Bella Adams
Забележка: Следващата статия споменава теми като поведение на диета и броене на калории. За някои читатели тези теми могат да предизвикат негативни реакции. Моля, бъдете внимателни, ако това е вашият случай и, ако е необходимо, се свържете с център за консултативна помощ, като офертата на Федералния център за здравно образование. Тайната на слабото, стегнато и здраво тяло с напредване на възрастта? Добре функциониращ метаболизъм. Тук ще намерите практически съвети как да засилите метаболизма си по естествен път!
Преди да разгледаме как можете да засилите метаболизма си, трябва първо (приблизително) да разберем как работи човешкият метаболизъм на първо място. За да не изплуват тук неприятни спомени от часа по биология, ето наистина само груб преглед на това какво е метаболизъм.
Какво е метаболизъм и какво му влияе?
Метаболизмът е (доста сложен) процес, при който тялото ви използва кислород, за да превърне това, което ядете и пиете, в енергия. Дори в покой тялото ви се нуждае от енергия (традиционно измерена в калории) за всички „автоматични“ (и животоподдържащи!) функции като дишане, кръвообращение, хормонален баланс и клетъчен растеж и възстановяване. Броят на калориите, които тялото ви използва, за да изпълнява тези основни функции, се нарича вашата основна метаболитна скорост.
Вашата индивидуална базална метаболитна скорост се определя от няколко фактора, включително телесния ви размер и състав. Това означава, че хората, които са по-високи или имат повече мускули, изгарят повече калории, дори в покой.
Вашият пол е друг важен фактор за влияние. Мъжете обикновено имат по-малко телесни мазнини и повече мускули от жените на същата възраст и тегло, което означава, че мъжете са склонни да горят повече калории. Вашата възраст също играе роля в метаболизма (повече за това по-късно). С напредването на възрастта мускулите намаляват, а мазнините се увеличават, което забавя изгарянето на калории.
Енергийните нужди за основните функции на тялото остават относително постоянни и не могат да бъдат променяни толкова лесно.
Около 10% от калориите от въглехидрати и протеини, които приемате всеки ден, се използват само по време на храносмилането и усвояването на храната и хранителните вещества!
В допълнение към основната скорост на метаболизма, два други фактора определят колко калории изгаря вашето тяло на ден: Първо, обработката на храната, известна също като термогенеза. Храносмилането, усвояването, транспортирането и съхранението на консумираната храна също изразходват калории. Около 10% от калориите от въглехидрати и протеини, които приемате всеки ден, се използват само по време на храносмилането и усвояването на храната и хранителните вещества!
Физическата активност също е фактор. Всяка форма на упражнения представлява остатъка от калориите, които тялото ви изгаря ежедневно. Физическата активност е най-променливият от факторите, които могат да повлияят на това колко калории изгаряте на ден.
Между другото, тук можете да разберете защо не трябва да броите калории – и как можете да изградите здравословен начин на живот и здравословна връзка с храната в дългосрочен план!
Бавен метаболизъм: мит или факт? Диетолог обяснява
Вероятно сте чували някои оплаквания за „бавен метаболизъм“. Исках да знам дали това е физиологично правилно и попитах нашия сертифициран холистичен диетолог Ан Хустиг:
„Да, така е. Потреблението на енергия намалява само леко до 60-годишна възраст. От 1960-те години на миналия век обаче потреблението вече може да спадне с около 0.7% годишно. Ето защо много хора се чудят, когато остареят, защо, въпреки че ядат една и съща храна и правят същото количество упражнения, те все още наддават на тегло. И да, телесните маси се преразпределят. Мазнините се натрупват по-бързо в средата. Във всеки случай при мъжете, но също така и при жените, където „мазнините“ са повече по ханша. Упражненията през целия живот и леките тренировки за цялото тяло (йога е достатъчна за това) всъщност могат да противодействат на това. Ако сте активни много, поддържате кръвообращението си в инерция и промените се контролират, а също така поддържате мускулната маса и нейната функция в дългосрочен план.
10 съвета как да засилите метаболизма си
- Силови тренировки
Една от причините метаболизмът да се забавя с възрастта е по-малкото мускулно тегло. През 30-те можете да загубите между 3 и 5% от мускулната си маса на десетилетие (1)! Мускулите изгарят повече калории и по този начин ускоряват метаболизма, поради което особено силовите тренировки помагат на тялото да поддържа метаболизма си висок. Освен това целенасочените, функционални силови тренировки помагат да останете подвижни и гъвкави в напреднала възраст. Важно е да правите упражнения за цялото тяло, като клекове или лицеви опори. Те са с ниско въздействие, така че не натоварват ставите, но изграждат или поддържат мускулна маса.
- Диета с високо съдържание на протеини
Този съвет върви ръка за ръка с аспекта на силовите тренировки и мускулната маса. В напреднала възраст тялото изгаря по-малко енергия или се нуждае от по-малко „бързо достъпна“ енергия (т.е. въглехидрати). По-скоро можете специално да поддържате мускулите си с богата на протеини диета. Тялото обикновено се нуждае от протеини, за да поддържа тъканта. Така че това не се отнася само за мускулите, но и, например, за кожната тъкан. А кой не иска да блести със стегната, плътна кожа възможно най-дълго?
