В историята на храните ли са трансмазнините?

[lwptoc]

Трансмазнините са вредни мастни киселини, които могат да допринесат за различни заболявания. Вече има горна граница за трансмазнини в индустриалните храни в ЕС. Тук можете да разберете къде още се съдържат трансмазнини и как можете да ги избегнете възможно най-добре.

Трансмазнините се намират в много храни

Трансмазнините (известни също като трансмастни киселини) се срещат особено в индустриално преработени продукти: в пържени картофи, чипс, понички и бутер тесто, инстантни супи, сос, колбаси и дори в мюсли.

Трансмазнините се образуват и при прегряване на маслото по време на пържене и пържене и се срещат естествено в млечните продукти и месото. Мазнините са основно хранително вещество, което има много функции в тялото. Но трансмазнините не са включени. Те са вредни за здравето и трябва да се избягват, доколкото е възможно.

През последните години, под натиск, хранително-вкусовата промишленост положи много усилия за намаляване на съдържанието на трансмазнини в храните. Освен всичко друго, от април 2021 г. в ЕС има горна граница за трансмазнини в промишлено преработените храни. Съдържанието на трансмазнини вече не може да надвишава 2 процента на 100 г мазнина в продукта. Дали нездравословните мастни киселини са нещо от миналото?

Какво точно са трансмазнините?

Какво точно са трансмазнините? И как се различават от обикновените мастни киселини? Всички мастни киселини са изградени от въглеродни вериги. В случай на ненаситени мастни киселини може да има изолирани двойни връзки между два въглеродни атома в тези вериги. Това не е така при наситените мазнини. Следователно наситените мастни киселини никога нямат двойни връзки.

Въпреки това, мастните киселини не са съставени само от взаимосвързани въглеродни атоми. Всеки въглероден атом има два водородни атома, където има единична връзка. Въпреки това двата въглеродни атома, които са свързани с двойна връзка, имат само един водороден атом. Транс мастна киселина или нормална мастна киселина може да бъде идентифицирана по това къде са тези два водородни атома във веригата.

Разликата между обикновените мазнини и трансмазнините

Ако двата водородни атома са заедно от едната страна, т.е. или и двата са отгоре, или и двата са отдолу, това е нормална, т.е. естествена, ненаситена мастна киселина. Твърди се, че има цис конфигурация, защото и двата водородни атома са от една и съща страна (цис е латински и означава тази страна). Това създава пречупване във веригата на мястото на двойната връзка.

Трансмастните киселини, от друга страна, могат да бъдат разпознати по тяхната така наречена транс конфигурация. Това означава, че единият водороден атом е на върха на веригата, а другият на дъното. Транс също е латински и означава отвъд, което означава, че водороден атом е „прескочил“ от другата страна на веригата, в отвъдния живот, така да се каже. В резултат на това веригата вече не може да се огъва и вместо това е права.

Защо трансмазнините са вредни

Огънатите мастни киселини са идеални, защото са вградени в нашите клетъчни мембрани (които се състоят от мастни киселини, наред с други неща), когато ядем нещо мазно, и техните прегъвания придават на мембраните здрава и важна еластичност. Въпреки това, ако се консумират директни трансмастни киселини, те също се вграждат в клетъчните мембрани. Сега обаче клетъчните мембрани губят своята еластичност и съответно способността си да функционират.

Така се образуват трансмазнините

Трансмазнините се срещат естествено в определени храни, но се срещат и по време на промишлена обработка и когато мазнините са неправилно приготвени у дома и в ресторантите.

Промишлени трансмазнини чрез хидрогениране на мазнини

Трансмазнини или трансмастни киселини се получават например по време на промишленото втвърдяване на растителни мазнини (т.нар. хидрогениране). Когато мазнината се втвърди, структурата на мазнината се променя от течна към мазнина към твърда. Ако мазнините са само частично втвърдени, т.е. направени за мазане, се образуват трансмазнини. Ако, от друга страна, мазнините са напълно втвърдени, делът на трансмастните киселини пада към нулата.

