Bella Adams
FODMAP е концепция за диета, която може да облекчи симптомите на синдрома на раздразнените черва и други чревни заболявания. Разберете как точно изглежда диета с ниско съдържание на FODMAP и дали диетата е подходяща за вас тук.
Чревните заболявания и синдромът на раздразнените черва са неприятни състояния за засегнатите, които могат да окажат силно въздействие върху здравето, ежедневието и дори психиката. Диетата FODMAP може да донесе облекчение.
FODMAP има относително малко общо с почти идентично звучащата дума „хранителна карта“. Това е акроним за ферментиращи олиго-, ди- и монозахариди, както и полиоли, обяснява д-р Катарина Шерф, ръководител на работната група по функционална биополимерна химия в Института по биология на хранителните системи Лайбниц към Техническия университет в Мюнхен.
Това се отнася до ферментиращи въглехидрати, т.е. множество, двойни и единични захари, както и поливалентни захарни алкохоли като сорбитол или манитол. Те могат да предизвикат стомашно-чревни оплаквания при чувствителни хора.
FODMAP се съдържат в различни плодове и зеленчуци, както и в млечни и зърнени продукти, но също и в мед и сок от агаве, казва експертът. Така че диетата FODMAP е свързана с въздържане от храни с високо съдържание на FODMAP за кратък период от време.
FODMAP – концепция
Питър Гибсън и Сюзън Шепърд проведоха клинично проучване с пациенти със синдром на раздразнените черва през 2010 г. Това установи, че симптомите на пациентите намаляват, когато ядат диета с ниско съдържание на FODMAP.
Всъщност FODMAP са част от ежедневната, балансирана и съзнателна диета на много хора. Това е така, защото обикновено въглехидратите изобщо не са вредни. Проучването на изследователите Гибсън и Шепърд също установи, че някои хора усвояват FODMAP по-зле от други.
Особено при синдрома на раздразнените черва, диетата според концепцията FODMAP работи значително по-добре от предишните диетични препоръки, но научните доказателства са много оскъдни.
FODMAP – диета или промяна на диетата?
Очевидно не става дума за мълниеносна диета, която ви обещава перфектна бикинифигура след четири седмици, а за подхранваща концепция, която може да намали оплакванията в стомашно-чревния тракт. За хората, които страдат от синдром на раздразнените черва, FODMAP обикновено не са чужда концепция.
Освен това концепцията FODMAP не е разработена, за да служи като постоянна диета, предупреждава диетологът д-р Катарина Шерф. По-скоро има за цел да намали симптомите, за да разбере след това чрез целенасочено повторно въвеждане на определена храна, коя му понася и коя не. По този начин FODMAP диетата може да бъде разделена на три фази.
1 фаза: храна, съдържаща FODMAP
Тъй като диетата с ниско съдържание на FODMAP не е обикновена диета, тук важат различни правила. За разлика от DASH или TLC, диетата FODMAP не е постоянна промяна в диетата. Само 6-8 седмици – sp го препоръчват, диетолози – трябва да се придържате стриктно към насоките на концепцията и да правите без FODMAP-интензивни храни.
Списъци с храни, богати и бедни на FODMAP, можете да намерите например на fodmap.de.
Сравнително бързо ще забележите, че червата ви се възстановяват, а метеоризмът и диарията намаляват или напълно изчезват.
2-ра фаза: Промяна след диетата
След първите 6-8 седмици на строга диета, бавно въведете отново храни с по-високо съдържание на FODMAP във вашата диета.
Веднага щом се появят негативни странични ефекти след добавянето на храна, трябва да я отбележите като непоносима за вас храна. По този начин можете да идентифицирате една по една храните, които са непоносими за вас. Имайте предвид обаче, че реакциите към определена храна могат да бъдат забавени.
Поради това е полезно да тествате отделните FODMAPs в сътрудничество с експерт по хранене, а не сами.
Фаза 3: Здравословна ли е FODMAP диетата в дългосрочен план?
След като сте тествали всички храни, богати на FODMAP, за вашите симптоми, всички, които се понасят добре, ще бъдат постоянно повторно интегрирани във вашата диета.
Да избягвате постоянно всички FODMAP във вашата диета не е разумно, поне от хранителна гледна точка, казва д-р Катарина Шерф. Важни, насърчаващи здравето храни, като зеленчуци и плодове като цяло и за постоянно от диетата му, забранени, ако това не е необходимо от здравна гледна точка, по-скоро насърчава недохранването.
FODMAP са важна хранителна основа за много здравословни чревни бактерии. При дългосрочна FODMAP диета може да се стигне в краен случай дори до увреждане на стомашно-чревната микробиота (Darmflora), обяснява Expertin.
