yapışaraq qarın ətrafını artırır. Qarın yağının illərlə artmasının nəticələri aşağıdakı xəstəliklərdir:
- Diabet
- Yüksək qan təzyiqi
- Ateroskleroz (arteriyaların və damarların kalsifikasiyası)
- Qaraciyər yağlıdır
- Orqanların iltihabı
İdeal pəhriz
Qarındakı zəhlətökən piy yastıqları kimi qəbul etdiyiniz şey dərialtı piy toxumasıdır - "yaxşı" qarın yağı. Bu yağla mübarizə aparmağın ən yaxşı yolu güc və dözümlülük təliminin qarışığı və bir az kalori azaldılmış pəhrizdir.
Növbəti bir neçə həftə ərzində kalori çatışmazlığınız üzərində işləməyə başlamağın vaxtıdır. Yalnız gündə təxminən 500 kalori azaltmaqla, kilolar əriyəcək və onlarla birlikdə qarın yağları da yox olacaq.
İpucu: Bazal metabolizm sürətinizi əvvəlcədən hesablayın. Fitnes izləyicisi və həmçinin kalorili proqramla gün ərzində kaloriləri izləmək asandır.
Kalori çatışmazlığı qaçış, velosiped sürmə və pilləkənlərə qalxma, müntəzəm dözümlülük və interval məşqləri və sağlam, balanslaşdırılmış pəhriz kimi artan gündəlik məşqlər vasitəsilə əldə edilir.
Spirtli içkilər, şəkərli içkilər, şirniyyatlar, buğda məhsulları və rahat yeməklər kimi qidalar tabudur.
Bunun əvəzinə özünüzü avokado, kətan yağı, zeytun yağı və qoz-fındıq (badam, qoz) kimi sağlam yağlarla müalicə edin. Piyləri qətiyyən demonizasiya etməməlisiniz, çünki bədənin endogen testosteron istehsal etmək üçün onlara ehtiyacı var. Yüksək testosteron və progesteron balansı yağ itkisini və əzələ kütləsinin qurulmasını təşviq edir.
Həmçinin, proteinlə zəngin qidalara müraciət edin. Onlar nəinki ideal çəkiyə daha tez çatmağınıza və daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək etmir, həm də maddələr mübadiləsini, əzələ böyüməsini və yağ itirilməsini tənzimləyir.
Bitki zülalının yaxşı mənbələri mərcimək, balqabaq toxumu, lobya, soya lopaları və tofudur.
Siz karbohidratlardan imtina etmək məcburiyyətində deyilsiniz – darı, quinoa, şirin kartof və yulaf ezmesi kimi yaxşı karbohidratlar, bədəninizin əzələlərinizdən enerji almadan əvvəl boş qlükoza ehtiyatlarınızı doldurmaq üçün məşqdən sonra xüsusilə faydalıdır.
Makronutrientlər aşağıdakı kimi paylanmalıdır:
- 45% karbohidratlar
- 30% yağ
- % 25 zülal
Qarın üçün ən yaxşı məşq
Qarın üzərində intensiv şəkildə arıqlamaq üçün əsas diqqəti güc məşqlərinə, əzələlərin qurulmasına və qısa, intensiv interval məşqlərinə qoymalısınız.
Niyə? Sadəcə olaraq bütün bədəni gücləndirmək üçün məşq etməklə siz istirahətdə, məsələn, oturanda və ya ayaq üstə olanda belə, kalori yandırmağınıza imkan verəcək əzələ kütləsini artıracaqsınız.
Burada əsas diqqət bütün bədən tərbiyəsinə verilir. Yalnız qarın bölgəsini, yəni altı paketi məşq etmək kifayət deyil. Mümkün olan ən böyük enerji xərclərini yaratmaq üçün məşqinizi eyni zamanda daha böyük əzələ qruplarına meydan oxumağa konsentrə edin.
Bu, aşağıdakı nümunə məşqləri ilə ideal şəkildə işləyir:
- Barbell çömbəlmək
- deadlift
- Bench press
- Pull-ups
İdeal məşq qarışığı üç-dörd gündə 30 dəqiqəlik güc məşqindən və həftədə bir və ya iki gün qaçış, üzgüçülük və ya rəqs şəklində HIIT məşqləri və ya dözümlülük məşqləri kimi intensiv interval məşqlərindən ibarətdir.