Преди да бъдат изследвани рисковете за здравето от трансмазнините, мазнините за маргарин, кремове с ядкова нуга и други подобни бяха предимно частично хидрогенирани. Въпреки това, откакто стана известно за вредните ефекти на трансмазнините, хранителната индустрия все повече преминава към напълно хидрогенирани мазнини. В резултат на това съдържанието на трансмазнини в готовите продукти е намаляло през последните години.

Естествени трансмазнини в животински продукти

Въпреки това, трансмазнините също се образуват естествено в храносмилателния тракт на преживни животни като крави, овце и кози. Там ненаситените мастни киселини от храната им се превръщат в трансмастни киселини от микроорганизми. След това хората на свой ред абсорбират тези трансмастни киселини, като консумират млечни продукти и месо. Мазнините от месо, мляко и др. се състои от 2 до 3 процента трансмазнини.

Отдавна се приема, че естествените трансмазнини, произведени в храносмилателния тракт на преживните животни, са по-малко вредни от трансмазнините, произведени по време на обработката на храните. Последните изследвания обаче показват, че това не е така.

Трансмазнините се образуват по време на обработката на маслото

Трансмазнините могат да се образуват и при обработката на рафинираните растителни масла. При така наречената дезодорация маслото се нагрява на пара до 250 градуса, за да се премахнат нежеланите миризми и вкусове.

Това създава между 0.5 и 1.5% трансмазнини в рафинираните масла, което не е много. Студено пресованите и необработените масла не са дезодорирани и следователно почти не съдържат трансмазнини (по-малко от 0.1%).

Трансмазнините се образуват при прегряване на маслото

Ако използвате неподходящо олио за пържене и пържене, това също може да доведе до трансмазнини. Защото не всяко масло издържа на високи температури. Решаващият фактор е точката на дим, т.е. точката, в която маслата започват да пушат и да се разлагат.

Най-устойчиви на топлина са кокосовото масло и високоолеиновото слънчогледово и рапично масло („високоолеинови масла“). Високоолеиновото слънчогледово масло и високоолеиновото рапично масло издържат на температури до 210 градуса, благодарение на отглеждането на специални сортове растения. При дълбоко пържене обикновено се получават температури до 180 градуса, а при печене до 200 градуса.

По принцип обаче количествата трансмазнини, произведени при готвене с растителни масла, се поддържат в граници: ако нативните или рафинираните растителни масла се пържат за 54 часа, максималното съдържание на трансмастни киселини е 2% (от първоначално 0 до 1.5% ) – но разбира се, никой не би мислил толкова дълго да пържи.

Трансмастни киселини също се образуват, когато маслата се нагряват многократно. Защото, ако маслото изстине и се загрее отново, то се разлага повече. В слънчогледовото олио съдържанието на трансмазнини се удвоява (от 0.12 на 0.24%) от първо до второ пържене на 190 градуса.

Къде се намират трансмазнините?

По-долу е даден списък на храни, които съдържат трансмазнини:

• Готови продукти и ястия (напр. готова пица, рибени палци, сухи супи)
• Печени изделия като кроасани, понички, понички, бутер сладкиши и др.
• Бързо хранене и пържени храни (напр. пържени картофи, пилешки крилца)
• Захарни изделия
• Солени закуски: чипс, пуканки, флип и др.
• Намазки: маргарин, лешник, фъстъчено масло и др.
• Сосове за мазане и дипове (напр. майонеза, ремулад)
• Млечни продукти: масло, мляко, кисело мляко, млечен шоколад
• Месо от преживни животни: крави, овце, кози и др.
• Мюсли и гранола барове
• Гхи (избистрено масло)

Горната граница на трансмазнините в ЕС

СЗО препоръчва да се консумират по-малко от 1% от дневната енергия от трансмазнини. Това се равнява на горна граница от 2.2 грама трансмазнини при 2,000 калории на ден (2 Доверен източник). От април 2021 г. ЕС има горна граница за трансмазнини от 2% на 100 g мазнини в индустриалните храни – т.е. 2 грама на 100 g мазнини. Преди това имаше ограничение само от 3% за бебешка храна и зехтин.

