Отслабнете ефективно: Отървете се от килограмите с тези 10 спорта

Отслабването и спортът често вървят ръка за ръка. Но кои спортове водят до загуба на най-много килограми? С нашето ръководство за изгаряне на мазнини ще научите кои спортове са най-добри за отслабване.

Много хора спортуват, за да могат да ядат повече, без да напълняват – или да отслабнат целенасочено.

Разбира се, вие искате да видите успех възможно най-бързо. Затова си струва да се види кои спортни дисциплини имат най-голям ефект на изгаряне на мазнини.

Важно е обаче да знаете, че ще ви бъде трудно да постигнете (по-голяма) загуба на тегло само чрез упражнения. Мнозина надценяват консумацията на калории и след това се възнаграждават с допълнителна храна.

Верни на мотото „Коремните мускули се правят в кухнята“, вие също трябва да коригирате диетата си. Това е и си остава най-големият лост за борба с нелюбимите килограми.

Така че в допълнение към тренировките се уверете, че ядете балансирана диета със здравословна комбинация от сложни въглехидрати, здравословни мазнини и ценни протеини.

Отслабнете с 10 спорта

Ще ви запознаем с десет спорта с потенциал за изгаряне на мазнини и ще ви кажем кои части от тялото можете да използвате, за да се тонизирате. Така че всичко, което трябва да направите, е да изберете своя любим и да започнете веднага!

Най-добре е да отделите поне три дни в седмицата – само 30 минути са достатъчни, за да се преборите трайно с мазнините.

Съвет: Силовите тренировки, разбира се, са универсалните спортове, които можете и трябва да правите в допълнение към загубата или поддържането на теглото по устойчив начин. Защото с повече мускули вие просто консумирате повече енергия – дори в покой!

• Джогингът е най-подходящ

Никой спорт не осигурява повече издръжливост и изгаря толкова калории, колкото джогингът. Нашият тестов човек изгаря 547 калории на час.

Когато бягате, използвате основно мускулите на краката и бедрата, така че е добра идея да включите тренировка за основните си мускули. С подсилени мускули ще постигнете по-здравословен стил на бягане и по-висока основна скорост на метаболизма.

Новодошлите трябва да започнат предпазливо; с всяка стъпка около три пъти собственото ви телесно тегло действа върху ставите на краката и коленните стави.

Съвет от книгата: Тренировка по бягане за начинаещи

Тренировка: В допълнение към издръжливостта, мускулите на краката и задните части са особено предизвикателни.

• Ходенето като алтернатива

Алтернатива на лекия за ставите джогинг е ходенето или скандинавското ходене с подходящи щеки. Според нашия тест могат да се изгорят 446 калории на час. При условие, че техниката на пръчката е правилна.

Скандинавското ходене е не само спорт за компенсация на класа за бегачи и колоездачи, но и оптимален за начинаещи, които все още искат да изградят своята кондиция.

Тренира: Крака, дупе, рамене.

• Плуването кара килограмите да падат

Плуването е идеалният спорт за отслабване за тези, които искат или трябва да защитят ставите си: Нашият тестов човек изгаря 436 калории на час, докато плува.

Плуването е не само оптимална тренировка за издръжливост, но и укрепва всички мускули. Различните стилове на плуване могат да варират според типа и са отлична тренировка за координация.

Тренира: Крака, дупе, корем, рамене, ръце.

• Колоездене за отслабване

Колоезденето е идеалната тренировка за издръжливост за любителите на природата. Консумацията на калории е около 412 калории на час.

Препоръчително е да заложите и на допълнителни силови тренировки за корем и гръбна мускулатура, тъй като се използват основно мускулите на краката и непривичната поза на седене може бързо да доведе до болки в гърба и врата при новодомците.

За да предотвратите това донякъде, помага правилното регулиране на височината на седалката. Кракът трябва да е почти изпънат, когато педалът е в долната мъртва точка. Карането на велосипед отнема малко повече време, за да стопи мазнините. Но е много разнообразно, защото стигате по-далеч и следователно виждате повече.

Тренира: долната част на тялото.

• Предене

За тези, които искат да въртят педалите независимо от времето, има интелигентни решения за вътрешни велосипеди, като тези от „Peloton“ или „Schwinn“.

Колоезденето на закрито преживява огромен хайп от няколко години! Междувременно има различни курсове под различни имена и с различни фокуси: Spinning, Indoor Cycling или Spin Racing, например.

Такива курсове за колоездене на закрито до мотивиращи бийтове и с допълнителни модули с бокс със сянка или дъмбели приличат на интензивна HIIT тренировка. Тренираш тялото си от главата до петите!

Разбира се, колко енергия изразходвате по време на въртене зависи от нивото на фитнес, телесното ви тегло, а също и от продължителността на натоварването. Но ориентировъчно, 75-килограмов човек, който е средно трениран, ще изгори около 600 kcal за 60 минути – което е подобно на количеството, изгорено при бързо бягане!

