Florentina Lewis
Omeqa-3 yağ turşuları insan orqanizmi üçün vacibdir. Hansı omeqa-3 qidalarını daha çox yeməliyik? Omeqa-3 qida siyahısı bunu ortaya qoyur.
Omeqa-3 qidaları tez-tez menyuda olmalıdır, çünki onların tərkibində mühüm yağ turşuları var. Bunlar orqanizm üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir: Omeqa-3 yağ turşuları orqanizmdə iltihabi proseslərdə mühüm rol oynayır, qanda xolesterin və LDL səviyyələrini aşağı sala, lipid mübadiləsinin pozulmasının qarşısını ala və ya azalda bilər, həmçinin ürək-damar, ürək xəstəlikləri riskini azaldır. hücum və ya vuruş. Bununla belə, bədən omeqa-3 yağ turşularını özü istehsal edə bilməz - buna görə də bu yağ turşularını qidadan almalıyıq. Bəs hansı qidalarda omeqa-3 var?
Xüsusilə böyük miqdarda omeqa-7 yağ turşuları olan 3 qida (hər biri 100 qrama):
1. Siyənək – çoxlu omeqa-3 olan balıq
İki qramdan az olan siyənək çoxlu qiymətli omeqa-3, hətta dondurulmuş və ya konservləşdirilmiş şəkildə təmin edir - bu, yağ turşularının udulmasına təsir göstərmir.
2. Somon, tövsiyə olunan omeqa-3 qidası
Somonda da çoxlu omeqa-3 yağ turşuları var: təxminən 1.8 qram. İstər qızardılmış, istər hisə verilmiş, istər çiy: balıq müntəzəm olaraq verilməlidir.
3. Skumbriya həm də faydalı maddələrlə zəngindir
1.3 qram omeqa-3 yağ turşusu ilə yanaşı, skumbriya da yüksək keyfiyyətli protein ehtiva edir və yaxşı protein mənbəyidir.
4. Tuna həm də yaxşı omeqa-3 mənbəyidir
Qızardılmış, saşimi kimi çiy və ya salatda: ton balığı müxtəlif üsullarla hazırlana bilər. Tərkibində 0.8 qram omeqa-3 olsa da, həddindən artıq ovlanan çeşidi tez-tez yemək olmaz.
5. Kətan yağı və kətan toxumu – İki vegan omeqa-3 qidası
Əgər siz balıq yeməsəniz, lakin vegan versiyalarında omeqa-3 qidaları axtarırsınızsa, bitki yağlarına etibar edə bilərsiniz: onların tərkibində çoxlu omeqa-3 var. Bununla belə, bədən əvvəlcə tərkibindəki yağ turşularını çevirməlidir, bu da çox az dərəcədə baş verir – buna görə də yağlar nəticədə balıqdan daha az omeqa-3 təmin edir, lakin yenə də yaxşı bir mənbədir. Məsələn, kətan yağı 3 qram olan əsl omeqa-52.8 bombasıdır! Kətan toxumu da 16.7 omeqa-3 ehtiva edir və həzmi təşviq edir, məsələn, onları müslidə yeyə bilərsiniz.
6. Qoz yağı və qoz bitki mənşəli omeqa-3 təmin edir
Həm qoz yağı – məsələn, salat sarğı kimi – həm də qoz müvafiq olaraq 3 və 12.2 qram olan yaxşı omeqa-10.1 tədarükçüsüdür. Fındıqların tərkibində kalium, sink və B vitaminləri də var. Bununla belə, yuxarıda göstərildiyi kimi, bədən omeqa-3 yağ turşularının yalnız kiçik bir hissəsini emal edə bilər.
7. Omeqa-3 ilə zəngin qida kimi kanola yağı
Kolza yağı həmçinin 8.6 qram omeqa-3 çoxlu doymamış yağ turşularını təmin edir ki, bu da çevrildikdən sonra bədənin ehtiyaclarını az miqdarda təmin edə bilər. Tərkibində çoxlu E vitamini və karotenoidlər də var.
Omeqa-3 yağ turşularının gündəlik qəbulunu, məsələn, 150-200 qram yağlı dəniz balığı, 30 qram qoz və ya 1-2 xörək qaşığı kətan yağı ilə əldə etmək olar. Yeri gəlmişkən, omeqa-3 yumurtaları da var: toyuqlar kətan toxumu və ya yosunlarla qidalandıqda, onların yumurtalarında adi toyuqların yumurtalarından beş dəfə çox omeqa-3 olur. Bununla belə, onlar daha az xolesterin ehtiva etmirlər və buna görə də tez-tez menyuda olmamalıdırlar. Bəs bədəni omeqa-3 yağ turşuları ilə təmin edən pəhriz əlavələri haqqında nə demək olar? Süfrəyə müntəzəm olaraq omeqa-3 qidaları qoysanız, bunlar lazım deyil.
Mənbələr: Lebensmittelverband.deFood-da omeqa-3 yağ turşuları olan pəhriz əlavələri – həyati əhəmiyyətli maddələrdə omeqa-3 yağ turşuları-Lexikon. deOmega-3 yağ turşuları (EPA, DHA): Deutsche Apotheker ZeitungFett. Alman Qidalanma Cəmiyyətində (DGE) qəbul üçün bələdçi dəyərlər eV Omeqa-3 yağ turşuları haradadır? in: Arbeitskreis Omega-3 eV Qidalanma Müalicəsi və Qarşısının Alınması Cəmiyyətində (FETeV) qidada yağlar, yağ turşuları və indekslər üçün cədvəl aləti axtarın.
