Bella Adams
Диета, богата на протеини, ви държи сити за дълго време, насърчава мускулния растеж, регулира хормоналния ви баланс и осигурява по-добро усещане за благополучие – да, дори загубата на тегло е възможна с диета, богата на протеини. Важно е обаче да имате това предвид.
Новите диети, като кетогенната диета, са водещи и все повече разчитат на източници на растителни и животински протеини – с цел отслабване, изграждане на мускули, насърчаване на растежни хормони като тестостерон и засилване на метаболизма на мазнините.
Но не е нужно да е толкова радикална, колкото кето диетата. Ще ви покажем от колко протеини се нуждаете всеки ден, как да включите диета с високо съдържание на протеини в ежедневието си и върху кои богати на протеини храни да наблегнете.
Какво представлява диетата с високо съдържание на протеини?
Диетата с високо съдържание на протеини се фокусира върху протеините, както подсказва името. Протеинът, заедно с мазнините и въглехидратите, е един от най-важните макронутриенти, от които тялото се нуждае, за да оцелее.
Нашите мускули, коса, кожа, сърце и мозък са до голяма степен съставени от протеини и аминокиселини.
Протеините са дълговерижни аминокиселини. Девет от 20-те аминокиселини не могат да бъдат произведени от тялото ни, така че те трябва да бъдат приети чрез храната.
Храни като леща, кашу, сирене, яйца, тофу, овесени ядки, соя, месо, зелени зеленчуци, брашно от спелта и риба тон, наред с други, съдържат деветте основни аминокиселини.
Една диета се нарича богата на протеини, ако най-малко 20 процента от дневните изисквания за калории се покриват от протеини.
Какви концепции за хранене с високо съдържание на протеини има?
Всичко започна с нисковъглехидратната диета. Това е една от най-широко практикуваните диети, която премахва голяма част от богатите на въглехидрати храни от менюто.
Малко по-строга, но все пак много популярна в момента, е противоречивата кетогенна диета. С тази диета енергийните нужди се покриват само 5 процента от въглищни хидрати, до 35 процента от протеини и до 60 процента от мазнини.
Въпреки това, освен много предимства, кето диетата носи и някои недостатъци.
За кого е подходяща високопротеиновата диета?
По принцип високопротеиновата диета е подходяща за всеки от нас, тъй като протеините изпълняват жизненоважни функции в тялото.
Например, те произвеждат почти всички ензими, както и някои хормони. Чрез протеините ние сме в състояние да абсорбираме желязото в тялото. В допълнение, антителата на имунната система се състоят предимно от протеини.
Поради това протеините са особено ценни, защото възстановяват дефектните клетки или пренасят кислород и мазнини. Разбирате ли – без протеини никое човешко същество не би могло да живее. Но при какви обстоятелства трябва да увеличите приема на протеин?
Вие преследвате цел за отслабване
Протеините, със своите 4 калории на грам, имат точно толкова калории, колкото и въглехидратите, но се метаболизират по съвсем различен начин: от 100 калории от протеини до 24 калории вече се използват за тяхното смилане, според Германското дружество по хранене.
Този процес се нарича топлинен ефект. Тоест, протеините засилват метаболизма, като карат тялото да изгаря допълнителни калории, докато усвоява протеина. По този начин почти една четвърт от протеиновата хранителна енергия отива на вятъра, без да кацне на бедрата.
През 2010 г. датски изследователски екип, ръководен от Томас Майнерт Ларсен и Арне Аструп от университета в Копенхаген, доказа в своето изследване на Диоген, че богатите на протеини ястия поддържат усещането за ситост за по-дълго, имат само минимален ефект върху нивата на кръвната захар и до голяма степен предотвратяване на йо-йо ефект след желаната загуба на тегло.
Искате да изградите мускулна маса
Без протеини няма изграждане на мускули – много просто изчисление. Мускулът се състои от 20 процента протеин. Докато въглехидратите и мазнините са важни доставчици на енергия за мускулната работа, доставката на протеини е необходима за поддържане и изграждане на съществуваща мускулна маса или за възстановяване на мускулните клетки след тренировка.
Говорейки за регенерация: хормонът на растежа тестостерон е от решаващо значение за това. Освобождаването на тестостерон до голяма степен се контролира от богато на протеини хранене.
В допълнение към регенерацията на клетките след тренировка, тестостеронът гарантира постепенното натрупване на мускулна маса.
Нивото на тестостерон също е важен параметър за жените: ако е твърде ниско, това може да доведе до повторно разрушаване на мускулите и намаляване на либидото и нивата на енергия.