Тренирани: Крака, седалище, също корем, ръце и рамене (в зависимост от курса).

• Тренирайте без екипировка: Кросфит

Според изследователи от „Kennesaw State University“, кросфит сесията изгаря до 13 калории на минута – и това е без никакви допълнителни тежести. Ако правите това редовно, вие не само изгаряте калории бързо. Вие също така изграждате мускули, което увеличава основния ви метаболизъм.

Набирания, лицеви опори и клякания са популярни Кросфит упражнения, които са особено ефективни.

Тренира: Мускули на цялото тяло, както и сила, издръжливост, ловкост и координация.

• Високоинтензивна интервална тренировка (HIIT)

HIIT означава кратки, високоинтензивни периоди на усилие, редуващи се с кратки периоди на възстановяване. С този тип тренировка принуждавате тялото си да гори калории за дълго време, дори след като тренировката ви е приключила.

Причината за това е ефектът след изгаряне: колкото по-голяма е разликата между метаболизма ви в покой и по време на тренировка, толкова по-дълго трябва тялото ви да се изключи отново и толкова повече калории изгаря по пътя към нормалното.

Можете лесно да изгорите 700 до 800 калории на час! Съответно, дори една кратка, интензивна тренировка е много полезна.

Нашите съвети: HIIT е допълнение към джогинга, така че мазнините са гарантирани за изгаряне.

Тренира: Крака, дупе, корем, гръб, рамене, ръце (в зависимост от курса).

• Кутирайте се тънко

По време на тренировка в клас по бокс можете да се отървете от до 800 калории (препоръка за човек с тегло 70 килограма).

В класическия бокс, но също и в тайландския или кикбокс, трябва да използвате много сила и да тренирате скоростта и кондицията си, както в почти всяка друга тренировка.

Дори и извън ринга вие се борите не само срещу въображаем противник, но и много успешно срещу излишните мазнини.

Тренира: рамене, ръце, корем, гръб, крака, седалище.

• Тае Бо? Какво представлява и какво може да направи

Тае Бо е тренировка за цялото тяло, която е комбинация от кикбокс и танци. В часовете по Тае Бо ударите с ръце и крака се изпълняват динамично под ръководството на инструктор (не като самозащита).

Тае Бо има за цел да укрепи всички мускулни групи чрез кардио тренировка. 60-минутна тренировка изгаря над 500 килокалории на час, в зависимост от възрастта и теглото.

Тренира: рамене, ръце, корем, гръб, крака, седалище,

• Степ аеробика

Степ аеробиката е само за майки или момичета? Няма начин! Тренировката със степера е много ефективен начин за изгаряне на калории (до 700 kcal на час) – и въобще без него.

Комбинациите от различни стъпки и техники за изграждане предизвикват ума и тренират целия крак и седалищните мускули, както и сърцевината. Плюс вашата физическа форма!

Намерете клас, който отговаря на вашето ниво. Дори ако тренирате много иначе, последователностите от стъпки могат бързо да ви завладеят.

Тренира: Крака, дупе, корем, гръб.

5 факта: Отслабнете със спорт

1. Всякакъв вид кардио тренировка стимулира изгарянето на мазнините и укрепва здравето. Тренира сърдечно-съдовата система и фитнес, а също и мускулите по различни начини. За да отслабнете устойчиво обаче, не трябва да разчитате единствено на издръжливостта си.
2. Силовите тренировки също са важен градивен елемент за отслабване. Повече мускулна маса увеличава основния ви метаболизъм и гарантира, че дори изгаряте калории, когато сте в покой.
3. Ако вече имате тренировъчен опит и искате да изгаряте още повече мазнини, можете да се съсредоточите върху интервални тренировки за мускулна тренировка. Това има най-голям ефект на последващо изгаряне.
4. Колко енергия консумирате вие ​​лично зависи от интензивността и продължителността на тренировката, вашата възраст, пол и тегло. Нашият калкулатор на калории ви предоставя точни данни.
5. И накрая, най-важното нещо: Трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате – отрицателният енергиен баланс е ключът към успешната загуба на тегло. Тук можете да изчислите основната си скорост на метаболизма, броя на калориите, които тялото ви използва всеки ден без допълнителни упражнения.

7 съвета как да отслабнете могат да работят

1. Няколко пъти седмично отделяйте време за спорт
2. Намерете спорт, който ви харесва, за да се придържате към него
3. Практикувайте спортове за издръжливост
4. Комбинирайте ги с тренировки с тежести, за да увеличите основния си метаболизъм
5. Гледайте диетата си – отслабването е свързано с калориен дефицит
6. Гледайте здравето си – не се подлагайте на бързи диети, а направете устойчиви промени в ежедневието си
7. Интегрирайте упражненията в ежедневието си.