Bella Adams
Периодичното гладуване и спортът не трябва да се изключват взаимно. Напротив, гладуването може дори да доведе до по-добри тренировъчни резултати. Предпоставка за това е правилното обучение.
Периодичното гладуване все още е огромно нещо
Разбира се, методът ви помага да отслабнете, да останете стройни и да се чувствате във форма. Най-популярният вариант е методът 16:8: гладуване в продължение на 16 часа и хранене във времеви прозорец от 8 часа.
В комбинация с упражнения интервалното гладуване е още по-ефективно при отслабване. Ключът към успеха обаче е как тренирате – и кога.
Треньорът по здравеопазване и ефективност Озан Тас е експерт, когато става дума за гладуване. Неговите специалности включват управление на хормоните, здраве на червата и тренировки за функционална сила.
В своето студио Super Saya Gym в Кьолн той разработи идеалното обучение за всички последователи на гладуване, за да постигнат най-добри резултати при отслабване.
Кардио срещу силова тренировка: Коя тренировка за гладуване?
Независимо дали кардио или силовите тренировки играят решаваща роля при гладуването. Когато постите, резервната мазнина се атакува и изгаря, защото тялото няма друг източник на енергия. Това означава: Запасите от глюкоза са почти празни при гладуване малко преди прекъсване на гладуването – например след 16 часа от фазата на гладуване.
Ако в това състояние се извършват интензивни тренировки за издръжливост, тялото започва да черпи енергия не само от мазнините, но и от мускулите. По принцип кардио тренировката предизвиква повече стрес. В резултат на това се губи мускулна маса и ефективността намалява.
Съществува риск да отслабнете, но все още имате висок процент телесни мазнини: „Ако практикувате интензивни кардио тренировки по време на периодично гладуване, бързо получавате това, което се нарича слаба мазнина.“
Стресът може да влоши този ефект. „Тялото съхранява повече вода. Това означава увеличаване на теглото или стагнация“, казва експертът Озан Тас.
Така че най-голямата грешка при гладуването е да се разчита само на сърдечно-съдови тренировки, а не на силови.
Гладуване и силови тренировки: колко важни са участващите хормони?
Периодичното гладуване не е просто здравословен начин за отслабване. Това е истински стимулатор на тренировките и дори помага за изграждането на мускули. Причината за това са нашите хормони. В състояние на гладуване тялото произвежда повече хормони на растежа, отколкото когато получава редовни хранителни вещества.
Във взаимодействие с тестостерона те насърчават мускулния растеж. „Човешкият организъм работи икономично и винаги се опитва да пести енергия или дори да я компенсира понякога. Той приблизително изключва различни функции, веднага щом не са необходими, като например при приемане на хормони като хапчета“, добавя той.
Хормоните на растежа също се освобождават по време на високоинтензивни силови тренировки – още повече в диапазона на ниски повторения, отколкото в диапазона на високи повторения.
Треньорът Оз обяснява: „За повече печалби на сила, интензивната тренировка с малко повторения е оптимална, за да се избегне създаването на твърде много стрес. Той също така повишава производството на растежен хормон - което до голяма степен позволява поддържането на мускулна маса.
Интервално гладуване: ето как изглежда перфектната тренировка
Целенасочените тренировки са ключови: „Кратки и интензивни“, казва Озан Тас. „Разделната тренировка е стратегически по-добра от тренировката за цялото тяло.“
Правилната тренировка при гладуване продължава средно от 45 минути до максимум един час, включително почивките. Формулата за успех е много серии и много тежести – но малко повторения. „Разбира се, винаги във връзка с правилната техника и качество“, добавя Тас.
Колко различни упражнения съдържа една тренировка зависи от нивото на трениращия: Трябва да има максимум пет различни упражнения на тренировка. За начинаещи дори само четири.
От какви упражнения се състои една тренировка?
Една тренировка винаги се състои от поне едно базово упражнение или многоставно упражнение – т.е. движения, в които се тренират няколко компонента. За разлика от изолираните упражнения, те имат предимството, че подпомагат развитието на мускулите и имат по-голяма хормонална полза.
Какво оборудване ми трябва?
Тренировката трябва да е тежка, както и тежестите.
Успех може да се постигне и без големи тежести, но това е по-натоварващо от гледна точка на тренировъчния обем от тренировките с тежести. „Трябва да правите много по-напрегнати упражнения, за да получите същия ефект“, казва Тас. Така че за тези, които имат ограничено време и искат да извлекат максимума от него, тренировките с тежести са по-ефективни.
Много важно, „Искате да изгаряте мазнини и да поддържате мускули, когато гладувате по отношение на фитнес. Ако отидете на повече повторения и използвате малко тегло, ще изгорите мускулите си и ще влезете в катаболен метаболизъм. Това означава, че ще разградите мускулите. Ето защо препоръчвам големи тежести.”
Не се страхувайте от големите тежести!
Ето защо: тренировка с тежести. Между другото, жените не трябва да бъдат възпрепятствани и не трябва да се страхуват, че вдигането на тежести ще им даде мускули като Арнолд Шварценегер.
Тъй като силовата тренировка не е същата като бодибилдинга: „Човек не става широк от силова тренировка, вие ставате силен“, казва Озан Тас. „Бодибилдингът е тренировка за форма и естетика. Можете да станете по-широки само като ядете повече, отколкото трябва да ядете.
