Bella Adams
Не искате да ходите на фитнес и предпочитате да тренирате у дома? Тогава тренировката от нашия треньор LeaLight е точно за вас. С нейната интензивна 40-минутна тренировка за цялото тяло ще се поддържате дори без оборудване.
Ще ви покажем тренировка за цялото тяло, която ви улеснява да поддържате форма в уюта на собствения си дом. Coach LeaLight е събрал точното нещо за вас: 40 минути пълна мощност ви очакват!
Четири глави за цялото тяло
Тренировката за цялото тяло е разделена на четири глави, всяка от които се фокусира върху различна зона и по този начин изпраща интензивни стимули към съответните части.
Преди всяка глава Леа обяснява кои упражнения ви очакват следващите – така че да сте подготвени и наистина да дадете всичко от себе си по време на обучението!
В рамките на тренировъчните блокове 40 секунди напрежение се редуват с 20 секунди дишане. Така че можете да си поемете въздух между тях, но поддържайте пулса си добър и висок като цяло.
Тъй като това е тренировка със собствено тегло, нямате нужда от нищо друго освен от себе си, неплъзгаща се повърхност и кърпа или възглавница за йога, ако е необходимо. Тогава забавлението може да започне – дайте всичко от себе си!
Приведете краката и дупето във форма
По време на тренировката Леа си проправя път нагоре отдолу – така че нека започнем с някои ефективни упражнения за краката и дупето. Очакват ви следните упражнения:
- Дъски за скачане
- Повдигане на крака с клек – от двете страни
- Стоящи везни
- Dirty Dog Donkey Kicks – от двете страни
При всички упражнения най-важното нещо е чистото изпълнение: Обърнете внимание на работещите мускулни нишки и активно стегнете сърцевината си.
"Много важно; не е нужно да работите с моето темпо“, подчертава Леа. „Ако искате да работите по-бавно или по-бързо, не се колебайте да го направите!“
Упражнения за вашия корем
В следващата глава ще се заемем с корема ви с четири ударни упражнения.
- Side Star Plank & Crunch – от двете страни
- Пърхащи ритници
- Повдигане на крака
- Plank Crunch – от двете страни
Приятната комбинация от упражнения, които Леа е събрала тук, ще работи както на правите, така и на страничните мускулни връзки, а долната част на корема също ще получи добра тренировка.
Ако почувствате болка в долната част на гърба, докато правите упражненията с повдигнати крака, намалете обхвата на движение. Освен това, когато правите дъската, не забравяйте да държите главата си в една линия с гърба.
Тренирайте горната част на тялото
Сега, след като долната част на тялото и коремните мускули са изпитани, е време да активирате и цялата си горна част на тялото – напрежението е името на играта!
- Лицеви опори и детска поза
- потупвания на раменете
- Плувка
- Спускане на трицепс на пода
Кардио за издръжливост
Все още не сте се изтощили напълно? След това изчакайте и вижте – последните няколко минути все още ще бъдат трудни благодарение на упражненията за издръжливост. Така че, дайте всичко от себе си още веднъж!
- Високи ритници
- боксьор
- Хип Туист
- Планк Кик Туист
За да направите тези упражнения възможно най-ефективни, можете отново да напрегнете активно сърцевината си – и не забравяйте да дишате. След два кръга го направихте.
