Bella Adams
Има много неща, които можете да направите, за да засилите метаболизма си – и дори да ви помогне да отслабнете! Задвижете метаболизма си сега с тези съвети.
Не всеки има добре функциониращ метаболизъм. Метаболизмът на някои хора е по-неравен от други, което често затруднява отслабването, ако искате.
Но това не е повод за паника. Отслабеният метаболизъм може да се стимулира много лесно.
Изброява различни възможности за поддържане на оптимално и здравословно протичане на биохимичните процеси в тялото.
Как работи метаболизмът?
Често храносмилането се отъждествява с метаболизма. Това не е напълно погрешно, но е само част, само предварителен етап от цялото.
Метаболизмът се нарича още метаболизъм, който включва всички биохимични процеси и процеси във всяка отделна клетка.
Този метаболизъм се състои от всеобхватни метаболитни процеси: метаболизъм на глюкоза, протеинов синтез (протеинов метаболизъм) и метаболизъм на мазнини.
Ако всички метаболитни процеси протичат здравословно и оптимално, за нас е по-лесно да поддържаме или отслабваме.
Тези, които искат да засилят своя метаболизъм, също правят разлика между катаболен и анаболен метаболизъм, в който са интегрирани трите споменати метаболитни процеса.
Катаболен и анаболен метаболизъм
И двата процеса никога не се случват едновременно в една клетка, а винаги един след друг – хормоните и ензимите регулират безопасна последователност.
- Катаболизмът е разграждащ метаболизъм, при който храната се разгражда на отделни молекули и химични съединения, за да произведе енергия – така да се каже „двигателят на нашето тяло“. Например, протеините се превръщат в аминокиселини, а въглехидратите в прости захари (глюкоза). Излишната енергия, от която тялото не се нуждае, за да поддържа функциите, които са от съществено значение за оцеляването, се съхранява като така наречената „енергия за съхранение“ в мастните или мускулните клетки.
- Анаболизмът е изграждащ метаболизъм, който подпомага изграждането и възстановяването на клетките. Така аминокиселините, мастните киселини и глюкозата се превръщат обратно в по-големи ендогенни клетъчни компоненти като протеини, мазнини и въглехидрати и могат да се използват за изграждане на мускули, заздравяване на рани, обновяване на кръвта или общо обновяване на клетките.
Нашият съвет към книгата по темата за метаболизма: „Принципът на турбо метаболизма“ от спортния учен д-р Инго Фробьозе.
Тези фактори влияят върху метаболизма
- пол: мъжкият пол основно изгаря повече енергия от женския пол, просто защото мъжете имат повече мускулна маса от жените. А както е известно, мускулите изгарят повече енергия.
- възраст: колкото повече остарявате, толкова по-бавен става метаболизмът ви.
- диета: диетата често е всичко и край на всичко. Можете да повлияете на метаболизма си чрез целенасочен прием на храна.
- стрес и сън: твърде много стрес и недостатъчен сън не са вредни за метаболизма.
Дори ако точки едно и две не могат да бъдат повлияни, с точки три и четири можете да вземете кормилото в свои ръце и да се уверите, че метаболизмът ви ще се засили.
Стимулирайте метаболизма със спорт
Тялото се нуждае от основно количество енергия всеки ден, за да може да оцелее. Тази енергия се нарича основна скорост на метаболизма.
Въпреки това, ако доставяте на тялото си повече енергия, отколкото се нуждае през деня, тази енергия се складира в мастната тъкан и мускулните клетки.
Когато тренирате или правите физическа активност в ежедневието си, тялото може избирателно да черпи от съхранената енергия. Ако това не се случи и приемате повече енергия/калории от необходимото, тогава ще наддадете на тегло.
Следователно, най-добрата стратегия за изгаряне на повече калории и по този начин поддържане на метаболизма ви активен са редовните ежедневни упражнения и спортни дейности.
Но не всички спортове са еднакви: има няколко начина да увеличите основния си метаболизъм и да изгаряте мазнини по целенасочен начин.
Повече мускули = по-малко мазнини
Силовите тренировки са сред най-ефективните възможности за поддържане на вашия метаболизъм активен. Тялото ви не само изгаря енергия по време на тренировка, но благодарение на мускулната маса, която изграждате, то изгаря енергия и след това, когато си почивате.
Така че, ако предизвиквате мускулите си редовно, ще се възползвате от мускулен растеж, постоянно нарастващо търсене на енергия и в крайна сметка от ефекта на последващо изгаряне, което означава, че можете също да изгорите много калории след упражнение.
Накратко, целенасоченото изграждане на мускули увеличава основната скорост на метаболизма и позволява метаболитните процеси, като метаболизма на мазнините, да протичат по по-целенасочен начин.
Редовни тренировки за издръжливост
Целевите интервални тренировки по време на бягане, плуване или колоездене също са подходящи за увеличаване на консумацията на калории и за насърчаване на изгарянето на мазнини, особено ако ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати след тренировка.
Ако приемате повече калории, отколкото ядете (отрицателен енергиен баланс/калориен дефицит), бързо ще се доближите до целта си за отслабване.
Кардио сесиите не винаги трябва да продължават вечно – често максимум 30 минути са достатъчни, за да се засили изгарянето на мазнини до максимум.
Постигате това главно с високоинтензивни тренировъчни единици като HIIT. Редуващите се фази на усилие и възстановяване засилват метаболизма. По време на тренировка вие се издигате до физическите си граници, защото се изразходва много кислород.
