John Myers
Нахутът е много повече от невзрачни бобови растения със забавни имена. Те могат да се използват за приготвяне на деликатеси като хумус, фалафел или фино къри. Нахутът също има много положителен ефект върху храносмилането, сърдечно-съдовата система и нивата на кръвната захар.
Нахутът не е обикновен грах
Първо: нахутът не е зеленият грах, който обикновено се нарича с термина грах. Зеленият грах е грах, събран незрял, който е жълт, когато е узрял и изсушен в търговията. За граха съобщихме в съответната статия. Нахутът обаче е много различен грах.
Нахутът не се кикоти малко
Колкото и весело да звучи името на нахута (cicer arietinum), името му няма нищо общо със самото кикотене. От друга страна, произлиза от латинската дума „cicer“, която първоначално означава грах. Така че нямаше какво да се смеем по отношение на името, въпреки че човек може да се усмихне на факта, че приготвяме хумус и фалафел от грах и грах.
Набръчканите бобови растения са били култивирани в Мала Азия преди около 8000 години и оттам са завладели Индия и Средиземноморския регион. Нахутът най-накрая дойде при нас с търговските кораби през ранното Средновековие – и остана до днес, защото неговият маслен, орехов вкус се вписва хармонично в много ястия и им придава ориенталски оттенък.
Кулинарни изкушения като гореспоменатия хумус (пюре от нахут), ароматен фалафел (пържени топчета от нахут) или къри на основата на нахут са особено известни. По-долу ще намерите много вкусни рецепти с нахут – независимо дали за фалафел, хумус, къри, яхнии, салати или дори за веган крем, който можете лесно да приготвите от нахут.
В много региони на света нахутът е основна храна, заедно с други бобови растения. Особено в Мексико и Индия те са ценени заради изключителната комбинация от хранителни вещества и ниската си цена.
Нахут в Хилдегард фон Бинген
Нахутът се споменава още в писанията на Хилдегард фон Бинген (1098 до 1179). Монахинята и учен разпознава качествата на бобовото растение и положителното му въздействие върху целия организъм, особено при треска. Следното може да се прочете за нахута в здравните учения на Света Хилдегард:
„Нахутът е топъл, приятен и лесен за ядене и не увеличава злите сокове в тези, които го ядат. Но който има температура, изпържете нахут върху пресни въглени и го изяжте, и ще оздравее.
Междувременно има и много научни доказателства за здравословните свойства на нахута, дори ако (все още) не става дума за понижаващия температурата ефект на печения нахут. Въпреки това малкият грах се смята за толкова здравословен, че дори всички здравни организации препоръчват редовна консумация на нахут.
Яжте нахут – даже всеки ден!
Според Американската диабетна асоциация, Американската сърдечна асоциация и Американското онкологично дружество, бобовите растения са сред храните, които помагат за предотвратяване на заболявания и подобряване на здравето. Германската вегетарианска асоциация и Швейцарското общество по хранене също препоръчват да ядете поне една или две порции нахут всяка седмица.
Една порция отговаря на около 40 грама сушени или 100 грама варени варива.
Въпреки това, в американските препоръки за хранене от 2005 г., които са разработени съвместно от министерствата на здравеопазването и земеделието на САЩ, има значително по-високи препоръки за консумация. Те препоръчват 3 чаши бобови растения на човек на седмица, което е приблизително еквивалентно на 600 грама варени бобови растения на седмица.
Много резултати от проучвания препоръчват дори по-големи количества, а именно 200 до 400 грама варени бобови растения на ден – на основание, че повишената консумация на бобови растения е свързана с по-стабилно здраве и повишено ниво на производителност. Ако погледнете свойствата на нахута, не е чудно:
Хранителните и жизненоважни вещества на нахута
Само една порция сварен нахут (около 165 г) покрива
- 70 процента от дневната нужда от фолиева киселина
- 65 процента от дневната нужда от мед
- 50 процента от дневната нужда от фибри
- 25 процента от дневната нужда от желязо
- 20 процента от дневната нужда от цинк
Всичко това, разбира се, с нисък гликемичен индекс (GI) и умерено количество калории.