Постенето го улеснява: Стомашната стена се прибира с няколко сантиметра и регулиращият апетита хормон грелин също се инхибира. В резултат на това вие автоматично ядете по-малко.
„Този ефект ви кара да отслабвате. Така че не можете да станете по-широки или изобщо да наддадете на тегло.
Кога е подходящото време за тренировка?
Дали тренирате сутрин или вечер има голяма разлика, когато става въпрос за гладуване.
Ако фокусът ви е върху изгарянето на мазнини, трябва да тренирате на празен стомах. Тъй като тялото е в кетогенен метаболизъм, то черпи енергия за тренировка от мастните резерви.
Друг вариант: тренирайте след първото си хранене. Но тогава това не трябва да съдържа въглехидрати, а да се състои от мазнини и протеини. „Тогава тялото остава в метаболизма на изгаряне на мазнини“, обяснява треньорът Озан Тас.
Колко често тренираш?
По принцип гладуването не ограничава честотата на тренировките. Колко често човек може да тренира зависи от ежедневието на индивида и състоянието на тренировка. Треньорът Оз препоръчва да тренирате добре, т.е. ефективно, три пъти седмично, а не лошо пет пъти седмично.
С други думи, изпълнявайте упражненията правилно и извличайте максимума от всяка тренировка. „Качеството е по-важно от честотата, когато става въпрос за тренировки“, казва той. Това е от полза за всеки, който няма много време за упражнения поради работа, семейство и напрегнато ежедневие.
Разрешени ли са други спортове освен силовите?
За да сте сигурни, че тренировките не стават твърде монотонни, можете да практикувате други спортове в допълнение към тренировките с тежести. За повече мобилност Озан Тас препоръчва йога, пилатес или тай чи. Плуването също е супер подходящо: „Ако имате възможност, отидете да плувате веднага след силова тренировка.“
В допълнение, предизвикателните упражнения със собствено тегло като лицеви опори или набирания могат да добавят разнообразие към рутинната ви тренировка. Те също освобождават хормони на растежа.
Тренировка по време на интервално гладуване: има ли рискове?
Няма специфичен риск при тренировка по време на гладуване.
Единственият риск: проблеми с кръвообращението. „Тъй като на гладно в кръвта на практика няма захар, мнозина се борят със световъртеж по време на тренировка за издръжливост“, обяснява експертът. "Който му причернява пред очите, трябва да прекъсне тренировката."
Причината да се чувствате уморени и апатични по време на тренировка може да е вашата диета. „Лошото управление на въглехидратите по време на прозореца на хранене може да бъде причина за умората“, обяснява Озан Тас.
Тези, които се чувстват чрез скосяване освен това са „постоянно уморени“ и се измъчват формално всеки ден, трябва да преразгледат дали методът на скосяване е правилният за него.
За да избегнете наранявания по време на тренировка, експертът Tas има следните съвети:
- Загрявка: Преди да влезете в тренировъчните серии, загрейте добре. „Важно е работните комплекти да са наистина тежки“, обяснява експертът. Без загрявка може бързо да доведе до нараняване – независимо от гладуването.
- Насърчаване на мобилността: Йога, например, леко разтяга мускулните зони и помага да направите силовите тренировки по-управляеми. Мантрата на треньора Оз: „Мобилността носи повече сила.“
- Увеличавайте бавно интензивността на тренировката: Увеличавайте тежестите стъпка по стъпка и не преминавайте направо от 50 килограма на 100 килограма.
- Винаги регистрирайте тренировките: Независимо дали сте начинаещ или напреднал трениращ, запишете тренировъчните си упражнения, броя на повторенията и теглото, например. Тогава знаете къде се намирате и можете бавно да се увеличавате.
За максимален успех: правилно хранене след тренировка
По време на тренировката, малко преди прекъсване на гладуването, запасите от гликоген се използват допълнително.
Следователно след тренировка почти празните запаси трябва да се попълват бързо.
Какви въглехидрати след тренировка?
Простите въглехидрати са важни, така че изграждането на мускулите да стане по-ефективно поради инсулиновия ефект. Ето защо треньорът Оз препоръчва суроватъчен протеинов шейк, защото с него освобождаването на инсулин е най-голямото сред всички шейкове.
За вегани и тези, които искат да го избегнат, малтодекстринът е подходящ като източник на въглехидрати веднага след тренировка. „Въглехидратната смес не може да се превърне в мазнина след тренировка, защото отива директно в запасите от гликоген“, обяснява Тас.
Важното тук е сумата. Колко голяма порция от вашия шейк трябва да зависи от процента на телесните ви мазнини. Което означава: „Жена, която има под 16 процента телесни мазнини, може да изпие до 70 или 80 грама протеин на прах и до 60 грама малтодекстрин.“
За тези, които тепърва започват гладуването, не прекалявайте с шейковете и започнете с 30 грама протеин на прах в шейка.
Като цяло важи следното: залагайте повече на храни, съдържащи протеини, тъй като те засищат добре и за дълго време.
Не демонизирайте мазнините, тъй като мазнините са основният източник на енергия и също са ключови за половите хормони.
И накрая, добра новина за всички любители на въглехидратите: въглехидратите вечер са напълно подходящи. „Ако ядете въглехидрати вечер, спите по-добре и по-дълбоко“, казва експертът.
А това означава, че на следващата сутрин сме най-добре годни за следващата интервална тренировка!
