Bella Adams
Въпреки твърдата дисциплина и силната воля, все още нищо не се случва на кантара? Това може да се дължи на следните осем навика, които възпрепятстват загубата на тегло.
Не е задължително да е строга диета, за да свалите няколко килограма от бедрата или корема.
Често е достатъчно да преосмислите и промените простите ежедневни навици – от продължителността на съня до избора на тренировки.
Следващите точки определено насърчават преосмисляне – с цел дългосрочна и трайна загуба на тегло.
Дългосрочно лишаване от сън
Продължителността и интензивността на съня са решаващи за успеха на приемане, както и за представянето в тренировките. Защо?
Прекалено малкото сън (по-малко от 7 часа) произвежда повече грелин, хормон, отговорен за контролирането на глада и ситостта. Освен това забавя енергийния обмен и по този начин предотвратява разграждането на мастните депа за една нощ.
Ето защо е препоръчително да установите солидна рутина на съня и да си позволите седем до осем часа сън на нощ.
Стрес сутрин
Абсолютен фен на функцията за дрямка на будилника? Но след като се преобърнете в леглото един-два пъти, идва стресът и така се получава, че започвате деня както трябва.
Трябва да преосмислите този навик възможно най-скоро, защото стресът сутрин е една от причините за повишеното отделяне на кортизол. Само при трайно повишено производство на кортизол може да причини остро увреждане на тялото.
Хормонът на стреса пречи на способността на тялото да изгражда протеини, наред с други неща.
Още по-лошо, вместо това той изтегля протеини от мускулите, за да ги превърне в глюкоза и да даде на тялото енергията, от която се нуждае.
Обратно, това означава, че мускулите се разграждат, за които преди това са се борили при тежки тренировки.
Как да разпознаете повишеното ниво на кортизол в себе си? Неспокойствие, стоите малко извън себе си, бързо се дразните и изпитвате желание за храна през целия ден.
Тогава е по-добре да станете малко по-рано.
Кафе веднага след ставане
След добра нощна почивка тялото обикновено е напълно дехидратирано, дори ако се събудите между тях и изпиете няколко глътки вода. И това води до добър апетит.
Но всеки, който веднага посяга към чаша кафе или чай, не прави нищо добро за себе си. Защото напитките с кофеин и по-специално теин водят до отделяне на кортизол, въпреки че тялото само произвежда адреналин.
Има повече смисъл: След като станете, изпийте голяма чаша хладка вода или вода с лимон, което ви прави във форма и същевременно засилва метаболизма ви.
Пропуснете обедната почивка
Ако пропуснете обяда си и работите през почивката, не правите нищо добро на себе си, тялото и главата си.
Ако пропуснете едно хранене на ден, тялото автоматично намалява консумацията на енергия и забавя изгарянето на мазнините.
Последствията: ефективността и концентрацията рязко спадат, случват се грешки. Най-голямото зло: желанието за храна вечер.
Така че по-добре: Яжте нещо за обяд и тялото ви ще ви благодари.
Твърде малко стъпки на ден
Вземането на ескалатора или шофирането на къси разстояния с кола – тези малки неща в ежедневието гарантират, че няма да достигнете основното ниво на движение.
В идеалния случай всеки трябва да прави 10,000 крачки на ден, според препоръката на СЗО. Качването по стълбите в метрото, на работа и у дома, разходката из блока по време на почивка или оставянето на колата в гаража на всеки няколко дни може да помогне за постигането на това.
Също идеално: слезте от автобуса една спирка по-рано и се приберете пеша. Тези малки неща правят голяма разлика.
Съсредоточете се изключително върху кардио тренировките
Митът: килограмите падат само чрез интензивни спортове за издръжливост. Далеч от това, защото силовите тренировки са ключът към успеха. Изграждайки мускулна маса, тялото работи и в покой и по този начин насърчава метаболизма на мазнините.
С други думи, колкото повече мускули имате, толкова повече мазнини изгаряте. В крайна сметка, когато тялото използва повече енергия, отколкото приема от храната, то е принудено да отиде в своите мастни депа.
Захар като награда
Седмица усилени тренировки и нов, здравословен диетичен план успешно завършени – и сега бихте искали да се наградите.
Няма проблем, но в най-добрия случай трябва да избягвате да ядете твърде много сладки храни и напитки и вместо това да се възнаградите със сладки неща без бяла захар – като шоколадови блокчета без захар или сушени кръгчета ябълка.
Ароматните капки без калории също могат да бъдат алтернатива, така че да не се налага да правите без вкус: С аромати като сладкиши или малина-ванилия можете лесно да рафинирате храна и напитки без захар.
Няма достатъчно здравословни мазнини
Много ядат твърде малко здравословни мазнини и те могат да насърчат загуба на тегло.
В най-добрия случай 30 процента от дневния ви прием на храна трябва да се състои от здравословни мазнини. С височина 170 см и дневна нужда от 1900 калории, това е приблизително. 63 грама мазнини (570 калории) на ден.
Мазнините контролират нивата на хормоните и поддържат баланса на хормоните. Производството на тестостерон по-специално се насърчава от здравословни мазнини като омега-3. Това от своя страна има изключително положителен ефект върху изграждането на мускулите. И колкото повече мускулна маса има, толкова повече калории се изгарят в покой.
Препоръчват се храни като авокадо, бадеми, бадемово масло, орехи, ленено масло, зехтин, ленено семе, семена от чиа и мазни риби като сьомга, скумрия, риба тон и херинга, всички от които съдържат омега-3.
Трябва да избягвате трансмазнините и твърде много наситени мазнини, които се съдържат например в колбаси, месо и сирене, масло и мас, палмово и кокосово масло, печива и сладкиши.
Накратко: без здравословни мазнини не могат да бъдат постигнати двете цели - отслабване и изграждане на мускули.
