Danielle Moore
Грахът, бобът, лещата и Ко. имат много общи неща: те осигуряват ценни хранителни вещества, витамини и микроелементи – и следователно са важна част от здравословната диета. Можете да научите повече за бобовите растения и техните ползи за здравето тук.
Бобовите растения са семена от растения, които узряват в черупка. Най-известните бобови растения са грах, боб, леща, нахут и лупина. Тъй като бобовите растения осигуряват много растителни протеини, те са добра алтернатива на месото и важна част от вегетарианска или веганска диета. Те също са богати на фибри, минерали и витамини от група В. Повечето сортове са с ниско съдържание на мазнини. Техният нисък гликемичен индекс гарантира, че нивото на кръвната захар се повишава бавно и ви държат сити за дълго време.
Бобовите растения са не само здрави, но и полезни за климата: Бобовите растения внасят азот в почвата и повишават нейното плодородие. Те също изискват относително малко вода.
Бобови култури: Малки, но мощни!
Нашият преглед на най-важните бобови растения показва какво има в тези малки универсални продукти и колко гъвкави могат да бъдат приготвени. Ще намерите подробни профили на тези шест бобови растения в статията:
- Нахут
- лещи
- грах
- фъстъци
- боб
- лупини
1. Нахут: Пикантни семена от Ориента
История: Смята се, че нахутът се отглежда в Близкия изток повече от 8,000 години. Оттам се разпространяват в Европа през Гърция и Италия.
Култура: Нахутът образува свой собствен род в подсемейството на бобовите растения и не е тясно свързан с граха. Нахутът се отглежда главно в Индия и Австралия, както и в повечето субтропични страни. Жълтеникаво-бежовият нахут от средиземноморския регион е основният, който се продава в Германия.
Нахутът се предлага в различни цветове: едногодишното тревисто растение образува две ъглови, донякъде неправилни семена в своите почти три сантиметра големи плодове, които познаваме като нахут. Те не се отличават с разнообразие, а предимно с цвета на семената (бежово, кафяво, черно или дори червено).
Състав на нахута: С много фибри, ценни протеини, повече от 60 процента въглехидрати, но почти никакви мазнини, нахутът е здравословен източник на енергия. Те също така съдържат витамини от група В, витамини А, С и Е и значителни количества желязо, но също така цинк и магнезий. Прочетете още: Здравословен ли е нахутът?
Качество на нахута: искахме да знаем със сигурност! Поради това ÖKO-TEST наскоро изследва множество зърна нахут в буркани и кутии. Добрата новина: Можем да препоръчаме 14 от 20-те зърна нахут в теста – и то с най-добри оценки. Поръчаната лаборатория обаче открива хербицида глифозат в шест дози.
Закупуване и съхранение на нахут: Пресният нахут е рядкост в тази страна; има предимно сушени семена и семена, консервирани в буркани или кутии. Първият може да се отбележи с по-висока хранителна стойност. Последните са вече предварително сварени и следователно готови за консумация с по-малко усилия. Съхранени на тъмно и хладно, те могат да се съхраняват с месеци. Брашното от нахут е сравнително ново на немския пазар.
Приготвяне на нахут: Сушените плодове трябва да се накиснат поне дванадесет часа. След това плуващите отгоре екземпляри се сортират и водата от накисването се излива, тъй като съдържа горчиви вещества. Времето за варене на нахута е до два часа. Консервираният нахут се приготвя за минути.
В международната кухня хумусът и фалафелът оглавяват списъка с ястия от нахут. В допълнение брашнестите плодове с техния пикантен, орехов аромат са популярни в кърита, яхнии и ястия с ориз. Добри партньори са силните подправки като кимион и пресни билки. От брашно от нахут могат да се приготвят сладки или солени блатове или основи за сладкиши.
2. Леща: Бърза съставка за яхнии и салати
История: Находките показват, че лещата е била използвана още около 6000 г. пр.н.е. в района на Средиземно море, в Мала Азия и в Централна Азия. В Централна Европа те са от около 4500 г. пр.н.е. пр. н. е. Част от първите обработваеми култури.
Култура: Днес Канада, Турция, САЩ и Индия са най-важните производители на леща. Най-големият европейски производител е Испания. Има също малки площи за отглеждане в швабската Юра и в Бавария. Семената на сплесканите бобови растения варират по размер, форма и цвят в зависимост от сорта.
Какви лещи има?
