John Myers
Маргарин или масло – кое е по-добро? В този текст ще научите всичко за маргарина: от какви мазнини и масла е направен, какви здравословни предимства и недостатъци има и как да разпознаете висококачествения маргарин.
Маргаринът не винаги е на чисто растителна основа
Маргаринът се смята от много хора за растителен заместител на маслото. Докато маслото съдържа само млечна мазнина, маргаринът може да се смесва от голямо разнообразие от мазнини и добавки, като дори не е необходимо съставките да са на растителна основа.
Така че не е необичайно животинските съставки да се преработват в маргарин, напр. Б. суроватъчни продукти, лактоза или обезмаслено мляко. Добавените аромати могат да съдържат и млечни компоненти. Следователно видовете маргарин по никакъв начин не са автоматично вегански, без лактоза или млечен протеин. Следователно във всеки случай е необходимо да се разгледа списъкът на съставките.
Поради различния състав не можем да навлезем в конкретен модел на мастна киселина и нейните свойства за маргарина – за разлика от маслото. Следователно ефектите върху здравето могат да варират значително от маргарин до маргарин и зависят от използваните мазнини. За цялата информация за маслото вижте част 1 от нашето сравнение на първата връзка за масло в горната част на този раздел.
Купувайте маргарин само ако са посочени видовете масло и мазнина
Повечето маргарин съдържа някои от следните масла: слънчогледово масло, рапично масло, палмово масло, зехтин, соево масло, фъстъчено масло, слънчогледово масло, царевично масло и/или кокосово масло.
Изключително враждебно към клиентите е, ако в списъка на съставките на маргарина пише само: „Растителни мазнини и масла“. Така че дори не разбирате кои мазнини и масла се съдържат и следователно не можете да прецените какви мастни киселини приемате с този продукт и какво е качеството на маргарина. Като цяло не препоръчваме такъв маргарин.
При другия маргарин маслата, които се съдържат, са посочени на опаковката, но не и в какви пропорции. Това изглежда така в списъка на съставките – използвайки Sanella като пример: „Растителни мазнини и масла (палмово, рапично, слънчогледово в променливи пропорции)“. Тук също не може да се оцени маслеността на маргарина.
Съставките на маргарина
Съставът на конвенционалния маргарин не е много привлекателен и обикновено звучи така (или нещо подобно):
„Растително масло, растителна мазнина, питейна вода, суроватъчен продукт, готварска сол (0.3%), емулгатори (лецитини, моноглицериди и диглицериди на мастни киселини), консервант (калиев сорбат), киселина (лимонена киселина), ароматизатори, оцветители (каротин) , витамини (витамин А и витамин D).
Тъй като производителите на маргарин искат да предотвратят предимствата на маслото пред маргарина, те добавят приблизително същите количества хранителни вещества към техните рецепти за маргарин, каквито естествено се съдържат в маслото (витамини A, D и E). Само витамин К не се добавя.
Става тревожно, когато в списъка на съставките се появят втвърдени или частично втвърдени мазнини, напр. B.:
“61% слънчогледово масло, вода, 13.5% напълно хидрогенирано слънчогледово масло, кокосова мазнина, емулгатор: лецитини, моно- и диглицериди на мастни киселини; 0.2% готварска сол, натурален аромат, подкислител: лимонена киселина, витамин D, оцветител: каротин.
Въпреки че здравословният маргарин не съдържа хидрогенирани мазнини, той иначе не се различава много от конвенционалния маргарин. В най-добрия случай там е посочен естествен аромат, а не само аромат. В крайна сметка липсват сол, суроватка и консерванти. Всичко останало често е идентично.
Производство на маргарин: хидрогенирани мазнини
Процесът на втвърдяване се използва в производството на маргарин, за да направи действително течните растителни масла по-твърди и по-лесни за нанасяне. За съжаление по време на втвърдяването могат да се образуват вредни трансмастни киселини. Това е специален вид ненаситена мастна киселина.
Въпреки това, поради новите производствени процеси, нивата на трансмазнини в днешния маргарин са много по-ниски, отколкото са били в миналото. Стойности от 15 до 25 процента бяха нормални. Днес тя е между 0 и максимум 2 процента – в зависимост от качеството на маргарина.
Общата препоръка е да не се консумират повече от 2 g трансмазнини на ден – в противен случай се увеличава рискът от сърдечно-съдови заболявания. Тези, които не ядат готови продукти като торти, сладкиши, пържени храни, захарни изделия и др., ще могат да се съобразят с препоръката без проблем. Защото скритите трансмазнини в споменатите готови продукти са много по-голям проблем, отколкото малките количества, които се съдържат в ежедневната лъжица маргарин.
Освен това органичният маргарин не трябва да се втвърдява чрез химически процеси, а само чрез студени процеси или добавяне на твърди мазнини. Рискът трансмастните киселини да намерят своя път тук е съответно нисък.
Във всеки случай се уверете, че купувате маргарин, който не съдържа хидрогенирани или частично хидрогенирани мазнини. Все още може да съдържа трансмастни киселини, но само в много малки количества.