Mümkünsə, uzun (> 45 dəqiqə) və çox tez-tez ürək məşqlərindən çəkinməlisiniz, çünki bu, stress hormonu kortizolun istehsalını artıracaq. Nəticədə şirniyyatlara daha çox aclıq hiss edəcəksiniz və xüsusilə qarın nahiyəsində yağlar yığılacaq.
Bundan əlavə, testosteron səviyyəsi azalır. Böyümə hormonu əzələ qurulmasını təşviq edir və yağ yanmasını stimullaşdırır və buna görə də qarın bölgəsində çəki itirmək üçün vacibdir.
Qarın ətrafında arıqlayın: 6 həftəlik məşq planı
Altı həftəlik proqramımızla, nüvəniz ehtiyacı olan və layiq olduğu diqqəti alır.
Həftədə iki abdominal məşq və iki interval qaçışını tamamlayacaqsınız.
Bu necə işləyir: Məşq günündə səviyyənizə görə (başlanğıc, orta və ya təkmil) dörd qarın hərəkəti seçin və hər biri 10-15 təkrardan ibarət üç dəst edin. Hər bir məşqi maksimum intensivliklə yerinə yetirməyiniz vacibdir.
Qarın yağlarına qarşı uzunmüddətli məsləhətlər
Yenə də, uzun müddətə qarnınızda arıqlamaq üçün bir neçə məsləhət istəyirsiniz? Budur ən yaxşı on impulsumuz:
- uyğunlaşmaq
İdeal olaraq, ÜST tövsiyələrinə uyğun olaraq gündə 10,000 addım atmalısınız. Bunu necə edə bilərsən? Metroda, işdə və evdə pilləkənlərdən istifadə edin. Fasilə zamanı blokun ətrafında qısa bir gəzintiyə çıxın.
Avtomobilinizi həftədə bir neçə gün qarajda buraxın. Avtobusdan bir dayanacaq tez enib eve piyada gedin.
Görəcəksiniz, bu kiçik şeylər böyük fərq yaradır. 10,000 addım 300 kalori yandıra bilər. 30 dəqiqəlik qaçışda bu qədər yanacaqsan.
- kifayət qədər yaxşı yuxu alın
Bir çox insanlar "yatarkən arıqlamağın" boş bir ifadə olduğunu düşünür - ancaq yuxu müddəti və yuxu intensivliyi pəhrizinizin uğuru üçün çox vacibdir.
Niyə? Əgər çox az yatırsanız (<7 saat), aclıq və toxluq hissini idarə etməkdən məsul olan hormon olan daha çox qrelin istehsal edirsiniz.
O, həmçinin enerji mübadiləsini yavaşlatır və beləliklə, yağ ehtiyatlarının bir gecədə parçalanmasının qarşısını alır.
Daha yaxşı: sabit bir yuxu rejimi qəbul edin və gecə yeddi-səkkiz saat yatın. Həmçinin, elm adamları azaldılmış kalori qəbulunun yuxunu yaxşılaşdıra biləcəyini sübut etdi.
- oyandıqdan dərhal sonra qəhvə yerinə limon suyu
Gecə istirahətindən sonra oyanıb arada bir neçə qurtum su içsək belə, adətən tamamilə susuz oluruq.
Buna görə də, ayağa qalxdıqdan sonra birbaşa böyük bir stəkan ilıq limonlu su içməyin mənası var - bu, birbaşa yağ metabolizmasını gücləndirir, bizi vacib C vitamini ilə təmin edir və bizi qəhvə kimi oyandırır.
- mükafat olaraq şəkər?
Bir həftə çətin məşq və yeni, sağlam pəhriz planı arxada qaldı və indi həftə sonu bunun üçün özünüzü mükafatlandırmaq istəyirsiniz.
Bacararsan! Ancaq yüksək şəkər tərkibli qida və içkilərə əl atmayın, bunun əvəzinə özünüzü ağ şəkərsiz şirin şeylərlə, məsələn, Rawbites, şəkərsiz şokolad çubuqları (məsələn, LoveChock-dan) və ya qurudulmuş alma üzükləri ilə mükafatlandırın.
