Мисо паста – ключът към дългия живот

Мисото е неизменна част от японската кухня. Казват, че ферментиралата паста от соя и зърнени подправки е една от причините Япония да има толкова много столетници. Независимо дали това е вярно или не, мисо се счита за много здравословно и невероятно гъвкаво. Мисото върви особено добре в супи, зеленчуци, дресинги, дипове и маринати.

Мисо, разнообразната паста от подправки от Япония

Мисо е японска паста за подправки на основата на соеви зърна. Японците наричат ​​вкуса на мисо пастата "умами", дума за сърдечен, пикантен, солен и подобен на месо в същото време. Буквално преведено мисо следователно означава и „източник на вкус“.

Пастата от подправки е неразделна част от японската култура и има традиция от хилядолетия: мисо се споменава за първи път в писмен вид през 8 век. Вероятно първоначално е дошъл в Япония от Китай.

В Япония мисо е един от най-популярните соеви продукти. Най-вече солената паста се използва за подправяне на много ястия, дори и за десерти, например:

• Сосове, дипове, дресинги за салати и маринати
• Яхнии и супи, напр. B. Ramen (японска супа с юфка)
• Десерти, напр. Б. сладолед или крем карамел

Но японците предпочитат да ядат мисо в мисо супа – бистра супа с тофу, водорасли и зеленчуци. Счита се за национално ястие на Япония и традиционно се яде всеки ден с ориз за закуска. Вместо с лъжица, мисо супата се излива от купата. Гарнитурите се ядат с клечки.

Мисото се прави чрез ферментация

Мисото е ферментирала храна. Ферментацията е метод за консервиране с помощта на бактерии или мухъл. Тази обработка изважда на бял свят съвсем нови аромати, които познавате от киселото зеле например. Защото бялото зеле има съвсем различен вкус от ферментиралата му версия с кисел вкус.

Основните съставки на мисо пастата са соеви зърна, вода и коджи. Коджи е задушен ориз (обикновено бял ориз, но понякога кафяв ориз или ечемик), който е инокулиран със спори на плесента Aspergillus oryzae и след това е съхраняван на топло в продължение на 48 часа. Тази стъпка се нарича първа ферментация. След това оризовите зърна се покриват с бял пух: гъбата коджи.

Сега соята се запарва, смесва се с коджи, вода и сол и се пълни в бъчви за втора ферментация (преди бяха дървени бъчви, днес са предимно стоманени бъчви или така наречените твърди биореактори). Гъбата коджи инициира ферментацията на соевата смес. Млечнокиселите бактерии, които естествено се срещат в соевите зърна, могат да се размножават оптимално в тази кисела среда.

В зависимост от сорта мисо пастата след това отлежава в дървени бъчви в продължение на много месеци. Времето за ферментация понякога може да бъде няколко години. Колкото по-дълго е времето за зреене или ферментация, толкова по-интензивен е вкусът.

Между другото, тамари – соев сос без глутен – е страничен продукт от традиционното производство на мисо. След периода на зреене, ферментиралата маса се изстисква с кърпи - и получената по този начин течност се използва за приготвяне на тамари. Следователно соевият сос Tamari също е отлежал стоманен варел (по-рядко дървен варел), ферментирал продукт, получен от соеви зърна, инокулирани с коджи.

Над 1000 различни вида мисо

Традиционно мисо се прави от соеви зърна. Има обаче много разновидности, които също съдържат ориз, ечемик, киноа или амарант.

В зависимост от времето на ферментация и съотношението на смесване на соевите зърна и коджи и другите съставки, мисо има белезникав до почти черен цвят. Колкото по-тъмен е цветът, толкова по-интензивен е вкусът на мисо пастата. Мисото може да има относително мек вкус, сладък, солен, лют или много пикантен.

Изброяването на всички видове мисо е почти невъзможно, защото се казва, че само в Япония има над 1000 разновидности. Но те могат да бъдат грубо класифицирани според съставките или цветовете.

