Emma Miller
Somon, skumbriya, sardina və göy qurşağı alabalığı kimi yağlı balıqlar omeqa-3-ün ən yaxşı mənbələri arasındadır. Balıqlarda olan omeqa-3 yağ turşularının və ya ürək üçün faydalı çoxlu doymamış yağların faydaları haqqında məlumat çatışmazlığı yoxdur. Dərəcə
Aşağıda, sağlamlıq mütəxəssisləri balıqsız pəhriz ilə bağlı potensial riskləri, həmçinin dəniz məhsullarını tamamilə kəsdiyiniz halda sizə lazım olan qidaları necə təmin edəcəyinizi izah edir.
Balıqların sağlamlığa faydaları nələrdir?
Somon, skumbriya, sardina və göy qurşağı alabalığı kimi yağlı balıqlar, saysız-hesabsız sağlamlıq faydaları olan iltihab əleyhinə yağ olan omeqa-3-ün ən yaxşı mənbələri arasındadır.
Brooklyn-dən olan RD, Anna Braun deyir: "Omeqa-3-lərin antiinflamatuar təsirləri var və buna görə də Alzheimer xəstəliyi, ürək xəstəliyi və diabet kimi bədəndə iltihabın yaratdığı müxtəlif vəziyyətlərin qarşısını almaqda potensial olaraq faydalıdır" dedi. diyetisyen və Nutrition Squeezed adlı şəxsi təcrübənin qurucusu.
“Bundan əlavə, EPA və DHA kimi omeqa-3s beyin, göz və sinir sistemi sağlamlığı üçün faydalıdır. Beləliklə, artan istehlak depressiya, narahatlıq, DEHB və demans riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Əslində, Mayo Klinikasına görə, həftədə iki 3 unsiya porsiya balıq yemək ürək xəstəliyi riskini azaldır.
Balıqlarda olan əsas qida maddələri hansılardır?
Omega-3
Aydındır ki, balıqdakı çoxlu doymamış yağ turşuları sağlamlığımız üçün vacibdir. Ancaq EPA və DHA xüsusilə vacibdir, çünki bədən bu yağları öz başına kifayət qədər istehsal edə bilməz. Buna görə əsas yağ turşularını balıq kimi qidalardan almalıyıq.
Bəzi qoz-fındıq və toxumlarda alfa-linolenik turşu (ALA) kimi vegetarian omeqa-3 yağ turşuları var.
"Xoşbəxtlikdən, insan orqanizmi çox istedadlıdır, ona görə də biz ALA-nı EPA və DHA-ya çevirə bilərik" deyə Beynəlxalq Qida İnformasiya Şurasının qidalanma kommunikasiyalarının baş direktoru və diyetoloq Chris Sollid izah edir.
"Ancaq bədənimiz bunu effektiv şəkildə etmir, bu o deməkdir ki, kifayət qədər EPA və DHA istehsal etmək üçün çoxlu ALA almalıyıq."
Oreqon Dövlət Universitetinə görə, təxminlər dəyişir, lakin ALA-nın yalnız 4 faizinin bədəndə DHA-ya çevrilməsi mümkündür.
Sollid, "Buna görə də biz ALA olan qidalara əlavə olaraq DHA və EPA ehtiva edən qidaları istehlak etməyi tövsiyə edirik" deyir.
Vitamin D
Kifayət qədər D vitamini almaq böyük bir işdir. Milli Sağlamlıq İnstitutuna (NIH) görə, düzgün immunitet funksiyası, sümük sağlamlığı və qan şəkərinin tənzimlənməsi yağda həll olunan vitamindən asılıdır.
Lakin: "çox az qida təbii olaraq D vitamini ehtiva edir" deyir Sollid. "D vitamininin ən zəngin təbii mənbələri treska yağı, fermada yetişdirilən göy qurşağı alabalığı və sockeye qızılbalığıdır."
Zülal
Bütün heyvan mənşəli məhsullar kimi balıq da əzələ kütləsinə, dərinin sağlamlığına və yaraların sağalmasına və immun funksiyasına töhfə verən üç makronutrientdən biri olan əla protein mənbəyidir.
ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamentinin məlumatına görə, ovucunuzun içindən kiçik olan qızılbalıqda demək olar ki, 21 qram protein var.
Balıqdan imtina etməklə, qidalandırıcı protein mənbəyindən məhrum ola bilərsiniz, çünki dəniz məhsulları qırmızı ət kimi digər heyvan zülallarına nisbətən daha çox ürək üçün faydalı yağ ehtiva edir.
Kalsium
Braun deyir: "Bir çox növ konservləşdirilmiş balıqlar da əla kalsium mənbəyidir, çünki onlar sümüklərlə konservləşdirilmişdir".
"Kalsium sağlam sümüklər, dişlər, sinirlər və əzələlər üçün vacibdir, buna görə də kifayət qədər kalsium olmadıqda, osteoporoz və əzələ krampları inkişaf riski ilə üzləşə bilərsiniz." NIH-ə görə, sadəcə 100 qram sardina gündəlik kalsium qəbulunuzun 25 faizini təmin edə bilər.
