Dave Parker
Омега 3, 6 и 9, наситени и ненаситени мастни киселини: кои са здравословни мазнини и кои са нездравословни? Какви храни ги съдържат?
Мазнините са нездравословни – този принцип вече не важи днес. Тъй като множество изследвания показват, че тялото спешно се нуждае от определени мазнини, за да абсорбира хранителни вещества, да генерира енергия и да се предпази от болести.
Каква е разликата между наситени и ненаситени мастни киселини?
Всички мазнини съдържат както наситени, така и ненаситени мастни киселини (компоненти на мазнините) – макар и в различни пропорции. Разликата между тези два вида е тяхната молекулярна структура: отделните атоми на мастните киселини се държат заедно от двойка електрони. Ако две двойки електрони действат като връзка, това се нарича двойна връзка. Ненаситените мастни киселини се характеризират с поне една такава двойна връзка. Така наречените полиненаситени мастни киселини имат две или повече такива двойни връзки.
Здравословни или нездравословни мазнини?
Допреди няколко години беше вярно следното: докато ненаситените мастни киселини (особено в растителните и рибните мазнини) помагат за предотвратяване на инфаркт или инсулт, наситените мастни киселини (особено в животинските мазнини, с изключение на пилешките и рибените мазнини) повишават вредния LDL холестерола в кръвта и увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. Но канадски анализ от 2015 г. на 73 проучвания върху наситените мазнини разсея лошата репутация на мазнините: установи, че те нито увеличават риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания, нито вероятността от сърдечен удар или диабет тип II.
Въпреки това експертите по хранене съветват да ядете наситени мазнини с повишено внимание, тъй като видът на храната също влияе върху това как мастните киселини, които съдържа, влияят на тялото. Сиренето и колбасите съдържат наситени мазнини. Въпреки това, според проучвания, високата консумация на сирене намалява риска от диабет, например, докато високата консумация на колбаси увеличава този риск. От една страна, тази разлика вероятно е, защото сиренето съдържа различни наситени мастни киселини от колбасите. От друга страна, другите съставки на храната вероятно играят роля: сиренето например е богато на ценни протеини и калций.
Какво представляват омега мастните киселини?
Така наречените омега мастни киселини принадлежат към групата на ненаситените и полиненаситените мастни киселини. Те са разделени на три групи Омега 3, 6 и 9. Числата дават информация за позициите на двойните връзки в структурата на мазнините.
Какво могат да направят омега-3 мастните киселини?
Полиненаситените омега-3 мастни киселини играят ключова роля в организма: клетките получават енергия от тях – те се използват и за образуване на клетъчната мембрана (клетъчната стена). След като омега-3 мастните киселини бъдат поети чрез храната, те преминават през процеси на химично преобразуване – в крайна сметка се произвеждат вещества, от които тялото се нуждае, за да остане здраво. Едни от тях са така наречените простагландини (тъканни хормони), които предпазват организма от възпаления – причина за много хронични заболявания и сърдечно-съдови заболявания. Тези мазнини също имат положителен ефект върху настроението и здравето на кожата. Дневната нужда може да се покрие само с една супена лъжица ленено масло.
Какво представляват омега-6 мастните киселини?
Омега-6 мастните киселини също са полиненаситени мастни киселини. Те участват в овладяването на възпалителните процеси и по този начин подпомагат имунната система. Те се съдържат в много храни (напр. слънчогледово олио, рапично олио, растителен маргарин) и дневната нужда от десет грама бързо се покрива – поради което рядко има дефицит. По-вероятно е да доведе до излишни мазнини: когато това се случи, излишните омега-6 мастни киселини започват да се превръщат във вещества, които насърчават възпалението. Поради тази причина експертите съветват да се използва зехтин (който се състои основно от омега-9 мастни киселини) за ежедневни нужди и кокосово масло за високи температури вместо слънчогледово или рапично масло.
Какво стои зад омега-9 мастните киселини?
Омега-9 мастните киселини са ненаситени мастни киселини. За разлика от полиненаситените омега-3 и омега-6 мастни киселини, те не трябва да се приемат чрез храната, но могат да бъдат произведени в тялото от други мастни киселини. Въпреки това, допълнителният прием на тези мастни киселини чрез храната е благоприятен за здравето: те укрепват сърцето, понижават нивото на „лошия“ LDL холестерол и повишават това на „добрия“ HDL холестерол. Омега-9 мастни киселини се намират в маслини, орехи, бадеми и авокадо, наред с други неща – едно проучване показа например, че едно авокадо на ден значително понижава нивата на холестерола.
Какво представляват трансмазнините?
Трансмазнините са виновникът сред мазнините. Те принадлежат към групата на ненаситените мазнини и се произвеждат индустриално, предимно от растителни масла. Течните масла се превръщат в твърди мазнини в химически процеси – оттук и името „втвърдени мазнини“. Трансмазнините се намират най-вече в преработени храни като пържени картофи, печени продукти, замразени храни и инстантни супи – но те също се образуват, когато маслото се загрее в тиган.
