Emma Miller
Vaxt keçdikcə, müntəzəm zehinli qidalanmanın həddindən artıq yeməyi dayandırmağa və arıqlamağa kömək edə biləcəyini görəcəksiniz.
Vücudunuzla yenidən ahəngdar olmaq üçün edə biləcəyiniz çox şey var ki, ac olanda yeyə və tox olanda dayana biləsiniz. Həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün ən yaxşı məsləhətlər.
Həddindən artıq yeməyin və yeməkləri atlamayın
Sürətlə arıqlamağa çalışırsınızsa, aşağı kalorili pəhriz yemək və ya yeməkləri atlamağa meylli ola bilərsiniz. Livestrong.com yazır ki, bu cür məhrumiyyətlər həddindən artıq yeməyə səbəb olan xoşagəlməz nəticələrə səbəb ola bilər.
Piedmont Healthcare-ə görə, çox kalori kəsdiyiniz və ya yeməkdən çox uzun müddət getdiyiniz zaman qan şəkəriniz kəskin şəkildə azalır və stress səviyyəniz yüksəlir. Bu, bədəninizi aclıq rejiminə göndərir ki, bu da sizi kompensasiya olaraq qeyri-sağlam, yüksək kalorili qidalara can atmağa məcbur edir.
Həqiqətən də, 2021-ci ilin yanvarında Nutrients-də aparılan araşdırmada tədqiqatçılar müəyyən etdilər ki, müntəzəm olaraq axşam yeməyini atlayan gənc yetkinlər hər gün nahar yeyənlərə nisbətən altı il ərzində daha çox çəki qazanırlar. Nahar keçirənlərin də kilolu və ya obez olma ehtimalı daha yüksək idi.
Bunun əvəzinə, bir və ya iki qəlyanaltı ilə birlikdə hər gün üç qidalandırıcı yemək yeməyə çalışın və Harvard Health Publishing-ə görə, doğuş zamanı qadın təyin olunarsa, gündəlik kalori qəbulunuzu 1,200-dən, doğum zamanı kişi təyin olunarsa 1,500-dən yuxarı saxlayın.
Yüksək işlənmiş qidaların istehlakını məhdudlaşdırın
Görünür, bütün kalorilər bərabər yaradılmır. Bədəniniz meyvələr, tərəvəzlər və yağsız ətlər kimi bütün qidalara, sonra işlənmiş qidalara fərqli reaksiya verir.
Tədqiqatlar işlənmiş qidaları həm çəki artımı, həm də həddindən artıq yeməklə əlaqələndirib. 2019-cu ilin may ayında Hüceyrə Metabolizmi tərəfindən aparılan bir araşdırma, yedikləri qidaların eyni miqdarda kalori və makronutrient ehtiva etməsinə baxmayaraq, ultra emal edilmiş pəhrizdə olan insanların işlənməmiş pəhrizdə olanlara nisbətən gündə 500 kalori daha çox yemək yediyini müəyyən etdi.
Tədqiqat kiçik idi (yalnız 20 nəfər), lakin səbəb və nəticəni müəyyən etmək üçün nəzərdə tutulmuş təsadüfi nəzarətli sınaq idi.
Bunu nəzərə alaraq, daha çox bütöv qidalar seçin və fast food, qablaşdırılmış qəlyanaltılar (çips, kraker), dondurulmuş axşam yeməkləri, sərinləşdirici içkilər, işlənmiş ətlər (bekon, kolbasa) və qablaşdırılmış desertlər kimi işlənmiş qidalardan uzaq durun.
Aclığınızın fiziki və ya emosional olduğunu müəyyənləşdirin
Yeməyinizi idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bu, əsl fiziki aclıqdan çox emosiyaya görə yemək yediyinizə işarədir.
Fərq nədir? Fiziki aclıq mədədə boşluq hissi və ola bilsin ki, mədənin boş olduğunu göstərən hırıltı və ya gurultu ilə müşayiət olunur.
"Bu, beyin və mədə-bağırsaq traktı arasında mürəkkəb hormonal yoldan qaynaqlanır" dedi, indianapolisdə piylənmə ilə mübarizə üzrə bir mütəxəssis olan Jaime Harper, MD izah edir.