Пластинчатите лещи са широко разпространени в Германия. Тази ароматна зелена леща става кафеникава и твърда при съхранение. Черупката им лесно се отваря по време на готвене. Лещата на плоча е типична задушена леща, но върви добре и на пюре.
Червената леща от Индия има мек, деликатен аромат. Те вече са обелени и затова са идеални за бързо приготвяне.
Лещата Beluga се счита за ценна леща, не на последно място заради черния си цвят. Запазват твърдата си консистенция при готвене.
Лещата Le Puy от Франция остава хрупкава и е добра за салати.
Здравословни съставки в лещата: С много фибри и въглехидрати, лещата е засищаща съставка. Не само вегетарианците ги ценят като доставчици на ценен протеин. Освен витамини от група В, лещата носи калий, магнезий, желязо, цинк, мед и манган. Въпреки това, всеки, който има повишено ниво на пикочна киселина или подагра, трябва да избягва лещите поради пурина, който съдържат.
Закупуване и съхранение на леща: Лещата се предлага обелена или необелена като сухи продукти. В бидони или буркани вече са предварително сварени. Съхранени на тъмно, хладно и херметически, те ще се съхраняват много месеци. Сварената леща може да се съхранява в хладилник до четири дни.
Приготвяне на леща: В сравнение с други бобови растения, лещата се приготвя лесно. Дори сухите стоки не е задължително да се накисват. Има големи разлики в готварските качества на отделните сортове. Червената леща отнема малко по-малко от 15 минути, лещата Le Puy между 20 и 40, а лещата на плоча до един час за приготвяне. Колкото по-стара е лещата, толкова по-тъмна и твърда е и толкова по-дълго време за готвене.
Употреба на леща: плочата леща, червената леща и жълтата леща се разпадат лесно при готвене. Това ги прави любими за яхнии, пюрета и мазане. Хрупкавата леща белуга и Le Puy се предпочитат в салати или се сервират като гарнитура.
3. Грах: Зелени топчета, пълни с въглехидрати
История: Отглеждането на грах започва около 8000 г. пр.н.е. заети. Те мигрираха от Азия към Европа през Близкия изток.
Култура: Днес грахът се отглежда в цял свят в много разновидности. В Германия отглеждането на грах е също толкова незначително, колкото и отглеждането на боб. Сушеният грах е почти изключително вносен. Основни доставчици са Канада, Русия, САЩ и Франция.
Какъв грах има?
Зеленият грах се консумира без шушулка. Гладкото кръгло зърно има доста брашнен вкус поради високото съдържание на нишесте.
Набръчканият грах също е нацепен грах. По-малко привлекателните, набръчкани, донякъде ъгловати семена имат леко сладникав аромат.
Захарният грах се консумира заедно със зелените шушулки. Те дължат името и леко сладникавия си вкус на сравнително високо съдържание на захар.
Състав на граха: Грахът съдържа повече протеини от боба и много въглехидрати. Те осигуряват калий и магнезий, както и витамини от група В, витамини С и Е и фибри. Те седят предимно в купата. Хората с подагра не трябва да ядат грах поради високото съдържание на пурин.
Изкупуване и съхранение на грах: Пресният продукт е с добро качество с лъскави зелени шушулки без петна. Увити във влажна кърпа или в торбичка, целите шушулки се съхраняват в хладилника няколко дни. Замразеният грах трябва да се използва най-късно след 15 месеца. Сух грах се предлага цял и половин, жълт и зелен. Те трябва да се съхраняват на хладно, тъмно и сухо място. Сухият грах с черупките издържа около шест месеца, а без черупките – няколко години.
Приготвяне на граха: Пресните шушулки първо се разчупват в краищата и се отстраняват семките. В случай на манжету основата на цветето се отстранява и след това шушулката се измива. Времето за готвене е 15 до 20 минути – идеално за уок, но също и за салати, цветни зеленчукови тигани и ястия с ориз. Вместо пресен грах за яхнията може да използвате замразен или сушен грах. В зависимост от големината си, небеленият сух грах се накисва в студена вода за 6 до 12 часа преди готвене и след това се вари 30 до 120 минути. Беленият грах не трябва да набъбва. Измиват се, сваряват се и след това се варят на тих огън от 45 до 60 минути.
4. Фъстъци: бобови култури с високо съдържание на мазнини
История: Според археолозите жителите на селищата в Андите са били запознати с едногодишно тревисто растение фъстъци преди около 8,000 години. Оттам се разпространява в Южна и Централна Америка и накрая достига до африканския континент чрез търговията с роби.
