Bella Adams
Коремът се счита за проблемна зона номер едно. С правилната комбинация от спорт и хранене, плоската среда не трябва да остава само мечта. Ние ви показваме най-важните стъпки към вашата цел.
Плоският, добре тонизиран корем е най-доброто за много хора.
Нищо чудно, тъй като шестте опаковки често се славят в социалните медии като идеал за красота. Спасителният пояс, от друга страна, обикновено се смята за неестетичен.
Но много по-сериозни от предполагаемия визуален недостатък са рисковете за здравето от „злите“ мазнини по корема.
Защо мазнините по корема са нездравословни?
В по-ранни времена мазнините по корема са били от съществено значение за човешкото оцеляване по време на периоди на недостиг на храна. За разлика от мастните резерви по задните части или бедрата, така наречените висцерални коремни мазнини, т.е. мазнините в долната част на корема, могат да бъдат превърнати от тялото директно в захар и по този начин в енергия.
Днес обаче този защитен механизъм е излишен, особено в западните индустриални общества. Въпреки това коремната мазнина е останала при човека.
Опасното при него е, че висцералната мазнина е много метаболитно активна. Съдържа около 200 пратени вещества и възпалителни молекули, които имат предимно отрицателни ефекти върху тялото.
Опасната коремна мазнина се прикрепя към органи като черния дроб и панкреаса, като по този начин увеличава коремната обиколка. Последствията от години на повишена коремна мазнина могат да бъдат заболявания като:
- Диабет
- Високото кръвно налягане
- Артериосклероза (калцификация на артерии и съдове)
- Мастен черен дроб
- Възпаление на органи
Според Германския федерален център по хранене обиколка на талията над 80 сантиметра за жените и над 94 сантиметра за мъжете се счита за нездравословна. Става опасно съответно от 88 и 102 сантиметра. Това съответства на процент мазнини на корема от около 30 до 35 процента.
Може да се каже, че здравословната коремна обиколка е между 19 и 25 процента за жените – или 29 процента с нарастване на възрастта – и между 13 и 25 процента за мъжете.
Как мога да загубя мазнини по корема?
Първо най-важната информация: Упражнението може да ви помогне да намалите процента на телесните си мазнини, но не е възможно да отслабнете конкретно в определени части на тялото чрез тренировка.
Следователно пакетът с шест пакета няма да бъде видим чрез ежедневни тренировки за корем, а по-скоро чрез комбинация от тренировки за цялото тяло и правилната диета.
За да намалите телесните си мазнини и по този начин да отслабнете и на корема, трябва да се съсредоточите върху силови тренировки и кратки, интензивни интервални тренировки (HIIT).
Защо. Само чрез силови тренировки за цялото тяло вие увеличавате мускулната маса, което ви позволява да изгаряте калории дори когато сте в покой, като седнали или изправени. Всеки допълнителен килограм мускул увеличава дневния ви основен метаболизъм с около 100 kcal.
Така че, когато тренирате, концентрирайте се върху предизвикване на по-големи мускулни групи едновременно. Тези упражнения за цялото тяло са идеални за това:
Клякам
- Тренира: Задни части, бедра, корем, долна част на гърба
- Трудност: трудно
- Забележка: коленете и пръстите на краката се завъртат леко навън, а горната част на тялото остава изправена, начинаещите работят с повдигане на петата
Lunges
- Тренира: Дупе, бедра, корем, гръб, координация.
- Трудност: средна до трудна (с тегло)
- Забележка: Предното коляно се завърта леко навън, горната част на тялото е изправена, коремът е твърд
Тазобедрени напъни
- Тренира: цялата задна част на краката и задните части, бедрените разгъвачи, корема
- Трудност: трудно
- Забележка: пети в пода, гръб изправен, повдигнете силно таза, не спускайте дупето, бавно се върнете назад
Набирания
- Тренира: Ръце, рамене, горна част на гърба, гърди, корем.
- Трудност: трудно
- Забележка: коремът е твърд, фиксирайте здраво лопатките и ги дръпнете надолу назад
Спайдърмен лицеви опори
- Тренира: рамене, ръце, крака, седалище, гърди, прави и странични коремни мускули
- Трудност: трудно
- Забележка: Тялото е като дъска, коленете се дърпат към лактите последователно, погледът върви с него
Идеалната комбинация от тренировки се състои от 30 до 45 минути силови тренировки три до четири дни седмично и една до две HIIT тренировки или кардио сесии седмично.
Важно: Ако е възможно, трябва да избягвате твърде чести и интензивни тренировки за издръжливост или интервални тренировки, тъй като това увеличава производството на хормона на стреса кортизол. В резултат на това ще почувствате по-голям глад за сладко и ще се натрупат мазнини, особено в коремната област.
В допълнение, нивото на тестостерон намалява. Хормонът на растежа благоприятства изграждането на мускулите и стимулира изгарянето на мазнини и следователно е важен за отслабване в областта на корема.
Как да ям, за да отслабна на корема?
Независимо дали става въпрос за корема, краката или задните части – за да отслабнете, трябва да влезете в калориен дефицит. С други думи, изгаряйте повече калории, отколкото консумирате.
Ако тренирате редовно и увеличавате основния си метаболизъм чрез изграждане на мускули, вие сте на прав път. Но упражненията са само половината от битката. Храненето е поне толкова важно.
Ако искате да се справите с мазнините по корема, трябва да се съсредоточите върху диета с намалено съдържание на калории и да намалите около 200 до 500 калории на ден.
Съвет: Изчислете предварително основния си метаболизъм. Лесно е да следите калориите през целия ден с фитнес тракер, както и с приложение за калории.
Макронутриентите трябва да се разпределят, както следва:
- 45% въглехидрати
- 30% мазнини
- 25% протеин
Въглехидратите не трябва да се избягват напълно, защото вашите мускули се нуждаят от енергия, за да растат. Висококачествените въглехидрати включват просо, киноа, сладки картофи и овесени ядки. Те са особено полезни след тренировка за попълване на вашите празни запаси от глюкоза, преди тялото ви да извлече енергия от мускулите ви.
Здравословните мазнини се намират в храни като авокадо, ленено масло, зехтин и ядки (бадеми, орехи). Изобщо не трябва да демонизирате мазнините, защото тялото се нуждае от тях, за да произвежда ендогенен тестостерон. Високият баланс на тестостерон и прогестерон насърчава загубата на мазнини и изграждането на мускулна маса.
Освен това посегнете към храни, богати на протеини. Те не само ви помагат да достигнете идеалното си тегло по-бързо и да останете сити по-дълго, но също така регулират метаболизма ви, изграждането на мускули и загубата на мазнини.
Добри източници на растителни протеини включват леща, тиквени семки, боб, соеви люспи и тофу.
За да отслабнете, трябва да стоите далеч от алкохол, сладки напитки и сладкиши, леки продукти и подсладители, пшенични продукти, полуфабрикати и трансмазнини. Те често се срещат в чипс или други пържени храни.
