Emma Miller
Sizi vacib vitamin və minerallarla təmin edə biləcək bir çox sağlam pendir növləri var.
Pendir sağlam pəhrizin bir hissəsi ola bilər. Ancaq bəzi pendirlər, məsələn, bankada olanlar, natrium və konservantlarda yüksəkdir və zülal kimi çox az sağlam qida ehtiva edir.
Balanslaşdırılmış və eyni dərəcədə dadlı bir pəhriz üçün sizə lazım olan vitamin və mineralları təmin edə biləcək çoxlu sağlam pendirlər var.
"Əksər pendirlərin doymuş yağda yüksək olduğunu və bunun bədənimizdəki pis xolesterol səviyyəsini artıra biləcəyini nəzərə alsaq, ümumiyyətlə pendirin miqdarını gündə təxminən 30 qrama qədər məhdudlaşdırmağı tövsiyə edirik" dedi Liz Weinandy.
Az yağlı mozzarella pendiri
Weinandy deyir ki, qismən azaldılmış yağlı mozzarella pendiri doymuş yağ və natriumda bir çox digər pendir növlərinə nisbətən daha azdır, bir unsiya porsiyasında təxminən 2.9 qram doymuş yağ və 175 milliqram natrium var. Müqayisə üçün, başqa bir yumşaq pendirdə 4.9 qram doymuş yağ var, demək olar ki, iki dəfə çoxdur.
Bundan əlavə, mozzarella yumşaq, ləzzətli və çox yönlüdür,” Keti Siegel, qidalanma məsləhətçisi və Eating Clean Vegetarian Cookbook kitabının müəllifi deyir.
30 qram qismən yağsız mozzarella pendirinin tərkibində:
- Kalori: 72
- Zülal: 6,9 q
- Natrium: 175 milliqram
- Karbohidratlar: 0.8 qram
- Doymuş yağlar: 2.9 qram
- Kalsium: 222 milliqram
Feta pendiri
Weinndiyə görə, feta pendiri ənənəvi olaraq keçi və ya qoyun südündən hazırlanır. Bu, laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar üçün faydalıdır, çünki feta inək südündə laktoza dözümsüzlüyü asanlıqla həzm edə bilməyən əsas protein olan kazeindən məhrumdur.
Bundan əlavə, Siegel, fetanın sümüklərin və dişlərin sağlamlığı və möhkəmliyi üçün faydalı olan mineral fosforla zəngin olduğunu söyləyir. Bir unsiya feta 95.5 mq fosfor ehtiva edir ki, bu da gündəlik pəhriz dəyərinizin təxminən 15% -ni təşkil edir.
30 qram feta pendirinin tərkibində:
- Kalori: 75,1
- Zülal: 4.0 qram
- Natrium: 323 milliqram
- Karbohidratlar: 1.1 qram
- Doymuş yağlar: 3.77 qram
- Kalsium: 140 milliqram
Az yağlı kəsmik
Weinandinin sözlərinə görə, kəsmik bəzi digər pendirlər kimi kalsiumla zəngin olmasa da, əla protein mənbəyidir. Bu, ət kimi digər mənbələrdən protein almayan vegetarianlar üçün faydalı ola bilər.
Vainandinin fikrincə, çəkinizi izləyirsinizsə və ürək üçün sağlam bir pəhriz izləyirsinizsə, az yağlı bir seçim seçmək daha yaxşıdır.
Bundan əlavə, zülal səviyyəsini artırmaq üçün kəsmiki asanlıqla qarışdırıb digər qidalara əlavə edə bilərsiniz. Weinandi deyir ki, kəsmiki smoothies, pancake və ya kekslərə əlavə edə bilərsiniz.
100 qram porsiyada (təxminən ½ fincan) az yağlı kəsmik var:
- Kalori: 80
- Zülal: 11,5 q
- Natrium: 407 milliqram
- Karbohidratlar: 5.3 qram
- Doymuş yağlar: 0.44 qram
- Kalsium: 80 milliqram
Keçi pendiri
Siegel görə, keçi pendiri həm şirin, həm də ləzzətli qidalarla yaxşı gedən yumşaq və neytral ləzzətli yumşaq pendirdir. Bundan əlavə, o, keçi südünün inək südündən daha az laktoza olduğunu, buna görə də laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar tərəfindən daha yaxşı tolere edildiyini söyləyir.