Видове мисо по съставки

Например мисо може да се разграничи по съставки, напр. Б. следното (въпреки че има и мисо, направени от различни съставки):

• Маме мисо: Състои се само от соеви зърна. Вкусът му се счита за особено силен и пикантен.
• Kome Miso: Прави се от соеви зърна и ориз, това е най-често срещаното. Kome miso традиционно се използва за мисо супа.
• Genmai Miso: Малко по-нов сорт е Genmai Miso. Докато за Kome Miso се използва олющен ориз, за ​​Genmai Miso се използва натурален ориз, т.е. неолющен ориз.
• Mugi Miso: Състои се от соеви зърна и ечемик. Тъй като ечемикът съдържа по-малко нишесте от ориза, това мисо ферментира по-дълго от коме мисо.

Видове мисо по цвят

Пастата от подправки обаче може да се класифицира и според цвета си. Колкото по-дълъг е периодът на зреене, толкова по-тъмен става цветът:

• Широ Мисо (бяло): Широ Мисо се прави от соеви зърна, ечемик и голямо количество ориз. Ферментира само няколко месеца. Вкусът му е леко сладък и мек, поради което Shiro Miso може да се използва по много начини.
• Шиншу мисо (жълто): Този сорт също има високо съдържание на ориз, но ферментира малко по-дълго от бялото мисо. Вкусът му е по-солен и по-интензивен от Shiro miso.
• Aka miso (червено до кафяво): Aka miso се състои от голям процент соеви зърна и по-малък процент ориз. На вкус е силен и солен.
• Hatcho Miso (черно): Hatcho Miso се състои само от соеви зърна и понякога ферментира до 3 години. Това го прави много пикантен и силен и дори напомня на шоколад.

Кое мисо за какво е подходящо

Много други разновидности могат да бъдат класифицирани в горните категории. Поради широката гама мисо е почти невъзможно да се каже кое мисо е най-подходящо за кое ястие. Често няколко мисо се комбинират едно с друго. В Япония също има големи регионални различия – всеки регион има свои собствени варианти и предпочитания.

И разбира се, вашите собствени вкусови предпочитания играят основна роля. В началото може да е препоръчително да започнете с по-мек вариант. Широ мисо е подходящо за това. Това е едно от най-популярните мисо и е разпространено и в Европа. Shiro miso има по-малко солен вкус от другите сортове, така че е идеално за експериментиране.

Хранителните стойности, витамини, минерали и микроелементи на мисо

Тъй като мисо често се използва в малки количества за подправка, по-долу ще намерите не само хранителните стойности, витамини, минерали и микроелементи на 100 g, но и стойностите на 10 g мисо.

Информацията може да варира в зависимост от използваните съставки и техните пропорции в мисото. Поради тази причина стойностите по-долу може също да се различават от тези на други информационни портали.

Мисото е много солена храна. 10 g мисо съдържат 0.7 g сол – така че 100 g мисо съдържат около 7 g, което е значително количество. За разлика от други храни с високо съдържание на сол, високото съдържание на сол в мисо не трябва да води до здравословни проблеми.

Ето защо мисо е толкова здравословно

В Япония мисо се смята за много здравословно: в миналото и трите хранения се състояха от мисо супа, ориз и гарнитури. Твърди се, че пастата от подправки е отговорна за дългия живот на японците. Независимо дали това наистина е вярно или не – соевата паста винаги е здравословна.

Мисото съдържа изофлавони

Изофлавоните са фитохимикали, открити в соевите зърна и соевите продукти. Приписват им се много положителни ефекти върху здравето: Твърди се, че изофлавоните помагат при рак на гърдата и простатата, симптоми на менопауза и остеопороза. Вече докладвахме подробно за тези ефекти в нашата статия за тофу, както можете да прочетете в предишната връзка.

За да се възползвате от положителните свойства на изофлавоните, изследователите препоръчват количество от 50 до 100 mg изофлавони на ден. 100 g мисо съдържа около 43 mg изофлавони. С мисо супа, направена от 10 г мисо и 100 г тофу, вече имате половината от препоръчителното количество изофлавон.

Мисо за високо кръвно налягане

Проучванията показват също, че мисо помага срещу високо кръвно налягане. В едно проучване участниците бяха попитани колко често ядат мисо и други соеви продукти. Участниците, които ядат ежедневно ферментирали соеви продукти като мисо, са по-малко засегнати от високо кръвно налягане през 5-те години след проучването, отколкото тези, които ядат малко мисо (или други ферментирали соеви продукти). Според изследователите вероятно изофлавоните помагат срещу високо кръвно налягане.