Нахут за здравословно храносмилане
Консумирането на нахут гарантира здравословно храносмилане, тъй като две трети от фибрите на нахут са неразтворими. Така те преминават през храносмилателния тракт непроменени, докато достигнат дебелото черво. По пътя си те помагат за стимулиране на чревната перисталтика, почистване на червата и поддържане на здравословна чревна среда.
В последната част на червата бактериите в дебелото черво частично разграждат несмилаемите фибри до късоверижни мастни киселини като оцетна киселина, пропионова киселина и маслена киселина. Тези късоверижни мастни киселини се абсорбират от клетките в стената на дебелото черво и се използват като източник на енергия.
Следователно фибрите в нахута са изключително добри за поддържане на чревната лигавица здрава, което от своя страна може значително да намали риска от проблеми с дебелото черво, включително рак на дебелото черво. Известно е също, че антиоксидантите предотвратяват рак. И тук нахутът може да се справи много добре.
Нахутът има антиоксидантно действие
Много от нашите телесни системи са уязвими към оксидативен стрес и увреждане, причинено от реактивни кислородни молекули. Сърдечно-съдовата ни система, белите ни дробове и нервната ни система са първите засегнати.
Антиоксидантите обаче помагат срещу оксидативния стрес – и те също се намират в изобилие в нахута. Нахутът осигурява само малки количества известни антиоксиданти като витамин С, витамин Е и бета-каротин. Вместо това, нахутът съдържа вторични растителни вещества с висок антиоксидантен потенциал.
Те включват флавоноидите кверцетин, кемпферол и мирицетин, както и различни фенолни киселини. Те представляват важна опора за защита на тялото от атаките на свободните радикали и реактивните кислородни съединения.
Нахутът също така съдържа относително големи количества манган – микроелемент, който се намира в произвеждащите енергия митохондрии на повечето клетки и следователно участва в производството на енергия. Освен това, манганът е важен компонент на ендогенните антиоксидантни ензими. Б. супероксиддисмутаза.
Една порция нахут вече покрива 85 процента от дневната нужда от манган.
Познаването на антиоксидантните свойства на нахута доведе до все повече изследвания върху животни и хора, които успяха да покажат в детайли, че консумацията на нахут намалява риска от сърдечни заболявания, наред с други неща. И накрая, антиоксидантите поддържат кръвоносните съдове еластични и подобряват свойствата на потока на кръвта.
Нахутът предпазва сърцето и кръвообращението
Ако искате да подобрите нивата на липидите в кръвта си и по този начин здравето на сърцето и кръвоносните съдове, винаги трябва да мислите за нахут. Те противодействат на артериосклеротичните промени по няколко начина и по този начин намаляват риска от развитие на коронарна болест на сърцето.
Високото съдържание на сапонин в нахута (50 mg на килограм нахут) е основна причина за понижаващия кръвните мазнини ефект на вкусното бобово растение.
Сапонините се свързват с молекулите на холестерола в храната, за да образуват неразтворими комплекси, предотвратявайки навлизането им в кръвния поток през червата. В допълнение, сапонините се свързват с жлъчните киселини, така че черният дроб трябва да черпи от резервоарите за холестерол в тялото, за да произвежда нови жлъчни киселини, като по този начин понижава нивата на холестерола.
Изключително обемистите фибри, открити в нахута, също помагат за понижаване на холестерола.
Подобно на сапонините, фибрите се свързват с мазнините в червата, така че те не попадат в кръвта, а просто се изхвърлят с изпражненията.
Ето защо не е изненадващо, че широкомащабни епидемиологични изследвания върху здравето и храненето показват, че само 150 грама варен нахут на ден може да помогне за намаляване на нивото на LDL („лош“ холестерол) и нивото на общия холестерол, както и нивата на триглицеридите в рамките на един месец значително по-ниски.
Удобно е, че нахутът също така регулира нивата на кръвната захар поради високото си съдържание на фибри и протеини, което е особено интересно за диабетици или за хора с начало на инсулинова резистентност.
Нахут – Идеален за диабетици
Китайски учени установиха, че нахутът може да допринесе както за по-здравословна функция на панкреаса (повишена секреция на инсулин), така и за намаляване на инсулиновата резистентност.
