Bella Adams
Една от тенденциите в съвременния живот е да живеем здравословно. Полагаме много усилия да дишаме по-чист въздух, да пием по-добра вода, да спим на правилния матрак, да се движим много и да се храним правилно. Нека се опитаме да разберем как тялото ни основно определя нуждата от храна, как знае кога е наситило.
И, разбира се, доколко можем съзнателно да коригираме тези механизми.
Всички знаем, че храната съдържа протеини, мазнини, въглехидрати, минерали и витамини, от които тялото ни се нуждае, за да поддържа жизнените функции, растежа, развитието и адаптирането към нови условия и следователно трябва да имаме достатъчно материал за изграждане на самото тяло (нови клетки) и енергия (молекули АТФ) за биохимични процеси в него (мускулна контракция, образуване и трансформация на съединения, предаване на сигнал по нервите).
Би било много глупаво да разчитате само на ресурса, който е свободно достъпен тук и сега. Следователно тялото има и постоянно поддържа в мастната тъкан запас от мазнини, чието разграждане произвежда много АТФ. Мазнините се образуват директно от храните, които консумираме (олио, масло и др.), както и от въглехидратите в нашата диета (брашнени продукти, картофи, захар, десерти). Мозъкът контролира запасите от мазнини.
Едно от ядрата на хипоталамуса (част от мозъка, отговорна за регулирането на системите за поддържане на живота и производството на хормони), центърът за ситост, е чувствителен към нивото на хормона лептин в кръвта, който се произвежда от клетките на мастната тъкан . Ако има достатъчно лептин, не се чувствате гладни. В допълнение, същата част от мозъка анализира количеството глюкоза и аминокиселини в кръвта и ако има достатъчно от тях, тогава апетитът не се увеличава.
Хормонът холецистокинин, секретиран от чревните клетки след хранене, също потиска апетита, като въздейства върху центъра за ситост. Така че не искаме да ядем, докато имаме достатъчно хранителни вещества в кръвта си и тялото ни има достатъчно мазнини.
Веднага щом количеството на кръвната захар и аминокиселините намалее, тялото, опитвайки се първо да се справи с вътрешния резерв, започва да ги търси наоколо. Чувстваме се гладни. Това усещане се засилва от сигнали от празен стомах (онова мърморене, което е неизбежно, когато няма време/способност/желание за ядене), както и от хормона грелин, който се освобождава в кръвния поток от клетките на „гладен ” стомах.
Всички тези сигнали активират друга част от хипоталамуса - центъра на глада, и той, действайки върху мозъчната кора, провокира подходящо поведение (търсене за обяд), като същевременно подготвя храносмилателната система за това (увеличава се слюноотделянето, отделят се други храносмилателни сокове, червата перисталтиката се ускорява).
Тоест мозъкът получава обективна информация за необходимостта от попълване на запасите от хранителни вещества, което ни принуждава да задоволим тази нужда чрез субективни чувства и поведение. Бих искал да отбележа, че тази биологична потребност е толкова доминираща, че потиска другите ни дейности (много малко хора могат напълно да се абстрахират от чувството на глад). Така че трябва да ядем, защото така сме устроени. И яжте разнообразни храни. И с мазнини също. Но количеството храна, което приемаме, може да бъде съобразено с желанието ни да изглеждаме красиви и здрави.
Няколко съвета за правилно хранене:
Добро хранене – дъвчете бавно
Бавното дъвчене ще стимулира центъра за ситост в хипоталамуса, преди храната да стигне до стомаха. Има доказателства, че преяждането, чрез активиране на ендоканабиноидната система, води до още повече консумация на храна и затлъстяване.
Правилно хранене – не бързайте да ядете всичко наведнъж
Истинското насищане, т.е. навлизането на хранителни вещества в кръвния поток, както и анализът на тяхното количество от мозъка, се случва малко по-късно след поглъщане на храна. Затова е по-добре да ядете по-малка порция и да изчакате 20-30 минути, след което отново да слушате тялото си. Вероятно няма да почувствате глад.
Правилно хранене - яжте често на малки порции
Ако ядете често малки хранения, стомахът ви ще бъде празен по-малко време, което означава, че ще намали освобождаването на грелин, който, нека ви напомня, стимулира апетита.
Хранете се правилно – постепенно преминете към здравословна или диетична диета
Колкото по-малко мазнини имате в тялото си, толкова по-изразено ще бъде вашето хранително поведение. Ето защо е толкова трудно да задоволите апетита си, когато отслабвате.
Да работим върху себе си, но постепенно и умерено. Защото в допълнение към лептина, който потиска апетита, мастната тъкан осигурява суровини за образуването на полови хормони, жлъчни киселини, имуномодулиращи вещества, а също така е източник на енергия при реакция на стрес.
Правилно хранене – поддържане на енергийния баланс
Трябва да ядем толкова, колкото харчим. Приемът на калории трябва да покрива нашия основен метаболизъм (минималното количество енергия, необходимо за поддържане на живота, изчислено въз основа на телесното тегло, възраст и височина) и така наречената работна надбавка (калориите, необходими за физическа или умствена активност). Останалото е проста математика :). Очевидно е, че по време на болест, бременност или кърмене трябва да добавите резерв.
Ако искате да ядете по-малко, спете достатъчно
За да ядете по-малко, трябва да спите достатъчно. Проучванията показват, че лошият сън води до повишена секреция на грелин и по този начин до повишен апетит.