FODMAP – Как да разберете за непоносимостта
За съжаление, все още няма надежден метод за тестване, който можете да използвате, за да разберете дали имате непоносимост към FODMAP. Най-добрият вариант е да следвате 1-вата фаза на концепцията FODMAP, след което вече можете да видите как се променя храносмилането ви. В тази фаза вие намалявате богатите на FODMAP храни във вашата диета за ограничен период от време (около две до четири седмици). Но бъдете внимателни, всичко останало – било то хранителни навици или ежедневни лекарства – също трябва да се вземе по време на тестовата фаза. Това е единственият начин да разберете дали диета с ниско съдържание на FODMAP има значение. Преди да направите това обаче, трябва да говорите с диетолог или с вашия семеен лекар, който може да ви помогне с диетата FODMAPs. След това втората фаза ще идентифицира така наречените тригери – FODMAP, които ви създават проблеми.
Каква е ползата от концепцията FODMAP в дългосрочен план?
Намаляването на теглото абсолютно не е фокусът на тази диета. Концепцията е особено полезна за хора със синдром на раздразнените черва, непоносимост към фруктоза, непоносимост към лактоза и неспецифични стомашно-чревни проблеми като постоянни спазми или метеоризъм.
Във всеки случай специалист трябва да провери дали не са налице по-сериозни състояния, например чрез гастроскопия или кръвен тест.
Бегачите на дълги разстояния често страдат от храносмилателни проблеми по време на състезания. Промяната на вашата диета една до две седмици преди състезанието може да помогне за облекчаване на дискомфорта и по този начин да подобри представянето ви. Особено когато се зареждате с въглехидрати в навечерието на състезанието, трябва да се съсредоточите върху оризови или царевични продукти вместо хляб и пшенични продукти.
Девет съвета за диета по FODMAP
Предварителното планиране може да бъде много полезно, особено за да се запознаете с различните храни. Можете да намерите конкретен списък с препоръчителни храни, например в Германското дружество по хранене или Германското дружество по гастроентерология.
Напишете си списък за пазаруване – това може да звучи „старо училище“, но ви помага да поддържате общ преглед. Освен това ви помага да се уверите, че имате балансирана комбинация от въглехидрати, протеини и особено зеленчуци в къщата. Не забравяйте няколко закуски за похапване.
За съжаление, не можете да избегнете четенето на етикети в супермаркета. По принцип продукти като плодове, мед, агаве, царевичен сироп, пшеница и соя, както и много готови храни, са с много високо съдържание на FODMAP.
След като откриете няколко рецепти за себе си, можете да ги приготвите в по-големи количества и след това да замразите отделни порции. Така ще спестите много време през седмицата и пак ще имате готово ястие в случай на спешност.
За да получите достатъчно фибри, в идеалния случай можете да използвате хляб и тестени изделия без глутен. Особено важно е повишеното съдържание на фибри в продуктите. Следователно храни с най-малко 6 g фибри на 100 g са много подходящи. Това включва например кафяв ориз, ядки и семена, картофи с кора, ленено семе, несолени/сладки пуканки, киноа, както и елда.
Следете приема на калций. Мнозина избягват млечни продукти с високо съдържание на FODMAP, което може да причини дефицит на калций. Планирайте да ядете две до три богати на калций храни дневно, като овесено или бадемово мляко.
Най-добре е да избягвате алкохола по време на диетата, което спестява FODMAP и освен това е нежно за стомашно-чревната лигавица. Изобилието на вода е основно здравословно и помага на тялото ви с храносмилането.
Бавното дъвчене на малки порции обикновено насърчава съзнателното хранене. Но по-малките количества също са по-лесни за смилане от тялото ви. Освен това, ако се появят непоносимости, можете да реагирате по-бързо.
Особено предизвикателство са посещенията на ресторанти. Най-добрият начин да се справите с тях е да се информирате предварително за предлаганите ястия. Говорете с персонала и поискайте ястия без пшеница, млечни продукти, чесън и лук. Особено лесно е в ресторантите, където можете да създадете свои собствени ястия. Сосовете винаги трябва да се сервират отделно.
Нашето заключение от FODMAP
Диетата FODMAP не е диета в класическия смисъл, така че не е подходяща за отслабване. Списъкът с храни, които можете и не можете да ядете като част от постоянна диета с ниско съдържание на FODMAP, е дълъг.
Това прави избора на храна много ограничен, поради което тази диета не трябва да се спазва постоянно и е полезна само за определени индивиди, като например пациенти с IBS. Ето защо никога не трябва да следвате FODMAP диета сами, а винаги да я обсъдите с лекар или диетолог преди това.