Fiziki aclıq yavaş-yavaş baş qaldırmağa meyllidir və daha da gücləndikcə siz adətən çox müxtəlif yeməklər yeməyə açıq hiss edirsiniz – aclığınızı təmin etmək üçün hər şey. San Dieqoda yaşayan psixoterapevt və qidalanma mütəxəssisi Candice Sethi deyir: “Əgər siz həqiqətən acsınızsa, özünüzü əsəbi və ya zəif hiss edə bilərsiniz.
Emosional “aclıq” adətən birdən, adətən stress, cansıxıcılıq, narahatlıq və ya təklik kimi xoşagəlməz hisslərə cavab olaraq baş verir.
“Bədəniniz həqiqətən ac deyil. O, müəyyən qidaları yeməkdən əldə edə biləcəyiniz yaxşılıq hormonu dopaminin tələsikliyini axtarır,” doktor Harper deyir. Məhz. İşlənmiş karbohidratlar. "Onlar dopaminin daha çox sərbəst buraxılmasına səbəb olurlar, buna görə də insanların çoxu onlara can atırlar" deyə izah edir.
Pizza, peçenye və ya şokolad kimi rahat yeməklərə can atdığınız zaman emosional aclıq səbəb olur, lakin daha sağlam yemək ideyası o qədər də cəlbedici deyil.
Yemək gündəliyi saxlayın
Həddindən artıq yeməyin qarşısını almağın ən yaxşı yollarından biri zehinliliyə əsaslanan qida gündəliyi saxlamaqdır. Bu cür jurnal hər yemək və qəlyanaltı zamanı yediyiniz qidaların növlərini və miqdarını qeyd etməklə yanaşı, yeməkdən əvvəl, yemək zamanı və yeməkdən sonra necə hiss etdiyinizi də qeyd edir.
Viskonsin ştatının Rays Leykində diyetisyen Hannah Koshak deyir: “Bu, tetikleyici qidaları, xüsusən də heç bir səbəb olmadan yeyə biləcəyiniz qidaları müəyyən etməyə kömək edir”.
Hər dəfə işdə tələsik olanda əlini uzatdığın konfet və ya qutu piştaxtanın üstündə olduğu üçün işdən sonra mətbəxə gedəndə götürdüyünüz bir ovuc taxıl haqqında düşünün.
Bunu necə etmək olar: iki həftə ərzində nə və nə vaxt yediyinizi yazın. Bundan əlavə, o zaman nə hiss etdiyinizi yazın. Televizora baxarkən darıxdığınız üçün əlinizi bir çanta çips aldınız? Həyat yoldaşınızla mübahisə etdiniz və qısa müddət sonra özünüzü peçenye qabına uzatdığınızı gördünüzmü?
Qida qəbulunuzu və duyğularınızı birlikdə izləməkdə məqsəd qida ilə bağlı hansı emosional tətiklərin olduğunu tapmaqdır. Yeməyi bitirdikdən sonra necə hiss etdiyinizi də qeyd edə bilərsiniz - "əgər siz olsaydınız və hansı hissləri hiss edirdiniz" kimi, Koşak deyir.
Həddindən artıq yemək üçün emosional tətiklərinizi müəyyən etdikdən sonra, onlardan irəli getmək üçün plan qurun: əgər siz adətən günortadan sonra televizora baxırsınızsa və çips yeyirsinizsə, televizora baxmayın və bunun əvəzinə gəzintiyə çıxın. Əgər həyat yoldaşınızla sizi yeməyə məcbur edən mübahisə etsəniz, bunun əvəzinə döyüşdən sonra bir dostunuza zəng etməyi planlaşdırın. (Pro üçün məsləhət: mübahisənin təfərrüatlarına girməyə ehtiyac yoxdur; məqsəd sizi emosional yeməkdən yayındırmaqdır.)
Eyni şəkildə, müəyyən bir yeməyi çox yeməyə meylli olduğunuzu və ya onu yeməyin özünüzü pis hiss etdiyini görsəniz, porsiyalarınızı idarə etmək və ya daha sağlam seçimlər etmək üçün strategiyalar düşünə bilərsiniz.
