Emma Miller
Трябва да изоставите системата "повече храна - повече калории". Отслабването чрез ядене на повече храна е като печалба от лотарията за отслабване – звучи твърде хубаво, за да е истина. Но ако погледнете съдържанието на калории в храните, които ядете, шансовете са, че можете да намалите напълно калориите, но все пак да добавите повече към храната си.
В крайна сметка кой не иска повече за парите си?
Замяната на някои от висококалоричните храни във вашата диета с храни с по-малко калории, но с по-високо съдържание на хранителни вещества може да ви помогне да поддържате калорийния си дефицит, като същевременно предотвратявате пристъпите на глад. Ето какво трябва да знаете, за да започнете.
Какво е насипна храна?
За да разберете как яденето на повече храна всъщност може да ви помогне да отслабнете, трябва да се откажете от системата „повече храна – повече калории“ и да започнете да мислите за качеството на храната, която ядете.
След като разберете това, масовото хранене е доста лесно: заменете висококалоричните храни с нискокалорични, богати на хранителни вещества и яжте повече от последните“, казва Шана Гиарамило, диетолог.
„Обемното хранене всъщност не е диета или режим, а по-скоро техника. Просто казано, тази техника включва стратегическо опаковане на вашите ястия с много нискокалорични храни. В резултат на това се чувствате сити, докато намалявате калориите.
Зеленчуци
Най-лесният начин да ядете повече храна с по-малко калории е да напълните храната си с много зеленчуци. Листните зеленчуци имат по-високо съотношение на вода и фибри спрямо общите калории, така че можете да ядете няколко чаши всеки ден с малко или никакви калории, добавени към вашата диета.
Например, според Министерството на земеделието на САЩ, чаша рукола съдържа по-малко от 20 калории, но може да добави значително количество към чинията ви, като същевременно ви помага да се чувствате сити. Други листни зеленчуци:
- Кале: 7 калории на чаша
- Спанак: 7 калории на чаша
- Римска маруля: 7 калории на чаша
- Зеле: 22 калории на чаша
Цели зърна
Според Jaramillo замяната на рафинирани зърнени храни (като бял хляб) с по-здравословни пълнозърнести храни също може да увеличи обема на храната. Пълнозърнестите храни съдържат не само повече фибри, но и повече хранителни вещества, като фибри, желязо и магнезий. Ето някои опции за пълнозърнести храни, които да разгледате:
- Пълнозърнест овес: 150 калории на половин чаша
- Кафяв ориз: 150 калории на половин чаша
- Просо: 207 калории на чаша
- Ечемик: 170 калории на четвърт чаша
Чист протеин
По-бедните протеинови храни също обикновено имат по-малко калории от протеините с по-високо съдържание на мазнини и могат да се консумират в големи количества. Заменете червено месо и пълномаслени млечни продукти за някои от тези опции:
- Пилешки гърди: 165 калории на порция
- Сьомга: 232 калории на порция
- Нискомаслено кисело мляко: 129 калории на чаша
- Сирене: 110 калории на чаша
- Пуешка кайма: 160 калории на половин чаша
Как масовото хранене ви помага да отслабнете
Замяната на храни с малък обем с храни с по-голям обем обикновено означава, че ще ядете по-засищаща диета с по-малко калории, което в крайна сметка ви помага да отслабнете. Според Mayo Clinic, за да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит (когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате).
Диетите с ограничаване на калориите обаче могат да бъдат трудни, защото могат да ви накарат да се чувствате гладни. Ако ядете повече, ще сте по-сити и ще ви е по-лесно да спазвате диетата.
Според Jaramillo, насипните храни също могат да увеличат общата хранителна стойност на вашите ястия. Храните с голям обем, като зеленолистни и пълнозърнести храни, обикновено са по-хранителни от алтернативите с малък обем, като преработени храни (помислете: мюсли, бисквитки, чипс).
Според Jaramillo, едно от ключовите хранителни вещества, които получавате с храни с по-голям обем, са фибрите. Според проучване, публикувано в Journal of Nutrition през октомври 2019 г., фибрите не само увеличават чувството ви за ситост след хранене (или ви помагат да се чувствате сити), но също така помагат при загуба на тегло и диета.
Наблюдавайки ефектите от различни диети върху 345 души, изследователите установиха, че фибрите са най-надеждният индикатор за загуба на тегло.
Трябва ли да взема предвид насипното хранене?
Като се има предвид, че масовото хранене не е диета или режим стъпка по стъпка, можете да използвате тази техника винаги, когато искате да добавите плътност на ситостта към вашите ястия. Но ако често посягате към шкафа със закуски, изборът на храни с много обеми е чудесен начин да намалите калориите и да насърчите загубата на тегло. Според Jaramillo, тъй като този модел на хранене набляга на цели храни с високо съдържание на хранителни вещества, почти всеки може да се възползва от фокусирането върху обема и качеството на храната.
Обемното хранене обаче изисква известно планиране и може да бъде предизвикателство за хора с натоварени графици или строги режими на физическа активност“, казва Джарамило. Ако обичате мюсли в движение, масовото хранене ще изисква от вас да обърнете повече внимание на приготвянето на храната, отколкото обикновено.
Както Jaramillo предупреждава, когато започнете да въвеждате по-обилна диета, може да изпитате първоначално стомашно-чревно разстройство. Ако обикновено не консумирате много фибри, трябва да опитате тези богати на фибри храни отново.
Въпреки че изисква повече усилия, за да приготвите храната си, яденето на по-обемисти храни като зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини може не само да ви помогне да останете в калориен дефицит по-лесно, но и да осигури на тялото ви витамините и хранителните вещества, от които се нуждае. Разгърнете творческата си страна и експериментирайте, за да добавите повече обем към ястията си.