Във ферментиралите соеви продукти изофлавоните присъстват в различна форма, отколкото в неферментиралите. Това позволява на тялото да абсорбира по-добре изофлавоните от ферментирали соеви храни. Поради тази причина ферментиралите соеви продукти показват положително въздействие върху високото кръвно налягане, докато неферментиралите не.

Мисото насърчава здравословна чревна флора

Ферментиралите храни като мисо също имат изключително положителен ефект върху чревната флора: те съдържат пробиотични млечнокисели бактерии, които също се срещат естествено в нашите черва. Тези пробиотични храни насърчават здрава и балансирана чревна флора, която от своя страна предпазва от здравословни проблеми и болести.

Освен това млечнокиселите бактерии разграждат съдържащото се в храната нишесте по време на ферментацията и така да се каже предварително го усвояват. Нашите храносмилателни органи се облекчават малко, когато ядем ферментирали храни.

Мисо срещу стомашно-чревни оплаквания

Ето защо не е изненадващо, че ежедневната консумация на мисо супа има положителен ефект върху стомашните проблеми. Японски изследователи установиха това в проучване сред около 9,700 участници.

Участниците посочиха колко често ядат определени храни и колко често страдат от стомашни проблеми (напр. парене в стомаха поради киселинен рефлукс). Хората, които ядат мисо супа всеки ден, имат по-малко стомашни проблеми, отколкото хората, които ядат мисо супа три пъти седмично или по-малко.

Вече е известно, че ферментиралите храни също предпазват от диария и имат противовъзпалителен ефект. Следователно те биха могли да играят роля в лечението на хронични възпалителни заболявания на червата в бъдеще. Лабораторно изследване вече показа, че пробиотичните бактерии, съдържащи се в мисо, имат силно противовъзпалително действие при чревни възпаления.

Смята се, че мисо помага срещу рак на стомаха

Според текущото състояние на изследванията изофлавоните също трябва да предпазват от рак на стомаха. Въпреки че диетата с високо съдържание на сол се счита за възможен рисков фактор за рак на стомаха, изследователите, изучаващи мисо, стигнаха до друго заключение:

Докато консумацията на храни с високо съдържание на сол като B. японска сушена риба се свързва с повишен риск от смърт при пациенти с рак, консумацията на мисо супа – също много солена – води до обратното:

Колкото повече мисо супа ядат пациентите с рак, толкова по-малък е рискът от смърт. Изследователите предполагат, че съставът на различни вещества в мисо противодейства на увреждането на здравето, причинено от твърде много сол, и че изофлавоните потискат растежа и възпроизводството на раковите клетки.

Въпреки това, тъй като мисо супата съдържа и други съставки като водорасли, зеленчуци и тофу, не може да се изключи в това проучване, че тези съставки също са участвали в положителния ефект, а не само мисо.

Мисото намалява процеса на стареене

Но наистина ли мисо е отговорно за това, че японците живеят толкова дълго? Вероятно изофлавоните са причината за възникването на тази теория.

Твърди се, че изофлавоните подобряват регенерацията на кожата и по този начин предотвратяват бръчките, като се борят със свободните радикали. Свободните радикали се образуват в нашите клетки, например чрез метаболитни процеси. Твърди се, че те са една от причините за процеса на стареене. Освен това се твърди, че изофлавоните могат да предотвратят типичните заболявания, свързани с възрастта, които са свързани с когнитивен спад (напр. Алцхаймер).

Не може (все още) да се говори за удължаване на живота в този смисъл – но мизо-собствените изофлавони могат поне да противодействат на признаците на стареене.

Много по-вероятно е пробиотичните бактерии от ферментиралите храни да имат подмладяващ и превантивен ефект поради положителното им влияние върху стомаха и червата. Традиционната японска кухня е богата на ферментирали храни: в допълнение към мисо се ядат мариновани зеленчуци, соев сос, темпе и натто – и двете ястия, направени от ферментирали соеви зърна.