Единствено задължението за деклариране с надпис „съдържа частично хидрогенирани/хидрогенирани мазнини” преди това предлагаше представа. Въпреки това, едва ли е възможно потребителят да прецени дали превишава лимита от 1 процент, препоръчан от СЗО или не.

Ето колко трансмазнини ядем

За съжаление не могат да бъдат намерени текущи данни за приема на трансмазнини сред населението. Би било интересно да се види какво точно са постигнали усилията на производителите на храни и таванът на ЕС.

Според изявление на Федералния институт за оценка на риска от 2013 г. приемът на трансмастни киселини в Германия е безвреден, тъй като е само 1.6 g на ден или 0.66% от общата енергия – т.е. под препоръката на СЗО. Само 10% от населението би яло диета, която консумира между 1% и 2% от хранителната енергия от трансмазнини.

Самият Федерален институт обаче пише, че данните, на които се основава тази оценка, са много непоследователни, тъй като някои много високи и някои много ниски нива на трансмазнини са измерени за всеки вид храна. Освен всичко останало не са включени в оценката олио за пържене и промишлени пекарски съставки – т.е. точно онези съставки, за които трансмазнините не са обявени в пекарната, на щанда за закуски или в ресторанта.

Според проучване възрастовата група с най-висока консумация на трансмазнини е от 15 до 35 години. Федералният институт за оценка на риска стигна до същото заключение: около 36% от мъжете на възраст от 19 до 24 години биха получили повече от 1% от енергията си от храната от трансмазнини – сред мъжете на възраст от 25 до 34 години цифрата е около 28%. При жените цифрите са 22% за тези на възраст от 19 до 24 години и 16% за тези на възраст от 25 до 34 години.

В национално сравнение Германия не се представя зле: в проучването на TransFair от 1999 г. за Германия са измерени 2.2 грама трансмазнини на ден. По това време начело са САЩ с 8.1 до 12.8 грама и Холандия с 10.0 до 17.4 грама. От друга страна, съдържанието е по-ниско около Средиземноморието с 1.5 грама в Испания и 1.7 грама в Италия.

Прием на трансмазнини при нездравословни диети

Затова сме изчислили колко трансмазнини приемате на ден с нездравословна диета. Например, ако сте изяли кроасан за закуска, хамбургер за обяд, виенски шницел за вечеря и след това една трета от пакет чипс и една трета от пакет бисквити, ще сте консумирали около 1 грам трансмазнини . Така че ще трябва да ядете много нездравословна диета, за да получите повече от препоръчаната от СЗО горна граница от 1% от дневната ви енергия от трансмазнини.

За изчислението използвахме стойностите на трансмазнините на храните от ЕС от 2016 г. (тъй като досега няма налични по-нови данни). По това време горната граница на ЕС от 2% все още не беше в сила. Поради това използвахме само стойности от продукти, които вече отговаряха на горната граница на ЕС от 2% към момента.

Защо трансмазнините се използват в производството на храни?

С изобретяването на частично хидрогенирани мазнини в края на 19-ти и началото на 20-ти век, трансмазнините за първи път са специално използвани в хранително-вкусовата промишленост. Те се използват, за да направят храните и маслата по-дълготрайни и да променят текстурата им, например, за да направят мазилката годна за мазане. Освен това хидрогенираните масла са по-евтини от животинските мазнини.

Към края на миналия век обаче броят на проучванията, показващи отрицателните ефекти на трансмазнините върху здравето и особено върху сърдечно-съдовата система, нараства, в резултат на което отделни страни забраняват трансмазнините (САЩ) или налагат горни граници (Дания). .

Колко нездравословни са трансмазнините?