Култура: Днес САЩ, Судан, Бразилия, Сенегал и Аржентина заедно доставят около две трети от всички фъстъци. Големи количества се отглеждат и в Китай и Индия.
Фъстъците не са ядки! Немското име ви подмамва в грешната следа: ботанически фъстъците не са ядки, а член на семейство Бобови и близък роднина на граха и боба. За разлика от техните роднини, техните бобови растения растат в земята. И: Вдървесинената, мрежесто покрита черупка не се отваря. Извитите капсули, които са дълги до шест сантиметра, обикновено произвеждат от едно до четири, понякога дори шест семена.
Съставки на фъстъците: Фъстъците имат съдържание на протеин от около 25 процента. Те също така съдържат почти 50 процента мазнини. Делът на ценните омега-3 мастни киселини е значително по-нисък от този на ядките. Заедно със съдържание на въглехидрати над 20 процента, мазнините са отговорни за високата енергийна стойност от почти 600 килокалории на 100 грама. Освен фибри, витамини от група В и витамин Е, фъстъците съдържат много минерали. Те са сред най-богатите на магнезий храни.
Пазете се от алергии! Дори и най-малките количества могат да предизвикат тежки или дори животозастрашаващи симптоми при засегнатите. Фъстъците трябва да бъдат етикетирани като съставка на опаковките на печива и други продукти.
Закупуване и съхранение на фъстъци: Особено от октомври до декември, фъстъците се предлагат с черупки в отделите за плодове, насипни или в мрежи. Тогава е важно да търсите чисти и неповредени ядки. Добър начин да проверите тяхната свежест е да направите тест за разклащане: ако костилката дрънчи в черупката, тя е изсъхнала и стара. В домашни условия насипните ядки трябва да се съхраняват на проветриво, хладно и тъмно място. При лоши условия на съхранение фъстъците лесно се атакуват от плесен, която произвежда токсични афлатоксини.
Преработените фъстъчени продукти, особено консервираните с ядки, се купуват по-често, отколкото насипни. Те могат да бъдат белени и необелени, осолени или натурални. Фъстъците обикновено се пекат, преди да бъдат продадени. Само чрез печене те развиват своя безпогрешен вкус. В същото време се потискат горчивите вещества.
Приготвяне на фъстъци: В кухнята фъстъците не се използват като варива, а като ядки. Цели или нарязани, хрупкавите семена се използват в супи и сосове и са популярен начин за усъвършенстване на ястия с азиатска нотка, като къри, пържени зеленчуци и всякакви ястия от птиче месо. Фъстъченото масло или олиото също могат да се използват като добавка или алтернатива. Последното има доста висока топлинна стабилност и се счита за по-издръжливо от другите хранителни масла.
5. Боб: Разнообразие от цял свят
История: Още около 4000 г. пр.н.е. Говори се, че индийците са отглеждали боб в Андите. През 16 век испанците пренасят плода в Европа. Днес в света има няколко хиляди разновидности.
Култура: В Германия годишно се прибират почти 50,000 4,000 тона боб на площ от около хектара. Най-важна е ролята на пресния градински фасул (принцес, восъчен или шарен), много по-рядко се отглежда сърдечен боб. Сезонът на открито тук продължава от юни до октомври. Целогодишно се предлага замразен, консервиран и сух боб.
Какъв боб има?
Зеленият боб, който принадлежи към зелените зърна, е типичен зелен фасул, който се използва цял. Техните ароматни, месести шушулки, които са почти кръгли в диаметър, съставляват основната част от зеленчука. Зеленият фасул се прибира особено рано, така че шушулката е много нежна и семената са едва развити. Добри са като гарнитура към ястия на тиган или в салата.
Восъчният боб е подобен на френския боб по форма, размер и употреба, но има жълта шушулка.
Френският боб има по-плоски шушулки и по-големи семена. Използват се предимно като зеленчукова гарнитура или в яхния.
Белият боб принадлежи към голямата група сърцевини. Кремообразните им ядки имат слаб собствен вкус, но поемат добре всички съпътстващи вкусове и са подходящи за антипасти, супи, яхнии и гювечи.
Фасулът образува червени, бъбрековидни зърна. Те не губят своята хапка, форма и цвят дори след продължително готвене.
Бобът (боб, боб) също се използва в кухнята само под формата на семена. Младите, нежни семена се разпознават по техния бледозелен или млечнобял цвят. Традиционно са познати предимно в комбинация с обилен бекон. Със своя леко ядков до силен вкус, те са вкусни и като пюре, в яхния, в киш, с паста и месо.