Bu qidaları kifayət qədər qəbul etməsəm nə olar?
Heç vaxt dəniz məhsulları yeməsəniz, yəqin ki, protein çatışmazlığınız olmayacaq. Axı, dənizdə (və ya quruda) bir çox başqa protein variantları var.
Amma dənizdən alınan D vitamini və omeqa-3 çatışmazlığı zamanla problemlər yarada bilər. Sollid, "D vitamini çatışmazlığı kalsiumun udulmasını azaldır və osteoporoza səbəb ola bilər, bu da qırılmaya meylli kövrək sümüklərə səbəb ola bilər" deyir.
Nyu-York Elmlər Akademiyasının 2018-ci ilin Oktyabr tarixlərində dərc olunmuş araşdırmaya görə, aşağı D vitamini səviyyələri də kəskin respirator infeksiya riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
"Bu günlərdə istifadə etdiyimiz günəşdən qoruyucu və günəşdən qoruyucu vasitələrin miqdarını nəzərə alsaq [bu, yaxşı bir şeydir!" Şimal yarımkürəsindəki insanların çoxu ilin çox hissəsi üçün D vitamini çatışmazlığından əziyyət çəkir”, - Braun deyir. Pəhrizdən balıqların xaric edilməsi, D vitamininin yeganə təbii mənbələrindən birini boşqablarımızdan çıxarır.
ABŞ-da böyüklər arasında əsas yağ turşularının həqiqi çatışmazlığı nadir olsa da, hətta EPA və DHA-nın aşağı qəbulu ideal deyil.
"Balığın EPA və DHA-nın əsas mənbələrindən biri olduğunu nəzərə alsaq, aşağı suqəbuledici omeqa-6-nın omeqa-3 nisbətinin daha yüksək olmasına səbəb ola bilər", - Braun əlavə edir.
Brown deyir ki, bu daha yüksək nisbət bəzən sistemli iltihabla, həmçinin 2-ci tip diabet, ürək xəstəliyi və otoimmün şərtlər kimi əlaqəli olduğu xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirilir.
Bu qidaları başqa qidalardan ala bilərəmmi?
Çox hissəsi üçün, bəli. Pəhrizinizdə yüksək protein var. Beləliklə, dəniz məhsullarını kəssəniz belə, zülalda yüksək olan bir çox başqa qidalar var.
Yağ turşuları yalnız balıqlarda olur. Artıq öyrəndiyimiz kimi, ALA (qoz, kətan toxumu və çia kimi bitki qidalarında olur) əsas yağ turşularına çevrilə bilər, lakin bitki şəklindən aldığımız miqdar çox vaxt minimal olur.
“Vegeterian, vegan olan və ya başqa səbəblərdən dəniz məhsulları yemənlər üçün ya dəniz yosunu və/yaxud yosunlardan hazırlanmış balıq olmayan omeqa-3 əlavəsini tövsiyə edərdim, ya da müştəri ilə işləyərdim ki, onlara əmin olsunlar. Mütəmadi olaraq çia toxumu, kətan toxumu və qoz yeyirlər” dedi Braun.
D vitamini yağlı balıqların başqa bir komponentidir ki, pəhrizdə başqa yerdə tapmaq çətindir. Xoşbəxtlikdən, müntəzəm olaraq yumurta sarısı yemək və günəşdə təhlükəsiz qalmaq serum D vitamini səviyyənizi artırmağın iki təbii yoludur. Süd, səhər yeməyi taxılları və hətta bəzi portağal şirələri kimi qidalar və içkilər də tez-tez D vitamini ilə zənginləşdirilir.
Kalsiumla zəngin qidalar var. İnək südü və qatıq kimi süd məhsulları, kələm və çay kimi yarpaqlı göyərti və badam kimi ürək üçün faydalı qoz-fındıq bu vacib mineralın yaxşı mənbələridir.
Beləliklə, heç vaxt balıq yemək pisdirmi?
Belə pis deyil. Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatları həftədə iki dəfə balıq yeməyi tövsiyə etsə də, dəniz məhsullarından imtina etmək sağlamlığınızın məhv olması demək deyil.
Sollid deyir: "Bu tövsiyəni yerinə yetirə bilmirsinizsə, balıq yağı əlavəsi kömək edə bilər". "Vücudumuzun ehtiyac duyduğu qidaları ilk növbədə qidadan tapmaq adətən ən yaxşı yoldur, lakin bu mümkün deyilsə, balıq yağı əlavəsinin sizin üçün uyğun olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminizlə danışın."
Braun razılaşır: "Dəniz məhsullarını yeməmək çox yaxşıdır, lakin əlavələr qəbul etmək və ya omeqa-3, kalsium və D vitamininin alternativ mənbələrinə sahib olmaq vacibdir."
Pəhrizinizdən bütün qida qruplarını çıxardığınız zaman, vücudunuzun ehtiyac duyduğu qidaları aldığınızdan əmin olmaq üçün bir diyetoloqa müraciət etməyiniz tövsiyə olunur.