- Витамини от група В и магнезий
Витамините и минералите, особено витамините от група В и магнезият, поддържат метаболизма, като помагат за ускоряване на химичните реакции, участващи в превръщането на храната в енергия. Витамините от група В се намират в пълнозърнести продукти, например пълнозърнест ориз или овесени ядки. опитайте например Б. тази каша, която съдържа допълнителен магнезий благодарение на какаото на прах!
- Закусвам
Може би сте експериментирали с периодично гладуване – просто защото не сте гладни сутрин или като диета. За да направите нещо добро за метаболизма и нивото на кръвната си захар обаче, не трябва да пропускате закуската, когато остареете. Най-добре е да подсилите тялото си сутрин с балансирана и растителна закуска. Ако почти не сте гладни сутрин, леко смути или блажени топчета ще са достатъчни.
- Пия вода
Водата е от съществено значение за всички телесни функции – в крайна сметка нашето тяло се състои от 70% вода! Като пиете достатъчно вода през целия ден (и предпочитате да избягвате безалкохолни напитки с високо съдържание на захар), вие също поддържате метаболизма си. Това се отразява например в добре функциониращо храносмилане и чиста кожа. Но също така подпомагате елиминирането на токсините през черния дроб, като пиете достатъчно. Отегчен ли си от вода? Тогава опитайте тази плодова рецепта за спа вода!
- Всеки боб…
…ускорява метаболизма ви! Фасулът не само е фантастичен източник на веган протеин, но също така е пълен с фибри, които подхранват добрите бактерии в червата ви и ви поддържат сити, защото тялото ви не ги разгражда толкова бързо. Този съвет не само ще ви помогне да засилите метаболизма си, но и ще подпомогне червата ви, които са важни за вашето благосъстояние.
- Мазнини
Вероятно вече сте чували, че мазнините не ви правят непременно дебели – зависи само от мазнините или мастните киселини, които ядете. Мононенаситените мастни киселини, например, могат да стимулират метаболизма чрез увеличаване на консумацията на калории. В допълнение, балансирано количество растителни мазнини (за предпочитане от цели храни като ядки, семена или авокадо) гарантира, че кръвната захар остава стабилна. Това означава по-малко пристъпи на ненаситен глад и по-висока консумация на енергия за часове след хранене. Освен факта, че ядките имат вкус и са практични за хапване в движение, те са пълни с витамини и са това, което е известно като храна за мозъка!
- Закуска
Както може би вече сте забелязали, правилният път към здраво и стегнато тяло в напреднала възраст не е чрез многобройни диети, а напротив: висококачествени, полезни източници на хранителни вещества. С други думи: Без глад, без истории с ниско съдържание на мазнини, а по-скоро въведете няколко здравословни закуски през деня. Ако редовно осигурявате на тялото си храна, вие му давате сигнал, че то може да изгаря и енергия редовно, така че метаболизмът ви остава активен. Въпреки това, когато гладувате или гладувате, тялото ви преминава в енергоспестяващ режим. Можете да го сравните с мобилен телефон. Когато батерията падне под 20%, тя преминава в енергоспестяващ режим, изключвайки всички фонови актуализации, за да можете да правите основните неща. За тялото това означава: Всички процеси протичат по-бавно и се спестяват, когато е възможно. Не е необичайно това да засегне и мозъка, може би тогава страдате от затруднения в концентрацията, главоболие или „мозъчна мъгла“. Тялото ви не знае кога ще има достатъчно хранителни вещества, за да изгори отново! Затова му покажете, че го обичате и искате да го отглеждате, като го храните редовно.
Опитайте тези вкусни и здравословни закуски, които са разрешени дори по време на детокс!
- Избягвайте стреса
Стресът не се чувства толкова добре и може би също страдате от стресови пъпки или забелязвате други симптоми в тялото си, които ви показват, че отново сте прекалили. Но знаете ли, че стресът може да повлияе негативно на метаболизма ви? Това се дължи на хормона на стреса кортизол, който се задейства, когато сте в опасност – независимо дали за дълго или за кратко време. Благодарение на кортизола може да забележите кратък прилив на енергия (която може да се наложи да избягате от тигъра например). В същото време това означава, че кортизолът повишава нивата на кръвната захар, което кара тялото ви да се чувства така, сякаш ядете сладко през цялото време! И тук се включва вторият хормон: инсулинът, така нареченият хормон за съхранение на мазнини. Неговата задача е да транспортира излишната захар (т.е. ако ядете твърде много въглехидрати, от които тялото не се нуждае директно за енергия) от кръвния поток в клетките и да я съхранява там като мазнина. Учителят по йога Нина Чин ви дава най-добрите си съвети за релаксация, с които можете да се успокоите веднага!
- Редовно упражнение
Това вече го бяхме изяснили със силовите тренировки. Не е достатъчно обаче, ако просто се измъчвате във фитнеса 3-4 пъти седмично и иначе се излежавате на дивана. Вместо това се опитайте да спортувате редовно в ежедневието. И с това нямам предвид хардкор тренировки, а прости разходки, нежна йога, изкачване на стълби или нещо подобно. Това поддържа висока консумация на енергия и в същото време тренирате мускулите, от които се нуждаете, за да останете гъвкави дори в напреднала възраст.