Diqqətlə yeməyə çalışın
Təcrübə tələb etsə də, xüsusən də illərdir emosional olaraq yemək yeyirsinizsə, zehinli yemək adlanan şeyi qəbul edərək vücudunuzla yenidən əlaqə saxlaya və öz siqnallarınıza və aclıq siqnallarınıza uyğunlaşa bilərsiniz.
Zehinlilik beyninizin diqqətini yayındırmaq əvəzinə, maarifləndirmə və diqqətinizi indiki məqama çatdırmaq üçün nəzərdə tutulmuş ümumi termindir. Ağıllı yemək, həm yeməyə qərar verməzdən əvvəl, həm də yemək zamanı bədəninizin necə hiss etdiyini və yemək haqqında düşüncələrini dərk etməyə kömək etməklə bu konsepsiyanı yeməyə gətirir.
Diqqətlə yediyiniz zaman, həqiqətən ac olub-olmadığınıza qərar vermək üçün yeməyə başlamazdan əvvəl vücudunuzu yoxlayırsınız. Yemək qərarına gəlsəniz, bədəninizin doyduğunu hiss edənə qədər yeməkdən həzz alırsınız. Mindful Eating Mərkəzinin mütəxəssislərinin fikrincə, məqsəd bədəninizə həqiqətən ehtiyac duyduğu şeyi vermək və özünüzü məhdudlaşdırmaq və ya məhdudlaşdırmaqdan narahat olmadan yeməyinizdən həzz almaqdır.
Və bu, böyük fərq yarada bilər: Diabet Spektrində 2017-ci ilin avqustunda aparılan araşdırmaya görə, zehinli qidalanma ilə məşğul olan insanlar daha az yeməyə, daha sağlam qidalar seçməyə və daha çox yedikləri yeməyi dəyərləndirməyə meyllidirlər.
Kilo vermək həmişə əsas məqsəd olmasa da, 2018-ci ilin mart ayında Cari Obezite Hesabatlarında dərc edilmiş bir araşdırmaya görə, daha diqqətli olmaq, yemək istəyini azaltmaqla bir neçə kilo arıqlamağınıza kömək edə bilər.
Diqqətlə yeməyə necə başlamaq olar
Yemək istəyi yarandıqda, həqiqətən ac olduğunuzu və ya müəyyən bir duyğuya cavab olaraq yemək istəməyinizi anlamaq üçün özünüzə bir neçə sual verməklə başlayın.
Doktor Harper deyir: “Mən xəstələrimi qəlyanaltı yeməzdən əvvəl sadəcə fasilə verməyə və özlərindən niyə yemək yediklərini soruşmağa təşviq edirəm”. “Əgər cavab emosionaldırsa, onlardan getmələrini xahiş edirəm. Əgər 20 dəqiqədən sonra hələ də acdırlarsa, yəqin ki, onların orqanizminin qidaya ehtiyacı var və onlar sağlam seçim etməlidirlər”.
Bunu başa düşməkdə çətinlik çəkirsinizsə, aşağıdakı suallar sizə kömək edə bilər:
Axırıncı dəfə nə vaxt yedim? Axşam yeməyini təzəcə bitirdim və indi şirin bir şey istəyirəm, yoxsa çoxdan yemək yeməmişəm?
Mədəm dolu və ya boş hiss edir? Yemək istəyi mədəmdən gəlir, yoxsa beynimdən?
Məni yemək istəməyə vadar edən hər hansı xoşagəlməz duyğular yaşayıram, yoxsa özümü emosional olaraq sabit hiss edirəm?
Toyuq və brokoli kimi sağlam qidalardan həzz alacağam, yoxsa emosional boşluğu doldurmaq üçün pizza və dondurma kimi xüsusi bir şey istəyəcəyəm?
Sadəcə olaraq, zehinli yemək qarşınızdakı yeməyə səmimi diqqəti əhatə edir. Əvvəlcə asan olmaya bilər, amma nə qədər çox məşq etsəniz, bir o qədər yaxşı olacaqsınız. Və zaman keçdikcə, müntəzəm olaraq düşünülmüş qidalanmanın həddindən artıq yeməyi dayandırmağa və arıqlamağa kömək edə biləcəyini görəcəksiniz.