В резултат на това тялото трябва да изразходва много енергия, а има и добре познатия ефект на последващо изгаряне: както вече споменахме, това също така повишава основната ви скорост на метаболизма след тренировка.
Всичко е в сместа: идеалната тренировъчна смес
Вашият фокус трябва да бъде предимно върху силови тренировки, последвани от единици за издръжливост – редуващите се спортни упражнения са гаранция за оптимизиране на метаболизма.
Предложение за обучение:
- Начинаещи: 2-3 дни сила и 1 ден издръжливост на седмица + регенерация
- Напреднали: 3-4 дни сила и 2 пъти издръжливост на седмица + регенерация
Най-добре е никога да не правите едни и същи тренировки последователно, така че тялото ви да е принудено да реагира на новите тренировъчни стимули.
Стимулирайте метаболизма чрез хранене
Ако искате да отслабнете, добре работещият метаболизъм е особено важен. С балансирана, естествена и богата на витамини диета можете да оптимизирате метаболитните процеси.
- Фибри: По принцип храни, съдържащи фибри като пълнозърнести храни, овесени трици, бобови растения и зеленчуци, както и висококачествени и нискомаслени протеини и здравословни мазнини с положително съотношение на омега-3 и омега-6 активират метаболизма.
- Протеини: Особено при разграждането на богата на протеини храна, тялото трябва да изразходва повече енергия – известно също като Термичен ефект на храната (TEF) или термогенеза. По този начин тялото вече изгаря между 20 и 30 процента от погълнатите протеини, които следователно вече не могат да кацнат на бедрата ви.
- Мазнини: Когато става въпрос за мазнини, трябва да разчитате предимно на мазна риба, ленено масло, конопено масло, ленено семе, семена от чиа, зехтин или орехи, всички те осигуряват много омега-3 мастни киселини, които поддържат хормоналния ви баланс в балансира и насърчава мускулния растеж.
Пиенето на много течности също активира метаболизма
Успявате ли да приемате поне 1.5 литра течност всеки ден? Германското общество по хранене (DGE) дава тази стойност като ориентир за възрастен.
По-добро правило: 4 процента от телесното тегло. Например 2.4 литра при 60 килограма.
За целта е най-добре да използвате негазирана вода и неподсладени чайове.
Пиенето на достатъчно количество не само подпомага храносмилането, но също така помага за увеличаване на основния метаболизъм: проучване на Charité Berlin установи, че само 500 милилитра течност увеличават потреблението на енергия с 24 процента за следващите 60 минути.
Студената вода също е полезна за допълнителна консумация на енергия от време на време, тъй като тялото трябва да изразходва енергия, за да загрее водата до телесна температура.
Ролята на съня и релаксацията
Треньорът по фитнес и хранене Силке Каяделен го казва накратко: „Всичко, което постоянно ни стресира, ни прави дебели. Защото органично нашето тяло остава в режим на полет през цялото време, поддържайки постоянно високо ниво на кръвната захар, произвеждайки все повече и повече инсулин, внасяйки все повече и повече кръвна захар в клетките, където тя се превръща в мазнини.
Дали животът ви се ръководи от стрес се показва от отговорите ви на следните въпроси: чувствате ли се постоянно скучни, безсилни и уморени? Страдате ли от безсъние и нервност? Трудно ли ви е да се концентрирате? Редовно жадувате ли за алкохол, много кафе или хапчета?
Три пъти „да“ е ясният сигнал да се отпуснете активно отсега нататък, ако искате да отслабнете!
Дори малки промени в ежедневието ви могат да помогнат. Можете да продължите да въртите педалите на волана – или да включите малки помощни средства за внимание в ежедневието си отсега нататък: Кратки дихателни техники, кислород и паузи за пиене ви дават нова енергия и ви отпускат.
Стресът като спирачка на метаболизма
Релаксирането и отслабването или поддържането на удобно тегло са свързани заедно, поради което винаги трябва да си отделяте достатъчно време, за да намалите стреса. Тъй като постоянният стрес често води до твърде силно освобождаване на хормона на стреса кортизол.
Тялото реагира със защитно поведение, при което намалява метаболизма на мазнините, не може напълно да извършва процесите на регенерация и все повече съхранява вода.
В допълнение, повишеното, постоянно производство на кортизол често води до проблеми със съня. И твърде малко сън или сън с твърде кратка фаза на дълбок сън допълнително води до освобождаване на кортизол – порочен кръг.
Спете достатъчно
Спокойният сън от поне седем до осем часа е особено важен за мускулния растеж, мускулната регенерация и хормоналния баланс.
Фазата на дълбокия сън в началото на нощната почивка е от решаващо значение – трябва да е поне два часа. Всичко по-малко от това всъщност не позволява на тялото да се възстанови.
Какво се случва, ако спите лошо и твърде малко? Вашето ниво на инсулин остава сравнително високо, а хормоните на ситостта и апетита лептин и грелин изпадат в дисбаланс. Грелинът се секретира повече, кара ви да се чувствате по-гладни и инхибира метаболизма на мазнините.
Освобождаването на лептин също е потиснато, така че мозъкът непрекъснато получава сигнал, че сте гладни – може би сте забелязали, че когато не спите достатъчно, похапвате много повече от обикновено.
Уверете се, че спите добре и достатъчно, за да поддържате метаболизма си активен и в баланс.
Нашият съвет към книгата по темата за хормоните: „Тайните шефове в тялото: Как хормоните определят нашия живот и действия“ от д-р Берндт Ригер.