Нахутът показва подобни ефекти за регулиране на кръвната захар в австралийско проучване. Тук субектите консумират най-малко 728 грама консервиран нахут на седмица. В резултат на това в рамките на една седмица бяха измерени по-ниски нива на кръвната захар от преди.
Този ефект е полезен не само за диабетици, но и за всички, които често се борят с колебания на кръвната захар или глад, както и хора, които искат да отслабнат. Тъй като колкото по-малко са апетитите и колкото по-балансирано е нивото на кръвната захар, толкова по-лесно е да отслабнете.
Пълни и стройни с нахут
Проучванията показват също, че нахутът е много засищащ. Участниците в последното проучване по тази тема установиха, че похапват много по-малко между храненията и консумират по-малко калории като цяло, когато ядат нахут.
Субектите съобщават за по-висока степен на ситост, което води до намален апетит и все по-малко леки закуски.
Тъй като нахутът е и доста нискокалоричен (100 г варен нахут има само 120 kcal), той е идеална подкрепа за всички, които все още не са достигнали идеалното си тегло.
В същото време нахутът е отличен източник на протеини, което е особено интересно за хора, чиято диета изключва други източници на протеини, например ако са вегани или вегетарианци.
Пурини в нахута
Бобовите растения и нахутът са сред богатите на пурин храни. Пурините се метаболизират в пикочна киселина. Ако нивото на пикочната киселина се повиши твърде много, това може да допринесе за развитието на подагра.
За съжаление, в миналото съдържанието на пурини в бобовите растения е означавало, че много хора, склонни към подагра, са избягвали бобовите растения и по този начин не са могли да се насладят на всичките им ползи за здравето. Сега обаче е известно, че богатите на пурин растителни храни, за разлика от богатите на пурин животински храни, не допринасят за повишен риск от подагра.
Яжте кълнове от нахут сурови
Когато е суров, нахутът съдържа – както всички бобови растения – фазите на веществото, които могат да бъдат токсични и се разлагат само при нагряване или до голяма степен по време на процеса на покълване.
Кълновете от нахут трябва да се покълват най-малко два до три пълни дни. След това могат да се консумират в малки количества – дори и без предварително да се сготвят. Ако искате да сте на сигурно място, сварете или бланширайте кълновете преди консумация.
Нахут – най-добрият източник на протеини
Само една порция варен нахут (приблизително 220 g) осигурява 20 грама протеин и следователно може лесно да се конкурира с типичните източници на животински протеин.
За сравнение, 100 грама филе от пилешки гърди съдържат 16 грама протеин, 100 грама свинско филе съдържа 23 грама, а 100 грама телешко филе съдържа 19 грама протеин.
Това прави дребните варива здравословна и атрактивна алтернатива на обичайните гарнитури като картофи или паста, чието високо съдържание на въглехидрати прави тези храни все по-малко популярни и които също са далеч по-малко засищащи.
Биологичната стойност на протеина от нахут може да се увеличи и ако нахутът се комбинира с бразилски орехи или слънчогледови семки в ястие и/или се овкуси с люспи от мая. Протеинът спирулина може да се комбинира много добре и с нахут.
Нахут: винаги се накисва преди готвене
Сухият нахут винаги трябва да се накисва (в идеалния случай за една нощ) преди готвене. Времето за накисване има поне три предимства:
- По време на периода на накисване се намалява количеството на съдържащата се рафиноза (фибри, които причиняват газове при някои хора и се съдържат във всички бобови растения, но в много по-ниски количества в нахута – в сравнение с боба, например). Ако смените водата няколко пъти, ще намалите газовете още повече.
- В същото време по време на накисването се активират определени ензими, които разграждат част от фитиновата киселина, съдържаща се в бобовите растения. Фитиновата киселина, ако се консумира в излишък, може да свърже минералите, така че тялото да не може повече да ги абсорбира и използва. Въпреки това вече са известни редица ползи за здравето от определени количества фитинова киселина, така че фитиновата киселина сега дори се приема като хранителна добавка – без потребителите да страдат от минерален дефицит. Например фитиновата киселина може да подсили клетките убийци на имунната система. Също така се казва, че има противоракови свойства и регулира кръвната захар.