Изграждането на мускулна маса зависи от 70 процента от правилната диета с високо съдържание на протеини и 30 процента от идеалната тренировка (напр. силова тренировка, комбинирана с минимална HIIT тренировка).
Колко протеин трябва да приемате всеки ден?
Минималната здравна препоръка за протеини, според Германското дружество по хранене (DGE), е 0.8 грама протеин на килограм телесно тегло.
Например, човек с тегло 65 килограма трябва да консумира около 52 грама протеин на ден. Тук можете да намерите всички богати на протеини храни с тяхното съдържание на протеин на 100 грама, така че да можете да съставите личните си дневни нужди с доставчиците на протеини, които са подходящи за вас.
Минималната препоръка обаче все още не ви позволява да изградите мускулна маса. Той просто гарантира, че всички жизненоважни функции в тялото могат да продължат да работят – по този начин органите и имунната система остават непокътнати.
Колко протеин трябва да консумират спортистите?
Според препоръката на DGE 1.2 грама протеин на килограм телесно тегло са достатъчни за изграждане на мускулна маса (дефинирани мускули).
За да издържите интензивни силови тренировки или да натрупате много мускулна маса, се препоръчва дневен прием на протеин между 1.8 и 2.2 грама протеин на килограм телесно тегло.
Предимства и недостатъци на диета с високо съдържание на протеини
Предимствата на диета с високо съдържание на протеини далеч надвишават недостатъците:
- Контрол на хормоналния баланс
- Ензимите се състоят от протеини – следователно консумацията на протеини е изключително важна, за да можем да продължим да образуваме нови ензими.
- Аминокиселините са отговорни за транспорта на кислород и мазнини в тялото
- Изграждане и възстановяване на клетки, например тъканни клетки, мускулни клетки
- Дългото усещане за ситост, поради минимално влияние върху нивата на кръвната захар, както и по-дългото време за разграждане на храни, богати на протеини
- Стимулиране на метаболизма на мазнините
Недостатъци могат да възникнат при диета с високо съдържание на протеини, ако калорийният баланс през деня е твърде положителен. Например, ако ядете повече, отколкото действително консумирате, ще наддадете на тегло дори с диета с високо съдържание на протеини, вместо да отслабнете, както желаете.
Освен това трябва да се внимава да се консумират много зеленчуци, за да се усвоят фибрите и по този начин да се засили още повече метаболизма.
Едностранният източник на протеин също може да бъде неблагоприятен: когато избирате, заложете на комбинация от източници на растителни и животински протеини, за да предпазите артериите от „калцификация“ и по този начин от сърдечно-съдови заболявания.
Това, че бъбреците могат да бъдат увредени от диета с високо съдържание на протеини, беше опровергано от белгийско проучване, проведено от Института по физическо възпитание и кинезитерапия към Свободния университет в Брюксел.
По този начин за здравия човек повишеният прием на протеини не е вреден. Той показа само, че бъбрекът се нуждае от до седем дни, за да се адаптира към повишеното ниво на протеин (1.2 грама на килограм телесно тегло).
Излишните аминокиселини, от които тялото вече не се нуждае, се превръщат в урея, наред с други неща, и се отделят отново през бъбреците.
Здравите бъбреци не се увреждат от излишък на протеини. Въпреки това, ако консумираме повече протеини, трябва да пием достатъчно течности, за да поддържаме бъбреците и да отделим получената урея чрез урината.
В случай на бъбречно заболяване лекарите и диетолозите препоръчват ограничаване на приема на протеини.
Най-добрите храни, богати на протеини
Институтът за спортно хранене посочва, че „комбинацията от източници на растителен и животински протеин значително повишава качеството на протеина за тялото“.
Важно: Тук приемът на растителни храни трябва да покрива половината от общия прием на протеини на ден.
В допълнение към храните, които са попаднали в списъка „Топ десет“, има много други, които също са идеални за диета, богата на протеини.
Животинският протеин се усвоява най-добре от човека, но не трябва да се прекалява с консумацията на месо, особено преработените месни продукти (колбаси, шунка, салам и др.) не трябва да се използват твърде често.
Вегански източници на протеини: Те са най-добрите
Ако сте на веганска диета, можете да разчитате на много растителни източници на протеини. Поради това не може да възникне протеинов дефицит – както често се твърди.
Напротив, веганските източници на протеин също осигуряват много важни витамини и минерали в допълнение към високото съдържание на протеин.
