Bella Adams
Отслабването около корема е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. С тези съвети относно храненето, спорта и начина на мислене, както и нашия тренировъчен план, вие ще можете да се отървете от вашите мастни натрупвания.
Тренирате няколко пъти седмично и се храните здравословно – но мазнините по корема просто не изчезват?
Може би не сте се фокусирали върху силови тренировки, а само върху кардио – грешка №. 1.
Здравословната диета също е добър подход, но знаете ли, че трябва например да постигнете дневен калориен дефицит и да ядете 30 процента мазнини, за да отслабнете около корема?
За да ви подкрепим ефективно във вашия проект „отслабване около корема“, ето всичко, което трябва да знаете за правилния начин на хранене, варианти на тренировка, включително 6-седмичен тренировъчен план плюс десет ценни съвета, които е страхотно да интегрирате в ежедневието си .
Кой размер на корема е здравословен?
Мнозина биха искали да отслабнат по корема само от съображения за красота. Но мазнините по корема имат и недостатъци за здравето.
Според Германския федерален център по хранене обиколка на корема над 80 сантиметра за жени (опасно при 88) и над 94 сантиметра за мъже (опасно при 102) се счита за нездравословна. Според това процентът мазнини на корема е между 30 и 35 процента.
Може да се говори за плосък и следователно здрав корем, когато процентът на мазнини е около 19 до 22 процента (жени) или 13 до 16 процента (мъже).
Опасната коремна мазнина, наричана още висцерална мазнина, се прикрепя към органи като черния дроб и панкреаса, увеличавайки обиколката на корема. Последствията от години на увеличаване на коремните мазнини са заболявания като:
- Диабет
- Високото кръвно налягане
- Артериосклероза (калцификация на артерии и съдове)
- Мастен черен дроб
- Възпаление на органи
Идеалната диета
Това, което възприемате като досадни мастни възглавнички по корема, е подкожната мастна тъкан – „добрата“ коремна мазнина. Най-добрият начин да се справите с тази мазнина е чрез комбинация от тренировки за сила и издръжливост и леко намалена калорична диета.
През следващите няколко седмици е време да започнете да работите върху калорийния си дефицит. Само чрез намаляване на калориите с около 500 калории на ден килограмите ще се стопят, а с тях и мазнините по корема.
Съвет: Изчислете основната си скорост на метаболизма предварително. Лесно е да следите калориите през целия ден с фитнес тракер, както и с приложение за калории.
Калориен дефицит се постига чрез увеличени ежедневни упражнения като бягане, колоездене и изкачване на стълби, редовни тренировки за издръжливост и интервални тренировки и здравословна, балансирана диета.
Храни като алкохол, сладки напитки, сладкиши, пшенични продукти и полуфабрикати са табу.
Вместо това се поглезете със здравословни мазнини като авокадо, ленено масло, зехтин и ядки (бадеми, орехи). Изобщо не трябва да демонизирате мазнините, защото тялото се нуждае от тях, за да произвежда ендогенен тестостерон. Високият баланс на тестостерон и прогестерон насърчава загубата на мазнини и изграждането на мускулна маса.
Освен това посегнете към храни, богати на протеини. Те не само ви помагат да достигнете идеалното си тегло по-бързо и да останете сити по-дълго, но също така регулират метаболизма ви, мускулния растеж и загубата на мазнини.
Добри източници на растителни протеини са леща, тиквени семки, боб, соеви люспи и тофу.
Не е нужно да се отказвате от въглехидратите – добрите въглехидрати като просо, киноа, сладки картофи и овесени ядки са особено полезни след тренировка, за да попълнете празните си запаси от глюкоза, преди тялото ви да черпи енергия от мускулите ви.
Макронутриентите трябва да се разпределят, както следва:
- 45% въглехидрати
- 30% мазнини
- 25% протеин
Най добрата тренировка за корем
За да отслабнете интензивно на корема, трябва да поставите основния акцент върху силови тренировки, изграждане на мускули и кратки, интензивни интервални тренировки.
Защо? Само като правите силови тренировки за цялото тяло, ще увеличите мускулната маса, която ще ви позволи да горите калории дори когато сте в покой, например седнали или изправени.
Акцентът тук е върху тренировката на цялото тяло. Не е достатъчно да тренирате само коремната област, т.е. Концентрирайте тренировките си върху предизвикателни по-големи мускулни групи едновременно, за да генерирате възможно най-голям разход на енергия.
Това работи идеално със следните примерни упражнения:
- Клекове с щанга
- тяга
- Лег
- Набирания
Идеалният тренировъчен микс се състои от 30 минути силови тренировки за три до четири дни и интензивни интервални тренировки като HIIT тренировки или тренировки за издръжливост под формата на джогинг, плуване или танци за един или два дни в седмицата.
Трябва да избягвате дълги (> 45 минути) и твърде чести кардио тренировки, ако е възможно, тъй като това ще увеличи производството на хормона на стреса кортизол. В резултат на това ще почувствате по-голям глад за сладко и ще се натрупат мазнини, особено в коремната област.
В допълнение, нивото на тестостерон намалява. Хормонът на растежа насърчава изграждането на мускулите и стимулира изгарянето на мазнини и следователно е важен за отслабване в областта на корема.
Отслабнете около корема: 6-седмичен тренировъчен план
С нашата шестседмична програма вашето ядро получава вниманието, от което се нуждае – и което заслужава.
