John Myers
Много хора консумират твърде малко фибри. Дефектът може да бъде предотвратен доста лесно. За какво са ни нужни фибри и къде ги има?
Когато става въпрос за здравословно хранене, мнозина мислят предимно за витамини и минерали, но рядко за диетични фибри. Проучванията показват, че липсата на диетични фибри е рисков фактор за затлъстяване, диабет, високо кръвно налягане, инфаркт и други заболявания. Храносмилането страда, което може да доведе до хемороиди и запек. Много заболявания могат да бъдат излекувани с достатъчно диетични фибри или не биха се развили на първо място.
Дефицитът на диетични фибри е широко разпространен
За възрастни се препоръчват поне 30 грама диетични фибри на ден, още по-добре 40 грама. Средната консумация в Германия е под 22 грама, много дори не достигат това. Би било лесно да си набавите достатъчно от него: те се намират в много основни храни.
Фибрите са във всички растения
Диетичните фибри са растителни фибри и пълнители. Те са до голяма степен несмилаеми и практически не съдържат калории – затова са били считани за баласт. Сега знаем, че фибрите са от съществено значение за нашето здраве.
Защо фибрите са толкова здрави
Диетичните фибри осигуряват дълготрайно усещане за ситост, като по този начин противодействат на затлъстяването. Те също така стимулират чревната дейност. Те укрепват собствените защитни сили на организма, защото червата са нашият най-важен имунен орган. Разнообразието от бактерии, живеещи в дебелото черво (чревна флора) и непокътната чревна лигавица са определящи за функционирането му. Твърде много захар е отрова за здравословна чревна среда. Фибрите, от друга страна, подпомагат червата в техните задачи.
Разтворимите и неразтворимите фибри действат по различен начин
Прави се разлика между неразтворимите фибри (особено в пълнозърнестите продукти, гъбите и бобовите растения) и разтворимите фибри (особено в плодовете и зеленчуците).
Неразтворимите фибри (като целулоза и лигнин) са насипни материали и осигуряват „маса“. В комбинация с достатъчно течност те набъбват в стомаха и по този начин ви засищат добре. Те също така ускоряват чревния пасаж и разхлабват движението на червата. Те "почистват" червата като гъба. Това предотвратява, например, дивертикулит, запек и хемороиди.
Разтворимите диетични фибри (напр. пектин, също инулин, олигофруктоза и други така наречени пребиотици) са „бактериална храна“: те подхранват нашата чревна флора. Тези микроорганизми – като бифидобактериите – са жизненоважни. Те ни помагат да смиламе храната и да произвеждаме здравословни късоверижни мастни киселини.
Разтворимите фибри имат положителен ефект
- метаболизма на захарта
- метаболизма на мазнините
- регулирането на имунната система
- нервната система.
Бета-глюканите, разтворимите фибри в овеса и ечемика, са особено полезни за диабетици: те могат да абсорбират скоковете на кръвната захар и да противодействат на инсулиновата резистентност.
Тези, които консумират достатъчно фибри, също подобряват нивата на холестерола си, намаляват възпалителните процеси и намаляват риска от инфаркт, атеросклероза и рак на дебелото черво.
Диетичните фибри намаляват риска от диабет
С така нареченото проучване OptiFit Германският институт за изследване на храненето изследва влиянието на грубите фуражи върху риска от диабет: 180 участници с предварителен стадий на диабет са получавали специална напитка два пъти на ден в продължение на две години. Половината от участниците са имали високо ниво на неразтворими фибри в напитката си, докато другата половина са имали само плацебо, което изглеждало по същия начин. Резултатът: докато дългосрочното ниво на кръвната захар и по този начин рискът от диабет нараства непрекъснато в групата на плацебо, групата на фибри успява да поддържа дългосрочното си ниво на кръвна захар.
Фибрите предпазват от високо кръвно налягане
Всеки, който консумира повишено количество фибри всеки ден, може да понижи кръвното си налягане: фибрите стимулират бактериите в червата да произвеждат пропионова киселина. Това има успокояващ ефект върху специалните имунни клетки (Т-хелперни клетки), които могат да увеличат възпалението и да повишат кръвното налягане.
Как да разпознаем храните с високо съдържание на фибри
Храната с повече от 5 грама фибри на 100 грама се счита за богата на фибри. Съдържанието на диетични фибри обикновено се отпечатва върху опакованите храни. Някои приложения за брояч на калории за смартфони също така изброяват фибрите в храните и предлагат възможност за общо количество фибри, консумирани през деня. Такива приложения често струват само няколко евро.
