Храни с високо съдържание на протеини – списъкът

[lwptoc]

Разбира се, пълноценната диета включва и протеини. За щастие почти всяка храна съдържа протеини. Само чистите масла или чистата захар не съдържат протеини. Въпреки това, ако искате да оптимизирате доставките си на протеини по целенасочен начин, онези храни, които имат изключително високо съдържание на протеини, са от особен интерес.

Високо протеинови храни за здравословна диета

Наред с въглехидратите и мазнините, протеините спадат към макронутриентите. Протеините са доста големи молекули, съставени от много отделни аминокиселини.

Когато ядем протеини, те се разграждат на отделни аминокиселини по време на храносмилателния процес. От това тялото вече изгражда свои собствени протеини – а именно тези, от които се нуждае в момента. Това могат да бъдат мускулни протеини, хормони, антитела, ензими, протеини за съединителната тъкан, фактори на кръвосъсирването, кератин за коса и нокти и много други.

Така че би било много неблагоприятно, ако не ядете достатъчно богати на протеини храни. Прекаленото обаче също не е добре. С 0.8 до 1 g протеин на килограм телесно тегло обаче вие ​​сте добре снабдени, без същевременно да се тревожите за излишък на протеин.

Храни с високо съдържание на протеини – списъкът

Следните храни, богати на протеини, са особено подходящи за здравословно снабдяване с висококачествен протеин в здравословна диета и ние ще ви предложим вкусна рецепта за всяка от тях:

Бобовите растения

• лещи

Лещата е сред най-богатите на протеини бобови растения.

• Нахут

Нахутът или обикновеният боб също са храни с изключително високо съдържание на протеини. Съдържат – също и варени – 9гр

• грах

Зеленият грах е особено популярен.

• лупина

По-малко известно бобово растение е лупина. В най-добрия случай протеинът от лупина се използва в някои кухни. Можете да го използвате за приготвяне на протеинови шейкове, но също така можете да го смесвате (до 30 процента от количеството брашно) в хляб и кифлички.
Разбира се, соята също е бобово растение и следователно богата на протеини храна.

Соеви продукти

Соевите продукти осигуряват не само много, но и висококачествен протеин. Анти-соевите слухове се основават най-вече единствено на проучвания, в които например бебетата не са хранени само със соева храна. Те най-вероятно биха се разболели дори при диета с чисто месо, яйца или хляб. Други изследвания се състоят в изолиране на вещества от соята и храненето им на плъхове във високи концентрации. Така че тези проучвания дори малко не приличат на диета с ядене на тофу или пиене на чаша соева напитка от време на време.

• Тофу

Например колбасите тофу съдържат 14 g, а тофу 16 g

• Tempeh

Темпе осигурява малко повече протеин от тофу.

• Соево мляко

Съдържанието на протеин в соевата напитка е сравнимо с това в кравето мляко, съдържа 4 g протеин.
Това означава, че дори малки количества соя са достатъчни за увеличаване на протеиновия баланс. Така че не е нужно да приемате соеви протеинови шейкове или да ядете планини от тофу всеки ден.

маслодайни култури

Маслодайните семена включват семена с високо съдържание на мазнини, от които също често се правят хранителни масла, напр. Б. слънчогледови семена, конопени семена или тиквени семена. Маслодайните семена са не само пълни с висококачествени мазнини, но и богати на протеини. Олющеното конопено семе осигурява 30 g протеин, а слънчогледовото семе осигурява 20 g протеин.

Ако искате да се справите без високото съдържание на мазнини, можете да използвате чистите брашна от семена, които съдържат значително по-малко мазнини, или можете също да използвате съответния протеин, напр. B. конопения протеин (вижте 8.) или протеин от тиквени семки.