СЗО изчислява, че повече от 500,000 2010 души са починали по света през г. в резултат на консумация на твърде много трансмазнини. Защото трансмазнините увеличават риска от много заболявания. Досега са идентифицирани следните неблагоприятни последици за здравето от трансмазнините:

• Те влошават нивата на холестерола
• Те повишават риска от сърдечни заболявания
  Те насърчават възпалението, което участва в развитието на заболявания като диабет, депресия, Алцхаймер, ревматизъм, псориазис, рак и хронично чревно възпаление като болестта на Crohn и улцерозен колит
• Трансмазнините увеличават риска от депресия
• Те повишават риска от рак на простатата и дебелото черво
• Трансмазнините влошават паметта
• По време на бременност те могат да намалят теглото на бебето при раждане
• Те могат да понижат нивата на тестостерон и качеството на спермата
• Те насърчават появата на акне

Трябва също да се има предвид, че трансмазнините често идват от готови продукти, така че често съдържат всякакви овкусители и консерванти, както и захар, което има допълнителен негативен ефект върху здравето.

Естествените трансмазнини също са вредни

Отдавна се смята, че само индустриалните трансмазнини имат отрицателен ефект върху здравето. Сега проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установи, че естествените трансмазнини също са вредни за холестерола и сърдечно-съдовото здраве.

Докато се храните здравословно и от време на време мажете хляба си с малко масло или маргарин, тези трансмазнини няма да ви навредят. Ако обаче се храните предимно с животински продукти и готови ястия, ситуацията разбира се е различна.

Маргарин: почти няма трансмазнини вече

В миналото е имало производители на храни, които са реагирали на опасностите от трансмазнините на ранен етап. В крайна сметка обаче беше необходима публична критика, за да накара хранителната индустрия да преосмисли. Това допринесе за търсенето на алтернативи, които не представляват риск за здравето.

Маргаринът по-специално страда от лошата репутация на трансмазнините. Следователно производителите направиха много, за да намалят трансмазнините в маргарина дори преди горната граница на ЕС: Напълно втвърденото растително масло се смесва с течно растително масло, за да се създаде консистенция за мазане.

Приготвеният по този начин маргарин практически не съдържа трансмазнини. В Германия например съдържанието на трансмазнини в маргарина е спаднало от средно 22% през 1994 г. до 1.8% през 2008 г.

Как да избегнем трансмазнините

Въпреки че нашата диета съдържа много по-малко трансмазнини днес, отколкото преди 10 до 15 години, трансмазнините трябва да се избягват, доколкото е възможно. Можете допълнително да намалите приема на трансмазнини, като спазвате следните точки:

• Приготвяйте храната си прясна и се справяйте без готови продукти, бързо хранене и т.н. С нашите рецепти за домашен маргарин, инстантен прах за сос, зеленчуков бульон на прах и други, дори не е нужно да прибягвате до промишлени готови продукти продукти, но може да използва висококачествени хранителни продукти с най-добро качество.
• Когато пазарувате, търсете предупреждения като „съдържа хидрогенирани / частично хидрогенирани мазнини“ и избягвайте съответните продукти.
• Пържете само във фритюрника с горещ въздух, тъй като се използва много по-малко мазнина, отколкото в конвенционалните фритюрници.
• Когато използвате масла, уверете се, че могат да се нагряват и използвайте кокосово масло, високоолеиново слънчогледово масло или високоолеиново рапично масло при пържене и дълбоко пържене. Рафинираното фъстъчено масло може да се нагрява до температура от 230 градуса, но както е описано по-горе, то често съдържа трансмазнини в резултат на процеса на рафиниране. Нерафинираното фъстъчено масло, от друга страна, може да се нагрява само до 170 градуса.
• Колкото повече наситени мазнини съдържа едно растително масло, толкова по-стабилно е на топлина, което означава, че можете да го използвате за пържене и други високи температури без натрупване на трансмазнини.
• Колкото повече ненаситени мастни киселини съдържа едно растително масло, толкова по-чувствително е то, което означава, че можете да го използвате само за студено готвене или да го добавяте към храната след готвене.
• Ако олиото започне да пуши по време на пържене, трябва да спрете да го използвате. Това е знак, че се е разложил.
• Не загрявайте маслото повече от веднъж.
• Разчитайте на здравословна, богата на жизненоважни вещества растителна диета с възможно най-малко индустриална храна.