Маслото също съдържа трансмазнини
Маслото също може да съдържа трансмастни киселини – повече от маргарина: маслото може да съдържа до 3 g трансмастни киселини на 100 g, маргаринът обикновено по-малко от 1 g на 100 g.
С дневна порция от 15 до 30 g, това са само 0.45 до 0.9 g трансмазнини, които бихте получили от маслото и около 0.15 до 0.3 g, които бихте получили от маргарина.
От решаващо значение е обаче, че има различни видове трансмазнини. Тези, които възникват по време на промишлената обработка на растителни масла (втвърдяване, рафиниране, дезодориране) и по този начин също и при производството на маргарин и тези, които естествено присъстват в маслото. Последните се образуват по време на храносмилането в търбуха на кравите и поради своята мастноразтворимост също попадат в млякото и накрая в маслото.
Индустриалните трансмазнини имат много различна структура и ефект от естествените трансмазнини. В индустриалните трансмастни киселини преобладава така наречената елаидинова киселина. Той е обвинен в понижаване на HDL холестерола и повишаване на LDL холестерола (и двете се считат за нездравословни) и насърчаване на развитието на мастен черен дроб.
Твърди се, че в маслото, от друга страна, преобладават трансмастните киселини от вида на вакенова киселина и конюгирана линолова киселина (CLA), които не изглежда да имат отрицателни ефекти. Напротив: CLA трябва да може да помогне при загуба на тегло. И това всъщност е причината много хора да посягат към маргарина.
Маргаринът е неподходящ за отслабване
Отслабването с обикновен маргарин няма да успее, тъй като съдържа приблизително същия брой калории на 100 g като маслото. Трябва да изберете маргарин с намалено съдържание на мазнини. Техният състав може да пести калории, но това не прави маргарина по-здравословен или по-ценен от хранителна гледна точка.
Както при нискомасленото масло, същото важи и за нискокалоричния маргарин: колкото по-лек, толкова повече вода съдържа и толкова повече емулгатори, стабилизатори и аромати са необходими.
Маргарин: добър източник на омега-3 мастни киселини?
Маргаринът често се рекламира като особено богат на омега-3 мастни киселини. Погледнете внимателно съдържанието на омега-3 и го изчислете на порция. Обикновено тя е твърде ниска, за да има благоприятен ефект.
Някои производители на маргарин също посочват съдържанието на продукта или на уебсайта си, напр. B. Vitaquell за вътрешния маргарин с омега-3: „Положителният ефект може да се постигне с дневен прием на 0.25 g DHA. Само една порция (10 g) осигурява 0.03 g DHA.” Така че можете да видите, че ще трябва да изядете поне 80 g маргарин – нереалистично голямо количество – за да получите някъде близо до 0.25 g DHA.
Също така имайте предвид дали съдържа късоверижни омега-3 мастни киселини (алфа-линоленова киселина) или всъщност дълговерижни омега-3 мастни киселини (EPA и DHA). Можете да консумирате късоверижните в много по-високо качество и в по-големи количества с 1 супена лъжица ленено масло или конопено масло. Можете също така да използвате рапично масло в кухнята, което също съдържа много омега-3 мастни киселини.
Ако са включени дълговерижни омега-3 мастни киселини, уверете се, че те може да идват от рибено масло, което е важно, ако сте вегетарианец или веган. Дълговерижните омега-3 мастни киселини също могат да бъдат направени от водорасли. След това съответното масло от водорасли се преработва в маргарина и също се декларира като такова.
Купете маргарин - какво обещава рекламата
Някои видове маргарин се рекламират с термини като „без холестерол“, „без глутен“ и „без лактоза“. От една страна, маргаринът може действително да съдържа холестерол и лактоза, тъй като, както е обяснено по-горе, те често съдържат и животински съставки.
Когато обаче с тези твърдения се рекламира маргарин на чисто растителна основа, звучи малко странно. Тъй като висококачественият маргарин естествено не съдържа холестерол, глутен и лактоза. Това е толкова безсмислено, колкото да рекламирате марули с него.
Така че, ако производителят иска да подчертае качеството на своя маргарин и използва термини като споменатите, тогава той очевидно не може да каже много повече за своя маргарин. Би било много по-полезно да разгледаме вида и качеството на съдържащите се мазнини, съдържанието на трансмазнини, съотношението омега-6-омега-3 или подобни.
Рекламно твърдение: Намалява нивата на холестерола
„Активно понижава холестерола“ е друг слоган. Така се рекламира becel pro-active – маргарин, който за съжаление също съдържа само „растителни масла и мазнини“, без купувачът да е информиран за кои масла и мазнини става въпрос. Твърди се, че добавените растителни стероли допринасят за понижаващия холестерола ефект.
Това са вторични растителни вещества, които естествено се съдържат в растителните масла или маслодайните семена. Към маргарина becel се добавят и растителни стероли. Това е така, защото растителните стероли са структурно свързани с холестерола и следователно се конкурират с холестерола за усвояване.
По този начин всъщност не се абсорбира толкова много холестерол от храната (напр. ако ядете яйце с препечен хляб с бецел маргарин), което разбира се също понижава малко нивото на холестерола.