Съставки на боб: Съдържанието на протеини в боба е най-високо над 20 процента. Този протеин обаче не покрива всички незаменими аминокиселини. В зависимост от сорта, калоричното съдържание е между 20 и 80 килокалории на 100 грама. Въглехидратите представляват около две трети от калорийната стойност. Мазнините присъстват само в следи. Заслужава да се спомене съдържащите се минерали (калий, калций и желязо) и особено грубите фуражи.
Здравни съвети на Bohen:
Известният метеоризъм се причинява от полизахаридите, които съдържа. Те се разграждат само от бактерии в дебелото черво и се превръщат в газ. Чубрицата и кимът правят бобовите ястия по-усвоими. Фасулът обаче съдържа и нежелано съдържание.
Почти всички градински боб съдържат лектин фазин, който е токсичен за хората. При готвене се разрушава. Следователно градинският фасул не трябва да се яде суров.
В допълнение, големи количества циановодородна киселина се съдържат в лимския боб и боба урд, произхождащ от Индия. Отделя се при накисване и варене. Следователно водата за накисване и готвене трябва да се излее.
Страдащите от подагра трябва да избягват боба поради високото съдържание на пурини. Хората, които страдат от фавизъм на ензимна недостатъчност, не трябва да ядат боб.
Закупуване и съхранение на боб: Пресният боб трябва да се съхранява в хладилник за максимум два дни. Замразеният боб може да се съхранява до 15 месеца. Много бобови зърна се предлагат в търговската мрежа само в изсушена форма. Съхраняват се на тъмно, хладно и проветриво място до две години.
Приготвяне на боба: Сухите зърна се накисват в студена вода до дванадесет часа. След това им трябва около час за варене. Всичко става по-бързо с пресен боб: измийте, махнете краищата и ако е необходимо махнете конците, сварете в прясна вода и варете на слаб огън, докато бобът е още ал денте, но може да се насладите.
6. Лупин: Вътрешен конкурент на соята
История: Бялата лупина вероятно вече е била култивирана в египетската, гръцката и римската древност като фуражно растение и зелено торене и по-късно използвана като храна. Лупината навлиза в селското стопанство по нашите географски ширини през 16 век.
Култура: Австралия доминира на пазара на лупина в световен мащаб с площ за отглеждане от повече от един милион хектара. В европейско сравнение Германия играе пионерска роля. Отглеждането е съсредоточено във федералните провинции Бранденбург, Мекленбург-Предна Померания и Саксония-Анхалт. В Централна Европа виреят три вида лупина: жълтата, синята и бялата лупина. Те се различават по отношение на изискванията за местоположение, съставките и възможностите за рециклиране.
Как се консумират лупините? Традиционно семената от лупина се накисват и след това се мариноват в саламура или оцет и олио и се консумират като лека закуска. Днес преработените продукти като брашно от лупина или мазане от лупина са по-често срещани.
Съставки на лупина: С изключително високото си съдържание на протеин (приблизително 35 процента) и много минерали, лупината се конкурира със соята. С около 6 процента съдържанието на мазнини е значително по-ниско от това на соята, но очевидно надвишава това на много други бобови растения и също така е евтино като състав. По отношение на диетичните фибри лупината е почти толкова добра, колкото и бобът. Концентрацията на алкалоиди (горчиви вещества), естествено съдържащи се в зърната на лупина, е толкова ниска в съвременните породи „сладка лупина“) – особено в тези от органично отглеждане – че няма неблагоприятни ефекти върху вкуса или здравето. В сравнение с други бобови култури съдържанието на пурин също е ниско, така че зърната се понасят добре и от пациенти с ревматизъм.
Освен това са без глутен и затова са интересни за пациенти с целиакия. Лупинът е един от основните алергени и трябва да бъде отбелязан върху опаковката. Кръстосаната алергия към фъстъци е особено честа.
Закупуване на лупина: Сушени или консервирани семена от лупина и храни, произведени от преработени семена от лупина, се продават предимно на органични пазари, в магазини за здравословни храни и в Интернет. Във вегетарианската кухня преработените продукти, например заместители на месо, стават все по-важни.
Приготвяне на лупина: За използване в кухнята зърната първо се набъбват. Осолени, те често се сервират с бира в средиземноморския регион. Подходящи са и като съставка на салати, супи и пържени зеленчуци. Смесено с конвенционално брашно, брашното от лупина се преработва в хляб и сладкиши.