Ще завършите две тренировки за корем и две интервални бягания на седмица.
Ето как работи: В деня на вашата тренировка изберете четири упражнения за корем според вашето ниво (начинаещи, средно напреднали или напреднали) и направете три серии от 10-15 повторения всяка. Важно е да изпълнявате всяко упражнение с максимална интензивност.
Дългосрочни съвети срещу мазнините по корема
И все пак искате няколко съвета за дълготрайно отслабване на корема? Ето нашите десет най-добри импулса:
- Влезте във форма
В идеалния случай трябва да правите 10,000 стъпки на ден, според препоръките на СЗО. Как можеш да правиш това? Използвайте стълбите в метрото, на работа и у дома. Направете кратка разходка около блока по време на почивката.
Оставяйте колата си в гаража няколко дни в седмицата. Слезте от автобуса една спирка по-рано и се приберете пеша.
Ще видите, че тези малки неща правят голяма разлика. 10,000 300 стъпки могат да изгорят до 30 калории. Толкова ще изгорите при -минутен джогинг.
- осигурете достатъчно добър сън
Много хора смятат, че „слаби, докато спиш“ е просто празна фраза – но продължителността и интензивността на съня са от решаващо значение за успеха на вашата диета.
Защо? Ако спите твърде малко (<7 часа), произвеждате повече грелин – хормон, който е отговорен за контролирането на глада и ситостта.
Той също така забавя енергийния метаболизъм и по този начин предотвратява разграждането на мастните депа за една нощ.
По-добре: приемете фиксиран режим на сън и спете седем до осем часа на нощ. Освен това учените са показали, че намаленият прием на калории може да подобри съня ви.
- вода с лимон вместо кафе веднага след събуждане
След нощна почивка, дори ако се събудим и изпием няколко глътки вода между тях, обикновено сме напълно дехидратирани.
Затова има смисъл веднага след ставане да изпием голяма чаша хладка вода с лимон – тя директно засилва метаболизма на мазнините, снабдява ни с важен витамин С и ни прави будни като кафето.
- захар като награда?
Една седмица упорити тренировки и нов, здравословен диетичен план е зад гърба ви и сега искате да се наградите за това през уикенда.
Можеш! Но не посягайте към храни и напитки с високо съдържание на захар, вместо това се наградете със сладки неща без бяла захар, например Rawbites, шоколадови блокчета без захар (напр. от LoveChock) или сушени кръгчета ябълка.
Сладка награда без съжаление! По-добре от това не става.
- ускорете изгарянето на мазнини
Чили, джинджифил, Табаско и Ко прогонват потта на челото ви и разпалват калорийните пещи. Причината: съставките капсаицин (чили) и гингерол (джинджифил) ускоряват отслабването и същевременно прочистват стомаха и червата.
Нашият съвет: Една доза джинджифил сутрин засилва метаболизма ви и ви прави по-будни от чаша кафе.
Въпреки това, не винаги трябва да е пикантно: канелата, куркумата и ментата също могат да насърчат изгарянето на мазнини.
- Раздвижете храносмилането си
Това работи особено добре с тези храни: сини сливи/кайсии, пшенични трици, ленено семе, семена от чиа и люспи от псилиум. Също така е важно да пиете много вода по време на тези хранения.
Лаксативите, от друга страна, не ви помагат да отслабнете, тъй като действат в дебелото черво, но усвояването на хранителните вещества се извършва главно в тънките черва.
- пийте достатъчно
Водата и неподсладеният чай винаги трябва да са първият избор, особено в проекта „свален корем“.
Леките напитки, подсладени с подсладител, от друга страна, не са позволени, тъй като оказват влияние върху секрецията на инсулин.
Ако искате да пиете ароматизирана напитка между храненията, вие сте на сигурно място с домашно приготвена вода, джинджифил или вода с лимон. Като цяло трябва да пиете два до три литра течност на ден.
- избягвайте интензивни тренировки за издръжливост
При кардио тренировката съществува риск запасите от захар в мускулите да бъдат стресирани с голям брой повторения или с твърде дълга тренировка от повече от един час.
Ако обаче нямате гликоген в мускулите си, тогава имате проблем с упражненията за издръжливост: тялото ви започва да произвежда повече стрес. С повишено освобождаване на кортизол, той от своя страна може да съхранява повече мазнини в клетките.
- поставя междинни цели
Ако от самото начало си поставите цели, които са твърде високи, които са много утопични и трудно постижими, само ще бъдете разочаровани – и проектът „отслабнете на корема“ ще се провали.
Затова си поставете по-малки цели, например през първата седмица, като преди всичко осигурите калориен дефицит от 500 калории и направите диетата си богата на протеини и фибри.
Освен това можете да планирате една или две единици за силова издръжливост, като HIIT тренировки, плуване или джогинг в комбинация с кратка силова тренировка. Следващата седмица ще се фокусирате върху силови тренировки с тежести.
- вземете почивки и избягвайте стреса
Само ако си позволите периоди на почивка, не се подлагате на прекалено голямо напрежение и обърнете внимание на дните за регенерация, ще видите успех.
Ако обаче се чувствате под постоянен стрес, ще забележите, че имате повишен апетит към мазни храни или сладкиши, от една страна, и че храносмилането ви също започва да се затруднява, от друга.
Свързаният със стреса минерален дефицит също насърчава мускулни крампи и мускулно напрежение.