30 qram keçi pendirinin tərkibində:
- Kalori: 80,1
- Zülal: 4 qram
- Natrium: 75 milliqram
- Karbohidratlar: 4 qram
- Doymuş yağlar: 3.5 qram
- Kalsium: 19.9 milliqram
Ricotta pendir
Rikota pendiri əzələ sağlamlığı və böyüməsi üçün faydalı olan amin turşularını ehtiva edən zərdab zülalından hazırlanır.
Sigel deyir: "Rikotta kəsmik və zərdabın ayrılması üçün südü qızdırmaqla, sonra isə qaymaqlı, dənəli pendir etmək üçün zərdabın yenidən qızdırılması ilə hazırlanır".
100 qramlıq ricotta pendirinin tərkibində:
- Kalori: 97
- Zülal: 11.29 qram
- Natrium: 242 milliqram
- Karbohidratlar: 4.84 qram
- Doymuş yağlar: 3.23 qram
- Kalsium: 161 milliqram
İsveçrə pendir
Siegel görə, digər pendirlərlə müqayisədə, İsveçrə pendirində daha az natrium var, bu da natrium qəbulunu izləyən aşağı natrium, hipertoniya və ya ürək xəstəliyi riski olan insanlar üçün yaxşı seçimdir. FDA-ya görə, böyüklər natrium qəbulunu gündə 2,300 mq-dan az məhdudlaşdırmalıdırlar.
30 qram İsveçrə pendirinin tərkibində:
- Kalori: 110
- Zülal: 9 qram
- Natrium: 45.1 milliqram
- Karbohidratlar: 0 qram
- Doymuş yağlar: 5 q
- Kalsium: 300 milliqram
Çeddar pendiri
Siegel görə, çedar adətən təbii yaşlanır. Bu, laktoza həssas olanlar üçün yaxşıdır, çünki pendir nə qədər uzun olarsa, qalan laktoza bir o qədər çox parçalanır.
Bundan əlavə, çedar kalsiumla zəngindir, bir unsiya porsiyanın gündəlik dəyərinin təxminən 15% -ni təşkil edir. Kalsium sümük sağlamlığı üçün vacibdir.
30 qram çedar pendirinin tərkibində:
- Kalori: 120
- Zülal: 7 qram
- Natrium: 190 milliqram
- Karbohidratlar: 0 qram
- Doymuş yağlar: 6 qram
- Kalsium: 200 milliqram
Gouda pendiri
Gouda yarı sərtdir, qocalır və şirin və qozlu bir ləzzətə malikdir. Siegelin sözlərinə görə, adətən pasterizə olunmamış süddən hazırlanır, yəni probiotiklərlə zəngindir.
Probiyotiklər bağırsaqdakı yaxşı və pis bakteriyaları tarazlaşdırmaqla bağırsaq sağlamlığını inkişaf etdirə bilən bir növ "yaxşı" bakteriyalardır.
30 qram Gouda pendirinin tərkibində:
- Kalori: 101
- Zülal: 7.06 qram
- Natrium: 232 milliqram
- Karbohidratlar: 0.63 qram
- Doymuş yağlar: 5 q
- Kalsium: 198 milliqram
Parmesan pendir
Parmesan, adətən makaron kimi yeməklərlə birlikdə sürtgəcdən keçirilmiş sərt pendirdir. Adətən yemək əlavəsi kimi çox kiçik hissələrdə istehlak edilir.
Siegel deyir ki, Parmezanın əsas faydaları onun kalsium və zülalla zəngin olmasıdır. Bundan əlavə, az miqdarda Parmesan pendiri çoxlu ləzzətlər təmin edir, buna görə də əldə etdiyiniz bütün ləzzətlər üçün bir neçə kalori yeyirsiniz "dedi Siegal.
Bir xörək qaşığı parmesan pendirinin tərkibində:
- Kalori: 20
- Zülal: 2 qram
- Natrium: 55 milliqram
- Karbohidratlar: 0 qram
- Doymuş yağlar: 0.5 qram
- Kalsium: 60 milliqram