ядки

Ядките са подобни на маслодайните семена. Те също са с високо съдържание на мазнини и вече има ядкови брашна с по-ниско съдържание на мазнини. Те не само са с високо съдържание на мазнини, но и са отлични източници на протеини. Разбира се, те не се състоят само от протеини, но и от особено високи пропорции на минерали и микроелементи, напр. Като калций, магнезий, цинк и желязо.

• Лешниците

Лешниците съдържат 12 г протеин.

• Бадеми

Бадемите съдържат 22 g протеин. Вкусни творения могат да се приготвят и с други компоненти.

• Кашу

Ядките кашу съдържат 17 г протеин.

• Фъстъци

Фъстъците (25 g протеин) са бобови растения, но се консумират повече като лека закуска, отколкото като зеленчук, поради което ги включваме тук.

• бразилски ядки

Бразилските орехи също са чудесен източник на селен.

Цели зърна

Освен лимец (10 г на резен), зърнените са ръж (10 г), ечемик (10 г) и овес (13 г) и др. също кафяв ориз (5-6 г на 200 г) и просо (7 г на 200 г). Всички те са с много високо съдържание на протеини.

Псевдо зърно

Псевдозърнените култури също са много богати на протеини храни. В същото време техните протеини се считат за много висококачествени, тъй като съдържат и голямо количество аминокиселина лизин в сравнение със зърнения протеин.

• Киноа

Сготвена киноата има съдържание на протеин от 4.4 g на 100 g.

• Амарант

Амарантът (също варен) осигурява 4.8 g.

• елда

И варена елда още 3.5 гр.

Зеленчуци с високо съдържание на протеини

Зеленчуците заемат много място в здравословното хранене. Така че няма нищо особено в яденето на 500 g зеленчуци или повече на ден на растителна диета, напр. B. 200 g маруля и 300 g смесени зеленчуци.

Повечето зеленчуци осигуряват от 1 до 3 g протеин на 100 g. Ако изядете 500 г зеленчуци, това вече ще бъде 5 – 15 г протеин. Но има и зеленчуци, които съдържат много повече протеини

• Зеле

С особено високо съдържание на протеин, брюкселското зеле и зеле осигуряват по 4.5 g протеин.

• Спанак и броколи

Спанакът и броколите съдържат 3 g протеин, така че порция от 200 g вече е 6 g протеин.

• Картофи

Картофите също осигуряват протеин, а именно 2 g на 100 g суров картоф.

• Диви растения

Дивите растения като коприва (7 г) и глухарче (3 г) са сред листните зеленчуци с най-високо съдържание на протеини.

Растителен протеин на прах

Разбира се, можете също да включите един или друг протеинов шейк в диетата си. Чисто растителни протеинови прахове, като B. оризов протеин или грахов протеин, всеки с 80% съдържание на протеин.

Конопеният протеин е с 50% протеиново съдържание, но с повече жизненоважни вещества и висококачествени омега-3 мастни киселини.

Можете да смесите протеин на прах със сокове, също с оризово или овесено мляко и банан или просто да го поръсите в мюсли или да разбъркате до 20 процента в тестото за хляб.

Оризов протеинов шейк или дори грахов протеинов шейк (с 20 g протеин на прах) ще ви осигури най-малко 16 g протеин, конопен протеинов шейк с 10 g протеин, в зависимост разбира се от това какво друго смесвате.

Високо протеинова хранителна добавка

Може би вече приемате естествена хранителна добавка, като B. Moringa, хлорела или трева на прах. Тези храни също са с много високо съдържание на протеини. Вие просто не се възползвате толкова много от тяхното съдържание на протеин, тъй като ядете само малки количества от него.

Дневната доза хлорела (4 g) осигурява около 2.4 g протеин. Сок от ечемична трева на прах с почти 3 g на 10 g прах и Moringa с 2.5 g протеин на 10 g прах.

Особено лесно е да приемате споменатите хранителни добавки, като ги смесвате в смутита. Но те също се вписват в някои теста за сладкиши (чубрица) и в дресинги.