Florentina Lewis
Богатата на протеини диета насърчава мускулния растеж и засилва метаболизма на мазнините. От колко протеини се нуждае тялото и как мога най-добре да включа богати на протеини храни в диетата си?
Какво представлява диетата с високо съдържание на протеини?
При диета с високо съдържание на протеини поне 20 процента от дневния прием на калории идва от протеини. Типичните диети с високо съдържание на протеини включват диета с ниско съдържание на въглехидрати и кетогенна диета.
Какви са ползите от диета с високо съдържание на протеини?
Диетата с високо съдържание на протеини е полезна по много начини. От една страна, поддържа ниско ниво на кръвната захар, което стимулира изгарянето на мазнини и в същото време предотвратява апетита. От друга страна, той допринася за изграждането и поддържането на мускулите. Протеинът е естествено средство за потискане на апетита, защото ви засища най-бързо и продължава най-дълго от всички доставчици на енергия.
Колко протеини трябва да консумирам?
Германското дружество по хранене (DGE) препоръчва дневен прием на протеин от поне 0.8 грама на килограм телесно тегло. Следователно човек с тегло 70 кг трябва да приема най-малко 56 грама протеин на ден.
Въпреки това, ако искате да изградите мускулна маса по целенасочен начин, трябва да консумирате повече от препоръчителното минимално количество протеин. В зависимост от интензивността на силовата тренировка, силовите спортисти се нуждаят от 1.2 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. За това в менюто трябва да има повече храни, съдържащи протеини. Особено спортисти, които искат специално да укрепят своите мускули, сухожилия и връзки, използват протеинови продукти с колаген (напр. с Triple Perform с триколагенов комплекс). Този протеин е най-разпространеният в тялото.
Горната граница за дневен прием на протеин е два грама на килограм телесно тегло. Има някои доказателства, че яденето на повече протеин може да претовари и в крайна сметка да увреди бъбреците, поне при тези с предшестващи бъбречни проблеми.
Яжте диета с високо съдържание на протеини за един ден: перфектният план за хранене с протеини
Ето как може да изглежда един ден с богата на протеини диета: Сутринта започва с плодов протеинов шейк. На обяд продължаваме с пълнозърнеста паста и богат на протеини сос. Вечер се препоръчва салата.
Сутрин: Рецепта за шейк от горски плодове
За 1 чаша (приблизително 300 ml): изберете 30 g малини. Измийте 30 г боровинки и 1 връзка касис и ги подсушете. Сложете 250 мл чиста мътеница, 1 щипка куркума и горски плодове в блендер и пасирайте всичко на ситно. Изсипете шейка в чаша и се насладете.
Време за приготвяне прибл. 5 минути. Прибл. 130 kcal; 12g протеин, 2g мазнини, 11g въглехидрати.
Обяд: рецепта за пилешки пене
За 1 порция: Сварете 1 литър подсолена вода. Натрийте 150 г пилешко филе на сухо, оставете да къкри във вода за ок. 15 минути. Премахване. Пригответе 70 г пълнозърнести пене. Добавете 40 г замразен грах около 3 минути преди края на готвенето. Накълцайте 2 стръка босилек и 5 г шамфъстък и пасирайте с 1 с. л. олио и 1 ч. л. настърган пармезан. Разбъркайте кората и сока на ¼ лайм и подправете. Отцедете пастата и граха. Измийте 25 г тученица, разклатете подсушете, смесете с паста, грах, месо и песто и се насладете.
Време за приготвяне прибл. 25 минути. Прибл. 440 kcal; 47g протеин, 16g мазнини, 21g въглехидрати.
Вечер: рецепта за цветна салата от пържоли
За 1 порция: Смесете 1 ч. л. оризов винен оцет, 1 ч. л. соев сос, 1 с. л. зехтин, 1 ч. л. сусамово олио и 1 ч. л. бяла мисо паста и мариновайте 150 г рамстек с половината от тях. Измийте 30 г бейби листа маруля и 30 г кресон и разклатете подсушете. Нарежете на ситно ¼ глава червен лук, 25 г краставица, 1 репичка и 4 чери домата. Нарежете 1 чаена лъжичка фъстъци и препечете. Запържете месото за ок. 8 минути. Премахване. Изсипете месния сок от тигана в останалия дресинг и разбъркайте. Нарежете месото на лентички. уреди всичко.
Време за приготвяне прибл. 30 минути. Прибл. 410 kcal; 38g протеин, 22g мазнини, 12g въглехидрати.