- Времето за накисване намалява времето за готвене – за всеки четири часа време за накисване се изчислява намаление на времето за готвене с 25 процента, така че дългото време за накисване след това също позволява приготвяне, което е щадящо към жизненоважни вещества.
Как се готви нахут – подготовка
Преди да приготвите сушен нахут, измийте го под течаща вода и след това го накиснете за поне четири до 12 часа. За целта сложете нахута в купа с обилно количество вода. Използвайте две до три чаши вода на чаша нахут.
Преди да готвите нахута, отцедете течността от накисването и изплакнете нахута отново под течаща вода. След това поставете накиснатия грах в тенджера с прясна вода или зеленчуков бульон, като се уверите, че нахутът е покрит с около 3 до 5 инча вода.
Оставете всичко да заври, след това намалете котлона и с почти покрита тенджера оставете нахута да къкри леко. Ако се образува пяна, отстранете я.
Времето за приготвяне е между 1 и 1.5 часа. Ако нахутът е все още твърд, въпреки че водата от варенето е почти изчезнала, добавете малко вода и оставете граха да се вари, докато омекне.
Ако това ви отнема твърде много време, можете да си купите и вече сварен нахут в буркан – в идеалния случай с органично качество. В този си вид нахутът е изключително здравословна бърза храна, която бързо и лесно можете да трансформирате във вкусни рецепти в много вариации:
Бързи рецепти с нахут
Нахутът се вписва в почти всяка рецепта и се приготвя лесно. Особено ако извадите нахута от буркана или го сготвите предварително (сварения нахут може да се съхранява в хладилник 3 дни), той е идеален за бързи ястия, като например салата от нахут с броколи.
Любителите на индийската кухня може да опитат нахут по индийски, дал от нахут с картофи или индийска супа от леща с нахут.
Нахутът е вкусен и като мазане, както и под формата на яхния, напр. Б. като яхния от нахут и тиквички.
От нахута могат да се приготвят и прекрасни кърита. Къритата са ястия, базирани на кремообразен сос, в който можете да приготвите зеленчуци, бобови растения, тофу и др. Те обикновено идват на масата пикантни и се консумират с ориз или наан (индийски плосък хляб).
Рецепти за фалафел
Фалафелът е пържени топчета от нахут, които дължат типичния си вкус на кимиона. Разработихме за вас няколко рецепти за фалафел. Фалафел може да се направи със смес от нахут и нахутено брашно или само с нахутено брашно. Примери за фалафел от чисто нахутено брашно са напр. Б. нашият фалафел, напълнен с манголд с дип, направен от заквасена сметана и тахан (сусамово масло) или направен от картофи и целина и със сос от тахан.
Рецепти за фалафел, приготвен от смес от брашно от нахут и варен нахут, са например B. нашият фалафел с кремообразен спанак, където фино настъргани моркови и бяло зеле също се добавят към тестото за фалафел, или нашият фалафел с малинов цвят с червено цвекло и соево кисело мляко потопете се
Запържете или запържете фалафела в тиган
Фалафелът традиционно се пържи в олио. Ако не искате, можете да използвате фритюрник, който изисква много малко масло или да приготвите нашите фалафели с кремообразен спанак. Те се пържат в тиган, за който също ви трябва само малко олио, след което се пекат във фурната.
Рецепти за хумус
Хумусът е пюре от нахут или пюре от нахут, използвано като дип или намазка. Класическият хумус се прави от прясно сварен нахут с олио, тахан (сусамово масло), малко чесън и кимион. Сега можете да разширите, усъвършенствате или промените тази основна рецепта, както желаете, например B. в нашата рецепта за хумус с кориандър и кисело мляко или за вкусния хумус с магданоз и конопени семена. В нашата рецепта за хумус с 4 варианта (с къри, със сусам, със спанак и с червено цвекло) обясняваме как можете сами да направите четири различни вида хумус наведнъж.
Искате ли малко хумус, но нямате нито един нахут вкъщи? Няма значение. Можете също така да приготвите хумус от други бобови култури, като Б. нашият хумус се прави от бял боб. Вкусен хумус може да се приготви дори от тиквени семки (с пушено тофу и соево кисело мляко).
