Богати на желязо храни. Списък на 114 най-добри източника на желязо

Желязото е жизненоважно за нашите тела. Тук можете да разберете как се храним с богата на желязо диета и кои храни съдържат желязо.

Неща, които трябва да знаете за желязото

Желязото е жизненоважно за нас, защото е отговорно главно за транспортирането на кислород в кръвта. Микроелементът свързва приетия през белите дробове кислород с червените кръвни клетки. В резултат на това нашият организъм се снабдява с кислород. Микроелементът подпомага нашия организъм при образуването на клетки, укрепвайки имунната ни система и борейки се с инфекциите, наред с други неща. Затова трябва да обърнете внимание на храни, богати на желязо.

Нужда от желязо и дефицит на желязо

Желязото е многофункционално и незаменимо за нашето тяло. За съжаление тялото ни не може да го произвежда само. Вкарваме го в тялото си с храната. Нашият организъм обаче може да усвои само между 5% и 15% от доставеното желязо. Ето защо е важно да сте сигурни, че храните, които ядете, са богати на желязо, когато става въпрос за диета. Нуждата от желязо обаче не е еднаква за всички. Препоръката е в зависимост от възрастта и пола на организма да се доставят следните количества на ден:

• Бебета и деца до 10 години = между 0.5 mg и 10 mg
• Момчета от 10 години до 19 години = 12 mg
• Мъже = 10 мг
• Момичета от 10 години и жени = 15 mg
• Бременни жени = 30 мг
• Жени след раждане = 20 mg
• Мъже и жени над 50 години = 10 мг

Забележка: Вегетарианци, вегани, спортисти, кръводарители и други хора, които са загубили кръв (операция, тежка менструация) имат повишена нужда от желязо.

Дефицитът на желязо е застрашен, ако диетата ни не е балансирана и богата на желязо. Основният симптом за това е постоянната умора. Чувстваме се безсилни и изтощени. Други симптоми включват нарушения на съня, главоболие, затруднена концентрация, проблеми с кръвообращението и повишена чувствителност към инфекции. В тежки случаи дефицитът на желязо води до анемия. Тогава тялото вече не е достатъчно снабдено с кислород. В случай на продължителна анемия съществува риск от сърдечна недостатъчност, продължителната анемия може да доведе до смърт. Кръвен тест от лекар може да предостави информация за анемия.

Рисковите групи за недостиг на желязо включват:

• подрастващи деца и юноши
• хронично болен от възпаление
• Пациенти след операция поради загуба на кръв
• Кръводарители поради загуба на кръв
• възрастни хора със заболявания

Богата на желязо диета

С балансирана диета покривате нуждите на тялото си от желязо. Можете да постигнете оптимално усвояване на желязото чрез комбиниране на животинско и растително желязо. Организмът ни оползотворява съдържащото се в месото желязо три пъти по-добре от това от растителните храни. Много храни с високо съдържание на желязо насърчават усвояването на желязото. Храни и напитки, богати на витамин С, като плодове, зеленчуци и плодови сокове, също насърчават усвояването и използването. Но някои храни си влияят взаимно, така че усвояването на желязото се потиска. Храните, неподходящи за усвояване на желязо, съдържат много калций, фосфат, фитат, оксалова киселина или полифеноли.

Неподходящи храни са:

• храни, богати на калций: мляко, млечни продукти, яйчни продукти
• храни, богати на фосфати: соя, кола, лимонада, топено сирене
• храни, съдържащи фитати: зърнени продукти, царевица, соеви продукти, ориз, бобови растения, пълнозърнести продукти
• Храни, съдържащи оксалова киселина: спанак, манголд, ревен, какао, черен шоколад
• Храни, богати на полифеноли/танини: черен чай, зелен чай, кафе, червено вино, гроздов сок, спанак и просо.

Следващият списък ви дава преглед на храните, които са особено богати на желязо.

