Bella Adams
Влезте във форма? да Скъпо оборудване или абонамент за фитнес? Не благодаря! С нашите упражнения можете лесно да съставите вашите собствени потни и ободряващи тренировки без оборудване.
Ако не направите активно нещо по въпроса и не предизвикате мускулите си с целенасочени силови тренировки, ще загубите сила и стабилност с напредване на възрастта. Болките в гърба често са едно от последствията.
От 25-годишна възраст тялото започва бавно да губи мускулна маса.
Следователно редовните упражнения са от съществено значение за доброто здраве – с хубавия страничен ефект, че излишните мастни натрупвания изчезват завинаги.
Практично: Нямате нужда от членство във фитнес зала или скъпо оборудване. Всекидневната у дома, оборудвана с постелка за фитнес, спокойно може да служи като зона за тренировки.
Как да планирате тренировката си с телесно тегло
За вашите домашни тренировки без оборудване ние ви показваме най-добрите упражнения със собствено тегло от областта на силата и кардиото.
Съберете ги според вашите нужди: Ако фокусът ви е върху изгарянето на мазнини и увеличаването на вашата издръжливост, интегрирайте повече кардио упражнения в рутината си.
Ако искате да изградите мускули, наблегнете повече на силовите упражнения.
Ето как:
Изберете 5 до 10 упражнения. Изпълнявайте всяка от тях за 30, 45 или 60 секунди, в зависимост от силата ви, след което починете за 10, 15 или 30 секунди. Повторете последователността толкова често, колкото желаете – в идеалния случай три пъти.
Най-добре е да тренирате три пъти седмично за около 30 до 45 минути. Променяйте упражненията или интензивността на всеки осем седмици, така че тялото ви да не свикне твърде много с напрежението. Мускулите винаги се нуждаят от нови стимули, за да растат. Продължавайте!
10 кардио упражнения без уреди
Ето десетте най-ефективни кардио упражнения без оборудване:
Скокове в клека
- Тренира: бедра, седалище, корем, долна част на гърба
- Трудност: лесно
- Забележка: коленете и пръстите на краката се завъртат леко навън, а горната част на тялото остава изправена
Високите Колената
- Влакове: Корем, бедра, ръце
- Трудност: лесно
- Забележка: издърпайте коленете далеч до гърдите, а горната част на тялото остава изправена, дръпнете навътре
Пъпа
- Влакове: Корем, бедра, ръце
- Трудност: Средно
- Забележка: ръцете и краката остават изпънати, от силата на средата повдигнете краката далеч нагоре към тавана
Скейтърски скокове
- Тренира: бедра, седалище, корем, долна част на гърба
- Трудност: трудно, по-добре да пропуснете, ако имате проблеми с коленете
- Забележка: клекът е нисък, предното коляно е на височината на петата
Планински катерач
- Влакове: Корем, гръб, рамене, крака
- Трудност: лесно
- Обърнете внимание на задните части и раменете на едно и също ниво, шията е отпусната, погледът отива към пода
Дъски Джакове
- Влакове: Корем, гръб, крака, рамене
- Трудност: Средно
- Забележка: задните части и раменете на едно ниво, погледът е към пода, избутайте петите назад
Половин Бърпи
- Влакове: Корем, гръб, рамене, крака, дупе
- Трудност: Средно
- Забележка: Дръжте стабилна дъска, леко скочете напред и се оттласнете от дълбок клек от цялото стъпало
Burpee
- Влакове: Корем, гръб, рамене, крака, дупе
- Трудност: трудно
- Забележка: китките са под раменете при лицеви опори, скочете и се приземете контролирано.
Frogger
- Тренира: бедра, седалище, корем, долна част на гърба
- Трудност: трудно
- Забележка: Клекнете ниско, пръстите на краката и коленете сочат леко навън, горната част на тялото е изправена
катерач
- Тренира: бедра, седалище, корем, гръб, рамене
- Трудност: Средно
- Забележка: приближете крака до ръцете, изтласкайте се от раменете, коремът е стегнат
10 упражнения за укрепване без оборудване
Ето нашите десет най-ефективни упражнения за цялото тяло без оборудване и скокове за щадящи ставите силови тренировки:
Разходка с клек
- Тренира: бедра, седалище, корем, долна част на гърба
- Трудност: Средно
- Забележка: Дръжте дълбок клек, коленете и пръстите на краката се завъртат леко навън
Сумо клек с повдигане на краката
- Тренира: бедра, седалище, странични коремни мускули
- Трудност: Средно
- Забележка: издърпайте коленете много нагоре, оттласкайте се от цяло стъпало, напрегнати коремни преси
Странични Lunges
- Тренира: странични бедра, седалище, корем
- Трудност: лесно
- Забележка: Оттласкайте се от целия крак и изправете напълно, дръпнете коляното към гърдите без инерция
Напади с усукване
- Тренира: бедра, дупе, корем
- Трудност: Средно
- Забележка: Горната част на тялото остава изправена, предното коляно се завърта леко навън
Хип тръст с един крак
- Тренира: задната част на бедрата, долната част на гърба, задните части
- Трудност: трудно
- Забележка: натиснете горната пета към тавана, дръжте таза изправен и го повдигнете много нагоре
Супермен с повдигане на краката
- Тренира: глутеуси, задна част на бедрата, гръб.
- Забележка: погледът отива към пода, петите се избутват към тавана, коленете остават във въздуха
Мръсно куче
- Тренира: бедра, седалище, долна част на гърба
- Трудност: лесно
- Забележка: гърбът остава прав, коремът е стегнат, бедрата са успоредни на пода
Планк-ъпи
- Влакове: Корем, гръб, ръце, рамене
- Трудност: Средно
- Забележка: тялото образува линия, издърпайте пъпа, избутайте петите назад, ръцете под раменете
Спадове
- Тренира: Ръце, рамене, горна част на гърба
- Трудност: Средно
- Забележка: лактите сочат назад, а горната част на тялото остава изправена, фиксирайте лопатките: не провисвайте.
Съвет: Ако ви свърши силата на ръцете, поставете краката си свити, тогава те ще поддържат част от телесното ви тегло и упражнението ще бъде малко по-лесно.
Лицеви опори
- Тренира: рамене, ръце, горна част на гърба, корем
- Трудност: Средно
- Забележка: дупето и раменете на едно ниво, китките под раменете, коремът е стегнат
Съвет: Искате повече и търсите предизвикателство? След това се присъединете към предизвикателството за лицеви опори.
Преди да настъпи скука или зашеметяваща рутина, разгледайте нашия раздел за тренировки, където редовно публикуваме нови фитнес видеоклипове с експертни инструктори, които можете да гледате безплатно.
