Bella Adams
Искате ли да отслабнете ефективно? Тогава тази 15-минутна HIIT тренировка е точно за вас! Фитнес треньорът LeaLight обяснява как работи.
Бихте искали да се отървете от тези мастни възглавнички, но кардио сесиите в смразяващия студ просто не са вашата идея за забавление? Какво ще кажете вместо това за тренировка за изгаряне на мазнини у дома?
Треньорът LeaLight създаде 15 интензивни минути, които ще предизвикат цялото ви тяло и ще ви дадат страхотна тренировка.
Най-хубавото на тази тренировка е, че е бърза и не се нуждаете от допълнително оборудване, така че можете да я направите бързо по всяко време – дори по време на обедната си почивка у дома.
По този начин, дори в студени и дъждовни дни, тялото ви получава упражненията, които заслужава.
Защо HIIT тренировката си заслужава
HIIT тренировките са изключително натоварващи за вашето тяло, но те идват с някои предимства – както се вижда от проучване от 2019 г. Целта на проучването беше да разбере дали HIIT тренировките наистина са по-ефективни.
За проучването мъже и жени участници завършиха HIIT тренировка и тренировка за бягане с постоянен темп по различно време.
Девет минути след всяка тренировка се измерва средната консумация на калории.
Резултатът: Групата HIIT консумира средно три kcal на минута, докато групата на бегачите консумира само 2.8 kcal на минута.
Убедени ли сте? Тогава разберете сега как можете да правите HIIT тренировка.
HIIT тренировка: 15 минути без прекъсване
Подгответе неплъзгаща се повърхност за тренировката и се уверете, че имате нещо за пиене, за да можете да се рехидратирате веднага след сесията. В рамките на 15 минути няма почивки. Така че всичко е да дадете всичко от себе си!
Всяко упражнение се изпълнява за 30 секунди, преди да продължи безпроблемно със следващото.
За да сте сигурни, че наистина можете да изпълнявате тренировката без прекъсване, Lea обяснява в самото начало на какво да внимавате в петте различни упражнения. Имате всичко? Много добре – тогава сте готови!
Нападен ритник – от двете страни
Първото упражнение изисква не само голяма издръжливост, но и укрепва краката ви. Въпреки това, за да внесете повече стабилност в материята, трябва да се насочите и към ядрото си.
Докато изпълнявате нападите, не забравяйте да държите горната част на тялото си възможно най-изправена. Теглото ви е върху предната ви пета, а задното ви коляно почти докосва пода, докато слизате.
Планк от коляно до лакът – от двете страни
Това е интензивно упражнение за цялото тяло – забавлявайте се с планкинг.
Най-важното тук е правилната стойка и напрежението на тялото. По-конкретно, това означава рамене далеч от ушите, активно издърпване на пъпа нагоре и поддържане на гърба възможно най-изправен.
Освен това активирайте свободния крак, като издърпате пръстите напред. Трябва също да се уверите, че държите главата си в една линия с тялото. Така че гледайте надолу, а не напред.
Ритник с клек – от двете страни
След като основно сте поставили горната част на тялото си под силно напрежение, сега е ред на вашите крака и дупе.
При този вариант на клякане се уверете, че теглото ви постоянно е върху петите. Горната част на тялото ви трябва да е възможно най-изправена, без да образува кух гръб.
За да достигнете желаните мускулни групи с изпълнението, насочете умствения си фокус към работещите мускулни нишки – т.е. задната част на краката и тези на дупето.
Страничен планк хрускане – от двете страни
С голямо напрежение продължаваме със страничната дъска. Отново, правилната основна поза е важна. Поставете лактите си директно под раменете, напрегнете сърцевината си и образувайте линия с тялото си.
За да направите това упражнение малко по-лесно за вас, съобразете дишането си с движението. Издишайте, докато дърпате ръката и крака си заедно и след това вдишайте, докато удължавате.
Удар от мост – от двете страни
Крайниците ви вече треперят, но имате още малко енергия? Тогава дайте всичко, което имате за последното упражнение!
Това упражнение е свързано с хващане на горната част на стъпалото ви с диагонално изместена ръка – със сигурност малко балансиращ акт.
„Ако е малко колебливо като това в упражненията; нека се клати, нека се дърпа, нека се разклаща – не мога да гарантирам, че винаги съм силна и уравновесена“, обяснява Леа. „Вземете го както идва.“
