John Myers
Линоловата киселина е една от омега-6 мастните киселини, които трябва да приемаме всеки ден. Но защо е така и какво трябва да се има предвид?
Какво е линолова киселина и как действа?
Мазнините нямат най-добра репутация в храненето, но са от съществено значение за тялото. Повечето хора са чували термина „Омега 3” и го свързват с положителни свойства. Всъщност полиненаситените мастни киселини допринасят за поддържането на нашето здраве и Германското дружество по хранене (DGE) препоръчва да се осигури адекватно снабдяване с рецепти с омега-3. Тялото не може да произвежда линолова киселина като омега-6 мастна киселина, така че тя трябва да бъде част от диетата. Точното количество играе решаваща роля за ефекта на линоловата киселина. Според DGE съотношението на омега-6 към омега-3 мастни киселини трябва да бъде 5:1.
Храни с линолова киселина: къде има много?
За да бъде линоловата киселина здравословна, най-добре е да се консумират не повече от 2.5 процента от дневното количество енергия под формата на тази мастна киселина, според препоръката за прием на DGE. Съдържа се главно в растителни масла като соево масло, слънчогледово масло и царевично масло, в ядки и мазни колбаси или тлъсто месо. Конюгирана линолова киселина, която е малко по-различна химически, се намира в млякото и млечните продукти, маслото и говеждото. Предлага се в хранителни добавки и се смята, че помага при загуба на тегло. Този ефект не е научно доказан и DGE препоръчва да не се приемат подобни добавки.
Просто, но ефективно: използвайте различни растителни масла
Най-добре е да не усложнявате прекалено нещата и да започнете да класифицирате храните с високо съдържание на мазнини въз основа на тяхното съдържание на линолова киселина и правилното съотношение на мастни киселини. Тези, които се хранят балансирано и разнообразно, обикновено са в безопасност. Ако използвате различни висококачествени масла от растителен произход за готвене и ядете месо и колбаси в умерени количества, обикновено получавате достатъчно линолова киселина. Например, направете дресинг за салата с рапично олио или зехтин, добавете малко ленено масло към ястието с кварк или мюсли и използвайте слънчогледово или царевично олио за пържене – практичен подход, който всеки може да приложи, без да изучава таблиците с храните.
Кои масла за готвене са особено здравословни?
Хранителните масла се различават не само по вкуса си и растителната основа, на която са направени. Различават се и по състава си на наситени и моно- и полиненаситени мастни киселини.
Маслата за готвене се считат за здравословни, ако имат висок дял на мононенаситени мастни киселини и в същото време имат възможно най-доброто съотношение на полиненаситени мастни киселини. Мононенаситените мастни киселини като олеиновата киселина влияят, наред с други неща, върху нивата на кръвните липиди. Например, те могат да понижат нивата на проблемния за здравето LDL холестерол.
Хранителни масла с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини:
- зехтин (75%)
- Рапично масло (60%)
- Конопено масло (40 процента – научете повече за ефектите на конопеното масло)
- Масло от тиквени семки (29%)
- Царевично масло (27%)
В допълнение, хранителните масла трябва да осигуряват достатъчно полиненаситени мастни киселини. Те включват например омега-3 мастни киселини. Те могат да намалят нивата на общия холестерол и да помогнат за подобряване на свойствата на потока на кръвта. Втората група ненаситени мастни киселини са омега-6 мастните киселини. Те имат както положителни, така и отрицателни качества. Въпреки че могат да понижат нивата на отрицателния LDL холестерол, те също могат да понижат здравословния HDL холестерол.
Особено здравословните видове олио за готвене се характеризират с благоприятно съотношение на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Идеалното съотношение е около 1:5 или по-малко. Лененото масло се откроява сред маслата за готвене, защото осигурява дори повече омега-3 мастни киселини, отколкото омега-6 мастни киселини.
Здравословни хранителни масла с благоприятно съотношение на мастни киселини:
- Ленено масло
- рапично олио
- орехово масло
- Зехтин
- Конопено олио
- Соево масло
- Масло от пшеничен зародиш
И накрая, от здравословна гледна точка естествените (студено пресовани) хранителни масла са за предпочитане пред рафинираните (силно нагряти). Студено пресованият зехтин, например, се счита за здравословен, защото не само има балансиран състав на мастни киселини, но също така съдържа особено голям брой витамини и вторични растителни вещества, дължащи се на студеното пресоване. Ако правите маслото сами, билките и подправките осигуряват други ценни жизненоважни вещества. Но местните масла не са подходящи за приготвяне на много горещи ястия. Гори при относително ниски температури. За леко пържене може да се използва студено пресована рапица и зехтин. Само рафинирани масла за готвене с висока точка на димене са подходящи за запичане. Прочетете тук кои точно.
Освен това разберете за маслото от черен кимион и използвайте здравословни конопени семена като допълнителен източник на мазнини.