Təəssüf etmədən şirin mükafat! Bundan yaxşısı olmaz.
- yağ yandırmasını sürətləndirin
Çili, zəncəfil, Tabasco və Co. alnınıza tər tökür və kalorili ocaqları parıldadır. Səbəb: kapsaisin (çili) və gingerol (zəncəfil) tərkib hissəsi arıqlamağı sürətləndirir, eyni zamanda mədə və bağırsaqları təmizləyir.
İpucumuz: Səhər vurulan zəncəfil maddələr mübadiləsini gücləndirir və sizi bir fincan qəhvədən daha ayıq edir.
Bununla belə, həmişə ədviyyatlı olmaq lazım deyil: darçın, zerdeçal və nanə də yağ yandırmağa kömək edə bilər.
- Həzminizi işə salın
Bu, xüsusilə bu qidalarla yaxşı işləyir: gavalı/ərik, buğda kəpəyi, kətan toxumu, çia toxumu və psyllium qabıqları. Bu yeməklər zamanı bol su içmək də vacibdir.
Laksatiflər isə arıqlamağa kömək etmir, çünki onlar yoğun bağırsaqda işləyir, lakin qida maddələrinin sorulması əsasən nazik bağırsaqda baş verir.
- kifayət qədər içmək
Su və şəkərsiz çay həmişə ilk seçim olmalıdır, xüsusən də “qarın üstə” layihəsində.
Digər tərəfdən, tatlandırıcı ilə şirinləşdirilmiş yüngül içkilərə icazə verilmir, çünki onlar insulin ifrazınıza təsir göstərir.
Yeməklər arasında ətirli bir içki içmək istəyirsinizsə, evdə hazırlanmış dəmlənmiş su, zəncəfil və ya limon suyu ilə təhlükəsiz tərəfdəsiniz. Ümumiyyətlə, gündə iki-üç litr maye içmək lazımdır.
- intensiv dözümlülük məşqindən çəkinin
Kardio məşqləri ilə əzələlərin şəkər ehtiyatlarının çox sayda təkrarlama və ya bir saatdan çox uzun bir məşqlə stresə məruz qalma riski var.
Ancaq əzələlərinizdə glikogen yoxdursa, o zaman dözümlülük məşqləri ilə bağlı probleminiz var: vücudunuz daha çox stress yaratmağa başlayır. Artan kortizol sərbəstliyi ilə, öz növbəsində hüceyrələrdə daha çox yağ saxlaya bilər.
- aralıq məqsədlər qoyun
Əgər siz özünüzə əvvəldən çox yüksək, çox utopik və çətin əldə edilə bilən məqsədlər qoysanız, yalnız məyus olacaqsınız – və “qarnınızda arıqlamaq” layihəsi iflasa uğrayacaq.
Beləliklə, özünüzə daha kiçik hədəflər qoyun, məsələn, ilk həftədə ilk növbədə 500 kalorilik kalori çatışmazlığını təmin edin və pəhrizinizi protein və liflə zənginləşdirin.
Bundan əlavə, qısa bir güc məşqi ilə birlikdə HIIT məşqləri, üzgüçülük və ya qaçış kimi bir və ya iki güc dözümlülüyünü planlaşdıra bilərsiniz. Növbəti həftə siz çəkilərlə güc məşqlərinə diqqət yetirəcəksiniz.
- istirahətə ara verin və stressdən qaçın
Yalnız özünüzə istirahət müddətlərinə icazə versəniz, özünüzü çox təzyiq altında qoymayın, həmçinin regenerasiya günlərinə diqqət yetirsəniz, uğur görəcəksiniz.
Ancaq davamlı stress altında hiss edirsinizsə, bir tərəfdən yağlı qidalara və ya şirniyyatlara iştahınızın artdığını, digər tərəfdən həzminizin də zəifləməyə başladığını görəcəksiniz.
Stresslə əlaqəli mineral çatışmazlığı da əzələ kramplarını və əzələ gərginliyini artırır.