Мисо срещу Хашимото

Хашимото е хронично възпаление на щитовидната жлеза. Това е автоимунно заболяване. За изофлавоните в соевите продукти отдавна се подозира, че причиняват заболяване на щитовидната жлеза.

Междувременно обаче се предполага, че соевите продукти потискат функцията на щитовидната жлеза само в случай на съществуващ йоден дефицит – ако изобщо има такъв. Тъй като резултатите от изследванията досега се основават или на проучвания върху животни, или на проучвания, при които изолирани изофлавони са приемани като хранителни добавки.

Мисо за соеви алергии

Соевите зърна са сред най-важните алергени заедно с краве мляко, пшеница, фъстъци, яйца, сусам, ядки, риба, морски дарове и целина. Алергията към соята обаче е по-рядко срещана от алергията към мляко. Проучване на деца, които принадлежат към групата с висок риск от алергии, показва, че само 2.2% от децата са имали алергия към соя, докато 20.1% са имали алергия към краве мляко.

Въпреки това вече има мисо без соя. Производителите на мисо Fairmont и Schwarzwald Miso предлагат z. Б. Варианти без соя. Мисо пастата от Шварцвалд Мисо е направена от лупина – тази от Феърмонт от ориз. И двете са подходящи като алтернатива, ако страдате от алергия или непоносимост към соя или не искате да ядете соеви продукти по други причини.

Мисо за хранителни непоносимости

Много хора страдат от хранителна непоносимост и поради това са ограничени в избора си на храна.

Мисо при непоносимост към лактоза и фруктоза

Ако имате непоносимост към лактоза или фруктоза, можете да ядете мисо без колебание – мисо не съдържа нито лактоза, нито фруктоза.

Лактозата е млечна захар, която се намира особено в млечните продукти, но може да се намери и като съставка в много готови продукти. Фруктозата, от друга страна, е плодовата захар, която се намира не само в плодовете, но също така се използва от хранително-вкусовата промишленост като подсладител в множество готови продукти, сладкиши и безалкохолни напитки.

Мисо за непоносимост към хистамин

Ако имате непоносимост към хистамин, по-добре е да не ядете мисо, тъй като съдържа много хистамини, тъй като ферментиралата храна и соята също са сред така наречените хистамин либератори, т.е. те насърчават освобождаването на хистамин в тялото.

Хистамините са вещества, които се образуват от тялото от една страна, но се приемат и чрез храната. Хистамините изпълняват многобройни задачи в тялото и напр. Б. участват в регулирането на производството на стомашна киселина. В случай на непоносимост към хистамин, хистамините вече не могат да бъдат напълно разградени от тялото и се появяват съответните симптоми като хрема, кожни обриви или храносмилателни проблеми.

Мисо при непоносимост към глутен

Много хора не понасят добре глутена. Той е протеинов компонент в много зърна. Използва се като свързващ агент в много храни.

Соевото и оризовото мисо са без глутен, докато ечемичното мисо не е така. Не е нужно обаче да се лишавате от уникалния вкус на този вид мисо, защото вече има мисо, които съдържат амарант или киноа вместо ечемик. Те са без глутен и имат доста подобен вкус на мисо от ечемик и не представляват риск за тези с непоносимост към глутен.

Мисото съдържа ли подобрителя на вкуса глутамат?

Ако мисото съдържа подобрители на вкуса, т.е. добавен глутамат (напр. мононатриев глутамат E621 – вижте също следващия раздел), това обикновено е знак, че мисото е с по-ниско качество. От съображения за икономия, той е бил подложен само на кратък процес на ферментация, така че не е могъл сам да развие аромати и следователно трябва да бъде изкуствено ароматизиран с подобрители на вкуса.

С висококачественото мисо естествените аромати се формират в продължение на много месеци по време на достатъчно дългия период на ферментация. Вярно е, че това също е глутамат, така че може да се каже, че няма значение дали глутаматът се произвежда в самото мисо или дали се добавя.

По време на традиционната продължителна ферментация на мисо обаче не се произвежда само глутамат, нито е изолиран, чист глутамат – какъвто се произвежда от промишлеността – но изключително сложна смес от голямо разнообразие от вещества, включително не само една аминокиселина ( глутамат), но много различни свободни аминокиселини, мастни киселини, пробиотични микроорганизми, млечна киселина и др.

