John Myers
Гликемичният индекс показва колко високо въглехидратните храни причиняват повишаване на нивата на кръвната захар. Разработен е като хранителна помощ за предотвратяване на затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания.
В допълнение към мазнините, въглехидратите са най-важният източник на енергия за нашето тяло. Но въглехидратите не са само въглехидрати. Някои са по-скоро здравословни, други проблемни – особено когато се консумират в по-големи количества. Така нареченият гликемичен индекс (GI) може да помогне за по-доброто класифициране на храните, съдържащи въглехидрати. Разработен е за предотвратяване на затлъстяване, захарен диабет и сърдечни заболявания и се казва, че помага при избора на храна за избягване на апетита.
GI показва колко 50 грама въглехидрати от порция храна причиняват повишаване на нивото на кръвната захар в рамките на два часа. Референтната стойност 100 е глюкоза (глюкоза), защото тя повишава кръвната захар най-бързо и най-силно. Всички останали въглехидрати се оценяват във връзка с това. Със стойност 95 багетата е точно под глюкозата, корнфлейксът има стойност 86, а ябълките 36. Стойността е особено ниска за леща и други бобови растения като грах или нахут.
Проучване показва: Високият GI увеличава риска от заболяване
Когато хората ядат много въглехидрати с висок гликемичен индекс, рискът от развитие и смърт от сърдечно-съдови заболявания се увеличава с повече от 25 процента. Това показва канадско проучване: учените придружиха почти 140,000 35 възрастни на възраст между 70 и 20 години на пет континента в продължение на години и изследваха техните хранителни навици и съдовото им здраве.
Колко значим е гликемичният индекс?
Храните с висок гликемичен индекс причиняват бързо повишаване на кръвната захар, тъй като тези храни или техните въглехидрати се усвояват бързо. Има инсулинова реакция, която бързо понижава отново кръвната захар – и тялото реагира с глад. Получаваме желание да ядем повече и повече. Резултатът: нивото на кръвната захар се движи като влакче в увеселителен парк – и такива големи колебания са нездравословни. Ако в кръвта има твърде много глюкоза, захарните молекули запушват кръвоносните съдове. В дългосрочен план това води до възпалителни процеси в кръвта и в крайна сметка до сърдечно-съдови заболявания.
Препаратът оказва влияние и върху гликемичния индекс
Колко висок е ГИ на храната зависи и от подготовката. Например картофите в картофеното пюре имат значително по-висок ГИ от картофената салата. Тялото може да премахне глюкозата от картофеното пюре много по-бързо и нивото на кръвната захар съответно се повишава.
При студената картофена салата, от друга страна, се проявява различен ефект: когато сварените картофи (или паста) се охладят, се произвежда така нареченото устойчиво нишесте. Въпреки че това също е въглехидрат, той се разгражда много по-трудно от организма – това понижава гликемичния индекс. Този ефект се запазва дори когато картофите или макароните се претоплят, тъй като устойчивото нишесте запазва формата си въпреки топлината.
Индивидуални фактори: чревни бактерии и гени
Гликемичният индекс на дадена храна не е еднакъв за всички, защото ако двама души ядат една и съща храна, нивата на кръвната им захар могат да се повишат в различна степен. Една от причините за това са нашите чревни бактерии. Съставът им влияе върху реакцията на кръвната захар в тялото ни.
Но генетичните фактори, телесното ни тегло и инсулиновата резистентност също играят роля. Как тялото реагира на въглехидратите може да се установи само в комплексни тестове. Въпреки това, въз основа на канадско проучване, диетолозите съветват да се консумират само продукти с висок гликемичен индекс в умерени количества.
Хранете се по-здравословно с по-нисък ГИ
Вместо силно преработени храни и продукти от бяло брашно, трябва да използвате пълнозърнести продукти и много плодове и зеленчуци. По-специално бобовите растения печелят точки с много нисък ГИ и здравословни фибри. Държат ви сити за дълго време, помагат както на фигурата, така и на сърцето и кръвоносните съдове.
