Bella Adams
Богатите на протеини храни ви държат сити по-дълго, здравословни са, подпомагат изграждането на мускулите и ви помагат да отслабнете. Показваме ви кои храни покриват оптимално вашите нужди от протеини.
Богатите на протеини храни са много важни за здравословното и балансирано хранене.
Те не само ви помагат да достигнете идеалното си тегло по-бързо и да останете сити по-дълго, но също така регулират метаболизма ви, мускулния растеж и загубата на мазнини.
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва 15-20 процента от ежедневната ни диета да се състои от храни, богати на протеини. Това предотвратява непопулярните апетити, постоянния апетит и страховития йо-йо ефект.
Показваме ви кои храни работят най-добре, какво трябва да имат предвид спортистите и какви алтернативи има във веганската диета.
Хранене, богато на протеини: Вашата нужда от протеин на ден
Според DGE здравият възрастен трябва да консумира 0.8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Пример: 60 kg телесно тегло = 48 g протеин на ден
Така средно един възрастен мъж се нуждае от около 60-70 грама, а една възрастна жена от около 50 грама протеин.
Спортистите със сила и издръжливост обаче имат по-високи изисквания за храни, богати на протеини – тук експертите препоръчват 1.2 до 1.8 грама на килограм телесно тегло. Изключение със силна дефиниция на мускулатурата: там стандартната стойност е между 2.2 и 2.8 грама на килограм телесно тегло.
Внимание: ако имате бъбречно заболяване, твърде много протеини могат да натоварят допълнително бъбреците. Особено ако разчитате на източници на животински протеин.
Топ 10 храни, богати на протеини
- соеви люспи
Нисковъглехидратният аналог на овесените ядки: соевите люспи се състоят от почти половината протеин – 40.6 g на 100 g. Особено за вегани и вегетарианци, брилянтен източник на протеини. Люспите имат страхотен вкус в мюсли, смутита и зеленчукови тигани.
- пармезан
Щеше ли да знаеш? Пармезанът съдържа 38 грама протеин на 100 грама твърдо сирене – сирене номер едно.
- конопени семена
Не, няма да получите „високо“ от конопените семена. Те са сред суперхраните от векове. И не без причина – конопеното семе изобилства от жизненоважни вещества и протеин (37 г на 100 г). Подходящ за паста, протеинови шейкове и каши.
- Сирене харц
Сиренето Harz съдържа особено голямо количество висококачествен протеин, който може да се използва добре от мускулите. На всеки 100 г сирене има 30 г протеин.
- Шунка Серано
Протеинова бомба сред филиите с шунка: Испанският постен специалитет с шунка съдържа 30 г протеин на 100 г.
- Телешко постно
Постно говеждо месо (бонфиле, пържола, горна част) ви осигурява 26 g протеин на 100 g месо. Истински монтьор за имунната система, главата и мускулите.
- фъстъци
При директно сравнение съдържанието на протеини във фъстъците, 26 g на 100 g, е дори по-високо от това на бадемите, кашуто и орехите. Фъстъците са наистина здравословни, когато се консумират умерено.
- сейтан (пържола)
Третата веганска храна в “челната десетка”! Сейтанът е чудесен доставчик на веган протеин: 25 g на 100 g. Друг плюс: заместителят на месото също е с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати.
- тиквени семена
В допълнение към конопеното семе, тиквеното семе е висококачествен източник на растителен протеин с полезни за здравето съставки. В малките, зелени тиквени семки има 24 г протеин на 100 г.
- риба тон (в собствен сок)
За много мускули: Протеинът от риба тон се превръща почти напълно в мускулна маса от тялото. С 23 g протеин на 100 g, рибата тон е един от най-богатите на протеини видове риба.
Високопротеинова диета за спортисти: какво трябва да знаете
Можете да постигнете оптимален мускулен растеж не само чрез тежки тренировки, но и чрез богата на протеини диета.
Защото мускулът расте, като съхранява повече протеини в него. Когато тренирате, тялото консумира аминокиселини (протеините са биологични макромолекули, съставени от аминокиселини) – понякога повече от три пъти повече от нормалното количество.
Тялото отнема много повече време, за да се възстанови, ако повече от тях са изчерпани и вие не попълвате съответно.
Според Института по спортно хранене (dise), следователно се препоръчва да се консумира дневно съдържание на протеин между 1.2-1.6 g на килограм телесно тегло.
Пример: 80 kg телесно тегло x 1.4 g протеин /на kg = 112 g протеин на ден.
Когато става въпрос за прием на протеин, биологичната стойност на вашия източник на протеин е много важна. Той показва каква част от погълнатия протеин може действително да се превърне в собствен протеин на тялото, т.е. в мускулна маса.
Ако дадена храна съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, които не могат да се образуват от самото тяло, тогава тя е много добър източник на протеини. Със стойност 100 яйцето служи като референтна стойност.
Следните храни също имат висока биологична стойност и незабавно превръщат хранителния протеин в мускулен протеин:
Постно говеждо (92%), риба тон (92%), пиле (90%), рибни видове (80-95%), гранулирано крема сирене/извара (81%), постно извара (81%), тофу (53) %) и боб (51%).
Институтът за спортно хранене също така посочва, че "комбинацията от растителни и животински източници на протеин значително повишава качеството на протеина за тялото."
В тази връзка приемът на растителни храни трябва да покрива половината от общия протеинов прием на ден.
Веганите или хората, които се хранят основно с вегетарианска диета, трябва да консумират 20 процента повече протеин от посочената насока (1.2-1.6 g протеин/kg телесно тегло на ден), като по този начин компенсират малко по-ниското съдържание на основни протеинови източници.
Тези, които искат да изградят екстремно количество мускулна маса, т.е. бодибилдърите, трябва да консумират дневно съдържание на протеин от 2.2 до 2.8 g/kg телесно тегло.
Вегански източници на протеини: Те са най-добрите
Ако ядете веганска диета, можете да се върнете към много растителни източници на протеини.
Поради това не може да възникне протеинов дефицит – както често се твърди. Напротив: веганските протеинови източници осигуряват, освен високото съдържание на протеини, също много добри витамини и минерали.
Растителните храни с най-високо съдържание на протеини са конопено семе, соя, леща, боб, темпе, тиквени семки, семена от чиа, бадеми, киноа, тофу, гъби, броколи и фъстъци.