Напитки

• Желязни сокове – сокове, които насърчават усвояването на желязото
• морков – ябълка
• Касис – ягода
• Червено френско грозде – зърнастец
• Blackberry – Orange

Месо и наденица

Съдържание на желязо на 100гр

• Патешки дроб 30 мг
• Свински черен дроб 18 мг
• Телешки черен дроб 7.9 мг
• черен колбас 5.3 мг
• Черен пудинг 30 мг
• Свински бъбреци 10 мг
• Телешка шунка 10 мг
• Елен 4.5 мг
• Сърна 3 мг
• Патица 2.7 мг
• Телешко 2.6 мг
• агнешко 1.9 мг
• Домашни птици 1.6 мг

Риба и морски дарове

Съдържание на желязо на 100гр

• Стриди 7 mg
• Миди 6.7 мг
• дълбоководни скариди 5 мг
• Масло от сардини 2.5 мг
• Херинга 1.1 мг
• Поставете 0.9 мг
• Треска 0.5 мг
• Сайда 0.7 мг

Зеленчуци, варива, подправки

Съдържание на желязо на 100гр

• Кардамон 100 мг
• сушен магданоз 97.8 мг
• сушен джоджен 87.5
• Женско биле 41.1 мг
• Канела 38.1 мг
• Соя 9 mg
• Розмарин 8.5 мг
• Фасул 8.2 мг
• Босилек 7.3 мг
• бял боб 7 мг
• Лисички 6.5 мг
• Нахут 6.2 mg
• Копър 5.5 мг
• Мащерка 5 мг
• Спанак 3.4 mg
• Праз 2.1 мг
• Аспержи 2.1 мг
• агнешка салата 2 мг
• Грах 1.5 мг
• Рукола 1.5 мг
• Цвекло 0.8 мг
• Картофи 0.3 мг
• моркови 0.3 мг

Плодове

Съдържание на желязо на 100гр

• Стафиди 1.9 мг
• Касис 1.3 мг
• Червено френско грозде 1.2 мг
• Малини 1 мг
• фурми 1 мг
• Цариградско грозде 0.6 мг
• Лимони 0.6 мг
• Боровинки 0.5 мг
• Къпини 0.6 мг
• Авокадо 0.6 мг
• Ягоди 0.4 мг
• Райска ябълка 0.4 мг
• Череши 0.3 мг
• Киви 0.3 мг
• Праскови 0.3 мг
• Банани 0.3 мг
• Ревен 0.2 мг
• Портокали 0.2 мг
• ябълки 0.1 мг

Забележка: Сушените плодове съдържат повече желязо от пресните.

Зърнени култури, зърнени продукти, ориз, тестени изделия

Съдържание на желязо на 100гр

• Пшенични трици 16 мг
• Сусам 10 мг
• люспи от просо 9 мг
• Амарант 9 мг
• Ленено семе 8.2 мг
• Киноа 8 mg
• Пшеничен зародиш 7.5 мг
• просо 6 мг
• спелта 4.4 мг
• Овесени ядки 4.3 мг
• зърно зелена спелта 4 мг
• Пълнозърнеста паста 3.8 мг
• ечемик 3.6 мг
• бял хляб 3.6 мг
• Елда 3.5 мг
• Кафяв ориз 3.2 мг
• Ориз пропарен 2.9 мг
• Ръжен хляб 2.8 мг
• Ръжено брашно 2.5 мг
• Пълнозърнест пшеничен хляб 2 мг
• Пшенично брашно 1.2 мг
• Пшеничен грис 1.1 мг

Ядки и ядки

Съдържание на желязо на 100гр

• Тиквени семки 12.1 mg
• Шамфъстък 7 мг
• Ядки кашу 6.7 мг
• Кедрови ядки 5.5 мг
• Слънчогледови семки 5.3 мг
• Лешници 4.7 мг
• Бадеми 4.2 мг
• Сушен кокос 3.5 мг
• орехи 2.9 мг
• Фъстъци 2.4 мг
• Бразилски орех 2.4 мг
• кестени 1.7 мг

Мляко, млечни продукти, яйца

Съдържание на желязо на 100гр

• Яйчен жълтък 7.2 мг
• яйце 1.2 мг
• Соево мляко 0.6 мг
• пълномаслено мляко 0.5 мг
• Нискомаслен кварк 0.4 mg
• Масло 0.3 мг
• Нарязано сирене 0.3 мг
• Меко сирене 0.2 мг
• Кисело мляко 0.1 мг