Но това работи само докато ядете съответния маргарин. Ако спрете да ядете един ден или ядете по-малко маргарин, холестеролът ви ще се повиши отново. Освен това трябва да ядете прилично количество маргарин – 30 г дневно, за да почувствате дори положителен ефект.
В същото време човек трябва да се страхува, че растителните стероли имат неблагоприятни странични ефекти: Твърди се, че те насърчават отлаганията в кръвоносните съдове, което от своя страна изобщо не би било добро за сърцето - и точно затова човек иска да яжте маргарин за понижаване на холестерола.
Рекламно твърдение: Богат на ненаситени мастни киселини
Ако на маргарина пише „богат на ненаситени мастни киселини“, това не е непременно добър знак. Законодателят е регламентирал кога точно може да се използва този вид реклама, а именно дали съдържа най-малко 30 процента линолова киселина.
Въпреки това, линоловата киселина не е непременно мастната киселина, която искате да ядете толкова много. Напротив: За да се постигне благоприятно съотношение омега-6-омега-3, трябва точно да се намали линоловата киселина в диетата.
Смяна на масло с маргарин?
Ако не искате да ядете масло по етични причини, определено можете да преминете към маргарин, но това вероятно няма да ви направи по-здрави. Това показва и проучване, публикувано от Университета на Северна Каролина по здравеопазване през 2016 г.
Изследователите съобщават, че употребата на растителни масла, богати на линолова киселина, изглежда не намалява сърдечно-съдовия риск, както се смята от десетилетия. Рискът от преждевременна смърт също не намалява, ако човек предпочита да използва в кухнята масла, богати на линолова киселина. Нивата на холестерола обаче спадат с помощта на маслото – интересна индикация, че ниските нива на холестерол не е задължително да повлияят на сърдечно-съдовия риск.
За да влошат нещата, изследователите установиха, че маслата, богати на линолова киселина, могат да бъдат дори по-вредни за здравето на сърцето, отколкото други мазнини. Както вече съобщихме няколко пъти, линоловата киселина може да има възпалителен ефект. А именно когато консумирате твърде много омега-6 киселини и твърде малко омега-3 мастни киселини едновременно. Идеалното съотношение е между 4:1 и 6:1 (Омега 6:Омега 3).
Маслата, богати на линолова киселина, включват слънчогледово масло, шафраново масло, царевично масло, масло от тиквени семки и масло от гроздови семки. Има и вид слънчогледово масло, което е богато на олеинова киселина (слънчогледово масло с високо съдържание на олеин), което често се използва като масло за пържене, тъй като олеиновата киселина може да се нагрее добре. Такова слънчогледово масло съдържа малко линолова киселина, така че не принадлежи към маслата, богати на линолова киселина.
Предполагаемите ползи от маргарина
Нека обобщим: казва се, че маргаринът е по-добър от маслото и затова често се споменава в медиите или в докладите от тестове като „хранително ценен, напр. поради добрия състав на мастни киселини“, защото те:
- не съдържа холестерол
- съдържа по-малко наситени мазнини
- има по-малко трансмазнини от маслото
- може да се намаже и охладено
- Може да се съхранява с месеци (с масло само около 4 седмици)
Сега обаче знаете, че първите четири черти не са непременно предимство. Ненаситените мазнини не са по-здравословни от наситените мазнини, наситените мазнини не са нездравословни и холестеролът не е непременно свързан със заболяване
Наистина съдържанието на трансмазнини в маргарина често е по-ниско от това в маслото, но трансмазнините в маргарина са с различна структура и качество от тези в маслото. Маслените трансмазнини са с естествен произход и дори се твърди, че имат ползи за здравето. Трансмазнините в маргарина, от друга страна, са резултат от промишлена обработка. Те имат само вредни свойства.
Много видове маргарин се намазват с добавяне на емулгатори, а добавените витамини са от синтетичен произход.
Ето как изглежда препоръчителният маргарин
Препоръчаният маргарин от супермаркета, органичния магазин или магазина за здравословни храни трябва да отговаря на следните точки:
Трябва да е от рапично, а не от слънчогледово олио, поради по-доброто съотношение омега-6-омега-3 и по-високото съдържание на мононенаситени мастни киселини. (Изключение: ако слънчогледовото масло е само малка част, то е поносимо, напр. в Bio-Alsan).
·В идеалния случай не трябва да съдържа палмово масло – ако съдържа, то не трябва да е изсечено в тропическите гори, така че трябва да произхожда от устойчиво биологично земеделие.
· Трябва да се включи концентрат от сок от моркови вместо синтетичен бета каротин.
·Единственият емулгатор трябва да бъде безвредният слънчогледов лецитин.
· Животински съставки, сол, консерванти и неприятни аромати трябва напълно да отсъстват.
· По време на производството не трябва да се извършва втвърдяване, за да не се образуват трансмастни киселини (втвърдяването може да се разпознае по бележката: „съдържа втвърдени / частично втвърдени мазнини“).
·Съставките трябва да идват от контролирано органично отглеждане.
