Psixika üçün qida: Arıqlamaq depressiyaya kömək edir

Sağlam qidalanma ilə arıqlamaq psixi sağlamlığınıza da təsir edə bilər. Bağırsaq və beyin arasında bir əlaqə olduğu görünür.

Sən nə yeyirsən. Bu cümlə ağırlıq daşıyır. Çünki yediklərimiz təbiətimizə, əhvalımıza, depressiya kimi ruhi xəstəliklərə təsir edə bilər. Ən azı, dünyanın hər yerindən tədqiqatçıların buna daha çox sübutları var. Bağırsaq və beyin arasında əlaqə var deyəsən. Beləliklə, arıqlamağa səbəb olan sağlam qidalanma hətta psixi sağlamlığımıza təsir edə bilər. Və bu, tez-tez daha az çəki ilə əl-ələ verən xoşbəxtlik hissindən kənara çıxır.

Arıqlamaq psixika üçün yaxşı olardı – lakin bu, tez-tez arıqlamağa mane olur: artıq çəki olan insanlarda beyində maddələr mübadiləsinə nəzarət funksiyası pozulur. Çəkini daimi olaraq azaltmaq üçün bu nasazlığı yenidən proqramlaşdırmaq lazımdır - buna pəhriz əvəzinə davranış təlimi ilə nail olmaq olar.

Bağırsaqdakı iltihab beyində nəzarət funksiyalarını pozurmu?

Tədqiqatçılar şübhələnirlər ki, artıq çəkili insanların bağırsağı beyinə ölümcül siqnallar göndərir ki, bu da onları yaxşı olduğundan daha çox yeməyə vadar edir. Artıq çəki piy toxumasında və bağırsaqlarda iltihabla əlaqələndirilir. Ehtimal ki, iltihabi maddələr bağırsaqdan beyinə daxil olur və oradakı maddələr mübadiləsinin nəzarət funksiyasını pozur. Yeni tədqiqat bağırsaq mikrobiotasının tərkibi ilə beyin xəstəliyi arasında əlaqə olduğunu göstərir. Bu kontekstdə tədqiqatçılar “bağırsaq-beyin oxu”ndan danışırlar. Bu əlaqə siçanlar üzərində aparılan tədqiqatlarda sübuta yetirilə bilər.

Sağlam bağırsaq florası immunitet sistemini gücləndirir

Bağırsaq florası həzm, patogenlərə qarşı müdafiə və immunitet sistemini gücləndirmək üçün vacibdir. İnsanlarda təxminən 1,000 növ bağırsaq bakteriyasından ibarətdir. Ümumilikdə, bağırsaqda təxminən 100 trilyon bakteriyanın çəkisi iki kiloqrama qədərdir. Hər kəsin bağırsaq florasının öz fərdi tərkibi var, bu, əsasən qidalanma və immunoloji proseslərdən təsirlənir. Tədqiqat nəticələri göstərir ki, bağırsaq florasının bu tərkibi qoruyucu və patogen təsir göstərə bilər.

Düzgün qidalanma bağırsaqlar üçün vacibdir

Bağırsaq florasına pəhriz müsbət təsir göstərə bilər:

• prebiyotiklər və probiyotiklər vasitəsilə, məsələn, qatıqda
• yoğun bağırsaqda parçalanan və üzvi turşulara fermentləşdirilmiş yüksək lifli qidalar vasitəsilə. Məsələn, hindiba, artishok və parsnipsdə böyük miqdarda olan pəhriz lifi inulin faydalıdır.
• süd turşusu ilə, məsələn, qatıq, turş süd, kefir, ayran, duzlu kələm, turş mayası və çörək içkisində

Pəhriz əvəzinə davranış təlimi və arıqlama proqramı

Birbaşa beyində fəaliyyət göstərən çoxsaylı hormonlar iştahın və yemək vərdişlərinin idarə edilməsində iştirak edir. Siqnallar bütün maddələr mübadiləsini idarə edir. Kilolu insanlarda nəzarət funksiyası tez-tez pozulur: Bədəndə kifayət qədər kalori olsa belə, beyin yemək əmrini verir. Uzunmüddətli davranış təlimi beyində hormonal nəzarət dövrələrinin yenidən düzləşməsinə səbəb ola bilər – Lübeck Universiteti tərəfindən hazırlanmış və Universitet Tibb Mərkəzi vasitəsilə hər kəs üçün pulsuz olan Apple və Android üçün uyğun arıqlama proqramı. Mərkəzi Schleswig-Holstein (UKSH), burada da kömək edə bilər.

Təzyiq olmadan arıqlamaq üçün əsas qaydalara diqqət yetirin

Qida qəbulu beyindəki təbii tənzimləmə əsasında aparılmalıdır. Ancaq kilolu insanlar tez-tez bunu yenidən öyrənməlidirlər. Pəhriz tutmaq əvəzinə, məşq kimi təzyiq olmadan arıqlamağa yanaşmalı və bu əsas qaydalara əməl etməlisiniz:

• İştahın qarşısını almaq üçün mütəmadi olaraq yeyin.
• Əgər iştahınız varsa, müəyyən qidalara qadağa yoxdur.
• Stress və ya kədər kimi emosional səbəblərdən yemək yeməyin.
• Üç əsas yeməkdən kənarda iştahınız varsa, özünüzdən niyə indi yemək istədiyinizi soruşun - əsl səbəbi tanıyın və özünüzü fərqli şəkildə mükafatlandırın və ya diqqətinizi yayındırın.
• Doyduğunuz zaman yeməyi dayandırın.
• Yeməkdən sonra aclıq hiss etmədən tədricən kiçik hissələrə alışın.
• Çəkini yavaş-yavaş, lakin davamlı şəkildə azaldın.
• Yeməyi müsbət bir şey kimi qəbul etmək (əvəzində: “Mənə əslində bunu etməyə icazə verilmir”).
• Məyusluqla yeməkdən çəkinin, həyat sevincini və özündən razılığı artırın.
• Müntəzəm olaraq kifayət qədər yuxu alın.

Yeməyin miqdarını azaldın: Kiçik hiylələrlə az yeyin

Piylənmə tez-tez ona görə yaranır ki, öyrənilmiş vərdişlər sizi kökəldir, məsələn, boşqabınızı həmişə boş yemək. Buna görə mütəxəssislər tövsiyə edirlər:

• Yeməkləri kiçik qabların üzərinə düzün: Bu, kiçik porsiyaların daha böyük görünməsinə səbəb olur.
• Əvvəlcə boşqabı salat və ya tərəvəzlə, digər yarısını balıq, ət və kartof, düyü və ya makaron kimi karbohidratlarla doldurun.
• Həcmli qidalar, məsələn, kartofdan daha çox bibər yeyin.
• Bıçağı kənara qoyarkən mümkün qədər uzun müddət çeynəyin.
• Şirkətdə yemək yeyərkən, bələdçi olaraq ən yavaş yeyəndən istifadə edin. Toxluq hissi ləngdir: o, yalnız 15-20 dəqiqədən sonra əmələ gəlir.