Следователно това е храна, която е претърпяла огромно подобрение чрез ферментация и по този начин се е превърнала в много гъвкава и също така – в умерени количества – много здравословна храна, което бихте очаквали от храни, които са просто овкусени с изолиран глутамат и не могат да претендират .

Опитай! Ще забележите разликата. Храните и ястията, които съдържат мононатриев глутамат или други изолирани видове глутамат имат изключително вкусен вкус в началото, но след това водят до безкрайна жажда и – при чувствителните хора – често до главоболие, дискомфорт, лошо храносмилане, сърцебиене и много други оплаквания. Освен това обикновено ядете твърде много от въпросната храна, защото изглежда толкова вкусна, което може да доведе до усещане за ситост, но и до затлъстяване.

В случай на храни с естествен глутамат, от друга страна, напр. Б. мисо супа или рецепти, които са приготвени с хранителна мая или зеленчуков бульон, съдържащ екстракт от дрожди, гореспоменатите нарушения не възникват.

Ако обаче искате да избягвате колкото е възможно повече естествения глутамат, но все пак искате да опитате мисо, тогава изберете светло оцветено мисо, като B. Shiro Miso. Тъй като светло оцветените сортове мисо имат по-кратко време на ферментация и следователно съдържат по-малко глутамат – освен ако разбира се не е добавен глутамат, което можете да видите от списъка на съставките.

Трябва да обърнете внимание на това, когато купувате мисо

Най-добре е да закупите мисо от традиционно производство в био магазин, магазин за здравословни храни или в съответната онлайн търговия. Тъй като мисо пастите, които се предлагат в супермаркетите или азиатските магазини в Европа, често се произвеждат индустриално. Консерванти и подобрители на вкуса като глутамат често се използват, за да се избегне дългото време на зреене на мисо.

Можете да разберете дали глутаматът е добавен като подобрител на вкуса по следните възможни условия:

• Глутаминова киселина (E620)
• Мононатриев глутамат / Натриев глутамат (E621)
• Моноколиев глутамат / калиев глутамат (E622)
• Калциев глутамат (E623)
• Моноамониев глутамат (E624)
• Магнезиев глутамат (E625)
• Автолизирана мая
• Хидролизирана мая
• екстракт от мая
• Хидролизиран растителен протеин
• протеинови изолати
• соеви екстракти

Освен това промишлено произведеното мисо обикновено се пастьоризира (силно нагряване), което убива пробиотичните бактерии, което не винаги е случаят с традиционно произведеното мисо. Предлага се и непастьоризирано.

Междувременно има и мисо от немски производители, които произвеждат пастата за подправки по традиционен японски начин и в органично качество, напр. B. Black Forest Miso или Fairmont. Можете също така да направите своя собствена мисо паста.

Направете своя собствена мисо паста

За да направите сами мисо, ви е необходим коджи ориз, който започва ферментацията. Можете да си купите коджи ориз или да си направите сами. Ако искате да го приготвите сами, ще ви е необходимо известно оборудване (проверител, камера за ферментация или инкубатор) и също така ще трябва да поръчате спорите на гъбичките (Aspergillus oryzae).

Ако правите сами мисо за първи път, препоръчваме ви да поръчате директно коджи ориза (понякога можете да го намерите и в азиатските магазини). Ако обичате да ферментирате, може би си струва да вземете уред и да направите свой собствен коджи ориз, използвайки спори на коджи.

За 1 кг обилна мисо паста имате нужда от следните съставки в допълнение към ежедневните кухненски прибори (тенджера, купа, ръчен пасатор, решетъчна лъжица, чаша на пасатор):

• 250 g за предпочитане пресни, сухи соеви зърна
• 500 г коджи ориз
• 145 г морска сол
• кухненски термометър
• 2 големи, варени стремени чаши

Винаги обръщайте внимание на внимателната хигиена, когато ферментирате. Измийте ръцете си, работете с чисти повърхности и кипнете чашите с въртящ се капак предварително, така че вашето мисо да не влезе в контакт с нежелани бактерии. След това можете да започнете:

• Измийте добре соевите зърна и ги накиснете в купа с много вода за една нощ (8-12 часа).
• На следващата сутрин излейте останалата вода от накисването, преседете соевите зърна, които са останали твърди, сложете останалите в голяма тенджера и добавете около 1.25 л вода.
• Оставете водата със соевите зърна да заври. След това намалете температурата и оставете соята да къкри, докато омекне (около 4 часа). По време на варенето се образува пяна, която се обира отново и отново.
• Поставете соевите зърна в блендер с помощта на решетъчна лъжица (все още ще ви е необходима водата за готвене). С ръчен пасатор пасирайте соевите зърна.
• За следващата стъпка соята трябва да се охлади до температура от 34 до 36 градуса. Поставете коджи ориза в купа и разбъркайте соевата паста с ръце (първо измийте ръцете си!).
• Сега масата трябва да има консистенция на твърда и влажна паста. Ако пастата е твърде суха, добавете малко вода за готвене, ако е необходимо.
• Сега натиснете плътно пастата в слепоочните лещи, така че да не се образуват въздушни джобове и оставете прибл. 2 см разстояние до ръба. Ние използваме чаши със закопчаване, защото при ферментацията се отделят газове, които трябва да излязат. В противен случай бурканите за консервиране ще трябва да се отворят на пукнатина, което може да доведе до образуване на мухъл поради контакт с кислород. При слепоочните лещи, от друга страна, газовете могат да излязат по краищата на гуменото уплътнение.
• Сега сложете половината от морската сол върху пастата. Солта противодейства на развитието на мухъл. След това слепоочните стъкла се затварят и се съхраняват на тъмно, не много топло място (например в шкаф).
• След около 3-6 месеца можете да опитате пастата (трябва да е придобила кафеникав цвят). В зависимост от това дали го харесвате или искате по-интензивно мисо, можете да го оставите да ферментира по-дълго. Колкото по-дълго ферментира пастата, толкова по-тъмна и вкусна става. Можете да оставите второто стъкло на скобата затворено, защото тогава имате по-мека и по-здрава версия. За да спрете ферментацията, поставете бурканите с въртяща се горна част в хладилника.

Срок на годност на мисо

Тъй като мисо пастата е ферментирала, тя може да се съхранява няколко години. Следователно не е необходимо мисо да се замразява. След като мисо пастата се отвори, трябва да се уверите, че я изваждате само с чисти прибори за хранене, за да не попаднат микроби в опаковката.

Ето как се съхранява мисо

Най-добре е да съхранявате мисо, след като е било отворено (в плътно затварящ се стъклен съд или в затваряща се торбичка) в хладилник или в хладен килер.

Как да използвате мисо паста

Тъй като мисо е много ароматно, дори малки количества от пастата за подправки са достатъчни за облагородяване на ястията. Въведете напр. Например добавете малко мисо към дипове, сосове, дресинги, маринати, яхнии и супи, за да им придадете силен вкус.

За да се възползвате от положителните свойства на мисо върху стомаха и червата, пастата не трябва да се вари, а само да се нагрява, тъй като топлината унищожава пробиотичните бактерии. Най-добре е пастата да се разтвори в топла вода и да се добави едва към края на приготвянето.

Между другото, мисо се предлага не само като паста, но и изсушено като прах или кубчета бульон. Кубчетата мисо бульон и мисо на прах обикновено съдържат други подправки и съставки. Те са подобни на кубчетата бульон или зеленчуковия бульон на прах, които купувате в супермаркета – само че са направени от мисо.

Могат ли децата да ядат мисо?

В Япония мисото е неразделна част от менюто – както за възрастни, така и за деца. Така че няма нищо лошо да сервирате на детето си ястия с мисо, стига малките да не вирнат носове веднага. Дори възрастните не харесват вкуса на мисо.

Проучванията дори предполагат, че хората се възползват от положителните ефекти на соевите продукти, особено ако са ги яли редовно от детството и юношеството.

Трябва обаче да обърнете внимание на съдържанието на сол: на деца под 9 месеца не трябва да се дава солена храна. Децата на възраст между 18 месеца и 3 години не трябва да ядат повече от 2 g сол на ден, а от 7-годишна възраст препоръката за възрастни е максимум 5 g сол на ден. 10 g мисо съдържат около 0.7 g сол, така че внимавайте с дозировката.